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¡Come después de entrenar!

Por Gabriela Viteri Ayala/ @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

 

Luego de entrenar necesitas de una comida rica en proteínas y carbohidratos de calidad. Este hábito no es negociable, pues con los alimentos adecuados ganarás energía, ayudarás a que las fibras musculares se restablezcan y no perderás masa muscular.

 

Justo después de hacer ejercicio existe lo que comúnmente se llama la “ventana anabólica”, que es el lapso de tiempo (30-60 minutos) donde el cuerpo está más necesitado por recuperar nutrientes. Después de una buena sesión de entrenamiento, las fibras musculares se rompen por lo que una reposición adecuada de nutrientes (comida sana) es muy importante para lograr un restablecimiento de estas fibras.

Para evitar el desgaste muscular, ya que el músculo sigue un proceso de estimulación, rompimiento y reconstrucción, el cuerpo necesita tanto proteínas como hidratos de carbono. Si no los consumes, el organismo se ve obligado a tomarlos de sus reservas.

En pocas palabras, entra en un estado de necesidad de energía que debe ser satisfecha con alimentos. Luego de ciertas reacciones bioquímicas que se dan en las células, los alimentos son transformados en partículas más pequeñas, produciendo la energía necesaria para la recuperación y para continuar con las actividades del día sin que te sientas descompensado. Si no comes adecuadamente, el cuerpo acudirá a la masa muscular como fuente de energía.

En cuanto a fuentes de proteína se encuentran:

  • Proteína de suero de leche aislada (isolate whey protein)
  • Huevos
  • Pollo, carnes, pescados o mariscos
  • Leche o yogurt
  • Quinua o granos (en caso de ser vegetariano o vegano)
  • El cuerpo también necesita reponer carbohidratos (fuente principal de energía utilizada durante la actividad física). Si se consume junto a la proteína, el cuerpo no se verá obligado a utilizar reserva de glucógeno muscular.

Fuentes de carbohidratos:

  • Frutas (especialmente banana)
  • Avena
  • Arroz
  • Pastas
  • Papa/Yuca/Camote
  • Verde y maduro
  • No olvides que al igual que un buen entrenamiento y comidas saludables distribuidas a lo largo del día, es importante respetar las horas de sueño (entre 7 y 8 horas). De esta manera optimizarás el uso de las reservas y las calorías ingeridas durante el día.
    Te proponemos estas recetas, que se adaptan a tus gustos en el desayuno, el almuerzo y la merienda.

Ensalada Nicoise de Atún

Ingredientes:
nicoise-de-atunUna taza de vainitas cocidas al vapor.
4 tazas de rúcula.
½ taza de alverjitas cocidas.
2 tomates cortados en rodajas.
¼ de taza de pimientos rojos asados y cortados en finas rodajas.
400 gramos de atún escurrido.
200 gramos de papa picada en cubos.
1 1/2 cda. de vinagre balsámico.
1 cda. de mostaza dijon.
1 ½ cdita. de miel de abeja.
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Sal y pimienta al gusto.
Preparación: Haz el aderezo mezclando el vinagre, la mostaza, la miel, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Rocía la vinagreta sobre la ensalada preparada. Rinde para dos porciones.

Bowl Proteico de Avena

Ingredientes:

avena

2 tazas de copos de avena.
2 tazas de leche deslactosada de almendras o de coco.
2 tazas de agua.
1 cda. de azúcar de coco o miel de abeja.
2 scoops de proteína de suero de leche (whey) sabor vainilla o chocolate.
2 bananos maduros.
3 cdas. de mantequilla de maní o almendras.
¼ de taza de chips de chocolate oscuro.
2 cucharadas de coco rallado (opcional).

Preparación: Hierve las cuatro tazas de líquido (agua y leche) en una olla mediana. Agrega la avena y muévela constantemente entre tres y cinco minutos hasta lograr la mezcla deseada. Endulza con azúcar de coco o miel de abeja. Una vez lista, apaga la llama y agrega, fuera del calor, la proteína en polvo, moviendo con una cuchara de palo o batidor de mano, hasta obtener una mezcla homogénea. Para armar, separa la avena en dos bowls y agrega rebanadas de banano, mantequilla de maní y chips de chocolate oscuro. Si deseas agrega coco rallado espolvoreado.

Bowl de quinoa, pollo y garbanzos

Ingredientes:
Una taza de quinua.
Una pizca de sal y pimienta.
1 ¾ de taza de agua.
2 tazas de garbanzos cocidos.
1/2 pechuga de pollo hervida y desmenuzada.
Un tomate cortado en cubos.
½ taza de cebolla colorada previamente encurtida y picada finamente.
Un diente de ajo picado.
3 cdas. de zumo de limón.
4 cdas. de aceite de oliva.
½ cda. de perejil fresco.
Preparación: Pon el agua y la quinua en una olla a fuego medio y deja que hierva. Agrega sal. Una vez que haya hervido, tapa y baja el fuego dejando que se cocine por 20 minutos. Coloca la quinua cocida en un recipiente mediano, agrega los garbanzos, el pollo, el tomate, la cebolla, el ajo, el limón y el aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta. Espolvorea el perejil y sirve. Rinde para dos porciones.