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¿CÓMO LLEVAR UNA DIETA LIBRE DE GLUTEN?

Por: Gabriela Viteri Ayala. @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

 

El tenista número uno del ranking ATP, Novak Djokovic, mejoró su rendimiento deportivo después de haber descubierto sus intolerancias alimenticias al gluten y a los lácteos. Este es un interesante artículo para descubrir los pormoneres de una alimentación libre de gluten. ¿La necesitas?

La enfermedad celiaca es una condición en donde se da una inflamación crónica del intestino delgado a raíz del consumo de la gliadina, uno de los componentes del gluten. Esta proteína se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada o las harinas de trigo. Los pacientes que tienen esta enfermedad autoinmune no logran absorberla adecuadamente y se debe excluir completamente de su alimentación en todo momento.  Es una condición que se suele diagnosticar en la infancia, mediante una endoscopia.

Los síntomas son:

  • Diarrea
  • Vómito
  • Dolor o distención abdominal
  • Pérdida de Peso
  • Agotamiento
  • Erupciones cutáneas

Por otro lado, existe la intolerancia al gluten. Las personas  con este problema no pueden digerirlo y se presentan molestias parecidas a las mencionadas anteriormente, además de pesadez. En pacientes intolerantes, no consumir gluten puede favorecer la pérdida de peso, aumentar el nivel de energía e incluso acabar con otras alergias o reacciones del sistema inmunológico.

El tenista número uno del ranking ATP, Novak Djokovic, asegura que su vida cambio después de haber descubierto sus intolerancias alimenticias al gluten y los lácteos, principalmente.  En su libro “El Secreto de un Ganador”, cuenta la historia de cómo sus modificaciones en la dieta le cambiaron la vida y lo posicionaron donde está ahora.  Algunos periodistas definieron la temporada, después de su cambio de alimentación, como el mejor año de un jugador de tenis profesional de todos los tiempos.  Ganó diez títulos, 3 Grand Slams y 43 partidos consecutivos.

Lo único que modificó fue su alimentación.  La misma está basada en carne, pescados, huevos, vegetales de todo tipo, frutas, miel de abejas, cereales sin gluten, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate y legumbres.

¿Qué alimentos contienen gluten?

  • Harina de trigo, cebada, bulgur o cualquier alimento que se haya preparado con estos productos.
  • Panes, repostería, tortas, galletas, barritas de cereal, que sean hechas con harina de trigo.
  • Fideos o cualquier tipo de pasta, macarrones, sopas con fideos.
  • Sémola de trigo
  • Pizza
  • Productos manufacturados como sopas, salsas, aderezos, flanes, yogurt con compotas de frutas, pudines, helados, algunos enlatados.
  • Algunas leches o alimentos malteados.
  • Caramelos y algunos chocolates.
  • Cerveza o bebidas malteadas.
  • Algunos embutidos, pates, carnes adobadas y preparadas, apanaduras.
  • Conservas
  • Café y té instantáneo.
  • Queso fundido en láminas, sin marcas de garantía (que digan libres de gluten).
  • Salsa de soya

¿Qué alimentos no contienen gluten y se pueden consumir?

  • Arroz
  • Avena (revisar que la etiqueta no diga que contiene gluten).
  • Mijo
  • Trigo sarraceno
  • Maíz
  • Granos no enlatados (fréjoles, lentejas, garbanzos, alverjitas).
  • Zanahoria blanca
  • Papa
  • Yuca
  • Plátano Verde o Maduro
  • Quínoa
  • Amaranto
  • Harinas de almendras, coco y chochos.
  • Leche de vaca, arroz, soya o almendras
  • Mantequilla
  • Quesos frescos libres de gluten (revisar empaque).
  • Yogurt natural libre de gluten (revisar empaque).
  • Carne, pescado, mariscos frescos.
  • Vegetales y frutas frescas.
  • Jugos de frutas 100% naturales.
  • Huevos
  • Frutos secos y semillas.
  • Tapioca
  • Mandioca
  • Canguil
  • Arepas a base de harina 100% de maíz.
  • Fécula de papa
  • Polenta
  • Maicena 100% de maíz.
  • Panela, miel, cacao puro.
  • Aceites
  • Aceitunas
  • Vinagres, levadura sin gluten, condimentos naturales.
  • Productos especiales elaborados sin gluten.

Recomendaciones generales

El inicio de este tratamiento puede ser muy complicado, pero con un adecuado asesoramiento y educación nutricional, tu familia le va a ganar la batalla a este problema.  Los niños suelen acostumbrarse rápidamente a esta alimentación especial y hoy se encuentran muchos productos libres de gluten en el mercado.

Intenta preparar recetas en casa libres de gluten, con harinas alternas como harina de coco, almendras, chochos…  y evitando la contaminación cruzada.

Aprovecha la oportunidad para introducir a los pequeños en el hábito de una alimentación limpia que incluya productos frescos como frutas y vegetales, semillas, frutos secos, proteínas animales y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o coco, aceitunas, mantequillas de frutos secos.

QUINOA BOWL

Ingredientes

  • Una taza de quinua previamente cocida sin sal
  • ¼ de taza de leche de almendras o de arroz
  • 1 cdita. de chocolate 100% orgánico sin azúcar
  • 1 cda. de miel de abejas
  • 1/2 banano picado en ruedas
  • 4 frutillas picadas
  • 1 cda. de mantequilla de maní o almendras

 

Preparación

En una olla agrega la quínoa cocida y mézclala con la leche, el chocolate en polvo y la miel de abeja. Sirve el plato con ruedas de banano, frutillas y mantequilla de maní encima.

Nota: esta receta puede hacerse con avena certificada libre de gluten, en lugar de quinua.

 

 

 

 

BATIDO DE VAINILLA Y ALMENDRAS

Ingredientes

  • 4 guineos congelados maduros
  • 2 cdas. de mantequilla de almendras o maní
  • 1 cdita. de extracto de vainilla
  • 1 cda. de miel de abejas pura
  • 1 taza de espinacas frescas
  • ½ taza de hielo
  • 1 ½ taza de leche de almendras
  • sin azúcar

 

Preparación

Licua muy bien los

ingredientes.

Obtendrás 4 porciones.

 

 

 

PASTA AL PESTO

Ingredientes

  • 3 tazas de albahaca fresca
  • ¾ de taza de nueces troceadas
  • 3 dientes de ajo troceados
  • ½ cdita. de sal marina
  • ½ taza de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cdas. de zumo de limón
  • 4 tazas de fideos de maíz, de quinua o de arroz
  • Tomates deshidratados para decorar

Preparación

Para elaborar el pesto coloca la albahaca, las nueces, el ajo y la sal marina en un procesador hasta que la combinación de ingredientes quede con una textura harinosa.  Añade un poco de aceite de oliva con un chorro constante. Sigue mezclando por un minuto hasta que la mezcla quede con la textura de una salsa.  Agrega el zumo de limón y aliña al gusto.

Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del empaque. Mezcla la pasta con el pesto y agrégale hojas de albahaca y tomates deshidratados para decorar.