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Es un tema en el que pocas veces nos detenemos. Sin embargo, mantener una calidad de sueño es un factor básico para el óptimo rendimiento diario de cualquier persona e indispensable para quien quiera llevar una exitosa vida deportiva.

Una buena “higiene de sueño” no dependerá solamente de la cantidad de horas que le dediquemos a dormir. También dependerá de qué tan profundo es ese sueño. Específicamente, dependerá de si alcanzamos o no la etapa R.E.M., por sus siglas Rapid Eye Movement y que, en pocas palabras, es la etapa en la que tenemos los sueños más vívidos de la noche.

La etapa REM ocupa el 25% de nuestras horas de sueño y sus efectos en nuestro organismo son numerosos. No solo nos aporta un verdadero descanso, el mismo que se siente casi de inmediato al día siguiente, sino que también está demostrado que el sueño REM tiene una relación directa con el desarrollo de la memoria. Fue en 1951 que el estudio del sueño humano dio un salto cuántico, gracias a la curiosidad del científico Eugene Aserinsky, quien decidió estudiar el cerebro de su hijo de ocho años, mientras este dormía, descubriendo que, en el encefalograma sus ondas se asemejaban mucho a las de un estado de vigilia y que los ojos del pequeño realizaban movimientos cortos y rápidos. De ahí que le pusiera a esta etapa del sueño el nombre de Rapid Eye Movement (R.E.M.). Desde entonces, esta etapa se ha convertido en fuente de debate, análisis e investigación no solo científica, sino filosófica y hasta religiosa. Las publicaciones al respecto son incontables. Rapid Eye Movement Sleep: Regulation and Function de Birendra N. Mallick, S.R. Pandi-Perumal, Robert W. McCarley y Adrian R. Morrison de Cambridge University Press es una excelente compilación sobre la materia, para cualquiera que desee bucear en estefenómeno, intrigante reflejo de un estado del ser.

Hemos establecido ya que un adulto debe dormir al menos siete horas diarias. ¿Pero qué pasa si ese adulto es, además, deportista? Entonces, así como todos los aspectos de su rutina cambian, sus hábitos de sueño también tendrán que modificarse. Aquí, la regla es bastante obvia: mientras mayor sea el desgaste, mayor cantidad de sueño deberá aplicarse a la rutina diaria. Aquí entra en juego, también, la intensidad del ejercicio. En términos generales, los horarios de sueño de un deportista podrían extenderse hasta 12 o 13 horas, dependiendo de lo demandante de su entrenamiento.

En algo están de acuerdo los especialistas: este aspecto es vital para asegurar un buen funcionamiento deportivo y una buena recuperación. Se ha demostrado que los períodos extendidos de sueño contribuyen considerablemente al desempeño, el tiempo de reacción, aletargamiento durante el día y el estado de ánimo de un deportista. Deterioros notables en la agilidad, reflejos, fatiga y una clara falta de vigor se manifiestan con hábitos pobres de sueño, según varios estudios científicos, aplicados al comportamiento atlético de deportistas de alto rendimiento. Las conclusiones son claras: no queda la menor duda de que existe una relación estrecha entre el tiempo y la calidad del sueño y el éxito deportivo.

 

Sueño y deporte

En términos generales, los horarios de sueño de un deportista podrían extenderse hasta 12 o 13 horas, dependiendo de lo demandante de su entrenamiento.

 

Hemos establecido ya que un adulto debe dormir al menos siete horas diarias. ¿Pero qué pasa si ese adulto es, además, deportista? Entonces, así como todos los aspectos de su rutina cambian, sus hábitos de sueño también tendrán que modificarse. Aquí, la regla es bastante obvia: mientras mayor sea el desgaste, mayor cantidad de sueño deberá aplicarse a la rutina diaria. Aquí entra en juego, también, la intensidad del ejercicio. En términos generales, los horarios de sueño de un deportista podrían extenderse hasta 12 o 13 horas, dependiendo de lo demandante de su entrenamiento.

En algo están de acuerdo los especialistas: este aspecto es vital para asegurar un buen funcionamiento deportivo y una buena recuperación. Se ha demostrado que los períodos extendidos de sueño contribuyen considerablemente al desempeño, el tiempo de reacción, aletargamiento durante el día y el estado de ánimo de un deportista. Deterioros notables en la agilidad, reflejos, fatiga y una clara falta de vigor se manifiestan con hábitos pobres de sueño, según varios estudios científicos, aplicados al comportamiento atlético de deportistas de alto rendimiento. Las conclusiones son claras: no queda la menor duda de que existe una relación estrecha entre el tiempo y la calidad del sueño y el éxito deportivo.

 

Tips una “higiene de sueño” adecuada

Tomar suplementos como melatonina natural todas las noches a la misma hora puede ayudarte a establecer tu rutina de sueño. Evita tomar cualquier otra pastilla que no sea natural, pues, por el contrario, pueden provocar adicción y generar, a largo plazo, trastornos del sueño.

 

-Asigna una hora adecuada para ir a dormir y una rutina previa. Respétala y cúmplela de manera consistente.

 

-No uses tu cama para funciones que no tienen que ver con el sueño (o la vida sexual).

 

 -Apaga todos los aparatos electrónicos, al menos media hora antes de ir a dormir.

 

-Evita comer de manera abundante o pesada antes de ir a dormir. Para eso, es importante, además, que tu desayuno y almuerzo tengan la cantidad adecuada. No tomes demasiados líquidos cerca de tu hora de dormir, para evitar interrupciones en la madrugada, para ir al baño.

 

-Si tienes la posibilidad de hacerlo, no uses una alarma para despertar. Deja que tu cuerpo despierte libremente.

 

-Tomar suplementos como melatonina natural todas las noches a la misma hora puede ayudarte a establecer tu rutina de sueño. Evita tomar cualquier otra pastilla que no sea natural, pues, por el contrario, pueden provocar adicción y generar, a largo plazo, trastornos del sueño.

 

-Cambia tu colchón y almohada cuando sientas una mínima incomodidad. No esperes a que se desgasten hasta el punto de no retorno. Para entonces, ya tendrás encima varias horas de mal sueño.

 

-No hagas siestas después de las cinco de la tarde (de hecho, la creencia general es que las siestas, a menos que sean cortas y bien manejadas, pueden jugarte en contra).

-Lleva un diario de sueño y un diario de sueños. Te ayudará a saber cuándo y qué tan a menudo sueñas y, por lo tanto, saber si estás alcanzando el estado REM como deberías. Escribe, además, que tanto y qué tan bien dormiste la noche anterior. Tómate el tiempo de hacer los ajustes que consideres necesarios en tu rutina.

-Prueba suplementos de magnesio. Pueden ayudarte a llegar más fácilmente a la etapa REM.

La sonrisa de Sebastián brilló hoy en la cima del Kilimanjaro, la montaña más alta de África (5892 metros).

Fotos: Cortesía De Antonella Carrasco Y ·Movistar Adventure Team

Sebastián, el Zuko Carrasco, coronó hoy, jueves 12 de septiembre, la montaña más alta de África, en una handbike. Esta incomparable hazaña cierra un proceso de cuatro años, desde que tuviera un accidente que cambiara radicalmente su vida y su carrera deportiva.

Fuerte, talentoso, obstinado y perseverante, pero también magnético y dueño de una energía que contagia, la sonrisa de Sebastián brilló hoy en la cima del Kilimanjaro, la montaña más alta de África (5892 metros). Para alcanzarla, el atleta se preparó al rededor de dos años y luchó contra un sinnúmero de obstáculos durante casi una semana. Pero este sueño lo llevaba acariciando desde el 2015, momento en el que se vio forzado a darle un nuevo sentido a su vida, después de que un accidente de montaña lo dejara parapléjico.

“Ha sido un proceso durísimo para la familia, desde el comienzo, desde cuatro años atrás. Ha sido una cuestión de, día a día, ponerle ganas. Ha sido un proceso fuerte, pero ver esa sonrisa me llena. Me dice mucho de su fortaleza. Él es un ejemplo” dice una de sus hermanas menores, Antonella Carrasco. 

Sebastián partió hacia Tanzania el 2 de septiembre. El 7 de septiembre empezó el ascenso, el mismo que estuvo dividido en etapas y que estaba previsto llegaría a su cierre entre el viernes 12 y el sábado 14 de septiembre.  Sebastián nos soprendió hoy con la noticia que habían eliminado un día de descanso y, además, habían concluido la etapa final antes de las quince horas en las que tenían previstas hacerlo: “La etapa final del ascenso inició a las 4:00 hora de Tanzania y estaba calculado que llegaran a la cima en quince horas, es decir alrededor de las 7:00 pm; sin embargo, llegaron alrededor de las 6:00 am hora Ecuador, 4:00 pm, hora Tanzania, más o menos, si nuestros cálculos son correctos” observa Antonella. 

“Me dijo: Mami, acabo de coronar. Ya subimos y ahora estamos empezando el descenso. Diles a todos que estoy bien, que los quiero mucho y que ahora empezamos la bajada. Él tenía una felicidad que casi no podía hablar”

Su madre, Zita Zuffi fue quien recibió la llamada de Sebastián contándole que había cumplido su sueño: “Me llamó alrededor de las 7:00 a contar que ya había coronado y que estaba empezando el ascenso. Me dijo: Mami, acabo de coronar. Ya subimos y ahora estamos empezando el descenso. Diles a todos que estoy bien, que los quiero mucho y que ahora empezamos la bajada. Él tenía una felicidad que casi no podía hablar. Los dos nos emocionamos mucho. Yo soy una mujer que no llora por nada; no he llorado ni con el accidente ni con otras cosas. Nunca me han visto llorar y esta mañana sí se me quebró la voz. En el fondo fue un momento de muchas emociones contenidas que por fin se liberaron. No dudábamos que lo iba a poder hacer; pero él tiene algunos problemas de salud, por su condición” confiesa, conmovida.

Para el ascenso, Sebastián viajó con un equipo de, alrededor de 10 personas y dos handbikes: La Diabla, que es mejor para senderos y El Monstruo, más fuerte y apta para pasar por encima de piedras y arenales. Ambas tuvieron problemas mecánicos que fueron superados. Sebastián retornará al Ecuador este 20 de septiembre. Su hazaña es un ejemplo de fortaleza y superación y el orgullo de sus padres, Antonio y Zita, sus cuatro hermanas, Romina, Caterina, Antonella y Constanza y sus dos pequeñas hijas. ¡Bravo, Sebastián!

Conversamos con Joaquín López sobre su experiencia en la carrera de Trail más importante del mundo: la Ultra Trail Mont Blanc (UTMB), en la que alcanzó la sexta posición, convirtiéndose en el único latinoamericano en la historia en ubicarse en el top 10 de la competencia.

¿Cuál es el mayor atractivo de una disciplina como el Trail?

“El Trail Running de Ultra Distancia, que es la modalidad en la que yo corro, se diferencia a correr en pavimento, o en maratón, en que es siempre por montaña. Normalmente las carreras tienen pasos a desnivel; no corres en plano ni en pavimento, sino que siempre estás subiendo, bajando, terrenos rocosos y de todo tipo” explica Joaquín.

 

¿Cómo se puede describir la magnitud de este logro?

El UTMB es la carrera más grande en esta modalidad deportiva. Es la más mediática. Hay 10000 corredores entre las distintas carreras. Es toda una fiesta, toda una semana de competencias. La UTMB es una carrera de 170 km con 10000 metros positivos. Joaquín participó en la TDS en el 2016, que es parte de la UTMB, la segunda carrera más grande del circuito (tiene 120 km). En esa ocasión quedó décimo y ahí comenzó a soñar en volver a la carrera “reina”, a la más importante. “Desde ahí todo mi entrenamiento y mi visión ha estado enfocado en eso, en ese macro-ciclo, de llegar al UTMB en tres años. Se cumplió y ahora pude estar ahí” dice Joaquín. Hubo tres corredores latinoamericanos en el Grupo Élite. Entre esos tres corredores, Joaquín tuvo el mejor desempeño. Es la primera vez en la historia de la carrera que un latinoamericano queda dentro del top 10. Esta es la carrera con mayor nivel en el mundo, más aún que el Mundial de Trail, mucho más significativa y representativa. Están los mejores de todos los países. Se puede decir que es la carrera de Trail más importante del mundo.

¿Cuánto tiempo tardó en materializarse este sueño?

Joaquín lleva tres años pensando en esta meta. Desde ahí ha ido desde el entrenamiento físico y mental hasta decir: “Algún día lo voy a lograr”. “Mi entrenamiento en sí se lo debo mucho a Laya Diez, una corredora catalana, mi entrenadora. Ella ha sido quien me ha dado mucha confianza. Es lo que más me faltaba a mí. Uno de mis puntos débiles es la autoconfianza y el poder sentir que puedo lograr cosas grandes y, más que nada, completar la carrera. Para mí, el simple hecho de acabarla ya era un logro. No me imaginé que podía llegar en una posición tan buena” asegura el atleta.

 

¿Cuáles fueron las claves de este triunfo?

“Número uno: el apoyo de mi familia, de mi entrenadora y, sobre todo, de mi novia. Ella es la que hizo todo el trabajo más duro de estar en los abastecimientos, pero también de darme toda la confianza en el día a día y la motivación para ir a entrenar y salir adelante. El apoyo de la familia ha sido lo más importante. Y de ahí ha sido la disciplina y la constancia. Yo soy una persona que, cuando se le mete algo en la cabeza, trata de dar todo de sí para conseguirlo, así que, de cierta manera, el tener buenos hábitos y el simple hecho de amar lo que hago, de que me encante correr y que no sea una obligación, creo que es el secreto” asegura Joaquín.

¿Qué viene a futuro?

“Se acabó un ciclo súper largo. Estaba tan enfocado en esto, que realmente no pensé a futuro. Creo que se cierra una puerta, pero se abren muchas más. Es momento de descansar un poco y justamente, volverme a enfocar, volver a encontrar la motivación en una meta a largo plazo. Me gusta enfocarme en metas a largo plazo, esas que cuando las piensas parecen imposibles. Quisiera tener una así, que sea una meta a unos tres o cuatro años. Y de ahí, en mi día a día, me encanta competir en carreras nacionales. Seguro estaré en el Reto Salud, en el Huairasinchi y otras. Las carreras nacionales son mis planes a corto plazo” concluye.