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Consejos de oro para deportistas vegetarianos

Tendemos a asociar el vegetarianismo con un estilo de vida saludable. Sin embargo, hay casos en los que esta alimentación se basa en un alto consumo de carbohidratos como pan, pasta, galletas o arroz y baja en proteínas y/o nutrientes esenciales. Aquí consejos prácticos de cómo llevar una dieta vegetariana saludable siendo deportista.

Por: Gabriela Viteri Ayala @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

VEGETALES: La base es la variedad de vegetales. Estos nos garantizan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 1) Asegúrate de que por lo menos la mitad del plato venga de vegetales variados y coloridos. 2) Ten vegetales listos en la refrigeradora, picados y lavados para tener acceso fácil a los mismos. 3) Asegúrate de tener frutas y vegetales congelados en bolsitas ziplock para poder prepararte un smoothie verde en la mañana. 4) Cuando vayas al mercado compra diferentes colores de vegetales. Varía entre verde, morado, blanco, amarillo, naranja y rojo. Así aseguras una buena ingesta de antioxidantes. 5) Al menos una vez al día consume vegetales crudos en ensaladas, jugos verdes o smoothies. 6) Variar las preparaciones es esencial para no aburrirse. Experimenta con especias como el curry, la cúrcuma, la paprika, la pimienta cayenne y/o hierbas como orégano, tomillo, hierbabuena, albahaca. Usa diferentes aderezos a base de vinagres, aceite de oliva o coco o a base de yogurt griego para darle cremosidad a tu ensalada.

PROTEÍNAS: 1) Mantén algún tipo de grano o leguminosa lista en la refrigeradora. Aprovecha el fin de semana para cocinar los granos. Una taza de este alimento aporta entre 14 a 18 gramos de proteína, y si los combinas con arroz integral o con tortillas de maíz estarás ofreciéndole al cuerpo una proteína completa. Los granos pueden usarse para preparar bowls, ensaladas, para sopas, hummus o para hacer hamburguesas. Ofrezco dos maneras distintas de prepararlos. 2) En la oficina o cartera ten a la mano semillas o frutos secos. Estos son fuentes de proteína y grasa saludable. Un puñado aporta entre 4 a 6 gramos de proteína. Opta por mantequilla de maní o almendras y combínalas con una fruta para un snack saludable. 3) La quinoa es un alimento que no puede faltar en tu menú ya que además de ser muy versátil en la cocina se considera una proteína completa. Puedes incluirla en bowls, ensaladas o combinarla con lentejas o frijoles, para hacer un platillo más proteico. 4) Se puede complementar la alimentación con un polvo de proteína vegano (arroz, alverjitas o cáñamo) si sientes que no estás recibiendo suficiente proteína. Prefiere leches vegetales como de almendras o coco y frutas para mejorar su sabor.

CALCIO: 1) La leche de almendras fortificada con calcio es una excelente solución ya que aporta en una taza más calcio que la leche de vaca. Puede usarse en smoothies o para la cocina. 2) Las semillas de ajonjolí son una excelente fuente de calcio, una cucharada aporta la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca. Puedes usarlas sobre ensaladas o comprar tahini (pasta de ajonjolí) para sánduches, wraps o hummus.

HIERRO: Este mineral se encuentra principalmente en carnes, aves y pescados por eso los vegetarianos deben aumentar su consumo de vegetales de hojas verde, frutos secos, cereales y panes integrales, granos o leguminosas y semillas de chía.

VITAMINA B12: Se ha visto que en algunos casos de personas vegetarianas los niveles de esta vitamina son inferiores. Mujeres que llevan una alimentación ovo-lacto vegetariana obtienen su dosis por medio de lácteos y huevos. Para los veganos recomiendo tomar bebidas de arroz o cereales fortificados. De lo contrario, deberás consultar con un médico sobre la suplementación.

OMEGA 3: Opciones vegetarianas serían las semillas de chía, semillas de linaza, semillas de cáñamo y las nueces. Para personas veganas las semillas de chía sustituyen en recetas al huevo (mezcla dos cucharadas de chía en dos cucharadas de agua, espera que se hidraten y formen una textura viscosa).

ENSALADA QUINOA Y GARBANZOS

Ingredientes:

  • Una taza de quinoa
  • Una pizca de sal y pimienta n 1 ¾ de taza de agua
  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • Un tomate cortado en cubos
  • Un diente de ajo picado n 3 cdas. de zumo de limón
  • 4 cdas. de aceite de oliva
  • Una cda. de perejil fresco
  • Nueces picadas para decorar

Preparación: Poner el agua y la quinoa en una olla a fuego medio, dejar que hierva. Agregar sal. Una vez que haya hervido, tapar y bajar el fuego, dejando que se cocine por 20 minutos. Colocar la quinoa cocida en un recipiente mediano, agregar los garbanzos, el tomate, el ajo, el limón, el aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Espolvorear perejil y nueces.

HAMBURGUESAS DE LENTEJA

Ingredientes:

  • Una taza de lentejas
  • Dos claras de huevo
  • ¼ de cebolla blanca cortada finamente
  • Una cda. de pimiento rojo picado finamente
  • Una cdita. de cebollín cortado finamente
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación: Cocinar las lentejas en agua, sal y pimienta hasta que estén blandas. Escurrirlas. Con las manos mez – clarlas con el resto de los ingredientes hasta lograr una masa húmeda y compacta. Formar las hamburguesas y llevarlas a la plancha con poco aceite de oliva para que no se peguen, dorándolas por ambos lados. Colocarlas sobre pan integral, agregando aguacate, tomate, hojas de rúcula y cebolla.

En la práctica

Joan Correa Deportista vegetariana

“Practico entrenamiento con pesas desde los 17 años ( tengo 31) y ahora hago ciclismo. Desde hace seis meses procuro seguir una alimentación vegana (libre de cualquier producto de origen animal) pero, eventualmente, como algún dulce que contiene huevo o lácteos. He tenido altibajos con mi porcentaje de grasa corporal y de músculo. Probé una dieta crudivegana, adelgacé demasiado. Y otra alta en consumo de legumbres, subí mucho de peso y retuve líquidos, funciona muy bien para otras personas. Depende mucho del biotipo, yo soy endomorfa, gano peso con facilidad y por ello debo mantener una alimentación balanceada y muy sana. Lo positivo de subir de peso es que aproveché para convertirlo en músculo y recuperé mucho de lo que había perdido en el tiempo que no entrené. Ahora estoy en el proceso de perder grasa y líquidos. Tuve que leer mucho e investigar, esta alimentación requiere combinar alimentos y variar para obtener todas las vitaminas y minerales. El año pasado estuve casi con anemia y realmente fue porque no era responsable y comía lo más simple que podía, ahora invierto tiempo en cocinar y en preparar mis comidas procurando incorporar diversos vegetales, frutas y legumbres. Este es un proceso de meses, vas conociendo tu cuerpo, identificando los alimentos que te nutren y los que no procesas bien. Los días que entreno con pesas tomo un suplemento en polvo, proteína aislada de trigo. Ahora estoy probando con carnes vegetales altas en proteína, de diversas marcas, afortunadamente el mercado está creciendo y hay más opciones. Me gusta preparar donas veganas, sin manteca vegetal, sino con linaza molida y zanahoria, y un toque de chocolate nacional sin lácteos. El aspecto más positivo que noté en el primer mes es que tengo más energía, tanto en el trabajo como en la actividad física. También notó que mi piel está mucho mejor”.