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María José Viteri, las bases de una nutrición equilibrada

Las principales causa de muerte en el mundo están relacionadas con los hábitos nutricionales: problemas cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión. En la actualidad, la diabetes es una de las enfermedades de más alta prevalencia, lo que significa que además de estar presente, el número de pacientes con esta condición sigue creciendo.  Estas realidades se replican en el Ecuador.

Sin embargo, científicamente, hay ciertas formas de comer que previenen y disminuyen la incidencia de estas enfermedades. Está por ejemplo la nutrición mediterránea, que se practica en los países cercanos al mar Mediterráneo, en Europa, donde hay índices menores de diabetes.

Para María José Viteri, la mejor dieta es  aquella que es “completa, armónica y equilibrada”, capaz de convertirse en el secreto de la prevención y curación de enfermedades. Para ello es necesario conocer la distribución básica de nutrientes en una alimentación balanceada. Los macronutrientes son los carbohidratos que pueden representar del 30 al 60% de la alimentación diaria (dependerá de cuánto te mueves, y qué objetivos personales tengas).  También lo son las proteínas, que van del 10 al 15%, pero si deseas aumentar masa muscular se puede aumentar al 30%. Las grasas, del 20 al 25%. Y los micronutrientes compuestos por las vitaminas, minerales (los oligoelementos y los Omegas 3,6 y 9) y el agua.

ANOTACIONES IMPORTANTES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la mejor gasolina que se le puede dar al cuerpo. Se recomienda del 30 al 65% de carbohidratos en la dieta (entre 60 y 65% para deportistas y un mínimo de 20-30% si el objetivo es perder peso). Se dividen en los que se absorben muy rápidos (carbohidratos simples) y los que se demoran en absorber (carbohidratos complejos). Lo que hay que saber es que los carbohidratos simples hacen picos de azúcar que despiertan a la insulina, la hormona que engorda. En cambio, los carbohidratos complejos, al demorarse más en digerir, no hacen picos de azúcar y no despiertan a la insulina.

El consumo indiscriminado de carbohidratos simples, que provocan energía inmediata para luego causar aletargamiento, cansancio y más hambre después de poco tiempo, se relaciona con enfermedades como la diabetes, el sobrepeso, la depresión, la obesidad infantil, la hipertensión e incluso con el cáncer de mama, estrechamente ligado con el sobrepeso y la obesidad. También causan daño cognitivo. Varios estudios han relacionado a estos picos de azúcar con el Alzhaimer y en el futuro se los vinculará con el término diabetes tipo 3.

Los carbohidratos simples están en los alimentos blancos (pan blanco, arroz blanco, azúcar blanca, galletas blancas), los productos refinados (choclo=maicena) y los jugos de frutas (sustitúyelos por agua saborizada con trozos de frutas,  hierbas aromáticas como la hierba buena o aceites esenciales).

Los carbohidratos complejos son los integrales, no como los presenta la industria alimentaria, se refiere, más bien, a los alimentos que no están procesados, los que salen de la tierra al plato, como los granos (lentejas, fréjol, garbanzos, choclo, mote, habas) y los cereales en su versión original (quinua, amaranto, trigo sarraceno, el arroz salvaje, hojuelas de avena). Los productos que se venden en el mercado como integrales en realidad no lo son ya que han sido refinados y quizás tiene un poco de harina integral. Un buen carbohidrato complejo o integral es el que viene de la naturaleza.

También están los vegetales, las verduras,  las frutas en su versión original y los tubérculos (zanahoria blanca, papa, yuca).

Cabe hacer un paréntesis en los tubérculos que se han relacionado siempre con la ganancia de peso. Su carbohidrato complejo es el almidón, que es la unión de varias moléculas de azúcar. Cuando re cocinamos estos alimentos el almidón se convierte en glucosa de fácil acceso (carbohidrato simple).

CONSEJOS CLAVES EN LA COCINA

  •  Los alimentos integrales, carbohidratos complejos, deben prepararse al dente, que quiere decir: crujiente a la mordida o al diente. No se re cocinan. Si se lo hace, el carbohidrato complejo se hace simple. Aunque se coma un cerro de vegetales re cocinados como parte de un estilo de vida saludable, no se está consumiendo carbohidratos complejos de calidad. Esto se aplica en leguminosas, granos, tubérculos, verduras y vegetales.
  • Existe la teoría del almidón retrógrado, ideal para el consumo de alimentos como papa, yuca, verde. Se los cocina al dente y luego se los refrigera de un día para el otro. El frío hace que las moléculas que se separaron por el calor se vuelvan a aglutinar y el almidón se vuelve a formar, conservando el estatus de carbohidrato complejo. Este es un método ideal en la cocina de pacientes con diabetes.
  •  El aceite caliente es el método más rápido de cocción para convertir a un carbohidrato complejo en simple. El problema no es la papa, sino la papa frita. No es el verde, es el patacón.
  • Los granos como el fréjol y la lenteja son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y proteínas, son ideales para regímenes de pérdida de peso siempre y cuando se cocinen al dente. Estudios han demostrado que estos alimentos no solo ayudan a bajar de peso sino que mejoran el perfil lipídico en la sangre.
  • Prefiere los vegetales en su versión cruda.
  • Los cocidos para las cremas deben ser de vegetales preparados al dente.
  • En cuanto a las frutas, cuya azúcar es la fructosa, estas están compuestas en un 80% de agua y el resto de fibra. La recomendación es consumirlas en su versión original. A medida que se las va pelando van perdiendo su estatus de carbohidrato complejo. En el caso de la papaya, el melón y la sandía actúan como jugos, es decir son carbohidratos simples, hacen picos de azúcar.
  • Como regla, los jugos verdes deben ser la mezcla de tres vegetales y una fruta. Las verduras licuadas conservan su fibra y encapsulan la azúcar liberada de la fruta.

LAS PROTEÍNAS: Están en los granos y las leguminosas. La proteína animal debe elegirse bajo la regla “de menos patas a más patas”, es decir, mejor: pescado, aves, y por último: carne de res y cerdo. Todo lo que es de origen animal es grasa mala aunque tenga el estatus de “magro”.

LAS GRASAS: Las buenas son las que no se procesan como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, en versión cruda. Si las expongo al calor modifico su textura. Las grasas malas son los fritos y los empaquetados. Como dato,  el aceite de palma es considerado uno de los peores alimentos para el cuerpo, es grasa saturada que va directo al corazón.

OJO: Los lácteos son fuente de carbohidratos, proteínas y grasas. Si clasificamos su carbohidrato, que es la lactosa, es simple. La leche como llega a la percha, ya pasteurizada, es un alimento simple, es azúcar. En cuanto a la leche deslactosada (que no digiere la lactosa) es incluso un alimento más simple por su procesamiento. Si eres intolerante a la lactosa toma en cuenta este dato, sino eres intolerante no tienes por qué consumir este tipo de leche. La mejor recomendación en este panorama: abandonar los lácteos.

LA AZÚCAR OCULTA EN LOS ALIMENTOS

En su taller, María José Viteri nos habló de los tipos de azúcar, quizás uno de los componentes más temidos en las dietas pero por el que más apego sentimos. El secreto está en saber escoger la calidad del azúcar dentro de nuestra alimentación, de eso dependerá el perder peso, lucir más jóvenes, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.

Hay azúcares naturales, las que provienen de frutas (fructosa), verduras (glucosa), leguminosas (glucosa) y lácteos (lactasa). Y añadidas que no son recomendadas.

El tipo de azúcar más saludable es la que proviene de frutas, verduras y leguminosas, que con las técnicas de cocción adecuadas (al dente o almidón retrógrado), no generan picos de azúcar, es decir, no despiertan a la insulina, la hormona que engorda.

Contactos: Instagram: @dra.majoseviteri/ @essenzaclinic. mariajoseviterif@gmail.com.