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La alimentación limpia, un estilo de vida

Este régimen nutricional es más bien un estilo de vida saludable que hace énfasis en el consumo de alimentos 100% naturales. La regla dice que se deben evitar los productos procesados, refinados, los ingredientes artificiales o conservantes, el alcohol y las bebidas azucaradas o carbonatadas.

Por: Gabriela Viteri Ayala @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561,  Guayaquil.

La alimentación limpia o ‘clean eating’ no se trata de una dieta de restricción calórica o en la que debas privarte de las comidas que te gustan. Tiene que ver con crear una versión más limpia o saludable de esos platillos. La constancia y la disciplina son claves en este plan, ideal para mantener un peso estable, pero también se debe dar paso a la sensatez y saber que hay que ceder un poco para no caer en la obsesión. Podríamos decir que el 80% de las veces debes comer de esta manera y el 20% restante pueden incluirse los famosos ‘gustitos’.

Las reglas del juego

  • Divide las comidas en 4 a 5 tiempos al día para evitar ansiedad y mantener niveles estables de azúcar en la sangre, puntos importantes cuando queremos perder o mantener el peso.
  • La actividad física debe ser parte de la vida diaria, tanto los ejercicios cardiovasculares como los de resistencia. Los cardiovasculares ayudan a quemar calorías, a acabar con el almacenamiento de carbohidratos y a mejorar la salud del corazón. Los de resistencia o peso crean o mantienen músculo y aceleran el metabolismo.
  • Elimina los alimentos procesados o cualquier cosa que venga en caja, bolsa o paquete (hay excepciones a la regla, la avena viene en funda). Déjate llevar por la regla de los ingredientes: si un alimento es de un solo ingrediente puede consumirse sin problema, por ejemplo frutas, vegetales, huevo, pescados, etc. Si en cambio, el alimento tiene un listado de ingredientes, sobretodo unos que no puedes ni pronunciar, mantente alejado.
  • Que los vegetales sean las estrellas del plato. Mientras más variedad de vegetales consumas mejor, sobre todo los verdes. Trata de escoger vegetales de colores intensos ya que estos poseen mayor cantidad de fitoquímicos.
  • Elige carbohidratos buenos y sin refinar ya que ofrecen energía prolongada y fibra. Algunos ejemplos son la quinua, garbanzos, frijoles, lentejas, camote, avena, arroz integral, amaranto y plátanos. n Incluye fuentes de proteína en todas las comidas para mayor saciedad. Además poseen un efecto térmico elevado. Entre un 20 a 25% de las calorías que contienen las proteínas son utilizadas o quemadas en el proceso de metabolización. La proteína es un importante constructor de tejidos y músculos. A mayor musculatura, mayor metabolismo basal; esto quiere decir que aún en reposo, quemaremos más calorías si tenemos adecuada masa muscular.
  • Come grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, aceite de coco, mantequilla clarificada, aguacate, frutos secos y mantequillas preparadas a base de frutos secos. Estas ayudarán a crear un mejor ambiente hormonal e inclusive a perder grasa.
  • Trata de eliminar por completo el azúcar, que puede ser reemplazada por la stevia, la miel o la panela. Mientras más pura el tipo de azúcar mejor.
  • Toma mucha agua, que es un agente limpiador del organismo. El cuerpo está programado para eliminar desechos o toxinas por medio de la orina, el sudor o las heces. Si nos mantenemos hidratados, ayudaremos a limpiarlo y a mejorar sus funciones bioquímicas. Se recomienda beber de 2 a 4 litros de agua al día según las necesidades personales.
  • Disfruta las comidas, crea ambientes ideales para consumirlos. Recuerda que si escoges adecuadamente los alimentos te estarás nutriendo, te sentirás feliz y satisfecho.

TURRÓN DE CHOCOLATE

Ingredientes

  • 400 gramos de chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)
  • 3 cdas. de mantequilla de almendras o maní natural
  • 1/4 de taza de nueces troceadas y tostadas
  • 1/4 de taza de avellanas troceadas y tostadas

Preparación

1. Derrite el chocolate junto con la mantequilla de almendras o maní.

2. Revuelve bien con las nueces o avellanas.

3. Vierte esta mezcla sobre un molde y mételo en el congelador hasta que endurezca.

4. Pica el turrón en cuadrados de 4 por 4 centímetros y almacena en el refrigerador.

 

CHOCOBANANAS

Ingredientes

  • 250 gramos de chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)
  • 3 bananas grandes
  • Una taza de coco rallado

Preparación

1. Derrite el chocolate en el microondas en un platito hondo pequeño.

2. Corta las bananas en ruedas.

3. Pasa las ruedas de bananas por el chocolate derretido.

4. Pasa las ruedas por el coco rallado.

5. Refrigera por 2 horas.

MUGCAKE DE MANZANA

Ingredientes

  • ½ taza de avena
  • Un huevo entero
  • Compota de una manzana (hecha previamente)
  • ½ cdita. de canela en polvo
  • 2 sobres stevia
  • Una cda. de linaza molida
  • Una cda. de yogurt griego
  • 2 cdas. de leche de coco o almendras
  • ½ cdita. de polvo de hornear

Preparación

1. Coloca todos los ingredientes en una taza grande de café.

2. Mezcla bien los ingredientes y lleva al microondas por 2 minutos.

3. Desmolda sobre un plato y decora con una cucharada de miel de abeja.