HomeEntrenandoTécnica perfecta, la clave del juego

Técnica perfecta, la clave del juego

No se trata de la cantidad de repeticiones ni de la velocidad con la que ejecutes un ejercicio, el éxito de un plan de entrenamiento está en el cuidado de la técnica. Si ejecutas correctamente cada movimiento aseguras los resultados y previenes lesiones.

¡No pierdas más tu tiempo! Si estás haciendo una rutina (la mejor del planeta) sin guía y sin un plan adaptado a tu realidad será difícil conseguir resultados. Cuando decimos guía, nos referimos a ese entrenador o aplicación que te muestre, por ejemplo, cómo hacer correctamente cada movimiento, que te enseñe la técnica. Sin técnica no verás resultados y, peor aún, te expones a sufrir lesiones a corto y a mediano y largo plazo, como consecuencia de un mal gesto físico ejecutado repetitivamente.

Si eres principiante es importante que tomes conciencia sobre el nivel de concentración que debes inyectarle a cada ejercicio de tu entrenamiento. Recuerda que el secreto no está en la cantidad de repeticiones si no en la calidad de estas. A veces menos, bien hecho, es mejor, que mucho, pero con una técnica pobre. Si no sabes cómo hacer bien el movimiento busca ayuda, asesórate. Y si eres avanzado no te dejes llevar por el ego, no te dejes arrastrar por el deseo de levantar grandes pesos o ejecutar ejercicios complicados sin una preparación previa a conciencia. Para un nuevo movimiento siempre serás principiante.

La experta dice…

Al respecto conversamos con la experta en fitness y entrenamiento funcional Lorena Páez, para quien la técnica es 100% importante en una rutina, “sin técnica corres el riesgo de lesionarte y que el ejercicio no tenga el efecto deseado. Con una buena técnica puedes entrenar menos y permitir que el cuerpo se recupere. En la recuperación o descanso es donde los músculos adquieren el beneficio del ejercicio. La recuperación es parte básica del entrenamiento. Si logras entrenar adecuadamente tendrás más tiempo para descansar”.

La experta te sugiere que deseches el pensamiento de que los ejercicios más complicados, usar mucho peso o tener dolor muy fuerte, son sinónimo de entrenar bien.  El enfoque debe ser entrenar de manera inteligente, es decir, hay que planear y definir objetivos claros antes de empezar. “Todo esto debe ser basado en las pruebas de inicio que el entrenador debe hacer al cliente. De esta manera sabrá cómo inicia el deportista y en qué áreas necesita trabajar más. También podrá medir los avances”.

Antes de ejecutar un plan estudia junto a tu entrenador el tipo de ejercicios que ejecutarás y siempre busca la asesoría de profesionales certificados, que actualicen sus conocimientos constantemente.

Estudiando la técnica

 Hay algunos parámetros que deberías analizar y practicar a la hora de enfrentarte a un nuevo movimiento.

  1. Prepara el espacio y el equipo. Para lograr una técnica correcta debes tener el espacio suficiente para ejecutar los movimientos en libertad y el equipo necesario para trabajar los músculos de manera efectiva. Si estás trabajando con máquinas, haz los ajustes necesarios con antelación.
  2. Todo ejercicio tiene un punto de partida o postura inicial. Perfecciónala. Acopla cada parte del cuerpo para lograr una postura inicial perfecta. Todo tiene su razón de ser. Si se aconseja flexionar levemente las rodillas es para proteger la espalda, por ejemplo. Fíjate en la posición de tus brazos, caderas, espalda, piernas, pies…todo cuenta.
  3. Estudia la trayectoria del movimiento. Antes de empezar a contar las repeticiones estudia el recorrido del movimiento. Tómate tu tiempo, analiza las capacidades de tu cuerpo. Ajusta el ejercicio a tu nivel (algunos ejercicios tienen su versión para principiantes y avanzados). Encárgate de comprender lo que estás haciendo y que tu cuerpo lo asimile para que lo ejecute a la perfección. Si el movimiento involucra peso, enfócate en dominar el ejercicio sin peso para luego, con seguridad, hacerlo con el peso extra.
  4. Respira y concéntrate. No tomes a la ligera las recomendaciones de respiración a la hora de ejercitar. Una buena técnica de respiración oxigena los músculos, maximiza la calidad del movimiento y mejora la recuperación muscular. Concéntrate, cuando estés entrenando, enfócate en tu cuerpo, en tus objetivos. No pienses en nada más.
  5. Añade velocidad. Cuando tengas claro cada paso del ejercicio, y lo hayas practicado una y otra vez, hasta sentirte seguro de su ejecución (tu cuerpo lo sabrá), inyecta la velocidad que tu entrenamiento demanda.

¡Aprende!

 Hay ejercicios que los aprendimos desde la escuela, nos resultan familiares pero a la hora de realizarlos, nuestra técnica es desastrosa. Te invitamos a descubrir la técnica correcta de algunos ejercicios comunes pero, recuerda, la asesoría de un profesional certificado es primordial.

Practica la técnica varias veces, haz el movimiento lentamente, a medida que te sientas más seguro inyecta velocidad. Estos ejercicios deben estar dentro de un plan de entrenamiento.

Lunges

Posición inicial

  • Tus hombros siempre sobre las caderas
  • Mantén las manos en las caderas
  • Tus rodillas y caderas deben estar completamente extendidas

Trayectoria

  • Haz la zancada hacia delante
  • La rodilla de adelante se mantiene sobre el talón
  • La rodilla trasera topa el suelo debajo de la cadera

Squats

 Posición inicial

  • Tus pies separados a lo ancho de los hombros
  • Tus manos a los lados sin tocar el cuerpo
  • Rodillas y caderas totalmente extendidas

Trayectoria

  • Las caderas bajan debajo de las rodillas
  • Las manos y brazos se proyectan hacia adelante
  • Al bajar, las rodillas no sobrepasan las puntas de los pies

Jumps

 

Posición inicial

  • Cuida que tu espalda esté recta y tu cuerpo totalmente extendido

Trayectoria

  • Salta con ambos pies
  • Las rodillas deben llegar, al menos, al nivel de la cadera

Mountain climbers

 Posición inicial

  • Colócate boca abajo. Con los brazos alineados con los hombros y totalmente extendidos.
  • Rodillas, caderas y hombros se mantienen alineados

Trayectoria

  • Lleva el pie adelante, hasta la altura de la cadera
  • La cadera debe estar más baja que los hombros
  • Regresa la pierna, completamente extendida, hacia atrás

Sprawls

Posición Inicial

  • Inicia de pie, con el cuerpo totalmente extendido

Trayectoria

  • Baja a cuclillas.
  • Coloca rodillas, caderas y hombros en línea, en posición de plancha. Los brazos extendidos.
  • Vuelve a cuclillas
  • Ponte de pie y da un salto, eleva los pies del suelo
  • La cadera y las rodillas totalmente extendidas
  • Las manos se proyectan hacia arriba o detrás de la cabeza