HomeMedicina del DeporteAntioxidar y alcalinizar: Aprende sobre tu bioquímica

Antioxidar y alcalinizar: Aprende sobre tu bioquímica

El cuerpo de un atleta está expuesto a una gran cantidad de radicales libres y acidez como resultado del metabolismo muscular al hacer ejercicio. Estos dos efectos le causan estrés, daño celular y mal adaptación. La alcalinización y el consumo de antioxidantes son claves para proteger la salud y mejorar el rendimiento deportivo.

Por Gabriela Moreno, MSc en Medicina del Deporte. Médico funcional certificada. Entrenadora personal especializada.

Sobre los antioxidantes y sus dosis

El cuerpo en ejercicio tiene una gran demanda de vitaminas, minerales y más micronutrientes, y queda expuesto a radicales libres (una especie química extremadamente inestable que provoca daño celular), con efectos como el dolor muscular posterior, fatiga y, a largo plazo, una baja de defensas, anemia, desbalances en el perfil lipídico y otras afecciones a la salud.

El papel de muchas vitaminas, en especial la vitamina A, E, C, D, y de minerales como el selenio, el zinc y el magnesio es el de neutralizar a estos radicales libres y reutilizarlos en otros procesos metabó- licos. Existen múltiples estudios científicos publicados respecto de los efectos del consumo de antioxidantes, que concluyen que su consumo reduce o neutraliza la presencia de radicales libres, disminuyendo el estrés oxidativo causado por el ejercicio y, por tanto, previniendo el daño de los tejidos. Este hallazgo tiene variantes.

Aparentemente, la dosis de antioxidantes necesaria para revertir el daño causado por radicales libres es bioindividual, específica por deporte. Además, la necesidad de suplementación depende de la dieta actual del individuo. No hay suficiente evidencia para creer que una súper dosis de antioxidantes es suficiente. Sin embargo, las investigaciones sostienen que las vitaminas C, E y A realmente reducen el daño de los tejidos durante y luego del ejercicio. Y que la presencia de estos micronutrientes en la dieta, a través del consumo de verduras y frutas, tiene un efecto superior en la prevención del daño celular causado por radicales libres.

En cuanto al consumo de antioxidantes para la mejoría del rendimiento deportivo, la evidencia actual no soporta su uso, pues es importante tener en mente que la aparición de radicales libres requiere suficiente trabajo muscular para generar adaptaciones y un exceso de antioxidantes podría afectar este proceso de reparación y regeneración muscular. Es difícil realizar un estudio que tome en cuenta el consumo nutricional y de suplementación en un grupo de atletas entrenados versus uno de no entrenados, con la misma dieta, por su variabilidad fisiológica Vale la pena tener en mente que un exceso de antioxidantes, sin la presencia de radicales libres, puede resultar en la formación de otros radicales libres, por lo cual el consumo de antioxidantes debe ser dosificado y estar a la par con los niveles de generación de estrés (según el tipo de entrenamiento, si moderado o intenso).

La importancia de alcalinizarse

Uno de los parámetros para la función óptima de las células, los tejidos y los sistemas corporales es el balance del pH. Es decir, del ambiente interno. El cuerpo funciona mejor en un estado muy ligeramente alcalino ( pH: 7,35 – 7.45). Y el proceso natural consiste en la eliminación de metabolitos a través de la respiración y la orina.

El ejercicio, principalmente, por la generación de ácido láctico, altera este balance con un posterior deterioro del funcionamiento óptimo. Para un deportista, la fatiga muscular aparecerá de acuerdo con la acumulación de lactato e hidrogenión, que limitan la capacidad de transmisión de energía necesaria para la contracción muscular.

La capacidad de neutralizar la acidez retrasará la aparición del cansancio y facilitará la generación de energía, por lo que se hace necesario alcalinizar el cuerpo ligeramente y más previo al ejercicio. Las sustancias alcalinas como bicarbonato y carnosina son esenciales, para apoyar los sistemas neutralizantes. La práctica de alcalinización de la sangre y de la precarga de neutralizantes están reconocidas y probadas científicamente, pero, aparentemente, tienen una mejor eficacia en atletas entrenados y capaces de tolerar los efectos gastrointestinales del consumo de bicarbonato.

Una teoría nutricional para alcalinizar

Esta teoría postula que el consumo de alimentos básicos soporta el mantenimiento de un pH alcalino en el cuerpo. Este régimen es rico en vegetales, proteínas magras, aceites vírgenes, frutos secos y ciertos lácteos. Promueve el consumo de alimentos en su estado natural. Esta ligera alcalinidad facilita los procesos enzimáticos, hormonales y metabólicos, promoviendo la salud, pero su efecto en el rendimiento deportivo no ha sido profundamente estudiado.

En conclusión…

  • El consumo habitual de antioxidantes y alcalinizantes tiene su razón de ser en un estilo de vida saludable y en el rendimiento deportivo.
  • Los antioxidantes mejoran la recuperación y la reparación celular, en respuesta al estrés causado por el deporte.
  • La alcalinidad evita la acumulación de ácido láctico, prolongando la duración del ejercicio de alta intensidad.
  • Es importante llevar una nutrición rica en verduras y frutas, moderada en proteínas y carbohidratos. Son ideales los alimentos naturales y de calidad. Así, la necesidad de súper dosis de antioxidantes será ocasional, y la propia alimentación permitirá conservar un pH básico.