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ESPECIAL VIDACTIVA EN CONSTRUCCIÓN

¡CONSTRUYÉNDOTE!

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La vida es una posibilidad infinita de reinventarte.

Empieza con las reglas claras.

 

MEDICINA DEL DEPORTE

MEDICINA DEL DEPORTE

Regla 1: Para hacer deporte tienes que estar saludable

Desde el punto de vista de la medicina deportiva hay varias recomendaciones para mantener la salud en el deporte y que el deporte sea, realmente, salud. No hay regalo más preciado que el vigor del cuerpo y la mente para vivir y explorar el ahora.

Por: María Gabriela Moreno. MD., MSc Medicina del Deporte, Médico Funcional Certificada, Consultora en Salud y Nutricion Holística, Entrenadora Personal Certificada.

Tu cuerpo es el vehículo para interactuar con el entorno y tu mente te ayuda a encontrar y romper límites. Hay que cuidar el cuerpo, la mente y las emociones poniendo atención a los hábitos, con el objetivo de prolongar la salud. Todas las practicas, tablas de entrenamiento, planes nutricionales, suplementos y consejos que sigues van o no a beneficiarte, aprende qué es lo que tu cuerpo necesita, lo que le hace bien y lo que no le hace tan bien. Encuentra un equipo de trabajo que te inspire confianza y tenga congruencia con lo que haces y con quien eres. A continuación unos consejos de medicina deportiva para que descubras tu mejor versión:

Enfócate en prevenir: asegúrate de que tu cuerpo esta siempre a punto para todos los kilómetros y cargas que soporta cada año. Así como el mantenimiento que le das a la bicicleta es importante mantener el cuerpo, con un chequeo médico anual general y un chequeo deportivo para identificar problemas, lesiones o enfermedades de importancia. Muchas veces se encuentran a tiempo desbalances bioquímicos que sin manejo pueden resultar en enfermedades cardiovasculares, autoinmunes o crónico degenerativas. Dentro de esa prevención asegúrate de que haya un estudio de composición corporal, salud cardiovascular, hormonal, metabólica, hepática, digestiva, visual, odontológica, nerviosa, auditiva y física.

Reduce y maneja el estrés: llevamos un estilo de vida que tiene a nuestro cuerpo y mente en continua tensión y estado de alerta: alarmas, mensajes y notificaciones en el celular y la computadora, alta o exigente carga laboral, el tráfico, responsabilidades, vivir pendiente de horarios y fechas, noches interrumpidas, comidas y bebidas poco saludable, deshidratación, además de llevar una carga de entrenamiento demandante. Todo afecta a nuestro delicado sistema. La manera de percibir el estrés, llevar una vida más sencilla y en paz, dando prioridad a nuestros ritmos y la práctica habitual de resilencia, meditación, gratitud, tiempo en silencio y respiración consciente son mecanismos poderosos para contrarrestar el efecto negativo del estrés. No hay un problema más debilitante que tener un sistema de respuesta al estrés fatigado, altera el performance, la capacidad para mantener la masa muscular y hasta el sistema nervioso.

Nutre tu cuerpo: no basta con solo comer , todo lo que entra al cuerpo por la boca, la piel o el aire es información que debe procesarse. Asegúrate que todo o la gran mayoría de sustancias que ingieres sean naturales, sin químicos, preservantes, pesticidas, bisfenoles, residuos de petróleo, xenoestrógenos o plásticos. Mantén una dieta balanceada, con alimentos de origen vegetal, grasas saludables y proteínas magras para aportar todos los micronutrientes y elementos que perpetúan la salud celular en cada sistema. Usa productos naturales y disfruta del aire libre. Comer inteligentemente y para tu cuerpo no se trata de seguir dietas o restricciones sino comer balanceado y natural, entendiendo que cada alimento tiene propiedades especificas y aporta distinto tipo de energía y elementos al cuerpo.

Prioriza la recuperación: en entrenamiento ponemos al cuerpo en una presión creciente. Permítete el tiempo para que tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones se recuperen, adapten y fortalezcan. No necesariamente significa no hacer nada, sino tomarlo con calma, saliendo a caminar, hacer alguna actividad recreacional, trabajar en tu movilidad y flexibilidad. Muchas veces la reducción en el performance o incluso la aparición de enfermedades agudas como gripes y trastornos intestinales se deben a un cuerpo que no se ha recuperado.

Escucha a tu cuerpo: los dolores, las enfermedades frecuentes, el cansancio crónico, el insomnio, los calambres, las reducciones de rendimiento, los cambios de ánimo o incluso cambios en el apetito hablan de una necesidad determinada del cuerpo. Es tiempo de echar una mirada con perspectiva a las cosas que haces, ingieres o las cosas que no haces en el aspecto físico y emocional. Desde la estructura, o falta de ella, en tu deporte o actividad, tus hábitos y tu nutrición, tienen un efecto en tu cuerpo y cuando aparecen síntomas es momento de revisar y atender esas necesidades.

Hidrátate: 60% de nuestro cuerpo es agua, y esta se utiliza para todas las reacciones químicas del cuerpo y es necesaria para la integridad de nuestros tejidos y el funcionamiento integral del organismo. Si perdemos líquido, el rendimiento sufre, no solo en el deporte sino en todas las áreas del cuerpo. Asegúrate de tomar suficiente agua durante el día desde el momento de despertar, en entrenamiento y 15 minutos antes de las comidas. Busca que tu piel se vea tersa e hidratada, que no haya sed o ansiedades, que la orina se vea pálida o clara, que tus ojos estén brillantes.

Sal a la naturaleza: independientemente del deporte que practicas, el exponerse al aire puro, brisa, sol, sonidos y vegetación mejora significativamente tu salud desde la reducción del estrés, fortalecimiento de tu sistema inmune, promueve la salud cerebral y nerviosa, y refuerza la salud emocional, visual, auditiva, motora.

Mídete: lleva registros de datos respecto a tu salud y deporte para que valores tu evolución y tus progresos y evalúes en que áreas hace falta florecer. Tener una idea de los cambios en medidas y peso cuando haces cambios en tu dieta será la manera de saber que estas haciendo las cosas bien; así mismo con el ejercicio, notar mejoras en tiempo, optimización de tus frecuencias cardiacas, mejoras en repeticiones serán mas fáciles de atender si llevas un registro de las mismas, junto a los cambios que realices en tu estilo de vida. Estas anotaciones te permitirán conocer un poco más cómo trabaja tu cuerpo.

Fortalece tu mente: es la cabeza y las emociones las que llevan al cuerpo a nuevos limites. Mantén una voz positiva cuando las cosas se pongan duras, una mente quieta en momentos críticos. Mantente en calma cuando compitas y disfruta de tus experiencias buenas y malas, de todas se aprende.

Sé consistente: todo lo que haces debe estar en armonía con quien eres y la persona que quieres ser. La inversión que das a tu deporte debe estar de la manos con la que le das a tu cuerpo, pues sin un cuerpo sano no hay deporte que practicar. La importancia que le das a tu equipo deportivo debe ser coherente con la que le das a tu nutrición, sin un cuerpo bien nutrido tu rendimiento no puede ser aprovechado. El tiempo que dedicas a entrenar y a recuperarte deben estar en balance, sobre entrenado y contracturado no llegarás muy lejos.

FITNESS

Regla 2: Haz que tu entrenamiento sea eficiente

 ¿Estás cansado de seguir la dieta de moda y no ver resultados? ¿Las pastillas que te recomendaron para quemar grasa te hacen sentir como que tu corazón está fuera de control?¿Perdiste la motivación y sientes que no progresas para lograr tu meta? El siguiente paso es entrenar con conciencia y desde todos sus frentes.

Por Alex Galeth

CPT NASM (National Academy of Sports Training) # 1483149

Personal Trainer to Watch 2014 LifeFitness/ Latin America

www.alexgaleth.com Twitter:@AlexGaleth e-mail: alex@alexgaleth.com

 

 Después de intentar todo sin resultados, lo siguiente es contratar un entrenador profesional que te ayude con la información correcta: un programa de ejercicios y una guía nutricional que se adapte a tu estilo de vida. Si esa no es una opción para ti, lo que si te ayudará es seguir las recomendaciones apropiadas y usar tu sentido común para entender cómo funciona el cuerpo.

Uno de los principales obstáculos para alcanzar una meta reside en nuestra propia cabeza y lo he visto en muchos de mis clientes. Cuando por cualquier motivo no pudieron seguir el plan de alimentación o el programa de ejercicios tienden a desmotivarse, lo que genera una reacción en cadena: baja la energía para el siguiente día y siguen lamentando lo que no hicieron antes.

El alcanzar una meta es una carrera de resistencia que requiere paciencia y disciplina. Empieza con una visión global de tu meta entendiendo que se requiere mínimo 12 semanas para ver resultados, incluso seis meses o un año. Entonces no pretendas juzgar un programa o tu rendimiento antes de las primeras tres semanas. Por ejemplo, si quieres bajar de peso, no creas que perderás el peso ganado en los últimos tres años en las siguientes cuatro semanas.

El cuerpo tiene una media de pérdida de 1 ½ a dos libras de peso máximo por semana, en un programa con dieta balanceada y ejercicios.   Mientras mayor sea la pérdida de peso por semana que te ofrece un programa, menor será la posibilidad de que mantengas el peso perdido luego de que lo culmines.

¿Qué es lo que debes saber?

Establece una meta real y alcanzable: Si quieres bajar de peso toma en cuenta el rango de perdida de kilos por semana para que tu posibilidad de mantenerlo bajo sea mayor, recuerda que el período mínimo para ver resultados es de 12 semanas.

Hacer más no acelerará el proceso: La mayoría de mis clientes tienen poco tiempo y quiere obtener resultados inmediatos. El hacer doble jornada de ejercicios no acelerará el proceso de pérdida de peso, de la misma manera que el dejar de comer no te ayudará a quemar más calorías. El cuerpo es la máquina perfecta y ha evolucionado para preservar la especie humana, incluso en condiciones extremas y de baja nutrición. Si no consumes los nutrientes necesarios para tu día a día, el cuerpo entra en un proceso de hibernación para preservar la especie y almacena la grasa como fuente de energía, haciendo uso de la proteína que se encuentra en el cuerpo en forma de músculo, como fuente de energía. Por otro lado, si incrementas las jornadas de ejercicios y por ende pierdes líquido en forma de sudor, sí podrías pesar menos, pero es casi seguro que lo que pierdes no es la grasa sino músculo y agua.

 Tienes que comer: Aunque parezca contradictorio, para bajar de peso hay que comer y debe ser balanceado. La mayoría de veces cuando muestro a mis clientes lo que deben comer para bajar de peso de acuerdo a su cuerpo, se dan cuenta que es mucha más comida de la que acostumbran a comer y por lo general están bajos en el consumo de proteínas y vegetales. Los carbohidratos en nuestra dieta ecuatoriana no son una deficiencia. Al comer guíate por tener variedad de colores en tu plato (vegetales), una proteína (animal o vegetal) y un carbohidrato. Revisa cuáles son los carbohidratos que tienen más calorías. Disminuye o elimina el azúcar que adicionas en tus jugos y bebidas.

 ¿Alimentos light?: No te dejes engañar por las etiquetas light ya que por lo general tienen un 20 o 30% menos de azúcar o grasas que la versión original. Si la versión natural tiene por ejemplo 180 calorías, la versión light tiene 130 calorías. Ten cuidado de no comer más porque piensas que al decir light no te va a engordar.   Cuando revises las calorías de una etiqueta, fíjate en las porciones por paquete. Si leíste 120 calorías por porción y no te percataste que tenía dos porciones y media, en realidad el paquete tiene 300 calorías.

 Disfruta de tus alimentos: El comer es un proceso de placer ya que intervienen nuestros sentidos como la vista, el olfato y el gusto. Es importante que disfrutes tus alimentos y que comas cosas que te gustan, incluyendo aquellos alimentos que te nutren. No comas frente a la televisión o la computadora ya que pierdes la atención al comer y el cerebro retrasa el tiempo que toma la sensación de saciedad.

 Incrementa tu actividad: Ejercita y muévete diariamente. Realiza una rutina de ejercicios de entre 45 a 60 minutos diarios, 4 a 5 veces por semana. Hay tal variedad de ejercicios que podrías practicar: zumba, correr, nadar, caminar, ciclear, crossfit, insanity, levantamiento de pesas, entrenamientos de alta intensidad, etc. El único problema será buscar alguna actividad que te guste y que te brinde los retos graduales para que tu cuerpo se adapte y sigas practicándolo de una forma segura.

 Lleva un reporte de progreso Es importante tener la mayor información de tu estado actual: peso (una vez por semana), medidas, IMC (índice de masa corporal), porcentaje de grasa, incluso fotos de frente, lado y de espaldas. Anota todo esto y evalúa del 1 al 10 tus niveles de energía. Dentro de cuatro semanas evalúate nuevamente para corregir la alimentación o el programa de ejercicios. Las tres primeras semanas es la etapa de adaptación así que no esperes resultados dramáticos en este periodo, se constante y ten paciencia, los cambios vendrán.

No creas todo lo que vez en redes sociales: Con un teléfono inteligente en la palma de tu mano tienes acceso a información fidedigna y también al bombardeo publicitario de productos y píldoras mágicas que te harán perder peso y quedar como las modelos de las fotos. Cada vez que investigas sobre productos estas dejando un rastro virtual que es aprovechado por las redes sociales para mostrarte más de los mismo como banners e incluso artículos. Como el comportamiento de los compradores ha cambiado tanto y ahora lo hacen on-line, por la credibilidad que tienes en los influencers: personas jóvenes, atractivas, alegres, con un estilo de vida ‘saludable’, que te invitan a hacer lo que ellos hacen y consumir el producto que ellos consumen para lucir bellos y delgados o musculosos. Todo esto se vende a través de imágenes pero poco sabemos de todo los que ellos hacen en realidad para mantener esos cuerpos que tienen bastante de cirugías, tratamientos, correcciones y maquillaje. Recuerda que no existe magia, solamente disciplina, alimentación balanceada y actividad física.

 El mito de sudar para quemar grasa: Este mito es tan viejo y tan fuerte que existe un alto porcentaje de personas que sigue asociando el sudor con el quemar grasa y hacen lo imposible por acelerar el proceso de sudoración (deshidratación). Las fajas o trajes para sudar NO QUEMAN GRASA, incrementan la temperatura del cuerpo por la incapacidad de este para bajar la temperatura. El sudor es el resultado de incrementar la temperatura del cuerpo y se expulsa a través de los poros en la piel para que al contacto con el aire enfríe la piel y el cuerpo. Si evitamos que esto suceda al envolverlo en plásticos o fajas térmicas, recalentamos la máquina y eliminamos más agua y sales como sodio, potasio, magnesio. La deficiencia de algunos de estos minerales provocan calambres en los músculos. El cuerpo repondrá estos líquidos con las frutas, los jugos y los alimentos que consumas posteriormente.

Los famosos suplementos: Como su nombre indica fueron desarrollados para suplementar y complementar la deficiencia en pacientes que por algún motivo no pueden absorber los nutrientes necesarios de los alimentos en la digestión. Se hicieron famosos gracias a los físico culturistas, deportistas que tienen que ganar gran volumen muscular y consumir gran cantidad de calorías para poder suplir sus necesidades. Cuando la alimentación no logra cubrir la demanda es cuando suplementamos con proteínas, aminoácidos y toda la variedad de productos. Si su ingesta no es supervisada por un médico no sabemos cuáles serán las contraindicaciones a mediano o largo plazo. Ahí es cuando debemos hacer uso de nuestro sentido común, si un deportista que entrena tres o cuatro horas al día y pesa 220 libras, consume dos o tres batidos de proteína extra al día, ¿crees tú que si pesas 165 libras deberías tomar los mismos 2 o 3 batidos extra?   Una persona para mantenerse saludable debe consumir 0.8 gramos de proteína por kilo de peso. Si haces deportes recreativos, requieres de uno a 1,2 gramos por kilo de peso. Si te dedicasdeportes de fuerza, de 1,5 a 1,7 gramos por kilo de peso. Piensa en suplementar solamente cuando los resultados demuestren que no estás logrando los resultados esperados. Existen algunas aplicaciones que te ayudan a saber si estás logrando tus requisitos en calorías y macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasa). MyFitnessPal es gratis y te permite llevar un mejor control de lo que comes.

Muchos de estos consejos los has leído muchas veces pero el ponerlos en práctica requiere paciencia y disciplina. Disfruta tu deporte o actividad física y cuando menos los esperes empezarás a notar los cambios en tu cuerpo y en tu vida diaria.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Regla 3: Come para ejercitar

“30% ejercicio, 70% nutrición”, suelen decir los especialistas a la hora de establecer la fórmula perfecta para estar en forma y saludables. Si haces actividad física fíjate en la calidad de lo que comes.

 Por Gabriela Viteri Ayala/ @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

 

  1. Prefiere carbohidratos complejos para mantener la glucosa en sangre estable y evitar una hipoglicemia. Si quieres rendir mejor y cansarte menos la clave está en tener buenas reservas de glucógeno con una adecuada ingesta de carbohidratos. Come: avena, granola casera, energy bites, arroz integral, camote, papa, yuca, plátano verde o maduro, quinoa, frijoles, garbanzos, alverjitas, maíz o pasta y pan integral.
  2. Las necesidades de proteína en deportistas son mayores que en los demás, sobre todo de aminoácidos como lisina y metionina. Come: carnes rojas, pescados, aves, huevos, sardinas, amaranto, quinoa, granos, frutos secos y arroz integral.
  3. En la variedad está el gusto y la nutrición, ya que ningún alimento es igual al otro. Come de manera variada y colorida, intenta también agregarles diferentes texturas a tus platos.
  4. Evita entrenar en ayunas o con el estómago muy lleno. Come un desayuno alto en hidratos de carbono (avena, granola casera, frutas) y bajo en grasa por lo menos 30 minutos antes de la actividad.
  5. Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio, no esperes tener sed para tomar agua. Bebe agua durante el día y agua de coco para hidratarte mejor. Puedes crear tu propia bebida isotónica mezclando: agua, sal marina, bicarbonato de sodio, zumo de limón, miel de abeja.
  6. Programa tus comidas según las horas de entrenamiento. Las comidas más importantes son las pre y post ejercicio, ellas garantizan tu energía y rendimiento durante la actividad física y la recuperación muscular.
  7. Elige carbohidratos complejos como avena antes del ejercicio y recupera con fuentes proteicas y carbohidratos después del ejercicio.
  8. Las necesidades de hierro en deportistas son mayores a las de los demás. Come: vegetales de hojas verdes, moringa en batidos, semillas, algas, granos, cereales integrales y carnes o pescados.
  9. Los batidos, smoothies o shakes pueden ser una solución rápida y sencilla de recuperación después del ejercicio. Prueba un batido de yogurt griego/leche de coco o almendras/whey protein + algún tipo de fruta + avena y una cucharada de miel de abeja. Si quieres ir un paso más allá intenta agregarle super foods como semillas de chía, moringa, espirulina, maca o polen de abeja.
  10. Mantén tus niveles de energía estables comiendo snacks saludables. Come energy bites caseros, yogurt griego con granola, banano con mantequilla de maní, tostadas integrales con huevo y aguacate, wrap integral de atún o pollo o dátiles con mantequilla de almendra.
Un tip de oro

Junto con el ejercicio y la alimentación adecuada, recuerda que descansar es sumamente importante, es la única manera de lograr que el cuerpo se mantenga saludable y que logre su máximo rendimiento en entrenamientos y competencias. Necesitas un mínimo de ocho horas de sueño al día. Intenta acostarte más temprano, apagar el celular y aparatos electrónicos para evitar distracciones nocturnas que puedan afectar tus horas de sueño.

CUERPO Y MENTE

Regla 4: El entrenamiento emocional es vital

Ser sensibles frente al otro y con uno mismo es una actitud vital si eres deportista. Este es un mundo de compartir y de eterno aprendizaje. Nuestra experta te invita a autoevaluarte para descubrir cuan sano estás emocionalmente en todos los aspectos de tu vida.

Por: Antonia Schmidt-Kakabadse. Phd, Dr.Sc. en medicina alternativa y complementaria

Hasta hace poco tiempo, el intelecto era considerado la prioridad para seleccionar a alguien para un trabajo, una plaza de estudio, como posible yerno, directivo de distintos grupos o líder en general. A la inteligencia emocional se la dejó a un lado, casi burlándose de ella.

En las sociedades modernas, virtuales, sin tiempo para percibir los sentidos, enamoradas de una computadora, si no estamos de acuerdo con algo , si interferimos de alguna forma, nos castigan borrando todo de la pantalla. Nos da un infarto, buscamos ayuda urgente, para que de una forma incomprensiva, esta cosa, aparentemente sin vida ni intelecto, decida regresar a sus tareas virtuales o no. Si lo hace, jubilo. Si no, pueden caer hasta gobiernos.

Esta competencia virtual, electrónica, robótica seguramente no tiene intenciones ni buenas ni malas, simplemente reacciona a hechos pre programados, con fallas por supuesto, ya que esa pre programación viene del cerebro humano.

¿Pero cuál será la influencia de este mundo paralelo sobre el ser humano? Observando de cerca, los que se entregan comienzan a parecerse mucho a los del otro mundo, especialmente hablando de la inteligencia emocional.

¿Querer ser más siendo menos?

Si tenemos conciencia de nuestras emociones, entendemos más las de los demás, resulta más fácil enfrentar presiones y frustraciones. Entendemos más   a la familia y a la comunidad.

Los seres humanos estamos comenzando a hacernos la vida muy difícil. Nos lastimamos porque sí, porque queremos ganar y no podemos. Nos dopamos para ganar. Al final, este comportamiento se convierte en: un querer ser más siendo menos, en una especie de derecho, sin responsabilidades. Entonces el mundo paralelo cobra vida.

Como humanidad estamos en un punto crucial de evolución, o vamos para arriba o terminamos muy abajo. ¿Dónde esta la línea que marca el límite? Esta dentro de nuestra sabiduría genética o ancestral. Como humanos no somos perfectos, pero también tenemos herramientas que nos ayudan a enfrentar y neutralizar las imperfecciones, digerir las enseñanzas y crecer. Aceptar una poda, en vez de mutilarnos.

Enfado = inteligencia emocional baja

Una persona con la inteligencia emocional baja se identifica a primera vista por su eterno enfado. Ya lo dijo Aristóteles: “Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto; eso ciertamente no resulta tan sencillo”.

Te invito a hacerte un autoexamen.

¿Cómo detectar las trampas del enfado y esquivarlas?

  1. El enojo es para ti la emoción más fácil de sentir. ¿Sí? Entonces, trata de vivir otras emociones como la alegría, la gratitud y las ganas de vivir con la misma intensidad que el enojo
  2. ¿Tienes una adicción a la adrenalina y sientes que tu vida es plena solamente cuando esta hormona está en niveles altos? ¿Sí? Trata de imaginarte a ti mismo como una persona tranquila, relajada y muy positiva
  3. Si desde tu niñez te enfadas a diario porque tu nariz no es perfecta, enfócate en tus lindos ojos.
  4. ¿Eres un cazador buscando todo el tiempo malas noticias que alimenten tu enojo? Bien, obsérvate a cierta distancia, deja a un lado la caza inútil, pero pregúntate: ¿por qué estás insatisfecho?
  5. ¿Te miras al espejo y siempre te enfrentas con una cara “de malas pulgas”, los labios cerrados y la frente fruncida? Sigue mirándote y sonríele a tu nuevo rostro.
  6. De vez en cuando tienes un día en el que te sumerges en el pasado, recordando viejas heridas y humillaciones. Cierra instantáneamente la puerta al pasado y regresa corriendo al aquí y al ahora.
  7. Si en algún momento sientes que corre más adrenalina que sangre por tus venas, respira tres veces muy profundo y pregúntate ¿por qué quieres hacerte daño a ti mismo?
  8. ¿Buscas amarrar tu sentido de culpa en espalda ajena? No te va a aliviar. Mejor abrázate solito y busca un buen momento de intimidad contigo mismo
  9. Sé tu propio crítico. Si piensas que todo el mundo te desea mala suerte, lo más probable es que ese pensamiento sale de ti mismo. Mejor imagínate al mundo como tu fan número uno.
  10. Si en realidad tienes razón para enojarte con alguien, date cuenta de que no puedes cambiar a nadie, excepto a ti mismo.

Mis consejos: revisa tu círculo de seres cercanos, cuestiónate sobre quienes te gustan en realidad e inicia una limpieza. A mí me gustan los seres que vibran, que se mueven, a los que no hay que empujarles. Los que saben qué hacer, cuándo y en el tiempo estrictamente necesario.

Gente que tiene la capacidad para medir las consecuencias de sus actuaciones. La que no deja la solución en los hombros de otros. Me gusta la gente disciplinada y estricta consigo misma y con los que les rodean; tomando en cuenta que seguimos siento humanos y podemos equivocarnos.

Me encanta la gente alegre y sonriente, sincera y franca, capaz de defender su opinión y tener criterio. Gente que no traga todo sin pensar. Seres que saben reconocer si se han equivocado o ignoran algo. Y posteriormente se instruyen para llenar el vacío.

Mis amigos son frontales, con críticas constructivas, fieles y persistentes. Seres de garra, que entienden los obstáculos como un reto. Me gusta la gente que se mueve por resultados, con esfuerzo propio y dentro de un equipo.

Todo esto, tomando en cuenta que la naturaleza del escorpión es picar, si la tuya es ayudar, no tienes que dejar de hacerlo, simplemente toma precauciones.

Humano se nace y se hace.

 

 

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Vive como si fueras a morir mañana, aprende como si fueras a vivir para siempre”, Mahatma Gandhi.

 

 

 

 

RUNNING Y TRAIL

MIRIAM POZO

Entre la montaña y el asfalto

Correr es una de las actividades físicas más populares y ahora hacerlo en montaña es la tendencia. Pero recuerda hay que prepararse y con mucha disciplina.

En la montaña

  • Antes de enfrentar un trail conéctate y respeta a la montaña. El conocimiento de la ruta te dará seguridad y te volverá competitivo.
  • Para esta prueba tu condición física es vital, debes conocer tus limitaciones, tu estado de salud y prepararte en función a la alimentación adecuada, una rutina de ejercicios diarios y una preparación en terreno similar al de la competencia.
  • Ten claro que un trail no es una maratón, es una competencia en campo, muy a menudo en terrenos montañosos y para esto tu nivel de resistencia y esfuerzo debe ser alta. En entrenamiento trabaja la respiración y el ritmo cardiaco, para evitar la agitación innecesaria y el vértigo.
  • Recuerda que esta disciplina es un deporte extremo: la resistencia, el esfuerzo físico y la fuerza mental no se pueden improvisar, deben ser trabajados de forma sostenida y constante.

En el asfalto

  • Ahora correr lo hace todo el mundo, pero no significa que no hay que prepararse. Debes seguir una rutina que incremente, poco a poco, el esfuerzo para que tu cuerpo se adapte. Si vas a competir prepárate. Esta disciplina es fascinante siempre que la practiques con prudencia, cuidando tu bienestar físico y emocional.
  • Utiliza el calzado adecuado, debe ser cómodo, ligero, apto para el terreno asfaltado. Así evitarás lesiones o heridas en tus pies.
  • En competencia, que generalmente se en el día, dale atención a tu hidratación, sorbo a sorbo y no muy seguido.
  • El running no tiene limite de edad, pero si es importante que antes tengas el asesoramiento de un médico para conocer tu estado de salud real y evitar complicaciones de salud.
  • La preparación mental es clave. Antes de una carrera llénate de seguridad y motivación. Para mantener un ritmo adecuado en competencia debiste entrenar y superar limitaciones físicas que hayas descubierto en el camino como dolor de pecho, dolor muscular o lesiones.

Sobre la autora: Corredora profesional de asfalto y trail. Entrenadora personal.

CICLISMO

FELIPE EGUEZ

LISTOS PARA LA TRAVESÍA

¿Planeando una salida en bicicleta de montaña? Anota todo lo que no debes olvidar.

1.- Primero que nada tienes que dejar la bicicleta lista para no tener inconvenientes en la ruta. Revisa la presión de aire en las llantas y el aceite en la cadena.

2.- Tampoco puede faltar la “gasolina” durante el trayecto, así que es importante llevar comidita y agua.

3.- Elige una ruta adecuada dependiendo del tiempo y la energía que le quieras inyectar.

4.- Yo siempre llevo mi rompe vientos porque en Quito nunca se sabe que pasa con el clima.

5.- Nunca hay que olvidarse del bloqueador para los brazos y la cara.

6.- Tratar de salir con algún amigo ciclista a entrenar, esto por seguridad y siempre es más agradable ir acompañado

7.- Para mi también es infaltable tener cargado el GPS para saber los kilómetros y el tiempo recorrido.

8.- La noche anterior de una salida larga come bastante fideo para asegurar las reservas en el tanque.

9.- Siempre hay que llevar herramientas básicas a cada salida: bomba de aire, hexagonales y rompe cadenas.

10.- El día de la travesía, disfruta y despeja la mente de los problemas cotidianos. Hay que ir 100% concentrados.

Sobre el autor: Especialista en ciclismo de montaña marathon. Competidor internacional: TransAndes Challenge (Chile) y la Cape Epic (Sudáfrica).

CICLISMO

JOSÉ RAGONESSI

¡DISFRUTA DE LA RUTERA!

Ragonessi te cuenta, por experiencia, cómo evolucionar sostenidamente en esta disciplina.

Escoge una bicicleta en buenas condiciones: Es muy importante que a la bicicleta le hagas una revisión o un “ABC”. Debe ser enrasada, re ajustada en cada uno de sus componentes. Se deben poner a punto los frenos y el aire de las llantas, para no tener contratiempos.

Las medidas IMPORTAN: Un vez que la bicicleta este al 100% es súper necesario que este a nuestra medida. Con un fitting logras que el asiento, el volante y los pedales estén a punto, según las propias necesidades. Así evitarás dolores y lesiones por una mala posición sobre la bicicleta.

Ojo con la vestimenta: Es importante llevar la ropa adecuada sea en paseos de montaña o ruta. Se necesita una lycra con una badana (esponja) para soportar las horas sobre la bicicleta. El jersey debe ser ceñido al cuerpo por aerodinámica y evitar enganchones y un accidente. Con más experiencia se necesitan unos zapatos con una suela rígida y estos a su vez van acompañados de un pedal con una traba para que exista menos movimiento en el ciclo del pedaleo.

Seguridad y accesorios: El casco y los guantes son indispensables en cada salida. También lleva un tubo de repuesto y un kit de parche, un inflador y un set de herramientas pequeñas. Siempre lleva contigo un teléfono celular para en caso de una emergencia llamar a alguien a la brevedad posible.

Paso a paso: Ten claras tus limitaciones y no te arriesgues a salir más de lo que puedes. Lo normal y aconsejable es ir subiendo semana a semana entre un 10 y un 15%, respecto a la ultima distancia. Inicia en dos horas y luego sube paulatinamente los minutos y los kilómetros.

Come y bebe: Si queremos que nuestro cuerpo rinda a plenitud hay que comer y beber pasados los 45 minutos de entrenamiento. Lleva bebidas hidratantes y bebe sorbos cada 10 minutos. Come un bocado de una barra energética o una fruta, en el mismo margen de tiempo. Así evitarás las llamadas “pajaras”, es decir, quedarnos sin el combustible necesario para el cuerpo.

Prueba de esfuerzo anual: Es necesario que un deportólogo nos dé luz verde para hacer actividad física y nos muestre nuestras zonas de entrenamiento, para tener una mejora de rendimiento. Para eso nos hará un test de esfuerzo, un chequeo médico y pruebas de laboratorio.

Forma las bases de una preparación:  Hay que acostumbrarse a pasar horas y/o kilómetros en la bicicleta con el fin de acostumbrar al cuerpo hasta poder realizar entrenamientos más intensos. Con los resultados de la prueba de esfuerzo tendremos claro la zona aeróbica, para ir ganando diariamente una mayor capacidad. Entrena un par de meses en esta zona, para acostumbrar al cuello, las muñecas, los riñones y otros órganos y músculos a estar sentados pedaleando sobre una bicicleta.

Visita al nutricionista: Antes, durante y después del entrenamiento debes concentrarte en tener la mejor nutrición. Visita a un nutricionista para que te diga que es bueno para tu organismo y que no. Lo que es bueno para unos no lo es para otros.

Plantéate metas: Inicia con los pies en la tierra, determina objetivos que puedas cumplir sin frustrarte por no obtener resultado. Puedes enfocarte en completar una carrera, mejorar tus tiempo en una misma distancia y a medida que vas avanzando ir pensando en metas más desafiantes según tu progreso.

Sobre el autor: Ciclista profesional del Movistar Team Ecuador.

 

NATACIÓN

GALO YÉPEZ

“SI QUIERES CONOCER LO QUE ES NADAR EN AGUAS ABIERTAS, ¡SAL DE LA PECERA!”

 Muchos le temen a las aguas abiertas. La adrenalina, las sensaciones son muy diferentes a la quietud de la piscina. Prepárate con estos tips.

La experiencia tanto en piscina como en aguas abiertas es vital para cualquier deportista, pero debes saber que son totalmente diferente, partiendo desde la técnica: en piscina te adaptas al espacio reducido, bajo entrenamientos largos y tediosos.

En aguas abiertas debes soportar la salinidad del agua, las medusas urticantes, las corrientes, las mareas, el sol, los vientos y el vaivén de las olas. Aquí es importante que domines la respiración a ambos lados para protegerte de obstáculos como un fuerte oleaje y el sol, además de otros comunes como algas, desechos que flotan, la fauna marina, incluso no te extrañes si acaricias una mantarraya o te pase rosando un lobo marino.

Tambien en las competencias de aguas abiertas, especialmente en la partida, debes lidiar con el contacto físico. Sientes de todo: patadas, manotazos, codazos y topas cualquier cosa. Es como si estuvieses metido en una avalancha de seres humanos. Por eso debes estar bien preparado física y mentalmente.

Mis recomendaciones

  1. Cuando eres un nadador de aguas abiertas, debes acostumbrarte a nadar en piscinas sin carrileras (si es posible).
  2. Si tienes entrenamientos largos en los que debes cubrir 15000 metros diarios, hazlo en tres jornadas.
  3. Es importante utilizar los implementos y los espacios deportivos que te ayudan a fortalecer todo tu sistema como ligas, paletas, aletas, pull y los gimnasios.
  4. Si tienes la oportunidad, entrena en piscinas que producen corrientes, existen unas en donde se puede regular la fuerza dinámica al máximo.
  5. Usualmente, los entrenamientos para aguas abiertas tienen modificaciones. Se usan pesos que pueden ir en distintas partes del cuerpo como manos, cintura, piernas y vestimenta completa.
  6. Si eres un nadador de aguas abiertas deberás estar dispuesto a competir en aguas frías y calientes. En el caso de la primera, deberás adaptar tu cuerpo a una temperatura menor a la que vayas a competir y viceversa, esto te da la seguridad de que ya pasaste la prueba, al menos de la temperatura.
  7. Para temperaturas bajas, recomiendo que te duches todos los días en agua fría o que te sumerjas en tu tina de baño con algunos cubos de hielo. Busca piscinas a la intemperie de agua fría. Realiza entrenamientos, por lo menos una vez al mes, en el mismo escenario de competencia o similares.
  8. Para competir es importante tener en cuenta las reglas FINA, varias de ellas mencionan que debes cortarte las uñas, no utilizar ni cadenas, pulseras, aretes, anillos, pendientes, etc. A los hombres les sugiero rasurarse, especialmente cuando se va a competir en agua salada, ya que el rose de la quijada con el pecho al hacer la respiración lateral lastima o cuando se usa el traje de nopreno. También puedes usar aceite o mejor vaselina en partes sensibles como axilas, cuello, ingles.
  9. Si entrenas en piscina, simula algún tipo de situación real como cambios de velocidad o posiciones del cuerpo, utilizando respiración lateral a ambos lados. También aplica brazada de waterpolo y utiliza conos referenciales, visualmente accequibles y propicios a la orientación.
  10. No te confíes de las boyas de señalización en el trayecto de natación en aguas abiertas, ya que no siempre son visibles por la marea que sube y baja. Cuando nades levanta la cabeza para orientarte mejor, encuentra puntos visibles de orientación como pueden ser edificios, montañas, picos, antenas o faroles.
  11. Protege tu piel con un buen protector solar a prueba de agua, especialmente cuando nades en el día con un sol ardiente.
  12. La hidratación es un aspecto vital, especialmente en un recorrido sobre los 5 km. Mi consejo por experiencia es hidratarte con líquido cada 15 minutos y cada 45 minutos consumir hidratos de carbono como barras de cereal, uvas, banana o gel.

Sobre el autor: Campeón Nacional de Aguas Abiertas. Único Ecuatoriano y de la Costa del Pacífico en cruzar el Canal de la Mancha. Director de la escuela de natación Galo Yépez.

TRIATLÓN

 PEDRO NUQUES

EL MOMENTO CUMBRE EN TRIATLÓN

 Pronto muchos deportistas nacionales y extranjeros estarán en la línea de partida del IRONMAN 70.3 Ecuador. No dejes de revisar estas recomendaciones para disfrutar al máximo la competencia.

 ORGANIZA TU ROPA DE COMPETENCIA, pon todo en la cama y haz fundas por disciplina, según lo que vas a usar para competir. Natación: gorro, gafas, trisuit, wetsuit. Ciclismo: casco, gafas, medias, zapatos, cinturón . Atletismo: gorra o visera, otro tipo de gafas, medias, zapatos. Por último, la funda de nutrición: geles, gomitas, barras. Revisa las fundas tres veces.

VIAJA CON TIEMPO AL LUGAR DE LA CARRERA, con unos tres días de anticipación. El primer día descansa y arma la bicicleta. Al siguiente, haz un reconocimiento de las rutas de natación y atletismo. Retira tu kit de competidor. En el tercer día rueda un poco. A mí me gusta hacer las tres disciplinas y así quedo satisfecho con la armada de la bicicleta.

PONLE ATENCIÓN A TUS COMIDAS Y AL DESCANSO EN EL DÍA PREVIO. Personalmente trato de hacer una comida grande post entrenamiento como desayuno. Como igual de sustancioso en el almuerzo. Hago mi cena antes de las siete de la noche y luego me dirijo al hotel a descansar. Aunque no tenga sueño prefiero estar ya acostado y mentalizando la competencia.

EN EL GRAN DÍA LLEGA TEMPRANO A LA TRANSICIÓN. Esto para dejar todo listo. Entre más temprano te desocupes de esto puedes hacer un buen pre calentamiento. Yo troto por 30 minutos con ejercicios de técnica. Luego hago un poco de elongación. Para este momento debes llegar bien hidratado y con un par de horas post desayuno.

EN LA NATACIÓN visualiza el circuito (cosa que debiste hacer días antes), cuenta las boyas y ve en que momento cambian de colores. Identifica para que lado esta la marea y observa la dinámica de las categorías anteriores. Ya en el agua trata de siempre apuntar a las boyas y mantener un trayecto en línea recta. Si puedes nadar siguiendo a alguien trata de darle su espacio, sin molestarlo, tocándole los pies o golpeándole con el codo a codo. Yo cada ocho brazadas alzo la cabeza para ubicarme y trato de deslizarme lo más posible para ahorrar energía. En los metros finales patea un poco más fuerte para que la sangre circule por todo el cuerpo y no levantarte mareado. Párate cuando tu mano toque la arena y correr.

EN LA TRANSICIÓN 1 visualiza en qué número de rack está la bicicleta y cuántas filas hay. Ponte el casco, los zapatos de ligas y guarda unos geles. En mi caso, por 20 minutos no tomo líquidos para dejar que el cuerpo se limpie de todo el agua que tome nadando.

 

EN EL CICLISMO lo primero que hago es normalizar mi pulso para no estar tan agitado para luego ir buscando mi ritmo de carrera. Sigue tu protocolo de nutrición e hidratación, ten en mente esta regla: “come y bebe antes de tener hambre y sed”, con eso nadie te para. Sigue el plan de carrera y mantén una cadencia media en el pedaleo.

EN LA TRANSICIÓN 2 bájate de la bicicleta al vuelo y ve directo a dejar la bicicleta. Ponte medias y zapatos para correr. Limpia tu sudor y sal a trotar tomando un poco de agua.

EN EL ATLETISMO trata de dividir la carrera en dos partes, a mí me funciona. Empieza a correr tranquilo hasta que tu cuerpo se acople. Busca tu ritmo de carrera. Toma agua y hielo en los puntos de abastos, trata de mantener a tu cuerpo con una temperatura baja. Busca a alguien que corra a tu mismo paso o un poco mas rápido para que sea tu ‘pacer’ durante la última parte. Al final, cuando todo se pone más duro, es cuando más hay que apretar. No hay mejor satisfacción que cruzar la meta sabiendo que lo dejaste todo.

RECUPÉRATE a la llegada. Aprovecha la zona de masajes o la tina de hielo, son de mucha ayuda. Toma un ‘recovery’ post carrera. Parte de la magia de estas competencias es asistir a la premiación y rendir homenaje a todos los campeones en diferentes categorías. Después de varios meses de entrenamiento, disfrutar con tus amigos en competencia, es justo y necesario.

*Sobre el autor: Primer ecuatoriano en clasificar al Mundial IRONMAN en Kona, Hawai. Director del equipo de triatlón T3 Sports.

EL CUERPO ES TU TEMPLO

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 “Sanar es una cuestión de tiempo, pero a veces también es cuestión de oportunidad”, Hipócrates.

TERAPIA DE LA FASCIA

 Sofía y Diego Garzón

Libera tus tejidos

La terapia de la fascia es una técnica que libera los tejidos desde la articulación hacia afuera, ingresando a todas las capas de la fascia (estructura de tejido conectivo muy resistente que se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional). Estos son sus beneficios.

Esta técnica es manual, es decir, no se utiliza ningún tipo de aparato o tecnología. El terapista utiliza su cuerpo para realizar un estiramiento sin dolor. El paciente se recuesta en una camilla y simplemente se relaja, permitiendo la lectura de tejidos. Se usan muchos ejercicios de respiración consciente y visualización deportiva para poder generar una conexión mente-cuerpo.

Al ser una técnica que libera el cuerpo desde la cápsula de la articulación y genera mayor libertad en los tejidos, sus beneficios son incluso superiores a cualquier otra terapia. De igual manera, se busca generar un equilibrio en el cuerpo, logrando corregir muchos desbalances generados por movimientos repetitivos.

¿Sabías que…?

  • El 47% de la flexibilidad del cuerpo está en la cápsula de la articulación más no en el músculo.
  • El 42% del potencial de la flexibilidad está en la fascia.

Si el músculo no tiene el espacio para crecer, debido a que la fascia está densa o contraída, se dificultará la mejora del rendimiento deportivo.

Al liberar y permitir que la fascia aumente su movilidad, los beneficios deportivos son mayores:

  • Aumenta la velocidad de carrera.
  • Se gana rango de movimiento sin dolor.
  • Ajusta el sistema nervioso.
  • Mejora el balance.
  • Acelera la recuperación por fatiga o lesión.
  • Brinda equilibrio y balance físico.
  • Ajusta el estiramiento a metas personales como intensidad, duración y frecuencia.
  • Mejora la coordinación.
  • Mejora la explosividad.
  • Aumenta el salto vertical.
  • Aumenta la fuerza.

Sobre los autores: Sofía y Diego Garzón de Moov Fascia Therapy son los dos únicos terapistas certificados y especializados en esta técnica de movilidad y rendimiento en toda Latinoamérica. Están presentes en Quito (0995685219) y Guayaquil (099-580-1713).

YOGA Y AYURVEDA

Claudia Musello-Brambilla

La comunión cuerpo, mente y espíritu

 Te mostramos una mirada holística de la práctica deportiva. Relájate y disfruta de estar en movimiento, siempre en conexión con lo que eres en esencia: cuerpo, mente y espíritu.

La preparación psico-física es clave para un adecuado desempeño deportivo. La  falta de entrenamiento mental, muchas veces, causa un rendimiento insuficiente. La mente juega su parte y del deportista depende trabajarla a través de la concentración, la atención y el autocontrol.

La excesiva ansiedad y estrés, los miedos, los pensamientos irracionales y/o negativos son los enemigos de todo deportista. Si no se controlan, bajo un determinado nivel de estrés, se provoca mayor ansiedad, incapacidad para resolver problemas y bloqueos emocionales. El yoga y el ayurveda, ciencias milenarias de la salud integral, nos dan algunas pautas para conseguir el equilibrio que necesitamos para sacar el mejor provecho del ejercicio, la relajación y la recuperación. Te comparto algunos consejos:

Medita: La meditación regular, aunque sea corta, está científicamente comprobada como uno de los mejores métodos para relajar, combatir el estrés, la ansiedad, la depresión, el insomnio y la fatiga. Varias meditaciones de tres minutos en el día harán que te centres y que tu mente se recupere. Recuerda que un deportista no sólo necesita relajar y recuperar sus músculos, sino todos sus órganos y la mente.

 Aprende a respirar: Volverte consciente de tu respiración es una de las formas más fáciles de relajarte. La respiración adecuada controla la ansiedad y la tensión muscular. Según nos sentimos respiramos. Si estamos nerviosos o nos sentimos presionados, la respiración será entrecortada, superficial e irregular, aumentando la tasa cardiaca y tensando los músculos. Si aprendemos a controlar la respiración, la hacemos fluida, profunda, rítmica.Un deportista bajo presión o bajo ansiedad precompetitiva tiende de manera natural a mantener la respiración y como consecuencia aumentará la tensión muscular, dificultando la ejecución de movimientos adecuados. Los deportistas que entrenan para adquirir la habilidad de la relajación, no solo controlan sus niveles de tensión muscular sino que previenen lesiones.

Recibe un masaje semanal: Un masaje suave relaja las articulaciones y los miembros que han estado bajo presión. Afloja los músculos y ayuda a reducir el ácido láctico (lactato) que conduce a la rigidez. El masaje será aún más placentero si se hace con aceites especiales para cada biotipo.

Realiza posturas de yoga: Las asanas de yoga son una secuencia integrada y armonizada de posturas que no sólo aumentan la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio, sino sobre todo mejoran la coordinación mente-cuerpo. Sin embargo, deben ser guiadas por un profesor experto.

Conéctate con la naturaleza: Para mantener el equilibrio es necesario regresar a lo básico: la naturaleza. Ya sea que vayas a la playa, te bañes en el río, corras por senderos en el bosque o bien pises la tierra o el pasto de un parque con los pies descalzos, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Si puedes hacer esto regularmente no te costará mucho entrar en estados de relajación de manera más sencilla.

 Tips ayurveda de alimentación: La comida debería ser natural, recién preparada, rica en variedad y sabrosa. Es menos una cuestión de calorías, vitaminas y carbohidratos que de reconocer las necesidades individuales. La comida principal es al mediodía; el desayuno y la cena deberían ser, si es posible, más ligeros. Comer regularmente es bueno para el cuerpo, le permite usar de mejor manera la comida. El ayurveda recomienda la bebida de almendras o sésamo para reconstituir, así como las tisanas energéticas como la guayusa (planta local).

50% de la propia capacidad = máximo beneficio: Demasiado ejercicio hecho de manera inadecuada puede ser tan dañino como poco ejercicio. La mayoría de los expertos médicos recomiendan hacer ejercicio hasta el 75 u 80% del propio ritmo cardiaco máximo, pero el Ayurveda da una regla simple y general: cuando uno comienza a sudar profusamente o cuando la respiración se hace pesada y fatigosa, en ese momento uno debería parar o bajar el ritmo. El programa de entrenamiento de un máximo del 50% de la propia capacidad es equilibrado e ideal para la salud, según esta ciencia. Si esto parece diferente de la opinión médica corriente es porque el Ayurveda siempre tiene una visión holística: el propósito del ejercicio no es sólo aumentar músculo y fortalecer la circulación. El ejercicio aumenta el bienestar y debería reducir y no aumentar el estrés.

Ejercítate regularmente: Otro punto importante es que el ejercicio debe hacerse regularmente. Es mejor mantenerse en forma con unos pocos minutos o media hora de ejercicio hasta el 50% de la propia capacidad todos los días, que torturar al propio cuerpo durante dos horas de ejercicio a la semana. El cuerpo se beneficia más del ejercicio regular y, de acuerdo a los textos clásicos del Ayurveda, con el tiempo se hace más fuerte, enérgico, flexible y resistente. El corazón y otros órganos internos se fortalecen, el poder digestivo es estimulado y la mente gana calma y estabilidad.

Utiliza aromaterapia: Esta disciplina terapéutica aprovecha las propiedades de los aceites esenciales extraídos de las plantas aromáticas, para restablecer el equilibrio y la armonía del cuerpo y la mente. Durante el descanso puedes disfrutar del aroma de aceites aromáticos ayurvédicos, que crean una atmósfera agradable en el lugar que te encuentres.

Relájate: Luego del ejercicio estira tu cuerpo y después tiéndete en el piso sobre un mat de yoga o colchoneta. Cubre tus ojos con una almohadita especial para la relajación, y mentalmente ve soltando tu cuerpo por zonas, desde la cabeza a los pies. Aprovecha esos 10 a 15 minutos para que el cuerpo se restaure, se cargue de energías, y que tu mente suelte tensiones. De la mano, recuerda dormir entre 7 a 8 horas diarias (no más).

Sobre la autora: Bióloga con diplomado en medicina y nutrición ayurvédica. Masajista ayurvédica certificada. Conocedora de yoga.

FISIOTERAPIA

 Gisela Toledo

Deporte sin lesiones

 La fisioterapia es uno de los pilares de la practica deportiva saludable. Conoce algunas terapias que mejoran el rendimiento deportivo y favorecen la recuperación.

 La liberación miofascial alivia la sensación de dolor muscular tardío. Tres estudios han explorado sus efectos utilizando un Foam Roller y un Stick Rodillo Masajeador. Esta terapia es recomendada para atletas élite y amateur, en la recuperación de sesiones de entrenamiento o competición.

Los masajes disminuyen la sensación de dolor y fatiga muscular. Previenen problemas como la Rabdomiolisis, que es la degeneración muscular causada por exceso de ejercicio.

Un análisis biomecánico sencillo evita lesiones y mejora el rendimiento deportivo. Se observan mecanismos como la pisada, el ROM (rango de movimiento articular), la homeostasis del cuerpo…Se usan accesorios como plantillas personalizadas para corregir, además del trabajo interdisciplinario con los entrenadores para el ahorro del gasto energético de cada disciplina. Se trabaja en el proceso de concienciación del deportista sobre su postura en la actividad que realiza.

La oxigenación hiperbárica acelera la recuperación y la rehabilitación de los tejidos, las lesiones ligamentarias, tendinosas, articulares y musculares. Estimula la recuperación luego de un esfuerzo competitivo, optimizando el entrenamiento, resistencia y volumen muscular. Disminuye la fatiga crónica produciendo aumento de la perfusión sanguínea a nivel del sistema nervioso central. Tiene acción sobre los neurotransmisores y la recuperación de la elasticidad de los glóbulos rojos. Sin ser doping (no aumenta el volumen de eritrocitos), beneficia a los deportistas en la cantidad de oxígeno que llega a su organismo por difusión a través del plasma (33 veces más). Es muy útil en montañistas o deportistas que sufren de mal de altura. En una sesión de 60 a 90 minutos dentro de la cámara se logra estabilizar, por ejemplo, un edema pulmonar.El K-Taping (vendaje elástico neuromuscular adhesivo) y las prendas de compresión (pantorrilleras, musleras, medias…) son herramientas de apoyo para los deportistas. Los vendajes elásticos o rígidos, según criterio profesional, se utilizan para estabilizar esguinces de tobillo, reforzar ligamentos de rodilla y evitar contracturas musculares. Las prendas de compresión tienen un buen efecto “recovery” luego de largas jornadas de entrenamiento o como soporte de drenaje en edemas.

El trabajo de propiocepción es fundamental para tener conciencia de cómo logramos el equilibrio a diario. Nuestras articulaciones, visión y oído envían información constantemente al cerebro sobre nuestra posición en el espacio. Así el cerebro fabrica las respuestas para no caernos. Tanto para correr en terreno irregular o para mantener una correcta postura en un saque de tenis, debemos trabajar estos receptores articulares para que informen correctamente y eviten movimientos erróneos. Así podremos recuperar la posición antes de que ocurra una lesión.

La técnica de ampliación del movimiento funcional o elongación global trabaja los músculos dinámicos que normalmente tienden a la debilidad, como los abdominales, y los músculos tónicos o estáticos, que normalmente tienden a acortarse, como los paravertebrales. Hay quienes dicen que un músculo acortado es más fuerte, pero es todo lo contrario, ya que no tendrá tanta cantidad de fibras y la calidad de contracción será menor, limitando el desempeño deportivo.

¿Qué zapatos deportivos debo usar? No hay una respuesta única. Aquí aplica el criterio profesional, de la mano con los estudios de pisada. Se toma en consideración aspectos como el deporte que se practica, la carga del pie, el tobillo en varo, valgo o neutro, y el confort del deportista. Hay quienes con un zapato rígido se sienten súper cómodos y otros no. Por eso antes de comprar un zapato por oferta o por moda, mejor asesórate bien sobre lo que le conviene a tu pie.

 

Sobre la autora: Kinesióloga Fisiatra. UBA. Posgrado en Traumatología Deportiva. Gerente General de Fisiomed s.a. Representante de la Escuela Vodder de DLM, Revitalair y Ktaping. Dirección y colaboración en varios proyectos deportivos como Kayakeando el Cuyabeno, 240k- UNICEF, Arkadian Race, entre otros. www.fisiomed.ec