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Arroz, una fuente de energía para deportistas

Por Gabriela Viteri Ayala/ @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

El consumo de arroz es recomendado en la dieta de triatletas ya que es abundante en hidratos de carbono, que ofrecen energía constante al cuerpo. Los hidratos de carbono son esenciales para ser metabolizados por el organismo y se convierten en energía utilizable funcional. En una dieta balanceada, ayudarán al mantenimiento de la masa muscular.

El arroz es un alimento de fácil digestión, está compuesto por almidones, a diferencia de otros cereales. No contiene gluten, proteína que puede dificultar la digestión en algunos casos.

Además contiene vitaminas del grupo B, E, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y potasio. También ácidos grasos esenciales para el corazón que ayudan a reducir el colesterol malo.

Su dosis de vitaminas del grupo B ayudan a mejorar el rendimiento físico. Se debe igual racionar las porciones para lograr una dieta balanceada, y para evitar consumirlo en exceso, lo cual puede hacer que se eleve el azúcar en la sangre.

En 100 gramos de arroz encontramos 360 kcal, 6.61 gramos de proteína y 80 gramos de hidratos de carbono. Se recomienda principalmente el arroz integral ya que ofrece fibra, que enlentece la absorción de hidratos de carbono en el cuerpo.

Se recomienda su consumo en situaciones de mucho desgaste físico y mental, después de entrenamientos duros. Junto con las pastas y las legumbres son una excelente opción para el consumo diario de un deportista. Se puede preparar de diferentes maneras, agregándole vegetales, hierbas, queso o granos.  

Arroz integral con champiñones

Ingredientes:

1 cda. de aceite oliva

½ tz. cebolla finamente picada

1 diente de ajo picado

2 tzs. de champiñones frescos, lavados y rebanados

1 tz. de arroz integral

2 ¼ tzs. de caldo de pollo sin grasa

¼ cdita de sal

1/8 cdita de pimienta molida

Preparación: Precaliente el horno a 375 grados. En una olla mediana, caliente el aceite de oliva. Sofría la cebolla y el ajo, luego agregue los hongos. Cocine hasta que estén cafés. Agregue el arroz y cocine durante 2 minutos. Adicione el caldo de pollo, sal, pimienta y deje hervir. Transfiera la receta a un pyrex mediano, y cubra con papel aluminio. Hornee durante 45 minutos o hasta que el arroz haya absorbido bien el agua.

Información nutricional: ½ taza: 112 calorías kcal; 16 g de carbohidratos; 3 gramos de proteína; 4 gramos de grasa; 2 gramos de fibra.

Arroz al curry

Ingredientes:

 ½ tz. de pasas

1 cdita de aceite de girasol

1 cebolla colorada mediana finamente picada

½ pimiento rojo finamente picado

2 tzs. de arroz blanco

1 cda polvo de curry

½ cdita de sal

½ tz. de nueces trituradas

1 tz. de piña amarilla cortada en cuadritos pequeños y escurridos.

Preparación: Coloque las pasas en un tazón con suficiente agua hirviendo, para que se suavicen.En una olla grande, u olla arrocera, caliente el aceite y dore la cebolla y el pimento. Agregue el arroz y suficiente agua para cubrirlo bien. Añada el curry y la sal y revuelva bien. Deje cocinar con tapa hasta que el arroz reviente.Puede incorporar las pasas escurridas, las nueces y la piña picada de una vez al arroz y revolver, o bien, servir cada ingrediente en un tazoncito aparte y dejar que se sirvan al gusto en la mesa.

Información nutricional: Una taza: 278 kcal; 49 gramos carbohidratos; 5 gramos proteína; 6.9 gramos grasa total; 1.6 gramos grasa saturada; 2.5 g fibra.

 

Arroz con garbanzos

 Ingredientes:

 1 ¾ tz. de caldo de vegetales

½ tz. de arroz

½ tz. de cebada

¾ tz. de garbanzos escurridos

1/3 tz. de pasas

¼ tz. de cebollín picado

2 cdas de vinagre de vino tinto

1 cdita de mostaza Dijon

¼ cdita de sal

¼ cdita de pimienta molida

2 cdas de albahaca fresca picada

2 cdas de almendras tostadas en rodajas

Preparación: Combine los 3 primeros ingredientes en una olla arrocera, cocine hasta que el ciclo termine. Deje reposar por 10 minutos antes de abrir la tapa. Agregue el arroz en un recipiente mediano y añada los garbanzos, pasas y cebollines. Aparte revuelva el aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta. Agregue este aderezo al arroz y revuelva. Refrigere una hora antes de servir. Presente con albahaca y almendras.

Información nutricional: 2/3 taza: 146 kcal; 2,3 gramos grasa; 5 gramos proteína; 28 gramos de carbohidratos: 4,3 gramos de fibra