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El ejercicio diseñado para cada tipo de cuerpo

Te miras al espejo y comparas tu cuerpo con los de otros. Unos son más delgados, más esbeltos, más fornidos… pero además comparas el rendimiento de esos cuerpos en las diferentes disciplinas. ¿Le estás sacando provecho al tipo y a la forma de cuerpo que tienes? Nuestra experta te responde.

Por María Gabriela Moreno. Médico, Ms. en Medicina del Deporte, Certificada en Medicina Funcional, Health Coach, Entrenadora Personal.

El físico, estructuralmente hablando, esta determinado por los genes: altura, color de piel, cabello, ojos, tipo y calidad de musculatura, grosor de los huesos… Las decisiones que tomes respecto a la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida tiene un impacto directo sobre como tu cuerpo se ve; sin embargo, no se puede obviar el molde con el que estás trabajando.

Existen tres tipos básicos de cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. En cada persona predomina uno de ellos, con una tendencia marcada a acumular grasa en determinadas áreas . Entendiendo el tipo de cuerpo con el que trabajas es más sencillo diseñar un plan nutricional y de ejercicio que promueva una transformación más efectiva, de la mano de deportes que son mejores según esta distinción.

¿Qué tipo de cuerpo tienes?

 

Ectomorfo

Apariencia: Tu cuerpo es delgado y magro por fuera. Tienes dificultad para ganar masa muscular y peso por tu metabolismo acelerado. Tus músculos son largos y delgados, se los ve delicados, con articulaciones pequeñas.

Tipo de ejercicio recomendado: para ganar masa muscular tu entrenamiento de musculación debe ser con bajas repeticiones, entre 5 a 10 de cada ejercicio con mucho descanso, con el 75 a 80% del máximo de tu fuerza, en términos de peso, incluyendo ejercicios compuestos o complejos. Los entrenamientos cardiovasculares de larga duración deben ser limitados y a cambio el entrenamiento debería ser de velocidad y potencia.

Deportes ideales: Tu cuerpo es ideal para deportes como la escalda y la gimnasia olímpica. Pruebas de fondo en natación, ciclismo o atletismo.

 

Endomorfo

Apariencia: Tu estructura es voluminosa y con poca definición muscular. Tu metabolismo es lento y tiendes a acumular grasa. Pero para ti ganar masa muscular es fácil.

Tipo de ejercicio recomendado: Te hacen bien los ejercicios de resistencia, es decir, muchas repeticiones con bajo a moderado peso, entre 15 a18 o más. Las series deben ser rápidas, sin mucho descanso, con un máximo de 45 segundos entre series. El trabajo cardiovascular para generar cambios en composición corporal es de moderada a baja intensidad pero de larga duración.

Deportes ideales: los deportes de fuerza en las que el peso no es crucial como lanzamiento de jabalina, boxeo, levantamiento de pesas.

 

 

 

 

Mesomorfo

Apariencia: Tu cuerpo es aventajado en términos de desarrollo de masa muscular y neutralidad metabólica. Ganas masa muscular y pierdes grasa fácilmente. Tienes hombros anchos y una cintura delgada.

Tipo de ejercicio recomendado: Para mantener una composición corporal ideal y para tener el mejor beneficio, debes integrar variedad en volumen, peso e intensidad en tus entrenamientos, tanto de musculación como de trabajo cardiopulmonar.

Deportes recomendados: Obtienes buenos resultados y rendimiento en la mayoría de deportes, para nombrar algunos: triatlón, remo, tenis, fútbol.

 

 

El ejercicio adecuado según la forma de tu cuerpo

A demás de estos distintos tipos de cuerpos, hay diferencias en la forma general del cuerpo y para tener una figura más estilizada es importante hacer ejercicios que promuevan el balance y la proporción.

Cuerpos en forma de reloj de arena: La mayoría del peso se reparte en la parte alta de tu tronco y hombros o en las caderas, con una zona media delgada y definida. Los ejercicios más indicados para ti son los de altas repeticiones con bajo peso, para definir brazos y piernas. Y el ejercicio cardiovascular de distancia, en especial ciclismo de distancia sin intervalos o saltar cuerda.

Cuerpos que acumulan grasa en caderas y piernas: Lograrás mejorar tu apariencia y balance físico fortaleciendo y definiendo tu tren superior con repeticiones moderadas y con peso moderado a alto para el tren superior. Los ejercicios de baja intensidad y de baja resistencia son para el tren inferior, evitando el trabajo exclusivo de tren inferior o solo ciclismo.

Cuerpos que no tiene diferencias entre las circunferencias de pecho, cintura y cadera: Tienes más flexibilidad para realizar cualquier tipo de ejercicio mientras no tengas sobrepeso. Tu rutina de ejercicio debe concentrarse en el trabajo del core y contener ejercicios compuestos.

Cuerpos con tendencia a acumular masa y grasa en el tren superior, pecho, espalda y hombros: Te vienen bien los ejercicios de baja intensidad en tren superior y trabajo de hipertrofia en tren inferior, es decir, trabajo de spinning, correr en intervalos o a intensidad y baja intensidad en tren superior.

 

 ¿Cuánto pesa la calidad de los músculos?

Un ultimo factor a tomar en cuenta sobre cuál es el mejor ejercicio para ti es la calidad de los músculos, característica determinada genéticamente. No hay una prueba física que muestre este factor con exactitud, a más de que se te faciliten más los arranques que el endurance. La biopsia muscular es la única forma definitiva.

Hay personas con mayor cantidad de fibras musculares rápidas por lo que son mejores en deportes de velocidad o potencia, y otros que tienen mayor cantidad de fibras lentas que tienen un mejor rendimiento en deportes de resistencia y larga duración.

RECUERDA: Tu tipo de cuerpo y su calidad muscular deben ser considerados si quieres obtener resultados estéticos. Los diferentes cuerpos van a tener ventajas en diversos deportes; sin embargo, el ejercicio y el deporte deben ser actividades que disfrutes, entonces el tipo de cuerpo se vuelve irrelevante. La estética se cambia y los distintos tipos de fibras musculares se entrenan, pero el disfrute es un valor innato que te permitirá dar el siguiente paso: cuidar de tu cuerpo como un templo.