HomeActualidadCalcula las calorías que necesitas AL DÍA Y CUMPLE TUS OBJETIVOS

Calcula las calorías que necesitas AL DÍA Y CUMPLE TUS OBJETIVOS

Siempre nos dicen: “Si haces ejercicio y quieres ver resultados la nutrición es clave”. Pero ¿Cómo saber cuántas calorías necesitas al día? Para hacer el cálculo perfecto necesitas saber tu peso, ser franco con tu nivel de actividad física y conocer tu biotipo y el porcentaje de macronutrientes que necesitas. A continuación te invitamos a descubrir cuál es tu ingesta calórica ideal para cumplir tus objetivos: adelgazar, mantenerte o aumentar masa muscular.

Por: Gabriela Viteri Ayala / @gviterinutricion.

Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

Las calorías no son más que la cantidad de energía que le proporciona un alimento a tu cuerpo mediante un proceso llamado respiración celular.  Los requerimientos calóricos de cada persona varían de acuerdo al sexo, la actividad física y al objetivo que quiere cumplir.

Pero lo importante sobre las calorías es que más allá de consumirlas en cantidad deben seleccionarse en calidad, dándole prioridad a alimentos enteros y naturales, dejando a un lado los procesados.  Lo que quiere decir, basar la alimentación en proteínas animales y vegetales, frutas, vegetales, carbohidratos enteros o integrales, lácteos, semillas y grasas saludables.

Una vez que hayas identificado cuántas calorías vas a consumir al día, según requerimientos y sexo, podrás definir el porcentaje calórico para cada macronutriente.

Vamos a dividir esta sección de acuerdo a cada biotipo.

Ectomorfo: aquella persona naturalmente delgada, de metabolismo acelerado, le cuesta mucho aumentar de peso.  Su dieta debe ser más alta en carbohidratos.

Mesomorfo: aquella persona que reúne las mejores condiciones para aumentar masa muscular.  Su caja torácica es amplia con forma de V.  Tiene un metabolismo regular, responde rápidamente al estímulo (dieta y ejercicio).  Su dieta es más balanceada.

 

 

Endomorfo: aquella persona que aumenta de peso con facilidad. Le cuesta perder peso, se queja de que engorda hasta por respirar.  Metabolismo lento. La dieta debe ser más baja en carbohidratos y deben ser consumidos preferiblemente en el día (o antes y después del ejercicio físico).

Una vez que determinaste cuántas calorías debes consumir por día y los porcentajes con los que te manejarás, el paso siguiente es calcular cuántos gramos de cada macronutriente debes consumir al día.  Recuerda cada gramo de carbohidrato tiene 4 kcal, cada gramo de proteína tiene 4 kcal y cada gramo de grasa tiene 9 kcal. Hagamos el siguiente ejercicio para ejemplificar:

María pesa 120 libras, tiene un metabolismo acelerado y busca incrementar masa muscular.  Hace ciclismo de montaña (muy activa).  ¿Cómo distribuimos sus macros e ingesta calórica?Para determinar calorías, multiplicamos su peso en libras por 20 que nos da como resultado 2400 calorías al día

n 55% CARBOHIDRATO:  2400 (calorías) por 0.55: 1320 calorías / 4 calorías por gramo = 330 gramos.

n 25% PROTEINAS: 2400 (calorías) por 0.25:  600 calorías / 4 calorías por gramo = 150 gramos.

n 20 % GRASAS: 2400 (calorías) por 0.20:  480 calorías / 9 calorías por gramo = 53 gramos.

 

María debe mantener una dieta de 2400 calorías con un porcentaje de 55-25-20, que significa que debe consumir 330 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteínas y 53 gramos de grasas, todo diariamente.
Luego de saber con exactitud como dividir tus macros te muestro unos ejemplos de gramos de proteínas, carbohidratos o grasas en alimentos reales. Existen alimentos que no serán únicamente fuente de grasa, sino también de proteína como por ejemplo la mantequilla de maní. Por eso la ayuda profesional o de alguna aplicación de celular (te recomendamos OPTIMUM MACROS) te podrán ayudar al inicio para calcular con exactitud de acuerdo a tus objetivos. Lo importante es determinar tu objetivo, tu biotipo y tratar de comer de acuerdo a tus necesidades.