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Cómo ejercitar después de la crisis de los 40´s

Este es un artículo dirigido a los deportistas masculinos con experiencia o principiantes. Toma nota de lo que le pasa a tu cuerpo después de cierta edad y mejora tu rendimeinto y salud.

Por Alex Galeth

*CPT NASM (National Academy of Sports Medicine) # 1483149 Personal Trainer to Watch 2014 LifeFitness/ Latin America www.alexgaleth.com Twitter:@AlexGaleth e-mail: alex@alexgaleth.com.

Fotos: Soledad Rosales. Asistente de fotografía: Sofía Córdova. Producción: Alejandra Reyes Roggiero. Vestuario: adidas. Scala Shopping.

Eres una persona activa que ejercita por lo menos tres veces por semana, durante los últimos 10 años. Podría decirse que tienes buena salud y una forma física aceptable. Sin embargo, notas que has ganado peso y has acumulado grasa en ciertas zonas del cuerpo. Eres de los que se sacaba la camiseta en el fútlbol del domingo para exhibir el abdomen, ahora ni te atreves a pensarlo.

Te duelen las articulaciones y sientes que debes hacer el doble de esfuerzo para lograr los mismos resultados que en años anteriores, tus niveles de energía han bajado y no sientes la misma motivación. Te preguntas: ¿Cómo puede pasar esto si hago ejercicio y como sano?

Olvidaste comentar que cumpliste 42 años y que en este último año el miedo a envejecer se ha vuelto una idea aterradora. ¡Bienvenido a la crisis de los 40´s!

En un mundo ideal, representas menos del 10% de la población que ha logrado mantener la actividad física como parte de su rutina diaria. La cruel realidad es que el estrés del mundo moderno y el desarrollo tecnológico nos ha vuelto más sedentarios.

ENVEJECER…

El envejecimiento está relacionado con la habilidad que tiene el cuerpo para regenerar las células. Este ritmo de renovación es óptimo cuando alcanzamos nuestro pico de producción hormonal, en los hombres alrededor de los 20 años. No se puede establecer una regla ni generalizar ya que los factores ambientales y hábitos saludables influyen directamente en la producción hormonal y que este proceso se mantenga en óptimas condiciones por más largo tiempo. Estudios publicados en el American Journal de Fisiología, encontraron que la inhabilidad de poder tocar los dedos de los pies en la posición sentado con las piernas estiradas, podría estar relacionado no solo con la falta de flexibilidad sino con el endurecimiento de las arterias y el incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiacas e infarto. Además, los valores de flexibilidad de los participantes tenían relación directa con la presión arterial y con los niveles de actividad física de los participantes.

Entonces si el envejecimiento es un proceso que depende de tu nivel de actividad física y estilo de vida, ¿por qué no haces algo para retrasarlo y mejor aún evitar lesionarte o enfermarte por la falta de actividad física?

RETRASA EL PROCESO

Desde que naces hasta aproximadamente los 30 años, el cuerpo tiene la habilidad de crear músculo más fácilmente, después el cuerpo empieza a perder del 3% al 5% de masa muscular por cada década, si haces ejercicio logras que el ritmo de pérdida de masa muscular sea menor que el de las personas que no ejercitan. Este proceso esta relacionado con la disminución de la producción de las hormonas de crecimiento HGH, testosterona e insulina.

Los reflejos y la coordinación se ven afectados en este proceso por lo que se siente que no se pueden hacer las mismas piruetas que se hacía en la juventud.

Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio y cuidar de los músculos y los huesos. Así lo demostró otra investigación realizada por la escuela de medicina de la Universidad de SouthWest, en Texas, Estados Unidos.

En 1996 los investigadores tomaron a cinco voluntarios de 20 años de edad para que pasaran en cama por tres semanas. Descubrieron que había cambios dramáticos en el ritmo cardiaco, presión sanguinea, capacidad cardiaca y fuerza muscular.

Luego se sometió a los participantes a un programa de ejercicios de ocho semanas. Todos volvieron a sus niveles físicos anteriores y obtuvieron algunas ganancias. 30 años más tarde se les pidió a los mismos participantes que se sometan a un estudio de fitness y estado físico.

Habían ganado un promedio de 50 libras de peso, duplicaron el porcentaje de grasa corporal de 14 a 28% y había una reducción en la función cardiaca.

Luego fueron sometidos a un programa que incluía caminatas y bicicleta por seis meses logrando bajar 10 libras de peso en promedio. Sin embargo, su frecuencia cardiaca en reposo, presión sanguínea de capacidad máxima de bombeo cardiaco habían vuelto a los niveles referenciales medidos cuando los participantes tenían 20 años. El ejercicio revirtió el proceso de envejecimiento cardíaco en 30 años.

Si no estás haciendo ejercicio y decides empezar después de los 40, hay algunas recomendaciones a seguir.

  • Es más inteligente mejorar la flexibilidad y el equilibrio antes de pretender salir a correr una maratón o levantar las pesas que no lograste levantar a tus 20’s. La flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, mientras que mejorar el equilibrio ayuda a estabilizar el cuerpo para poder realizar ejercicios en un rango más amplio de movimiento. Técnicas hay muchas: estiramientos estáticos posteriores a un buen calentamiento, foamroll o ejercicios con rollo de espuma.

Con todas estas recomendaciones para tener un entrenamiento más eficiente y pensando en la flexibilidad, fuerza, coordinación, equilibrio y por supuesto falta de tiempo, desarrollé esta rutina de ejercicios para aquellas personas activas que han dejado de ver resultados en sus ejercicios y podrían incluirla como parte de su entrenamiento.

Luego de un calentamiento de 10 minutos realiza esta secuencia de ejercicios, o si deseas transformarla en entrenamiento aeróbico incluye saltos de cuerda o un trote moderado por un minuto entre cada ejercicio.