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Las Claves de la hidratación

Mucho se habla de lo importante que es beber líquido: agua o bebidas isotónicas cuando entrenamos o competimos. Aunque no hay un estándar específico, si no que varía de persona en persona, estas son algunas pautas que deberías tener en cuenta.

 

La hidratación es fundamental tanto para deportistas como para personas sedentarias. Nuestra especialista en deportología Gabriela Moreno explica que un déficit de tan solo 2.5% de agua en el cuerpo hace que este disminuya su rendimiento en un 25%, sin tomar en cuenta el estrés y la toxicidad que se produce por falta de líquido. “El agua es un componente esencial para la función de las células, tejidos y órganos”, dice.

En los deportistas, la hidratación es aún más importante tomando en cuenta que el cuerpo se expone al aumento de temperatura, la variación de la frecuencia cardiaca, la demanda de trabajo muscular… todo esto hace que requieran más agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro).

Una hidratación adecuada

Estas son las recomendaciones de la especialista:

  • Una buena hidratación consiste en reponer las pérdidas de agua y electrolitos. En el día a día se recomienda tomar dos litros de agua para que el organismo cumpla con sus funciones vitales.                                           
  • Después del entrenamiento se debe reponer líquidos en términos de peso perdido.
  • En cuanto a electrolitos, los deportistas deben suplementar con potasio y magnesio. Se recomienda ingerir suficiente sal, de preferencia marina, durante las comidas.
  • Antes de una competencia, en especial de larga duración, es importante prehidratarse para evitar perdidas precoces durante el evento. En los tres días previos se debe aumentar aproximadamente 500 ml a un litro por día de líquidos hidratantes ( agua y electrolitos), junto con mayor consumo de sal para favorecer la retención.
  • Durante la competencia hay que mantener una hidratación periódica en pequeños sorbos cada 20 minutos. Aproximadamente, a partir de la segunda hora de actividad, deben ser sorbos pequeños, ingeridos lentamente, y la bebida puede ser agua con sales hidratantes o una bebida hidratante con una fracción de glucosa para ayudar a mantener el rendimiento muscular.
  • Posterior a la competencia se recomienda rehidratar de acuerdo a las pérdidas, siempre lentamente, en el transcurso de 5 a 8 horas.

¿Qué tomar?

  • Regularmente, agua pura.
  • El aporte de electrolitos es necesario en entrenamientos que sobrepasan los 90 minutos en adelante, en bajas cantidades o al menos una vez a la semana. Siempre después de competencias.
  • La cantidad de electrolitos ingerida no debe sobrepasar la dosis recomendada si son sales preempacadas. No hay límite real si son bebidas con electrolitos naturales como el agua de coco.
  • La alimentación y la suplementación son fuentes de electrolitos. La presencia de glucosa en las bebidas hidratantes dependerá de la actividad y duración del entrenamiento/ competencia, ya que su función es brindar energía rápidamente utilizable para músculos con alta demanda ( deportes de larga duración).

 

¿De qué depende la deshidratación?

 

Moreno dice que la pérdida de líquido varia de persona a persona. Es dependiente del clima y la indumentaria que se lleve puesta, de la duración de la actividad y puede también depender de la intensidad. Por tanto, el riesgo de deshidratación es multifactorial, y para evitarlo es necesario:

 

  • Mantener un hábito de ingesta diaria de agua.
  • Tener a mano agua y un sobre de sales en caso de ser necesario. Por ejemplo, si se realizar actividad física de más de una hora de duración.
  • Conocer a tu cuerpo: cuánto sudas, cuánto has orinado, el color de la orina, para advertir un cuadro de deshidratación. Los signos más sutiles de deshidratación son sed, boca seca, ausencia de ganas de orinar, orina muy concentrada y una baja de rendimiento. De manera más severa se presenta obnubilación, nauseas, vómitos y desmayos.

 

¿Qué hacer ante una crisis?

La recomendación es ofrecer agua en pequeños sorbos, dados cada 1 a 5 minutos. Poner a la persona en un lugar con sombra a temperatura templada (más frío si hace calor o temperado si hace frío). Mantenerla en posición semi acostada. Si la deshidratación es severa es importante buscar atención médica