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20 PREGUNTAS Y 20 RESPUESTAS para enfrentar un IRONMAN 70.3

Se acerca el IRONMAN (IM) 70.3 Ecuador, en Manta, y Revista Vidactiva quiso responder las dudas de nuestros lectores consultando con tres expertos de la distancia. Lee con mucha atención y espera una segunda entrega.

Fotos: Archivo Vidactiva. Cortesía Xavier Enderica.

 Marialuz Arellano

Triatleta aficionada y organizadora del IM 70.3 Manta- Ecuador

  1. ¿Cómo saber si estoy listo para entrenar para un 70.3? 

Si bien es necesario tener un entrenamiento de base y contar con algo de experiencia en las tres disciplinas, en realidad lo más importante es la voluntad y el compromiso de prepararse y entrenar. Será importante evaluar el nivel en cada disciplina, fijar objetivos y en base a eso escoger una competencia en un plazo que te permita estar listo. Después de la experiencia del 70.3 Ecuador, vimos a muchos triatletas inscribirse en febrero, cuando lanzamos la competencia. Muchos no sabían nadar pero completaron la distancia sin inconvenientes en julio. Otros triatletas estuvieron listos en cuatro meses, seguramente el sacrificio fue algo mayor; sin embargo, lograron el objetivo.

  1. ¿Necesito buscar ayuda para prepararme para un 70.3?

La planificación en estas competencias es básica y un entrenador especializado en triatlón es primordial. Hay muchas opciones en el mercado, pero es necesario tomar en cuenta certificados en triatlón y estudios específicos en fisiología del ejercicio, nutrición y entrenamiento funcional, especifico para este deporte.  Un triatleta o deportista, por más experiencia acumulada en el deporte, sin los estudios y certificaciones especificas del caso, no esta en capacidad de encargarse de la preparación de otro deportista, pues cuenta solamente con su experiencia personal que no es suficiente para aplicar al universo de deportistas con necesidades y requerimientos específicos y diversos.

  1. ¿Funcionan las tablas de entrenamiento?

Si bien lo ideal es tener un entrenador, también es posible contratar tablas de entrenamiento genéricas, las que no son suficientes, pues requieren una guía adicional para tomar decisiones de cómo aplicarlas a la realidad de cada triatleta, y eso es algo que sí lo puede hacer un triatleta más experimentado o un entrenador de una de las disciplinas.

  1. Hago una de las tres disciplinas (natación, ciclismo y trote) ¿cómo incorporar las otras dos a mi entrenamiento?

Si practicas solamente una de las tres disciplinas y no posees ningún conocimiento o experiencia en las otras dos, es necesario irlas incorporando poco a poco, idealmente empezando por la técnica. Contrata un profesor o entrenador especializado en la disciplina. La técnica es básica y aprender un deporte de cero con la guía correcta puede ser beneficioso en el sentido de que se puede aprender una técnica limpia y acertada y así ganar tiempo en su implementación y aumento de volumen más adelante.

  1. Hay que entrenar tres disciplinas simultáneamente ¿Cómo evitar el sobre entrenamiento?

El sobrentrenamiento es un desbalance producto de una pobre planificación deportiva, acompañada de una mala recuperación o descanso y, posiblemente, también, de una deficiente alimentación. Mis recomendaciones:

  • Elige un entrenador especializado y estudiado, con la capacidad de balancear la planificación con la carga y el volumen de entrenamiento ideal para ti.
  • Mantén una nutrición saludable y un ‘fueliing’ correcto, con una adecuada hidratación.
  • Mantén un descanso profundo que permita la regeneración y la recuperación.
  1. ¿El ritmo de entrenamiento para un 70.3 me hace más vulnerable a lesiones?

Si junto con la planificación, el ritmo, el volumen o la carga de entrenamiento son adecuados, no hay riesgo alguno de lesión.

  1. He oído que la nutrición es clave para un deportista ¿Qué pautas me pueden recomendar si soy triatleta?

La nutrición es uno de los pilares del entrenamiento y del triatlón.  Es importante diferenciar la nutrición diaria de la nutrición durante el entrenamiento (fueling). La hidratación es parte de esa rutina y es necesario tener todo el tiempo un nivel óptimo de hidratación con agua y electrolitos, pues es directamente proporcional al rendimiento durante el entrenamiento.

Algo importante a tomar en cuenta es el concepto del ‘fueling window’ o la ventana de recarga nutricional que se debe hacer máximo 30 minutos después de terminado el entrenamiento. Fallar en este aspecto es grave ya que el cuerpo comienza a consumir el músculo y el entrenamiento pierde eficiencia. Adicionalmente, la nutrición para un hombre tiene ciertas diferencias con la nutrición para una mujer. Hay muchísimo que decir sobre la nutrición, lo ideal es contar con una guía especializada.

  1. ¿Es verdad que el descanso es tan importante?

Las ocho horas de sueño al día son una realidad necesaria, es uno de los momentos claves del entrenamiento. Sí, del entrenamiento. Durante el sueño es cuando el cuerpo se recupera y se regenera. Un descanso óptimo nos permite hacer entrenamientos más efectivos y mejorar el rendimiento.

Pedro Nuques

Director del grupo de triatlón T3 Sport y coach IM certificado

  1. ¿Cómo debo manejar las cargas de entrenamiento para mejorar 
mi rendimiento sostenidamente?

Primero, recuerda que es un proceso que dura años. La constancia será la clave de tu éxito. Como entrenador me gusta trabajar, dependiendo del grado de experiencia de la persona en el triatlón, entre 20 a16 semanas antes de la competencia. Es necesario trabajar mucho la base aeróbica, sin olvidar la fuerza y el manejo de los entrenamientos con zonas de ritmo cardiaco.

  1. ¿Qué detalles del entrenamiento son importantes y generalmente son
 olvidados por los triatletas aficionados?

Son muy importantes los trabajos de corrección, desde la pisada al correr, un buen braceo , saber hidratarse en el tiempo necesario, manejar una buena cadencia y tener dominio en la bicicleta, y saber ubicarse y orientarse en aguas abiertas. Practicar las transiciones es fundamental.

  1. Ya en competencia ¿Qué tips me podrían dar para enfrentar la prueba de natación?

En primer lugar, visualiza el circuito. No es lo mismo verlo desde la playa o desde un cerro que dentro del mar. Cuenta las boyas, debes saber cuántas hay y tener referencias como cada cuanto cambian de color para determinar en que momento del recorrido te encuentras: a la mitad o llegando al final. Busca a alguien que nade igual o mejor que tú para seguirlo en carrera y lograr el efecto drafting, es decir, si vas atrás o lado de alguien no rompes el agua, vas a un mejor ritmo y ahorras energía. Mantén una buena cadencia y una respiración bilateral y frontal para poder nadar lo más recto posible.

  1. Ya en competencia ¿Qué tips me podrían dar para enfrentar la

prueba de ciclismo?

Primero ten un plan de competencia. Todo el equipo que vas a usar debiste emplearlo con antelación. No cambies los aros o la bicicleta. Mantén tu ritmo, muchas personas salen muy fuerte y terminan la etapa de ciclismo con calambres o muy cansadas para correr. Respeta, sin vacilar, los tiempos exactos de hidratación y alimentación, por nada del mundo te saltes estos aspectos. Si llegaras a pinchar tómalo con calma y no te estreses, trata de solucionarlo y continuar.

  1. Ya en competencia ¿Qué tips me podrían dar para enfrentar la

prueba de trote?

Sal con calma los primeros kilómetros hasta que tu cuerpo se sienta bien. Mantén el ‘pace’ con el que entrenaste. Acude a los puntos de abastos y mantente hidratado. Enfócate en lo que estás haciendo y por qué lo haces.

 

  1. ¿Qué recomendaciones me pueden dar para enfrentar las transiciones?

Hay veces que por salir muy de prisa de las transiciones, muchos triatletas olvidan la nutrición para la carrera y luego la pasan fatal. Lo mejor es practicar previamente las transiciones para que el día de la competencia sea fácil. Lo primero no olvides dónde dejas ubicada la bicicleta. Muchas personas no toman en cuenta que el día de la competencia habrán mil triatletas más y muchos racks, así que ten un punto de referencia. Otro tip, no uses las medias de ciclismo para correr, pueden estar mojadas y al inicio del trote empezarán a brotar las ampollas.

  1. ¿Cómo debo manejar la alimentación y la hidratación el día de la competencia?

Depende del clima y la persona. Personalmente me gusta levantarme temprano ese día y desayunar lo que he acostumbrado los meses anteriores. Luego me hidrato previo al evento. Ya en carrera, trato de ser como un reloj y no pasar de 15 minutos para volver a hidratarme (hidratantes, agua y bebidas isotónicas) , y cada 30 minutos comer sólidos (barras energéticas, guineos) al inicio y luego líquidos (geles energéticos) para la etapa final. Nunca pruebo nada nuevo el día de la competencia.

Xavier Enderica

Nadador y director de la escuela Hermanos Endericas Natación- Triatlón.

  1. ¿Es importante entrenar las transiciones?

Es clave entrenar las transiciones para un 70.3 por el cambio elevado de ritmo que significan en competencia, y su impacto en las capacidades del organismo. Deben ser constantemente entrenadas en varias unidades de entrenamiento durante la semana para crear conciencia corporal y el hábito de las transiciones tanto de la natación- ciclismo, como de ciclismo-trote.

  1. ¿Qué debo evaluar en mi rendimiento deportivo antes de inscribirme a una competencia de 70.3 para saber que estoy en capacidad de enfrentarla?

Debes tomar en cuenta cuántos meses de preparación has tenido y cuántas horas de entrenamiento destinaste a la semana y al día. Recuerda que un 70.3 es extenuante y de un alto gasto calórico. Evalúa el volumen de entrenamiento en natación, ciclismo y atletismo, deberías superar las 5 o 6 horas semanales durante varios meses, como un tope mínimo de preparación, para que estés listo para terminar este tipo de prueba. Estas horas deben estar bien distribuidas no solo en volumen sino en calidad de entrenamiento.

  1. ¿Qué detalles me recomiendan evaluar del 70.3 al que me inscriba para tener una buena experiencia?

Conoce el trayecto. Por ejemplo, evalúa si el circuito de ciclismo es en rutas elevadas con pendientes altas, si el calor y la humedad están por encima del 80 o 90%, si la natación es en lago o en corrientes. Esto porque el entrenamiento debe ser homogéneo o parecido al lugar de la competencia, tiene que tener similitudes con el entrenamiento que hemos tenido durante meses en las condiciones de nuestra ciudad de origen. Otro factor que debes analizar es el viaje. Si es muy largo debes tener conciencia de que necesitas entre 48 o 72 horas de descanso previo a la competencia.

  1. Después de la competencia ¿Cómo recuperarme?

Inmediatamente después de un 70.3, lo primero es la hidratación con electrolitos y agua, y comer sólidos como frutas con alto nivel calórico. Las barras energéticas son una buena opción. No dejes de alimentarte en los próximos 20 minutos después de la carrera, pasado este tiempo el cuerpo toma los nutrientes de los músculos y de todo el organismo y se genera una descomposición. Si hay fisioterapia post competencia, aprovéchala.

  1. ¿Sentiré dolor durante la competencia? ¿Hay forma de evitarlo?

En todas las competencias hay dolor. El trabajo físico y emocional pesará para superar estos episodios. El dolor no debe preocuparnos a no ser que llegue a cuadros graves como calambres que nos obliguen a abandonar la competencia. Hay que manejarlo inteligentemente, el dolor puede ser un motivante para acabar la prueba.