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Fitness y progresos: los números son relativos

Por Alex Galeth
CPT NASM (National Academy
of Sports Training) # 1170034004
Personal Trainer to Watch 2014
LifeFitness / Latin America
www.alexgaleth.com
IG:@AlexGaleth
e-mail: alex@alexgaleth.com
Fotos: Soledad Rosales. Producción: Diana Contag. Modelo: Érika Mantilla.

¿Cómo medir nuestro progreso fitness? ¿Cómo desapegarnos del número que marca la balanza y simplemente obtener cambios siendo felices? Una primera respuesta es hallar esa actividad física que te motive, acompañada de un estilo de vida saludable y consciente, lo que no significa restricciones sino equilibrio. En esta ocasión te proponemos una rutina para hacerla en casa, que si la monitoreas te hará sentir el progreso.

Hoy mientras paseaba al perro pensaba en lo relativo que es evaluar el progreso fitness de una persona, basándose únicamente en los números. La idea vino a mi cabeza porque hace 30 horas, la temperatura estaba en -39°C y hoy subimos hasta -5°C. Un incremento de 34°C, algo así como que en Quito hubiéramos estado a -1°C y al siguiente día a 33°C.


El shock es tremendo pues la variación es muy grande. Sin embargo en temperaturas bajo cero no se siente tan dramático, como si el incremento fuera en temperaturas sobre los cero grados. Los números son claros, decimos, pero cómo los percibimoss cada uno es lo que hace la diferencia.
Sigo buscando herramientas para medir el progreso en un programa de Fitness de una manera más objetiva. Algo más real que el número en la balanza. Eso me lleva a confesarles el lado oscuro de mi profesión.


Los entrenadores tenemos la responsabilidad de vender el concepto de salud y bienestar como algo integral. Sin embargo, el marketing, la mega industria de los suplementos, pastillas para bajar de peso y las redes sociales te venden una imagen totalmente equivocada: una figura física manipulada por cirugías, pastillas, dietas y una serie de filtros en las fotos, hasta que ya no sabes que es real y que es mentira.

¿Sabías que sólo el 8% de las personas que se proponen una meta la logran ¿Estás tú, dentro de ese 92% restante? Quiero dejar planteada la pregunta y te invito a buscar una actividad física o deportiva que disfrutes, que puedas compartir, que te permita adoptar hábitos saludables y que te permita ser feliz.

Por otro lado, pasamos más tiempo comparándonos con esa nueva imagen, incrementando el porcentaje de frustración e insatisfacción, por buscar una imagen irreal. Conozco personas con cuerpos espectaculares que viven tan estresadas que no pueden disfrutar un chocolate, un pastel, una pizza o un par de tragos aunque estén babeando por dentro. Han sido esclavizados por la imagen que han creado de sí mismos (ciertos influencers y fitness models). Conozco personas con sobrepeso que disfrutan en familia, con amigos, hacen ejercicio, comen saludable y son felices. Y conozco personas que disfrutan apasionadamente lo que hacen, tienen una alimentación saludable, se dan sus gustos sin excesos y han logrado mantener una muy buena forma física. Resulta ser que este grupo es el menos obsesionado con su apariencia. Al parecer la felicidad tiene que ver más con el cómo te sientes que con el cómo te ves.

¿Sabías que sólo el 8% de las personas que se proponen una meta la logran?
¿Estás tú, dentro de ese 92% restante? Quiero dejar planteada la pregunta y te invito a buscar una actividad física o deportiva que disfrutes, que puedas compartir, que te permita adoptar hábitos saludables y que te permita ser feliz.

“Quiero que entiendas que vale más caminar 500 metros extra, 10 abdominales, 10 sentadillas extra que una libra menos en la balanza. La satisfacción de lograr pequeñas metas tiene más valor que bajar 5, 10, 15 libras”

Mi meta para el 2019 ha sido compartir con ese 92% tantas y cuantas formas de evaluar el progreso encuentre. Que el número de la balanza sea una consecuencia de que disfrutas lo que haces.


Quiero que entiendas que vale más caminar 500 metros extra, 10 abdominales, 10 sentadillas extra que una libra menos en la balanza. La satisfacción de lograr pequeñas metas tiene más valor que bajar 5, 10, 15 libras. Te puedo dar la fórmula de bajar 10 libras en una semana, pero te aseguro que a la semana siguiente seguirás buscando bajar más para ser feliz o tratando de bajar nuevamente porque abandonaste la rutina y ganaste 15 libras más.


Mientras encuentras esa actividad te dejo una rutina de ejercicios que te permita evaluar tu progreso cada vez que la hagas.

Rutina density

Es un formato de entrenamiento de alta intensidad que te permitirá evaluar tu progreso y te retará cada vez que lo hagas. Solamente dura 10 minutos. Empieza con un calentamiento antes.
Con los siguientes seis ejercicios deberás hacer 10 repeticiones de cada uno y tratar de terminar tantos rounds completos como puedas en 10 minutos.

Squats con salto

1.- Empieza de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Agáchate a la posición de sentadilla hasta que tus glúteos estén a la misma altura que tus rodillas.
2.- Salta usando los brazos para impulsarte hacia arriba. Realiza 10 repeticiones y pasa al siguiente movimiento

Flexiones de Montaña (Mountain push ups)

1.-De la posición de plancha eleva la cadera formando una figura de V invertida y alineando las manos con los codos y hombros.
2.-Flexiona los codos bajando los hombros y manteniendo la cabeza neutral. Realiza 10 flexiones y pasa al siguente.

Desplantes laterales

 

1.-Empieza en la posición de pie con los pies juntos y los brazos estirados sobre la cabeza (puedes usar una mancuernas).
2.-Realiza una tijera lateral flexionando la rodilla, manteniendo la espalda recta.
3.-Regresa a la poción inicial y cambia la pierna. Realiza 10 repeticiones y cambia al siguiente ejercicio.

Burpees

1.-Este es uno de esos ejercicios que la mayoría de los que lo practican terminan teniendo una relación de odio y gusto, porque es muy bueno pero también es fuerte.
De la posición de pie baja a cuclillas.
2.-Coloca las manos en el piso y los pies separados al ancho de la cadera.
3.-Salta con ambas piernas hacia atrás, sin despegar las manos del piso con las piernas estiradas en plancha.
4.-Regresa de la posición de plancha con un impulso y las piernas hacia delante para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones y sigue al siguiente ejercicio.

Plancha Spiderman

1.-En la posición de plancha separa los pies al ancho de la cadera y las manos al ancho de los hombros.
2.- Flexiona la rodilla y llévala en dirección hacia el codo y regrese a la posición inicial.
Haz lo mismo con la otra rodilla.
3.-Este es un ejercicio avanzado y requiere de fuerza en los brazos y control en el abdomen y espalda baja. Realiza 10 repeticiones en total y pasa al último ejercicio.

Bicicletas o abdominales

1.-Acostada en el piso sobre la espalda, coloca las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos y separados a la altura de los hombros, realiza una sentadilla flexionando la rodilla y llevando el codo opuesto a la rodilla (rotación del tronco) estira la pierna.
2.-Repite el movimiento con la otra pierna y el codo opuesto. Realiza 10 repeticiones. Toma un breve descanso y empieza nuevamente desde el primer ejercicio.

Consejos

  • Trata de no parar o descansar durante la ejecución de los ejercicios; procura hacerlo entre ejercicios o al final de cada ciclo. 
  • Esta rutina la puedes hacer una o dos veces por semana o incluirla como parte de tu entrenamiento.
  • Lleva un control de tu progreso, te sorprenderás luego de la segunda o tercera semana.
  • Recuerda: no existe rutina perfecta; no existe dieta perfecta ni fórmula milagrosa, solamente adopta pequeños cambios que puedas mantener y que te permitan disfrutar de una vida más saludable.