HomeEntrenandoEl experto dice…Mejora sostenidamente en la bicicleta

El experto dice…Mejora sostenidamente en la bicicleta

Soy un ciclista aficionado, ruedo entre semana y aprovecho los fines de semana para hacer mayor distancia, pero no estoy seguro de lograr un entrenamiento eficiente ¿Qué aspectos debería trabajar a detalle para lograrlo?

Santiago Rosero Cambi dice:

Director Deportivo TEAM ECUADOR

1.- El tiempo ideal de practica para que inicies en el mundo del ciclsimo es de una hora diaria. Se hace fundamental que varies las sesiones de entrenamiento y los lugares. Entrenar al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organismo, se necesitan nuevos estímulos.

2.- Empieza este camino identificando tus falencias, no te concentres en mejorar en lo que ya eres bueno. A la larga serás más rápido. Por ejemplo, si eres muy bueno para subir ¿por qué no piensas en dejar de bajar como una tortuga? Rompe la rutina de tus entrenamientos para potenciar tus debilidades.Para disfrutar al máximo lo ideal es que ruedes unos días acompañado y otros en solitario.

4.- Ten entre uno o dos días de fondo a la semana. Esto quiere decir ciclear por más de tres horas.

5.- Ten claro que en ciclismo el término descanso no quiere decir descansar, es realizar una actividad muy leve de 45 minutos a una hora, pasear en bici. Un ciclista aficionado debe tener actividad los 7 días de la semana, con esto no quiero decir que debes esclavizarte a la bicicleta, sino que es importante que de la semana, 4 días sean para estar sobre la bici y los otros tres nadando, corriendo, patinando, haciendo musculación, areóbicos o sobre el rodillo.

5.- Para iniciar debes contar con un equipo básico: un casco, unas zapatillas y unos guantes. La seguridad no es solo cosa de usar el casco, aunque parezca mentira, las zapatillas de ciclismo nos darán una mejor estabilidad y fácil dominio conforme pasan las sesiones de entrenamiento. Se hace fundamental que las trabas (Kalas, que se colocan en la suela del zapato para transmitir de manera eficiente la fuerza al pedal y prevenir dolores en la planta del pie) tengan un amplio juego. En el mercado existen de varios tipos que se distinguen por sus colores, en una marca las encuentras rojas 8° (recomendables para los aficionados principiantes), plomas 4° y las negras 0°, para que las rodillas no sufran en un inicio.

7.- Una buena forma de chequear si el entrenamiento está dando resultados consiste en tomar el pulso basal en las mañanas, apenas se abre los ojos. Haz el conteo de tus pulsaciones por minuto con un reloj o manualmente. Una persona sedentaria registra aproximadamente 60ppm, un deportista élite 30ppm (algo que se consigue con años de fuerte entrenamiento). Si estás mejorando, tus pulsaciones pueden disminuir en una al mes o en tres pulsaciones a los dos meses. Pero si tu pulso del lunes registra 40ppm y la del miércoles registra 60ppm algo no está bien, ya sea por la alimentación, las horas de sueño -que siempre deben igualar las 7 horas- , y/o la planificación. Si tu pulso presenta estas variaciones bruscas concentraté en el descanso activo o trabaja en la técnica que es de suma importancia.

Resumiendo un poco, la semana de un ciclista aficionado debería ser así:

Día 1: Fondo con terreno ondulado.

Día 2: Entrenamiento de subidas (fuerza o potencia).

Día 3: Entrenamiento de contrarreloj.

Día 4: Trabajo de técnica.

Día 5: Fondo terreno plano.

Día 6: Intensidades cortas, “piques.

Día 7: Descanso.

Como lo mencioné antes se puede variar el entrenamiento con otras actividades, dependiendo de tu tiempo y espacio, pero no te recomiendo quedarte en casa, a menos que sea un caso extremo como una lesión o enfermedad.