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Leches: Un plus para la nutrición

En el pasado, la única decisión frente a la percha de un supermercado era escoger entre leche entera, semidescremada o descremada.  Hoy tenemos leches hechas a base de frutos secos, cereales o  frutas como el coco.

La decisión puede tornarse un poco más complicada. Te mostramos un cuadro comparativo de leche de almendras, vaca y coco y su aporte nutricional. 

 

 

Por: Gabriela Viteri Ayala

@gviterinutricion.

Teléfono: (04) 2834561,

Guayaquil.

 

 

 

 

 

 

 

Leche de Almendra

Su preparación es a base de almendras y agua. Su apariencia es muy similar a la de la leche de vaca. Es apta para personas con alergias a la proteína de la leche y con intolerancia a la lactosa. Una excelente opción para diabéticos y consumidores que buscan alimentos nutritivos bajos en carbohidratos, calorías y que no contengan colesterol y grasas saturadas. Te recomiendo comprar la leche de almendra sin azúcar o prepararla en casa.

Valor nutricional

Calorías: 25 calorías por 100 ml.

Proteínas: Su contenido proteico es bajo, 0.4 gramos por 100 ml, pero es de fácil digestión.

Grasa: Es comparable con la de vaca semi-descremada, pero es un tipo de grasa más saludable, en su mayoría es insaturada.

Carbohidratos: La opción sin azúcar es muy baja en carbohidratos. Si optas por una endulzada, el aporte sería de unos 20 gramos de hidratos por taza.

Calcio: Las almendras son ricas en calcio, por lo tanto, su contenido es comparable a la leche de vaca.

Ventajas:

  • Rica en vitaminas y minerales.
  • Buen sustituto para las personas intolerantes o alérgica a la leche de vaca.
  • Tiene un 45% del valor diario recomendado de vitamina D y el 50% de vitamina E.
  • Tiene riboflavina, vitamina B12, ácido oléico y zinc.
  • No tiene lactosa ni gluten.
  • Ideal para personas veganas.

Desventajas:

  • Bajo contenido proteico.
  • No es apta para personas alérgicas o intolerantes a los frutos secos.

Leche de Vaca

Es considerado como uno de los alimentos más completos, contiene proteínas de ato valor biológico, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas hidro y liposolubles y minerales.  Indudablemente, la leche fresca, que no ha sido hormonada ni medicada, es la de mejor calidad.

Valor nutricional

Calorías: Leche entera, 75 calorías por cada 100 ml.

Semidescremada, 65 por cada 100 ml. Descremada,

35 por cada 100 ml.

Proteínas: 4 gramos por cada 100 ml.

Grasa: Descremada (sin grasa) y semidescremada,

2,5 gramos por cada 100 ml. Entera, 4 gramos por cada

100 ml.

Carbohidratos: Contiene lactosa que es el azúcar de la leche. Son 6 gramos de carbohidrato por cada 100 ml.

Calcio: Una taza de leche aporta el 30% del valor diario recomendado de calcio.

Ventajas

  • Un alimento muy completo.
  • Para quienes la toleran bien es de fácil ingestión.
  • Hay múltiples estudios que confirman su eficacia como bebida post-entrenamiento para recuperación muscular y de electrolitos.

Desventajas

  • No es apta para las personas intolerantes a la lactosa (hay quienes toleran la versión libre de lactosa) o para los alérgicos a las proteínas de la leche de vaca.
  • Puede causar pesadez o acidez gástrica en algunas personas.
  • Su consumo no es recomendado en pacientes con cáncer.
  • La versión entera es alta en grasa saturada.

 

Leche de Coco

Se prepara a base de la pulpa del coco. Su contenido graso se metaboliza rápidamente como energía. Su consistencia más cremosa y naturalmente dulce, la convierte en una opción ideal para adicionar a tus batidos o postres favoritos. A pesar de que tiene un aporte calórico y de grasa más alto que las otras leches, ayuda a mantener la sensación de saciedad y prevenir comer en exceso a deshoras.

Valor nutricional

Calorías: Tiene 80 calorías por cada 100 ml.

Proteínas: Contiene más que la de almendra, pero menos que la de vaca. 1 gramo por cada 100 ml.

Grasas: Tiene un alto contenido graso, 5 gramos por cada 100 ml. Sin embargo, son grasas provenientes de ácido linoléico, que es de cadena media y se metaboliza muy rápidamente en energía.Una excelente opción para deportistas.

Carbohidratos: Contiene 6 gramos por cada 100 ml, similar a la leche de vaca.

Calcio: Contenido muy bajo.

Ventajas

  • Fácil de digerir.
  • Sabor agradable. Puede usarse en repostería saludable.
  • Baja en colesterol.
  • Tiene 25% del valor diario recomendado de vitamina D y el 50% de B12.
  • No contiene lactosa ni gluten.

Desventajas

  • Baja en calcio.
  • Alta en calorías.
  • Baja en proteínas.

CocoBerry Good

Este batido es cremoso y delicioso.  Contiene 208 calorías, 41 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.  Es una excelente opción para el desayuno o como un batido pre o post entrenamiento.

Ingredientes

  • ¼ de taza de yogurt griego.
  • ½ banana congelada.
  • ¼ de taza de moras congeladas.
  • ¼ de taza de leche de coco sin azúcar.
  • Una cucharadita de miel de abeja.
  • Hielo al gusto.

 

Choconut Proteico

Este batido es alto en proteínas y lleva un potente antioxidante, el cacao.  La mantequilla de maní aporta grasas saludables. Excelente para recuperarse después del ejercicio.  Contiene 248 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 30 de proteína y 4 de fibra.  Es ideal para la media tarde, para matar el antojo del dulce.  Si haces ejercicio por la noche, agrégale 3 cucharadas de avena para obtener más energía.

 

Ingredientes

  • ½ taza de leche de almendras.
  • Una medida de whey protein de vainilla.
  • Una cucharadita de cocoa 100%.
  • Una cucharada de mantequilla de maní.
  • Hielo al gusto.

Vanilla-kiwilicious

El kiwi contiene 6 veces más vitamina C que una naranja, además de contener mucha fibra. Este batido tiene 125 calorías, 4 gramos de proteína, 4,5 de fibra y 30 de carbohidrato. Un snack ideal.

Ingredientes

  • Un kiwi.
  • ½ banano.
  • ½ taza de leche deslactosada.
  • ¼ de taza de agua.
  • Una cucharadita de esencia de vainilla.
  • Una cucharadita de miel de abeja.
  • Hielo al gusto.