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Estrénate en el mundo del ciclismo

¿Quieres ser parte de la comunidad de ciclistas? ¿No sabes por dónde empezar? El ciclista y entrenador del grupo femenino Deltas, Felipe Borja, nos guía por el camino de inicio con una lista de útiles consejos, tanto para quienes solo quiere divertirse como para los que quieren ponerse a prueba en competencia.

 

Antes que nada, conoce un poco más del ciclismo

 

El ciclismo tiene tres facetas:

 

Movilidad:  La bicicleta es el medio de transporte más eficiente, consume muy poca energía para el trabajo que realiza, y esa energía es limpia. El trabajo requerido para mover la bicicleta nos ayuda a mantener una buena salud.

Recreación: Pedalear es recreación activa, beneficiosa para el cuerpo y la mente.  Le hace bien a los sistemas cardio respiratorio, muscular y óseo.  Ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión, los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Deporte: La actividad física sobre la bicicleta con fin deportivo requiere planificación , sobretodo si vas a competir.

 

 Empieza con el equipo adecuado

 

  • Una bicicleta en buenas condiciones, con cambios y frenos en perfecto estado. Si tu intención es competir asesórate con una tienda especializada que te guíe sobre la bicicleta ideal dependiendo del ciclismo al que te quieras dedicar: ruta, montaña, triatlón, enduro, dowhill, pista, BMX…
  • Un casco, indispensable para la práctica del ciclismo.
  • Unos guantes para protege tus manos, lo primero que exponemos al caer.
  • Una lycra o short para ciclismo con badana (esponja) que protege la parte más delicada del cuerpo que está en contacto con la bicicleta.
  • Unas gafas para proteger tus ojos.
  • Y protección solar para cuidar tu piel durante las salidas.

 

Si tu fin es la movilidad y la recreación, no es necesario un equipo de alto valor ni una gran condición física, lo más importante es la voluntad para realizar una actividad que beneficia a toda la comunidad y a la persona que lo practica.

 

Pero si tu objetivo es hacer ciclismo deportivo preocúpate por la calidad del equipo (bicicleta y accesorios), para que complemente tu plan de entrenamiento físico y técnico de acuerdo a tu nivel de inicio. Busca asesoría.

 

 

Crea una relación con tu bicicleta

 

 

Si practicas ciclismo debes conocer cómo funciona la bicicleta.  Es indispensable que aprendas a reparar y cambiar una llanta pinchada. Debes saber como calibrar un sistema de cambios, ajustar el sistema de frenos, ajustar o soltar la mayor parte de los componentes de tu bicicleta.  Un buen ejercicio es armar tu bicicleta nueva (mejor si es con la supervisión de un mecánico).

Un buen consejo: inscríbete en un curso de mecánica básica, disponible  en la  mayoría de tiendas de ciclismo.

Recuerda que a la bicicleta debes practicarle chequeos preventivos y de mantenimiento con regularidad.  La periodicidad aconsejada para un ciclista de competencia es la siguiente:

  • Mantenimiento básico, cada dos meses.
  • Mantenimiento completo, dos veces al año.
  • Mantenimiento integral, una vez al año ( o de un mes a 15 días antes de la competencia principal del año).

 

Tips para empezar

 

  • ¡Diviértete! Que la actividad físicas que has escogido te cause placer.
  • Fija objetivos que te lleven a una meta. Si te quieres dedicar al ciclismo competitivo o mantenerte activo durante todo el año busca por ejemplo una competencia anual. Para lograr la meta concéntrate en cumplir objetivos específicos como mejorar la técnica, aumentar el fondo o la resistencia para paseos largos, aumentar la fuerza muscular, entre otros.
  • Luego desarrolla un plan anual de entrenamiento, que se divida en fases. Usualmente, la primera fase es la preparación física general, seguida por la fase de base o desarrollo de fondo y la fase de preparación específica donde se trabaja en las aptitudes físicas necesarias para la meta anual.  Al final viene la etapa de pico de rendimiento donde el cuerpo alcanza el máximo rendimiento físico.
  • Si no eres un atleta de alto rendimiento, sino una persona normal con responsabilidades laborales de al menos ocho horas al día, con una familia y amigos que atender, te viene bien un promedio de 12 horas de entrenamiento semanal para lograr explotar tu mayor capacidad genética deportiva. Pasadas las 12 horas de entrenamiento semanal, el rendimiento físico va siendo progresivamente decreciente.  Para deportistas no profesionales lo más importante es recordar que el deporte es salud y que lo hacemos para divertirnos, por lo tanto no entrenes hasta el punto de exponerte a una lesión.
  • ¿Planeando una salida? La planificación y la preparación son de suma importancia para disminuir la probabilidad de que ocurra un accidente. Sé consiente de tu nivel y del nivel que requiere la salida que quieres realizar.  Siempre lleva más agua y más comida de la que crees vas a utilizar.
  • Para deportistas excesivamente motivados es importante recordarles que el descanso es parte fundamental del entrenamiento. El descanso oportuno también es entrenamiento.  Muchas veces, descansar genera mejores resultados que la misma actividad física.
  • Recuerda: “Los récords se rompen gracias a las piernas, la cabeza y el corazón antes que por la máquina”.  Por lo tanto es mejor invertir en talento que en cosas. Para armar tu plan de entrenamiento busca asesoría profesional.