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El ciclismo moderno

 

Por: Rubén Garrido. Licenciado en educación física (ESPE). Entrenador de la selección de MTB de Pichincha 2009 hasta la presente. Entrenador privado de varias disciplinas deportivas ( ciclismo de ruta, trialtlon). Entrenador UCI nivel 1, 2 World Cycling Center – Suiza. UCI Coaching, diploma WCC Suiza. Técnico BG Fit Specialized. Entrenador continental de MTB- COI. CONTACTO: rgarridoandrade@yahoo.es/0984364834.

Hoy quienes se dedican tanto al ciclismo aficionado como al competitivo, entrenan para completar múltiples competencias al año, incluso se atreven a descubrir e incursionar en otros deportes como el triatlón. Con esta dinámica, el plan de entrenamiento de los ciclistas ha evolucionado y es necesario ponerle atención a cada una de sus aristas.

Antes que nada es conveniente que identifiques qué tipo de ciclista eres. Hay diversas formas de dedicarse a este deporte. Quizás lo practicas como actividad recreativa, solo te montas a una bicicleta de vez en cuando para ir a la tienda, para ir al trabajo o para pasear tranquilamente en el ciclopaseo varios domingos al año. El siguiente nivel es ser un aficionado, ya planeas paseos con tus amigos y hasta te animas a participar en alguna competencia. El próximo peldaño es dedicarse al ciclismo competitivo, con un calendario de competencias sostenido y en busca de podios o la mejora continua del rendimiento.

Ya en el nivel profesional te ganas la vida montando bicicleta, las competencias traspasan las fronteras y el ciclismo se convierte en tu profesión. En ciclismo hay una amplia variedad de modalidades a las que te puedes dedicar: n Pista (pruebas de fondo, medio fondo, velocidad) n BMX n MTB (olímpico, downhill, maratón, enduro) n Ruta n Contrarreloj n Incluso el triatlón, que debe tratarse como un solo deporte, tiene una contrarreloj de ciclismo. Cada modalidad tiene diferente porcentaje de trabajo y exigencia técnica dependiendo de cuanta energía quieras inyectarle.

El downhill, por ejemplo, requiere varias horas diarias de entrenamiento de técnica en pista, para perfeccionar las habilidades de curvar, frenar, saltar y aterrizar. En ruta, maratones y triatlón se requiere una mayor exigencia física, mayor cantidad de horas de entrenamiento de resistencia en relación a la técnica. En tu camino por el mundo del ciclismo, si estás ya al nivel de aficionado o competitivo, una sabia recomendación es practicar varias de sus modalidades para perfeccionar otras habilidades.

A los triatletas, por ejemplo, les viene muy bien practicar MTB para mejorar su potencia y los reflejos a la hora de manejar. Esta complementariedad también tiene que ver con un factor emocional, cambiar de modalidad una vez a la semana o cada 15 días previene el aburrimiento y te mantiene motivado. Por otro lado, están las exigencias tácticas, que se refieren a cómo planificar tu entrenamiento y tus eventos deportivos. Por ejemplo, un triatleta se dedicará a muchas horas de contrarreloj y entrenamiento aeróbico, y no tanto a hacer subidas. Para su desempeño no es necesario ser el mejor escalador sino un buen ciclista en planos.

CIENCIAS APLICADAS EN EL CICLISMO

Para lograr un excelente desempeño sobre la bicicleta, el ciclismo moderno propone ponerle atención a estas ciencias: La biomecánica: Estudia la postura ideal sobre la bicicleta para maximizar el rendimiento, sin descuidar la salud y la comodidad. La bicicleta se adapta al ciclista. La postura correcta se aplica a cada bicicleta según la modalidad.

Un análisis biomecánico o fitting dura alrededor de dos horas y se determinan criterios como el ángulo de flexión de la rodilla para obtener una correcta altura del asiento. Otros parámetros son el retroceso del asiento y la postura de las trabas, para nombrar algunas. Las bicicletas de ruta y montaña se fittean casi igual. La bicicleta de Triatlón tiene una geometría distinta.

El entrenamiento deportivo: Aunque no es una ciencia, es un proceso psicopedagógico basado en el conocimiento científico que se aplica en la planificación. En el entrenamiento deportivo se diferencian varios modelos de planificación: Existe la planificación tradicional que tiene en la mira una gran y única competencia al año, un método de la ola pasada. En el ciclismo moderno se contempla un movimiento de competencias semanales o mensuales, por lo que se aplica el ATR (Acumulación, Transformación, Realización), un entrenamiento en bloques que permite cumplir varios objetivos deportivos al año. El ATR es un afinamiento de la preparación a través de los microciclos, en el que se va puliendo la táctica con el fin de garantizar el éxito de tu competencia fundamental del año. El ATR trabaja con los principios básicos del entrenamiento deportivo:

Progresión de las cargas: Al año deberías aumentar un 10% del volumen total. Es decir si que este año lograste 10 mil kilómetros, el próximo deberían ser 11 mil. Es una progresión sensata y progresiva. Si sobrepasas este margen no es saludable y aumentas el riesgo de lesión.

Individualización: Cada persona tiene su propio ritmo de entrenamiento, disponibilidad y sus propias necesidades.

Alternancia: Después de la carga de entrenamiento necesitas recuperarte. En un buen plan de entrenamiento te vas a encontrar que un entrenamiento de intervalos o de fuerza está seguido por uno de base aeróbica o de recuperación. Si este principio no se respeta se puede provocar un cuadro de sobre entrenamiento.

Especificidad: El entrenamiento debe corresponder a los objetivos, es decir, si haces triatlón te concentrarás más en planos, si te dedicas a entrenar la fuerza corres el riesgo de volverte lento.

Periodización: Se trata de tener objetivos claros marcando fechas en el calendario, determinando las carreras B y A del año. Con la periodización se establece con claridad el plan de entrenamiento.

También se pueden nombrar otros métodos de entrenamiento como la planificación inversa o planificación por bloques concentrados, lo que requiere una preparación previa muy extensa y se puede aplicar solo a deportistas élite.

PARÁMETROS DE MEDICIÓN EN EL CICLISMO

En el pasado los parámetros más importantes solían ser la velocidad y el kilometraje. Actualmente se considera el equilibrio entre la cadencia, la frecuencia cardiaca y la potencia para mejorar el rendimiento de forma sostenida y sustentable.

  •  Velocidad: Es un método de medición muy subjetivo.
  • Kilometraje: La cantidad de kilómetros debe corresponder a los objetivos deportivos, tomando en cuenta aspectos como la altimetría y el tipo de terreno.
  • Cadencia: La cadencia en ciclismo es el número de pedaleos por minuto, se mide en revoluciones por minuto (RPM). Es un buen parámetro de medición del esfuerzo y del tipo de entrenamiento. A distinta cadencia se pueden trabajar varios aspectos como fuerza, resistencia o velocidad. De 60 a 80 revoluciones por minuto estás trabajando fuerza. Una cadencia óptima para el ciclismo de ruta es de 90 revoluciones por minuto, al igual que para una contrarreloj individual de triatlón. El aventurarse por cadencias menores a 60 RPM puede provocar lesiones.
  • Frecuencia cardiaca: Es un buen indicador del esfuerzo interno del entrenamiento. A mayor esfuerzo mayor frecuencia cardiaca.
  • Potencia: Es un parámetro que se mide en vatios (W Y W/Kg), no siempre va en relación directa con la frecuencia cardiaca. La potencia es la única forma precisa y fiable de medir el rendimiento muscular. La potencia se aplica en entrenamientos de ciclistas élites.

RECOMENDACIONES BÁSICAS PARA CUALQUIER CICLISTA

Tomando en cuenta el análisis anterior, el ciclista moderno debe cumplir con estos aspectos: n Acudir a una asistencia técnica profesional para, entre otras cosas, adquirir la bicicleta y la talla de bicicleta adecuada según tus objetivos.

  1. Tener un entrenador o guía.
  2. Tener un médico que controle tu salud.
  3. Atender la biomecánica, tu postura sobre la bicicleta según la modalidad.
  4. Acudir a un nutricionista y a un psicólogo deportivo para mantenerte motivado.