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¿Cómo elegir mi programa de entrenamiento online?

La Doctora Daniela Guevara, especialista en Medicina Familiar y Medicina del Deporte, nos guía a través de siete preguntas que debemos hacernos antes de empezar un programa fitness online. 

 

1.-¿Necesito empezar YA?

Sí y No. Por un lado, lo mejor siempre será empezar a ejercitarnos tan pronto como sea posible. Pero no si es que ese empezar YA, por presión, signifique que escoja un ejercicio no adecuado para mí y termine desanimándome o, peor aún, lesionándome. Lo ideal es empezar realizando el ejercicio que me guste y con el que me sienta cómodo para mantenerlo en el tiempo y no hacerlo por obligación.

Doctora Guevara: “El sedentarismo e inactividad física se asocian mucho a largo plazo, o incluso a corto plazo, a enfermedades crónicas no transmisibles: hipertensión, diabetes, obesidad, dislipidemia (que es el incremento de colesterol y triglicéridos). Incluso se ha asociado con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Entonces, el hacer actividad física previene el aparecimiento, por ejemplo, de cáncer de mama, de colon, de endometrio. Reduce el riesgo de que tengas sobrepeso, obesidad, que tengas diabetes, hipertensión, y así con muchas otras enfermedades crónicas no transmisibles.  En ese sentido, es mejor empezar cuanto antes. Cada minuto que te mantengas activo cuenta. Sin embargo, la prescripción de ejercicio debe hacerse de manera individualizada. Yo no te puedo mandar a correr si tú eres una persona que tiene obesidad, por ejemplo; puedo dañar tus rodillas. Hay que tomarse el tiempo para escoger el ejercicio adecuado” 

2.-¿El programa ofrece opciones adecuadas para mi rango de edad?

 Doctora Guevara: “Se sabe que a partir de los 30 años empieza a disminuir la masa y fuerza muscular (y se hace notorio entre los 60-70 años). Mientras más incremento de edad tengamos, mayor pérdida de masa muscular, digámoslo así. Entonces este es el objetivo de hacer actividad: evitar llegar al punto en que perdamos fuerza y masa muscular, con lo que nos va a generar otro tipo de enfermedades como la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular), que como vemos en nuestros abuelitos, ya tienen alteración del equilibrio. Ya no se pueden parar solos, ya necesitan de un apoyador como el bastón para tener un poco más de seguridad. A eso es a lo que se quiere evitar llegar. Por eso, el ejercicio que debes escoger depende mucho de la edad, y si tienes algún tipo de lesión preexistente. Si por ejemplo tienes un problema de rodillas o de sobrepeso exacerbado no te voy a mandar a hacer squats. Pero si eres una mujer de 38 – 45 años, madre de familia, trabajadora etc., que normalmente se mantiene activa, sí.

Sin embargo, todo es adaptable. Si yo quiero que una persona mayor trabaje cuádriceps, le puedo hacer sentar en una silla y hacer elevaciones con la pierna totalmente extendida. Estoy trabajando cuádriceps; pero no le hago que fuerce su rodilla o su articulación. Se pueden hacer adaptaciones en base a las necesidades de cada persona. Por eso debe ser guiado por un profesional en la rama que es la medicina del deporte junto a un entrenador certificado, que pueda variar los ejercicios, con la guía del médico, si tienes alguna condición que te limita a hacerlos o algún requerimiento específico de salud.

3.-¿Qué tanto sé del entrenador y/o el gimnasio al que voy a inscribirme?

Doctora Guevara: “Es necesario que las clases las imparta un entrenador certificado que sea capaz de guiarte, en conjunto con un médico deportólogo. Una de las opciones es que te puedas contactar, ya sea por mensaje, llamada telefónica o Instagram, y preguntarle si es certificado o no. La mayoría en sus cuentas tienen en sus perfiles detallado si son o no son, y si no lo tienen hay que preguntarle, consultar por tu seguridad. Porque sí, podemos decir: está chévere su rutina, voy a seguirle. Pero si no queremos tener lesiones, esta misma persona puede hacer variaciones de los ejercicios, si hay de por medio recomendaciones médicas”.

4.- ¿Existe un canal abierto de interacción ?

Doctora Guevara: “Es importante que la persona que imparte la clase pueda recibir tus preguntas y ofrecerte alternativas. Por eso, hoy hay muchas personas que asistían ya a un gimnasio y sus entrenadores están subiendo sus rutinas o circuitos de ejercicios. Esta es una gran opción. También puedes armar tu propia rutina o empezar con un entrenador desde cero. Pero lo ideal es que pueda haber interacción para evitar lesiones u ejercicios mal hechos”

5.- ¿Estoy trabajando los grandes grupos musculares?

Doctora Guevara: “Normalmente lo que recomendamos es que se trabaje los grandes grupos musculares. En piernas, por ejemplo, trabajar cuádriceps e isquiotibiales. ¿Por qué? Los beneficios a largo plazo. Una persona que tiene cuádriceps fuertes va a tolerar posiciones en las que tenga que trabajar parado, por ejemplo, y, obviamente, el tener cuádriceps saludables le va ayudar a proteger sus rodillas y a mejorar su equilibrio y estabilidad. Otro grupo muscular INDISPENSABLE es el CORE, que son los músculos del abdomen y de la espalda baja. Y obviamente, debes incluir, además, los brazos: bíceps, tríceps y hombros. Estos son los grandes grupos musculares que todos deberíamos trabajar en casa”

6.-¿Estoy haciendo la cantidad aconsejada de ejercicio durante la semana?

Doctora Guevara: “La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar, al menos, 150 minutos a la semana de actividad física, y vas a conseguir mayores beneficios si esto se aumenta a 300 minutos por semana. En qué tipo de ejercicio: actividad física aeróbica de intensidad moderada o incluso te recomienda que sea 75 minutos de actividad vigorosa, es decir, ejercicio un poquito más extenuante. Pero además de eso se debe acompañar de ejercicio de fuerza. ¿Cuántas veces se debe hacer ejercicios de fuerza? Se les recomienda entre dos a tres veces por semana con un espacio de 48 horas para permitir obviamente la recuperación muscular por haber trabajado los grandes grupos musculares”

7.-¿Qué tanto conozco sobre esta actividad? ¿Me gusta?

Por último, es sumamente importante que sepas a lo que te estás metiendo, por así decirlo, para que no pierdas tiempo y dinero. “Ahora muchos gimnasios e instructoras están ofreciendo sus clases de manera gratuita, por lives de Instagram o Zoom. Puedes aprovechar para probar distintas actividades y encontrar una que te guste. Es importante que disfrutes la actividad para que no la abandones a mitad de camino” concluye Daniela. Uno de los gimnasios que, como menciona la Doctora Guevara, está ofreciendo clases gratuitas online es Phisique Wellness Club y ofrece una amplia gama de ejercicios que te recomendamos probar: phisiqueclub.com.

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