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El primer plan evolutivo de competencia y entrenamiento

Bike and running 

Suscríbete al primer plan semestral de competencia y entrenamiento gradual. 

¡Nada nos va a detener!

¡Disfruta tu primer mes gratis!

 

 

PASOS PARA PARTICIPAR: 

REQUISITOS Y MECANISMO:

-Descarga la app Strava en tu reloj o tu celular. Suscríbete a Strava Summit. 

-Selecciona uno de nuestras suscripciones aquí:

-Una vez realizada tu suscripción, recibirás un mail que indicará tus pasos a seguir para la inscripción final.

-Este año, Vidactiva cumple 15 años junto a ti y queremos celebrarlo empezando un nuevo momento. La nueva fase de VAVC consiste en un plan evolutivo de competencia y entrenamiento indoors y outdoors, diseñado para mantener a sus suscriptores activos y motivados a largo plazo. 

-El plan dura seis meses y puedes empezar a disfrutarlo cuando quieras. Nuestro proceso de competencia y entrenamiento está dividido por niveles, los mismos que iremos revelando poco a poco. ¡El primer mes no tiene ningún costo! 

 

-¿CÓMO FUNCIONA?

Tú escoges cómo quieres participar:

POR SEGMENTOS. Hemos creado segmentos (rutas) de dificultad gradual para running y bking en la app Strava. 

POR FRECUENCIA DE ACTIVIDAD. Todas tus actividades, tanto indoors como outdoors, quedarán registradas en nuestro club exclusivo de entrenamiento, también en la app Strava.  Tus progresos semanales y mensuales serán reconocidos y premiados. 

AMBAS: puedes participar paralelamente en ambas modalidades y tener más chances de sobresalir. 

-Las distancias de las carreras outdoors se incrementarán gradualmente cada mes. Running : 2km, 5km, 8km, 10km, 15km, hasta 21 km. Bicicleta: 20km, 40km, 60km, 80km, 100km hata 120km. Una vez inscrit@, recibirás un mail con los links de los segmentos que hemos escogido para ti. 

 

PREMIOS Y RECONOCIMIENTOS:

Todos los meses, tu esfuerzo, perseverancia y tenacidad serán reconocidos. Los primeros lugares de nuestros Segmentos y Club recibirán sorpresas de nuestros auspiciantes, las mismas que incluyen productos especiales, charlas motivacionales y técnicas con especialistas.

Además, haremos reconocimientos públicos a los ganadores, a través de todos nuestros canales: Entrevistas y sesiones de fotos en Revista Vidactiva, redes sociales Vidactiva, Mailings y listas de difusión vía Whatsapp, con una amplia base de datos. ¡Queremos que todos conozcan tu esfuerzo y apaludan tus hazañas! Lo mereces. 

Todos los primeros lugares recibirán una medalla virtual y certificado. Además, recibirán reconocimientos quienes se destaquen dentro de los siguientes parámetros:

Mayor número de intentos de un segmento

Mejor desempeño: quien haya mostrado mayor mejoría en su desempeño en cada mes de entrenamiento.

 

COSTO: 

Puedes disfrutar de tu primer mes gratis. En adelante, los costos serán los siguientes: 

1.-Suscripción Semestral VAVC Premium

Costo $30 dólares ($6 dólares mensuales)

PRIMER MES SIN COSTO

 

Recibes: 

-Camiseta oficial VAVC (costo de envío incluido)

-Acceso a segmentos probados (rutas en la app Strava) en UIO y GYE

-Acceso al club exclusivo VAVC de competencia y entrenamiento evolutivo

-Acceso a premios y reconocimientos de nuestros auspiciantes

-Entrevistas a ganadores en Revista Vidactiva

 

2.-Suscripción Semestral VAVC Basic

Costo $20 dólares ($4 dólares mensuales)

PRIMER MES SIN COSTO

 

Recibes: 

–Acceso a segmentos probados (rutas en la app Strava) en UIO y GYE

-Acceso al club exclusivo VAVC de competencia y entrenamiento evolutivo

-Acceso a premios y reconocimientos de nuestros auspiciantes

-Entrevistas a ganadores en Revista Vidactiva

 

REQUISITOS

-VidActiva Virtual Challenge está abierto para mujeres y hombres desde los 12 años en adelante. Deben vivir dentro del Ecuador, en Quito o Guayaquil; tener acceso a internet y redes sociales; ser usuarios de la app Strava y estar suscritos a Strava Summit. 

-Para participar, es necesario contar con un dispositivo (reloj o teléfono) equipado con la app Strava, que  y suscrito a Strava Challenge, app que permite calcular la distancia y tiempo en el que se recorre el challenge. 

 

 

 

-Puedes correr el challenge desde el lugar que sea más conveniente para ti y en el formato que consideres más cómodo y seguro..

-Los retos pueden realizarse el número de veces que se deseen a lo largo del mes. Para establecer quién es el ganador cada mes, la app automáticamente tomará en cuenta los mejores tiempos del mes.

-El challenge está dividido en categorías por edad y sexo. De manera adicional, se incluye también la categoría de capacidades especiales.

 

-Categorías:

Juvenil 12 a 18 años
19 a 29 años
30 a 39 años
40 a 49 años
50 a 59 años
60+ años

 

 

Por Liza Portalanza 

Hace unas semanas, me sumé a una iniciativa de VidActiva, haciendo una visualización de introspección a través de un Live de Instagram. Esta técnica (la visualización) es muy efectiva especialmente combinada con música, pues, nos hace despertar, sentir emociones que cambian la química de nuestro cuerpo, nos permite trabajar y potenciar transformaciones fantásticas.

He extraído el audio de esta sesión y lo pueden encontrar en este link de mi blog, al final del post para que lo usen cada vez que lo necesiten. El objetivo principal de esta nueva categoría en el blog, es compartirles herramientas que pueden usar en su día a día. Es para deportistas (desde profesionales a amateur) como para los no deportistas. Para el uso de estas pueden acompañarlos con aceites esenciales, una vela o cualquier otro elemento que los conecte más con su interior. También les recomiendo fluidez, si hay alguna interrupción simplemente vuelvan a conectarse con el momento.

Los desafíos son oportunidades que la vida nos da para descubrir nuevas fortalezas en nosotros. No solo a nivel personal sino como comunidad y humanidad.

No se trata de negar lo que está sucediendo desde un positivismo ingenuo ni desmedido, sino de encarar el reto. Preguntémonos: ¿qué me está enseñando este desafío? ¿A que me esta “obligando”? las respuestas pueden ser diversas desde: cuidar de otros, a hacerme cargo de mi familia y mi casa, a estar conmigo misma/o, aprovechar mi tiempo en algo en particular. La invitación es descubrir, ¿qué debo aprender en este momento?

Las/os invito a estar abiertas/os a escucharse, a estar atentas/os al sentir y lo que nuestro cuerpo nos quiere decir con las sensaciones ó dolencias que sentimos.

 

Ahora que no podemos salir a ejercitarnos afuera y continuar con nuestras rutinas en el gym, los ejercicios en casa se han convertido en la nueva normalidad. Pero, ¿debes seguir fueling para tus ejercicios caseros?

La respuesta es si. Debes seguir dándole a tu cuerpo la energía que necesita para un buen entrenamiento, el fueling es el «combustible» que tu cuerpo necesita, y es importante que no limites las calorías que comes de manera drástica si vas a entrenar, así sea desde casa.

Por eso te hemos traído los mejores tips para un buen workout fueling, porque no queremos que vayas a sentirte mal, agotado y sin energía después de cada entrenamiento.

¿Cuándo y qué comer?

Primero debes organizar bien tu tiempo y tus entrenamientos, debes preguntarte cuanto tiempo tengo para empezar a ejercitarme. Mientras más cercano estés a entrenar, opta por un snack pequeño y más denso en carbohidratos. Esto lo recomendamos hacer una hora antes de empezar, porque son fáciles de digerir y así la comida no se queda en tu estómago mientras entrenas.

Mientras más lejos estás de tu entrenamiento, un buen desayuno balanceando es lo recomendado. Siempre debes alimentarte antes de entrenar; tu cuerpo no es que necesita una gran cantidad de comida pero si lo suficiente para subir tu energía y mantener tus niveles de azúcar.

Ejemplos de Pre-Workout Snacks:

30-60 minutos antes de entrenar:

  • Gatorade
  • Rice cakes
  • Banana
  • Barra de granola

1-2 horas antes de entrenar:

  • Cereal con leche
  • Yogurt con fruta
  • Banana y pretzels

¿Debo comer durante el entrenamiento?

Otro tip sumamente importante, es que si vas a entrenar por menos de una hora, ese extra fueling durante el entrenamiento no es necesario.

Pero si tu plan es realizar un entrenamiento que va a ser más largo que 60-90 minutos, entonces comer durante el entrenamiento puede ser muy beneficioso. Lo que recomendamos aquí es alimentarse con 30-60 gramos de carbohidratos por hora.

Ejemplos de fuel sources durante un entrenamiento:

  • Barras de granola
  • Frutos secos
  • Banana
  • Crackers
  • Gu´s y gel´s

¿Siempre necesito un Post-Workout Snack?

La respuesta es no. Esto se recomienda hacerlo si no vas a poder comer una comida completa en los próximos 45 minutos. Si ese es el caso, recomendamos comer un pequeño snack para que tu cuerpo se recupere hasta que si puedas comer bien.

Ejemplos de Post-Workout Snacks:

  • Banana y mantequilla de maní o de almendra
  • Smothie de yogurt y fruta
  • Crackers y mantequilla de almendras
  • Granola con yogurt
  • Protein shake

Y ahí lo tienes, los tips necesarios para poder continuar con un buen entrenamiento desde casa. Recuerda que lo mas importante es que tu salud y tu cuerpo se encuentren bien.

Cuéntanos, ¿cuál es es tu snack favorito para fueling?

Escondido entre los titulares que se enfocan en cómo se propaga el COVID-19, los memes del ataúd y las recetas de cuarentena que comparte la gente, probablemente hayas notado otro tema común en tu feed de Twitter: sueños extraños.

 

Y es que, si estás teniendo sueños extraños, eres una de los millones de personas cuyas vidas cotidianas han cambiado, de una forma u otra, por la pandemia de coronavirus. A medida que el COVID-19 continúa dominando la cobertura de noticias y las redes sociales, no sorprende que la pandemia también haya comenzado a afectar las rutinas de sueño de las personas. Muchas personas informan sueños vívidos, a veces estresantes durante la cuarentena, a menudo relacionados con la incertidumbre laboral o la ansiedad general sobre el virus en sí.

 Pero, ¿qué significan estos sueños de cuarentena. Por si no lo sabías, la psicología de los sueños ha existido durante siglos, desde que Sigmund Freud popularizó la idea de que los sueños pueden ser una ventana a la mente inconsciente, explica Brittany LeMonda, Ph.D, neuropsicóloga en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York y Northwell Health Instituto de Neurociencia en Great Neck, Nueva York. Hoy en día, los expertos tienden a estar de acuerdo en que tener sueños vívidos, e incluso la pesadilla perturbadora ocasional, es bastante normal; de hecho, es casi esperado en tiempos de incertidumbre generalizada.

“Vimos las mismas cosas después de los ataques del 11 de septiembre, la Segunda Guerra Mundial y otros eventos traumáticos que las personas enfrentaron a lo largo de la historia”, señala LeMonda. “Estamos siendo bombardeados con imágenes apocalípticas de trabajadores de primera línea en equipos de protección personal (EPP) de pies a cabeza que llevan bolsas para cadáveres, y con las noticias y los cambios en los horarios y las rutinas, es realmente una tormenta perfecta para tener sueños perturbadores y pesadillas mucho más vívidos “. La buena noticia: tener sueños vívidos no es necesariamente algo “malo” (más sobre eso en un momento). Aun así, es comprensible querer controlarlo, especialmente si tus sueños están causando un estrés notable en tu vida diaria. Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre tus extraños sueños de cuarentena, y cómo puedes asegurarte de obtener el descanso que necesitas en medio de la pandemia de COVID-19.

 

Entonces, ¿qué causa los sueños vívidos?

Los sueños más vívidos generalmente ocurren durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la tercera etapa de su ciclo de sueño, explica LeMonda. En las primeras dos etapas del ciclo del sueño, la actividad cerebral, la frecuencia cardíaca y la respiración comienzan a disminuir gradualmente desde los niveles de vigilia, mientras que el cuerpo físico también se relaja. Pero cuando alcanzas el sueño REM, tu actividad cerebral y tu frecuencia cardíaca vuelven a aumentar, mientras que la mayoría de tus músculos permanecen más o menos paralizados en la quietud, dice LeMonda. Las etapas de sueño REM generalmente duran de 90 a 110 minutos cada una, lo que permite que el cerebro no solo sueñe más vívidamente, sino que también procese y almacene información durante toda la noche a medida que se repite el ciclo de sueño (tu cuerpo generalmente pasa por cuatro o cinco ciclos de sueño en una noche) explica.

Entonces, una teoría detrás del aumento de los sueños vívidos durante la cuarentena es un aumento en el sueño REM, dice LeMonda. Dado que las rutinas diarias de muchas personas han cambiado totalmente como resultado de la pandemia de COVID-19, algunas personas duermen en diferentes momentos o incluso duermen más de lo normal. Si duermes más, eso podría significar que también estás soñando más, porque, a medida que los ciclos de sueño se repiten durante la noche, la proporción de sueño REM por ciclo aumenta, explica LeMonda. Cuanto más sueño REM tengas, más probable es que estés soñando con frecuencia, y cuantos más sueños tengas, más probable es que los recuerdes por la mañana, señala LeMonda.

Pero incluso si realmente no está durmiendo más en estos días, tus sueños de cuarentena aún podrían volverse bastante salvajes, gracias a un fenómeno llamado rebote REM. Esto se refiere a una mayor frecuencia y profundidad del sueño REM que ocurre después de períodos de privación del sueño o insomnio, explica LeMonda. Básicamente, la idea es que cuando no duermes adecuadamente de manera regular, tu cerebro tiende a caer más profundamente en el sueño REM en las pocas ocasiones en que logras dormir bien. A veces denominado “deuda de sueño”, el rebote REM tiende a afectar a aquellos que constantemente interrumpen su horario de sueño de alguna manera, agrega Roy Raymann, Ph.D, jefe de oferta científica en SleepScore Labs.


Muchas personas recurren a suplementos o suplementos para dormir de venta libre como la melatonina cuando se enfrentan al insomnio y otros problemas para dormir. Por si no lo sabías, la melatonina es en realidad una hormona que ocurre naturalmente en el cuerpo para ayudar a regular tu ciclo de sueño-vigilia. La buena noticia es que tomar melatonina temprano en la noche (y con la orientación de tu médico) puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño, dice LeMonda. Además, dado que un sueño reparador fortalece tu sistema inmunológico, tomar melatonina también podría ser una buena manera de mantenerse saludable en general durante la pandemia de COVID-19. Dicho esto, existe algo como “demasiado” cuando se trata de melatonina, advierte LeMonda. Si se toma durante el día, demasiado tarde en la noche o en grandes cantidades, los suplementos de melatonina pueden causar estragos en la calidad del sueño, explica. ¿Por qué? Nuevamente, todo vuelve al sueño REM. Una dosis inadecuada de melatonina, ya sea que eso signifique demasiado del suplemento o tomarlo en el momento equivocado, puede aumentar su cantidad de sueño REM, lo que significa sueños más frecuentes. Pero, dejando de lado los sueños, tu cuerpo necesita esas otras etapas de sueño no REM para asegurarse de que esté bien descansado, señala LeMonda. Además, dado que tu cuerpo ya produce melatonina por sí solo, no deseas inundar el ritmo circadiano de tu cuerpo (también conocido como el reloj interno que lo mantiene en un ciclo de sueño-vigilia de 24 horas) tomando la dosis incorrecta del suplemento, explica LeMonda. Además, si confías en la melatonina como un hábito diario, es posible que su cuerpo desarrolle una tolerancia, lo que lo llevará a necesitar más melatonina para poder conciliar el sueño, dice. En pocas palabras: habla con tu médico antes de introducir un suplemento de melatonina en tu rutina, señala LeMonda.


¿Qué significan los sueños extraños durante la cuarentena para la salud del sueño?

 Los sueños vívidos no son necesariamente “malos” para ti o tu salud durante el sueño. Lo más importante es mantener una rutina de sueño regular independientemente y obtener al menos siete horas de sueño por noche, dice LeMonda. Sus consejos: usa su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales (lo que significa que la configuración de tu teletrabajo, idealmente, debería no estar en el dormitorio), evita mirar tu teléfono mientras estás en la cama (especialmente noticias alarmantes u otros medios), y opta por leer un libro con poca luz antes de quedarte dormido. Hacer ejercicio regularmente y evitar la cafeína por las tardes también puede contribuir a un sueño más reparador, dice LeMonda. “Además, hacer lo mismo antes de acostarte todas las noches, ya sea tomar un baño relajante, o una ducha, o tomar té de manzanilla o tener una sesión de meditación rápida, puede ayudar a entrenar a tu cuerpo a entrar en esa fase de sueño”, dice ella. Los sueños a veces también pueden llamar la atención sobre las fuentes de ansiedad no resueltas, que tal vez no sepas cómo enfrentar durante el día, señala LeMonda. Ella recomienda compartir tus sueños con amigos, familiares o incluso un terapeuta. Muchos psiquiatras y psicólogos ofrecen sesiones de terapia de telesalud en medio de la pandemia de coronavirus, por lo que si experimentas cambios extremos en el estado de ánimo como resultado de tus sueños (u otros problemas relacionados con el sueño), LeMonda recomienda buscar ayuda profesional. “Al final del día, debido a que el sueño está relacionado con la inmunidad y la inflamación, es importante que tratemos de obtener un sueño lo más reparador posible en estos momentos”, dice. “Hasta cierto punto, tenemos el control de si obtenemos COVID-19 o no mediante el distanciamiento social y simplemente manteniéndonos saludables, para que podamos sentirnos fortalecidos de que muchas formas de combatir esta enfermedad están bajo nuestro control”.

La versión original de este artículo fue publicada en la Revista Shape, bajo el título: “Why You’re Having So Many Weird Dreams During Quarantine, According to Sleep Experts”

Receta

Ingredientes:

Para la capa de chocolate

  • 1 1/2 taza de chispas de chocolate o una barra de chocolate de cacao 100%
  • 1/4 taza de aceite de coco

Para la capa de mantequilla de maní

  • 1/3 taza de mantequilla de maní o mantequilla de almendras (si quieres hacerlas en versión paleo)
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/4 cucharadita de sal marina

 

Preparación:

  • Derrite las chispas de chocolate y el aceite de coco a fuego lento hasta que estén suaves, luego retíralos y revuelve hasta que estén totalmente suaves.
  • En un tazón pequeño, mezcla los ingredientes para el relleno de mantequilla de maní hasta suavizarlo por completo..
  • Llena un mini molde para muffins con bolsas de papel.
  • Llena cada taza hasta la mitad con chocolate derretido. Luego, saca aproximadamente 1 cucharadita de mantequilla de maní en el centro de cada taza. Cubrir con más chocolate y enfriar en el congelador durante 30 minutos.
  • Una vez frío, espolvorea con hojuelas de sal marina y sirve o guarda en el refrigerador / congelador (si lo guardas en el congelador, deja que se descongele por 5 minutos antes de servir). Guárdalos en el refrigerador en recipientes de vidrio.

 

La Doctora Daniela Guevara, especialista en Medicina Familiar y Medicina del Deporte, nos guía a través de siete preguntas que debemos hacernos antes de empezar un programa fitness online. 

 

1.-¿Necesito empezar YA?

Sí y No. Por un lado, lo mejor siempre será empezar a ejercitarnos tan pronto como sea posible. Pero no si es que ese empezar YA, por presión, signifique que escoja un ejercicio no adecuado para mí y termine desanimándome o, peor aún, lesionándome. Lo ideal es empezar realizando el ejercicio que me guste y con el que me sienta cómodo para mantenerlo en el tiempo y no hacerlo por obligación.

Doctora Guevara: “El sedentarismo e inactividad física se asocian mucho a largo plazo, o incluso a corto plazo, a enfermedades crónicas no transmisibles: hipertensión, diabetes, obesidad, dislipidemia (que es el incremento de colesterol y triglicéridos). Incluso se ha asociado con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Entonces, el hacer actividad física previene el aparecimiento, por ejemplo, de cáncer de mama, de colon, de endometrio. Reduce el riesgo de que tengas sobrepeso, obesidad, que tengas diabetes, hipertensión, y así con muchas otras enfermedades crónicas no transmisibles.  En ese sentido, es mejor empezar cuanto antes. Cada minuto que te mantengas activo cuenta. Sin embargo, la prescripción de ejercicio debe hacerse de manera individualizada. Yo no te puedo mandar a correr si tú eres una persona que tiene obesidad, por ejemplo; puedo dañar tus rodillas. Hay que tomarse el tiempo para escoger el ejercicio adecuado” 

2.-¿El programa ofrece opciones adecuadas para mi rango de edad?

 Doctora Guevara: “Se sabe que a partir de los 30 años empieza a disminuir la masa y fuerza muscular (y se hace notorio entre los 60-70 años). Mientras más incremento de edad tengamos, mayor pérdida de masa muscular, digámoslo así. Entonces este es el objetivo de hacer actividad: evitar llegar al punto en que perdamos fuerza y masa muscular, con lo que nos va a generar otro tipo de enfermedades como la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular), que como vemos en nuestros abuelitos, ya tienen alteración del equilibrio. Ya no se pueden parar solos, ya necesitan de un apoyador como el bastón para tener un poco más de seguridad. A eso es a lo que se quiere evitar llegar. Por eso, el ejercicio que debes escoger depende mucho de la edad, y si tienes algún tipo de lesión preexistente. Si por ejemplo tienes un problema de rodillas o de sobrepeso exacerbado no te voy a mandar a hacer squats. Pero si eres una mujer de 38 – 45 años, madre de familia, trabajadora etc., que normalmente se mantiene activa, sí.

Sin embargo, todo es adaptable. Si yo quiero que una persona mayor trabaje cuádriceps, le puedo hacer sentar en una silla y hacer elevaciones con la pierna totalmente extendida. Estoy trabajando cuádriceps; pero no le hago que fuerce su rodilla o su articulación. Se pueden hacer adaptaciones en base a las necesidades de cada persona. Por eso debe ser guiado por un profesional en la rama que es la medicina del deporte junto a un entrenador certificado, que pueda variar los ejercicios, con la guía del médico, si tienes alguna condición que te limita a hacerlos o algún requerimiento específico de salud.

3.-¿Qué tanto sé del entrenador y/o el gimnasio al que voy a inscribirme?

Doctora Guevara: “Es necesario que las clases las imparta un entrenador certificado que sea capaz de guiarte, en conjunto con un médico deportólogo. Una de las opciones es que te puedas contactar, ya sea por mensaje, llamada telefónica o Instagram, y preguntarle si es certificado o no. La mayoría en sus cuentas tienen en sus perfiles detallado si son o no son, y si no lo tienen hay que preguntarle, consultar por tu seguridad. Porque sí, podemos decir: está chévere su rutina, voy a seguirle. Pero si no queremos tener lesiones, esta misma persona puede hacer variaciones de los ejercicios, si hay de por medio recomendaciones médicas”.

4.- ¿Existe un canal abierto de interacción ?

Doctora Guevara: “Es importante que la persona que imparte la clase pueda recibir tus preguntas y ofrecerte alternativas. Por eso, hoy hay muchas personas que asistían ya a un gimnasio y sus entrenadores están subiendo sus rutinas o circuitos de ejercicios. Esta es una gran opción. También puedes armar tu propia rutina o empezar con un entrenador desde cero. Pero lo ideal es que pueda haber interacción para evitar lesiones u ejercicios mal hechos”

5.- ¿Estoy trabajando los grandes grupos musculares?

Doctora Guevara: “Normalmente lo que recomendamos es que se trabaje los grandes grupos musculares. En piernas, por ejemplo, trabajar cuádriceps e isquiotibiales. ¿Por qué? Los beneficios a largo plazo. Una persona que tiene cuádriceps fuertes va a tolerar posiciones en las que tenga que trabajar parado, por ejemplo, y, obviamente, el tener cuádriceps saludables le va ayudar a proteger sus rodillas y a mejorar su equilibrio y estabilidad. Otro grupo muscular INDISPENSABLE es el CORE, que son los músculos del abdomen y de la espalda baja. Y obviamente, debes incluir, además, los brazos: bíceps, tríceps y hombros. Estos son los grandes grupos musculares que todos deberíamos trabajar en casa”

6.-¿Estoy haciendo la cantidad aconsejada de ejercicio durante la semana?

Doctora Guevara: “La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar, al menos, 150 minutos a la semana de actividad física, y vas a conseguir mayores beneficios si esto se aumenta a 300 minutos por semana. En qué tipo de ejercicio: actividad física aeróbica de intensidad moderada o incluso te recomienda que sea 75 minutos de actividad vigorosa, es decir, ejercicio un poquito más extenuante. Pero además de eso se debe acompañar de ejercicio de fuerza. ¿Cuántas veces se debe hacer ejercicios de fuerza? Se les recomienda entre dos a tres veces por semana con un espacio de 48 horas para permitir obviamente la recuperación muscular por haber trabajado los grandes grupos musculares”

7.-¿Qué tanto conozco sobre esta actividad? ¿Me gusta?

Por último, es sumamente importante que sepas a lo que te estás metiendo, por así decirlo, para que no pierdas tiempo y dinero. “Ahora muchos gimnasios e instructoras están ofreciendo sus clases de manera gratuita, por lives de Instagram o Zoom. Puedes aprovechar para probar distintas actividades y encontrar una que te guste. Es importante que disfrutes la actividad para que no la abandones a mitad de camino” concluye Daniela. Uno de los gimnasios que, como menciona la Doctora Guevara, está ofreciendo clases gratuitas online es Phisique Wellness Club y ofrece una amplia gama de ejercicios que te recomendamos probar: phisiqueclub.com.

Aquí encontrarás una versión vegana (y no vegana) del fascinante espeso y esponjoso Dalgona matcha latte. ¡Es suave, cremoso y muy esponjoso! ¡Solo necesitas algunos ingredientes que probablemente ya tengas en la despensa! (Sobre todo ahora en cuarentena)

Versión vegana

Ingredientes:

  • 3/4 taza de aquafaba (es el líquido de los garbanzos enlatados)
  • 4-8 cucharadas de azúcar al gusto
  • 4 porciones / cucharaditas de té en polvo matcha al gusto
  • 4 tazas de leche de almendras u otra leche de nueces  

 

Preparación:

  1. Escurre una lata de garbanzos y coloca el líquido llamado aquafaba en un tazón y batir con una batidora eléctrica hasta que esté blanco y esponjoso; sabrás cuándo terminar de batir si la aquafaba forma picos blancos y rígidos.
  2. Agrega lentamente el azúcar y el té de matcha en polvo y mezcla a fuego lento hasta que se mezclen. ¡No mezcles demasiado o la aquafaba perderá su esponjosidad cuanto más tiempo mezcles!
  3. Para un matcha latte helado, llena los vasos con cubitos de hielo y leche de almendras
  4. -Para matcha latte caliente, calienta la leche de almendras y ponla en tazas.
  5. Vierte la mezcla de té esponjoso sobre la leche y revuelve bien hasta que se combine; si no combinas el té con la leche lo suficientemente bien, el sabor de aquafaba y matcha será demasiado fuerte, ¡así que te sugerimos mezclarlo bien antes de beberlo!

Versión no vegana

Para hacer la versión extra esponjosa con claras de huevo:

  1. Calienta 1/2 taza de azúcar y 1/2 taza de agua juntas en una cacerola pequeña en la cocina durante 3-5 minutos.
  2. Mezcla 2 claras de huevo en una batidora eléctrica hasta que formen picos. Mezclando bajo, vierte la mezcla de azúcar / agua y el té matcha en las claras de huevo. Mezcla hasta que esté todo bien combinado y sirve sobre la leche.

 

 

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Por: Paulina Terán

Brasil. Agosto 2016. Y esa mirada. La expresión estupefacta en su rostro. La apariencia de no terminar de procesar lo que acababa de lograr: la primera medalla para su país. Kosovo: una diminuta nación lacerada por el olvido, la guerra y la, aún vigente, disputa territorial. 

Yo estaba ahí, por un golpe de suerte. Y ese momento permanece conmigo. No conocía su historia, sus detalles. Pero había algo en Majlinda que desde fuera se percibía diferente al resto de competidoras. Muchas, después de ganar, salían con un aire de arrogancia. Otras hacían un despliegue de euforia. No fue así con Majlinda. Después de ganar, se desplomó y rompió el llanto. La emoción la atravesó y solo pudo ponerse de rodillas.

Después supe lo que había detrás de ese instante sublime. “Yo tenía solo ocho años cuando vivimos la guerra en Kosovo. Mi familia y yo no pudimos salir de la casa durante tres meses. Mis padres perdieron sus trabajos. Pero lo mejor de todo esto es que inmediatamente después de la guerra, empecé a hacer judo. Solo quería ser alguien a través del Judo. Cuando gané una medalla por primera vez, mi madre y mi padre se pusieron muy felices. Así que pensé: Sí, encontré una forma de hacer felices a mis padres, de tener dinero y de ayudarlos” dijo en una entrevista para el canal oficial de la Federación Internacional de Judo. 

Majlinda nunca fue catalogada como una judoka extraordinariamente talentosa. Solo tenía más ganas de triunfar que el resto. “Tiene un gran corazón y un espíritu enorme para la lucha” decía su entrenador. Para Majlinda, habría sido todo más fácil si hubiera aceptado representar a otros países en lugar del suyo. Le habían ofrecido mucho dinero. Pero ella se negó. Quería darle una alegría a su país, golpeado por la tragedia. Y ese deseo la sostuvo hasta el final y todos celebramos con ella con lágrimas en los ojos, aún cuando no entendíamos bien todo lo que pasaba. La belleza de su alma inquebrantable se esparció por todo el coliseo y nos estremeció. 

Hoy, debido a la emergencia sanitaria desatada por la pandemia del Covid-19 en todo el mundo, las olimpiadas fueron pospuestas y es un golpe duro para todos los atletas que soñaban con ese momento. A veces la vida nos sorprende y nos duele. Pero cuando ponemos el corazón, ese instante de gloria nos encuentra, aunque a veces tarde en llegar. ¡Nunca nos demos por vencidos! Majlinda no lo hizo: “He soñado con esto por mucho tiempo y por fin llegó. No hay dinero en el mundo que pueda comprar lo que siento en este momento”. 

 

¡Felicidades! Competiste contra ti mism@ y te superaste. ¡Larga vida al VAVC!

Encuentra los resultados AQUÍ

Nota: para establecer los resultados finales, se tomaron en cuenta el tiempo de movimiento, su brecha con el tiempo total y el ritmo de carrera.