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Sándwiches: saludables y deliciosos

¿Un platillo práctico y fácil de preparar? Un sándwich. Sin embargo, si lo preparas con ingredientes malos puede ser aún más dañino que una comida rápida o procesada. Pero si utilizamos ingredientes frescos, naturales y saludables es una excelente opción que te ayudará a cumplir con tus requerimientos diarios de nutrientes.

Por: Gabriela Viteri Ayala @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

Las reglas de oro de un sándwich saludable

1. Escoge una buena base, es decir, un pan de tipo integral o grano entero. Para estar seguro revisa los ingredientes y cerciórate de que este hecho con harina de trigo integral. La fibra que contiene también es un indicativo, cada lonja de pan debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otra opción es optar por una arepa casera donde tú controlas los ingredientes. Hazla a base de avena, maíz, quinoa o amaranto. Agregarle más fibra con semillas de chía o linaza.

2. La proteína es importante porque te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Como opciones prefiere el pollo, el salmón, la pechuga de pavo horneada (no jamón ya que es muy alto en sodio), el lomito de res picado, el lomito de cerdo magro, el atún, los quesos blancos frescos o criollos. Si eres vegetariano usa frijoles molidos, crema de garbanzos (hummus) o huevo.

3. Potencia la nutrición del sándwich agregando grasas saludables que mantienen un buen ambiente hormonal en el cuerpo, ayudan a saciarte y aportan salud cardiovascular y cerebral. Usa aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla de maní o almendras, aceitunas picadas o aguacate.

4. Agrega un toque distinto: usa salsas como guacamole o hummus para aderezar, son exce – lentes ideas y hacen que tu sánduche salga de lo común. Otra excelente opción es agregarle frutas picadas como rebanadas de manzana, pera, mi – tades de uvas o pasitas. Así le agregas más fibra y ‘crunch’.

5. Los vegetales siempre deben ser las estre – llas en todos tus platos, no olvides agregar hojas verdes como espinaca, kale, lechuga, albahaca, tomate, zanahoria rallada, rebanadas de pepino, pimientos picados, brotes de alfalfa… Así agrega – rás más fibra, nutrientes y sabor.

SÁNDUCHE O WRAP DE POLLO ÁRABE

Ingredientes:

  •  100 gramos de pechuga de pollo
  • ¼ de taza de pico de gallo
  • 1/8 de taza de pepino picado en cubitos pequeños
  • 2 cucharas de queso feta n Sal y pimienta al gusto
  • 3 cucharadas de hummus (para untarle a la tortilla)
  • Una tortilla integral o pan integral

Preparación: Corta el pollo en cubos. Mézclalo en un bowl con el pico de gallo y pepino. Unta el hummus a la tortilla integral, agrega la mezcla de pollo y espolvorea el queso feta encima. Cierra el wrap y sirve con un poco de hummus aparte y palitos de apio y zanahoria.

Información Nutricional: Calorías 368 Proteína 27 gramos Carbohidratos 40 gramos Grasa 11 gramos Fibra 3,5 gramos.

AREPA INTEGRAL DE LOMITO

Ingredientes

  • Una arepa de avena, amaranto y linaza (ver receta)
  • 100 gramos de lomo partido delgado
  • Una rebanada de queso mozarella
  • Hojas de alfalfa
  • Una rebanada tomate fresco
  • 2 rebanaditas pequeñas de aguacate n Aderezo casero de mostaza y miel
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación: Abre cuidadosamente la arepa para rellenarla con salsa, lomito y queso. Calienta en un sartén hasta que se tueste. Agrega vegetales y aderezo. Salpimenta.

Información nutricional: Calorías 375 Grasas 14 gramos Proteínas 35 gramos Carbohidratos 32 gramos Fibra 5 gramos.

PARA COMPLEMENTAR ESTAS RECETAS PREPARA TU PROPIA AREPA DE AMARANTO, AVENA Y LINAZA

Ingredientes:

  • 3 cdas de linaza
  • Una taza de avena
  • Una taza de amaranto
  • Una taza de zanahoria cocida rallada
  • 2 huevos
  • Sal
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo o comino en polvo
  • ½ taza de agua

Preparación: Licua todos los ingredientes, dejando para el final el agua que se agrega poco a poco con la licuadora andando. La mezcla debe quedar semi líquida, pero un poco más espesa que un pancake. Licua hasta obtener una masa homogénea. Dora en un sartén de lado a lado y luego en el horno hasta que queden tostadas.