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Mundo Crossfit para principiantes

El guayaquileño Mario Barone, clasi – ficado a tres regionales de CrossFit y nombrado como el sexto hombre más fit de Latinoamérica en 2011 y el décimo en 2013, nos comparte los principios de esta disciplina y una rutina para principiantes.

Fotos: Diego Tuárez. Producción: Carla Murtinho. Vestuario: TSX Sportswear.

El CrossFit ha superado la barrera de la moda fitness y se ha convertido en toda una tendencia. Guayaquil es muestra de esta permanencia y por eso VidActiva contactó a uno de los entrenadores nacional más destacados de CrossFit, Mario Barone, quien en esta ocasión nos habla más sobre los principios de esta disciplina y pro pone una rutina para principiantes dispuestos a unirse a esta comunidad, en donde el espíritu de compañerismo marca la diferencia.

Los principios CrossFit

En el CrossFit se realizan movimientos funcionales ejecuta – dos a alta intensidad, por un determinado periodo de tiempo. Sirven para mejorar las 10 capacidades físicas del ser humano: resistencia cardio respiratoria, resistencia muscular, flexibilidad, precisión, equilibrio, velocidad, potencia, fuerza, agilidad, coordinación. Cuando hablamos de movimientos funcionales nos referi – mos a los movimientos que realizamos en el día a día, des – de sentarnos hasta andar en bicicleta. Simplemente que se los realiza de forma segura, intensa y variada. Pero el principio más grande y más importante es la comunidad, es el único deporte o gimnasio en el que el entrenador se sabe el nombre de cada persona que entra por la puerta, aquí vas a tener nuevos amigos y, en ciertos casos, una nueva familia.

Evolución de la disciplina

El deporte ha ido evolucionando, creciendo de una forma muy rápida en los últimos años, prácticamente no hay nadie que no haya escuchado o entrene CrossFit. Hoy, cada box de Crossfit tiene alrededor de 100 personas entrenan – do. Novedades en el deporte no hay muchas, se sigue trabajando lo mismo de siempre, movimientos funcionales, pero lo que sí ha variando y aumentando es el grado de dificultad de los atletas. Ahora para ser atleta de CrossFit élite debes entrenar al menos dos veces al día, levantar pesos muy grandes, correr, nadar, remar, hacer bicicleta, subir el cabo…todo más rápido que el resto. En CrossFit nunca dejas de mejorar, siempre encuentras algo en que ser mejor, siempre vas a levantar más, vas a correr más rápido, vas a saltar más alto, vas a estar en mejor estado físico, tus WODS van a ser más intensos y eso motiva a las personas a superarse sin parar.

¿Y el terror a las lesiones?

Es muy simple, todo deporte tiene riesgos. Así como un jugador de fútbol se daña las rodillas; un surfista, el tobillo; un gimnasta se disloca un hombro… pero son gajes del oficio si, obviamente, decides entrenar a nivel élite. La clave en el CrossFit es “dejar el ego en la puerta”. Hay quienes piensan que porque fueron al gimnasio convencional pueden levantar un ‘snatch’ (arranque) pesado, o por impresionar a alguien o por competir hacen mal los movimientos, y entonces aparecen las lesiones. Cuando uno prueba una actividad tiene que hacerlo de forma progresiva, poco a poco, desde abajo, adaptando al cuerpo a este nuevo ejercicio. En este sentido también es importante evaluar a la persona que te guía, tu entrenador. Debe estar certificado y tener criterio a la hora de medir el esfuerzo que puedes realizar, con el fin de garantizarte una vida sana y larga.

Reglas de oro para principiantes

1) Deja el ego en la puerta.

2) Respeta el criterio del entrenador. Si te dice que no puedes hazle caso.

3) Tus primeras dos semanas tómalas con calma.

4) Respeta a tus compañeros.

5) Diviértete, es la mejor actividad y las más eficiente.

6) Inténtalo.

7) Disfrútalo.

Mensaje del instructor

El crossfit es el método de entrenamiento, según mi criterio, más eficiente, y con los resultados más rápidos que yo haya visto. Habrán personas que digan lo contrario, pero creo en esta metodología. No tengas miedo, no importa la edad, las capacidades físicas, las limitaciones, es un deporte que se adapta a cada persona y tú adaptas la intensidad según lo que tu cuerpo te permite.

Rutina CrossFit para principiantes

Un buen workout que puedes hacer en cualquier parte, a cualquier hora, con peso o sin peso adicional, es el siguiente:

  • Wod AMRAP 20 minutos (realiza la mayor cantidad de rondas posibles en el tiempo determinado)
  • 15 sentadillas
  • 12 flexiones de pecho
  • 9 burpees
  • Corre 400 metros o realiza 30 step up

Sentadillas: pies a la altura de la cadera, la punta de los pies en dirección de las rodillas. Asienta el peso en los talones y baja la cadera primero hacia atrás y luego hacia abajo, haciendo que la cadera pase por debajo de la paralela (debajo de las rodillas).

 

 

 

Flexiones de pecho:

Principiantes: Boca abajo, brazos rectos, rodillas en el suelo, cadera recta. Flexiona los codos, el pecho toca el piso y sube. Avanzado: Pies en el suelo, boca abajo, brazos rectos, cadera recta. Flexiona los codos y el pecho toca el piso y sube.

 

 

 

 

 

Burpees: Tus dos manos en el suelo. Lanza tus piernas hacia atrás, acuéstate completamente en el suelo. Regresa tus piernas con un salto, te pones de pie, saltas y aplaudes arriba de tu cabeza.

Step up: con la espalda recta das un paso hacia lo más alto del cajón. Subes completamente y vuelves a bajar, y alternas con la otra pierna. Este es un ejercicio que puede sustituir a la carrera.

¡Un extra! añade cinco series de 20 repeticiones de abdominales con peso, en tres tiempos.