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Mucho se habla de lo importante que es beber líquido: agua o bebidas isotónicas cuando entrenamos o competimos. Aunque no hay un estándar específico, si no que varía de persona en persona, estas son algunas pautas que deberías tener en cuenta.

 

La hidratación es fundamental tanto para deportistas como para personas sedentarias. Nuestra especialista en deportología Gabriela Moreno explica que un déficit de tan solo 2.5% de agua en el cuerpo hace que este disminuya su rendimiento en un 25%, sin tomar en cuenta el estrés y la toxicidad que se produce por falta de líquido. “El agua es un componente esencial para la función de las células, tejidos y órganos”, dice.

En los deportistas, la hidratación es aún más importante tomando en cuenta que el cuerpo se expone al aumento de temperatura, la variación de la frecuencia cardiaca, la demanda de trabajo muscular… todo esto hace que requieran más agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro).

Una hidratación adecuada

Estas son las recomendaciones de la especialista:

  • Una buena hidratación consiste en reponer las pérdidas de agua y electrolitos. En el día a día se recomienda tomar dos litros de agua para que el organismo cumpla con sus funciones vitales.                                           
  • Después del entrenamiento se debe reponer líquidos en términos de peso perdido.
  • En cuanto a electrolitos, los deportistas deben suplementar con potasio y magnesio. Se recomienda ingerir suficiente sal, de preferencia marina, durante las comidas.
  • Antes de una competencia, en especial de larga duración, es importante prehidratarse para evitar perdidas precoces durante el evento. En los tres días previos se debe aumentar aproximadamente 500 ml a un litro por día de líquidos hidratantes ( agua y electrolitos), junto con mayor consumo de sal para favorecer la retención.
  • Durante la competencia hay que mantener una hidratación periódica en pequeños sorbos cada 20 minutos. Aproximadamente, a partir de la segunda hora de actividad, deben ser sorbos pequeños, ingeridos lentamente, y la bebida puede ser agua con sales hidratantes o una bebida hidratante con una fracción de glucosa para ayudar a mantener el rendimiento muscular.
  • Posterior a la competencia se recomienda rehidratar de acuerdo a las pérdidas, siempre lentamente, en el transcurso de 5 a 8 horas.

¿Qué tomar?

  • Regularmente, agua pura.
  • El aporte de electrolitos es necesario en entrenamientos que sobrepasan los 90 minutos en adelante, en bajas cantidades o al menos una vez a la semana. Siempre después de competencias.
  • La cantidad de electrolitos ingerida no debe sobrepasar la dosis recomendada si son sales preempacadas. No hay límite real si son bebidas con electrolitos naturales como el agua de coco.
  • La alimentación y la suplementación son fuentes de electrolitos. La presencia de glucosa en las bebidas hidratantes dependerá de la actividad y duración del entrenamiento/ competencia, ya que su función es brindar energía rápidamente utilizable para músculos con alta demanda ( deportes de larga duración).

 

¿De qué depende la deshidratación?

 

Moreno dice que la pérdida de líquido varia de persona a persona. Es dependiente del clima y la indumentaria que se lleve puesta, de la duración de la actividad y puede también depender de la intensidad. Por tanto, el riesgo de deshidratación es multifactorial, y para evitarlo es necesario:

 

  • Mantener un hábito de ingesta diaria de agua.
  • Tener a mano agua y un sobre de sales en caso de ser necesario. Por ejemplo, si se realizar actividad física de más de una hora de duración.
  • Conocer a tu cuerpo: cuánto sudas, cuánto has orinado, el color de la orina, para advertir un cuadro de deshidratación. Los signos más sutiles de deshidratación son sed, boca seca, ausencia de ganas de orinar, orina muy concentrada y una baja de rendimiento. De manera más severa se presenta obnubilación, nauseas, vómitos y desmayos.

 

¿Qué hacer ante una crisis?

La recomendación es ofrecer agua en pequeños sorbos, dados cada 1 a 5 minutos. Poner a la persona en un lugar con sombra a temperatura templada (más frío si hace calor o temperado si hace frío). Mantenerla en posición semi acostada. Si la deshidratación es severa es importante buscar atención médica

VidActiva conversó con varios amantes del aire libre, quienes nos compartieron valiosa información para que tú, nuestro lector, disfrute de esta fascinante disciplina, el trekking, que requiere de un buen estado físico, apego por la seguridad, amor por la naturaleza y predisposición para gozar de la aventura

¿Qué es el trekking?

  • Una actividad que se realiza en lugares apartados de la ciudad, con la naturaleza como protagonista, frecuentemente en montañas, lagunas, ríos, selva.
  • Puede ser de pocas horas hasta varios días.
  • El objetivo principal es cumplir un circuito que no incluye cimas o glaciares. Estas caminatas son apreciadas por los paisajes espectaculares a los que nos acercamos, el contacto íntimo con la naturaleza y por ser una experiencia que nos invita a caminar en paz.
  • Se lo conoce también como senderismo o caminata al aire libre.

El equipo NECESARIO

OJO: Depende de la intensidad del trekking

  • Un básico: los zapatos, que de preferencia deben ser botas de caña alta, con suela labrada (para resistir lodo y tierra) y membrana impermeabilizante de agua. También puedes utilizar zapatos de trail running, pero corres el riesgo de torcerte el tobillo.
  • Los bastones de trekking permiten que la caminata sea más amigable, pues el 25% del peso del cuerpo se distribuye hacia ellos. Previenen futuras lesiones de rodillas.
  • Usa ropa dry fit o de secado rápido. Con varias hora de senderismo sudarás y es necesario que te seques rápido para evitar enfermarte. Toma en cuenta a dónde vas, si es a la selva, la prioridad será protegerte de la lluvia; si es a media montaña, del frío.
  • Estarás al aire libre así que lleva gorro, gafas, linterna de emergencia, manta térmica, botiquín, protector solar, guantes, buffs, chompa rompevientos, ropa de recambio y un impermeable para la lluvia.
  • Lleva comida ligera (frutos secos, cereales) y agua.
  • No te olvides de pastilla para el dolor de cabeza y estómago, alergias, infecciones estomacales y mareo.

Volcán El Altar, Parque Nacional Sangay

Al aire libre pero SEGUROS

OJO: Infórmate sobre el nivel técnico de la caminata

Las medidas de seguridad son las mismas que se toma en cuenta para cualquier salida a la montaña. Considera tres aspectos:

1) Los personajes. ¿Quiénes vienen? ¿Cuántos son? ¿Qué experiencia tienen?

2) El clima: ¿Qué se pronostica? ¿estoy preparado para afrontar el temporal/tengo el equipo/ropa adecuada?

3)Condiciones: ¿a qué tipo de terreno voy? Selva, media montaña… ¿Sé navegar en ese terreno?

Entonces…

  • No te aventures solo si no tienes experiencia en este tipo de actividades. En muchos lugares el camino desaparece y es necesario tener criterio a la hora de cruzar ríos. Acude a guías profesionales.
  • Investiga previamente sobre el lugar que visitarás, la altura y el desnivel de la ruta, la distancia, el tiempo que podría durar el recorrido. Investiga sobre los animales que podrás encontrar, los cambios de clima, la temperatura ambiente. Todo sirve para prever estrategias de seguridad.
  • Entre las cosas que debes llevar no olvides un botiquín, útil para cualquier emergencia. Las rutas de trekking suelen estar alejadas de los centros de salud.

Respeta la NATURALEZA

La organización estadounidense Leave No Trace enseña a los caminantes a conservar el ambiente bajo siete premisas:

1. Planea. Define desde casa los detalles del viaje. 

2. Camina y acampa sobre superficies adecuadas. Respeta los senderos y camina sobre superficies duraderas.

3. Maneja la basura responsablemente. Retorna a casa con ella y en caso de desechos humanos acata las disposiciones de los guarda parques.

4. No te lleves nada de la naturaleza. Bueno solo las fotos.

5. No hagas fogatas o únicamente en lugares designados.

6. Respeta la vida silvestre.

7. Respeta a los otros caminantes.

Repasemos de nuevo: Recuerda, la naturaleza no necesita tu basura, lleva una bolsa plástica para regresarla contigo. Si vas al baño encuentra un lugar apropiado, lejos de las fuentes de agua, donde se pueda cavar un hueco para tapar los desechos. Llévate el papel higiénico. Las bolsas de café son una buena idea para llevar el papel higiénico usado y que no genere mal olor. No te aventures a abrir nuevas rutas o caminos. No hagas ruido innecesario para no alterar a todo lo que habita en el recorrido.

Lago del Quilotoa 

 

PREPÁRATE PARA LA CAMINATA

  • Averigua las regulaciones del área que vas a visitar.
  • Consigue la información del itinerario.
  • Haz un plan general.
  • Si es una salida grupal compren todo lo necesario y dividan el peso.
  • Arma la mochila con antelación.
  • Lleva los instrumentos necesarios para manejar la basura.
  • La noche anterior come carbohidratos.
  • Descansa e hidrátate muy bien.
  • Lleva un gps, mapa y brújula, pueden evitar pérdidas en medio de la naturaleza.

TU PREPARACIÓN FÍSICA:

Empieza con caminatas cortas cerca del lugar donde vives. Sube y baja gradas o pequeños desniveles para fortalecer las piernas. Realiza ejercicios con el propio peso como sentadillas, tijeras o saltar cuerda. Controla el ritmo y la forma adecuada de respirar en sintonía con el ritmo de caminata o trote.

¿QUÉ LUGARES VISITAR?

Los expertos: Joshua Jarrín, Pablo Chiquiza, Lucas Scott y Andrea Castillo nos sugirieron estas rutas ¡Apúntate!

Cuicocha

 

  • Trekking del Altar hacia la laguna amarilla. Tres días de duración. Nivel físico y técnico: medio. Atractivos: volcán El Altar, Valle de Collanes, la Laguna amarilla.
  • Trekking del Cóndor. De tres a cinco días de duración. Nivel físico y técnico: duro. Atractivos: Parque Nacional Cotopaxi, Reserva Antisana, San José de Tablón (El Tambo), termas de Papallacta.
  • El Camino del Inca. Tres días de duración. Nivel físico y técnico: medio. Atractivos: Comunda de Achapullas hasta las ruinas de Ingapirca, varios de los picos más altos de Ecuador: el Cotopaxi, Illinizas y el Chimborazo. Las lagunas de Tres Cruces y Culebrillas, y los paredones incas.
  • La vuelta a Cuicocha. Un día de duración. Nivel físico y técnico: bajo. Atractivos: laguna de Cuicocha y sus domos volcánicos, Yerovi y Wolf. Vista de la montaña Cotacachi, de Imbabura y el lago San Pablo. 
  • Trekking a la Laguna Cubilche en Ibarra.  Un día de duración. Nivel físico y técnico: bajo. Atractivos: el hermoso mirador natural cerro de Cubilche. Avistamiento de la laguna de Cubilche, los volcanes Imbabura y Cayambe, y los valles de Zuleta y Pesillo.
  • Vuelta a la laguna del Quilotoa. Un día de duración. Nivel físico y técnico: bajo. Atractivos: visita de la parroquia de Zumbahua, recorrido del cráter del Quilotoa y cumbre Huyan Tic (el lado más alto del cráter).
  • Integral de los Pichinchas. Un día de duración. Nivel físico y técnico: medio alto. Atractivos: el Guagua Pichincha, Padre Encantado y el Ruco Pichincha, el teleférico de Quito.
  • El trekking Laguna de Piñán en Imbabura. De tres a cuatro días de duración. Nivel físico y técnico: medio. Atractivos: comunidad de Piñán, volcán Yanaurco del Piñán, volcán Cotacachi,  bosque nublado en la zona subtropical, el Valle de Intag,  varias lagunas como Yanacocha y Burrococha y aguas termales de Chachimbiro.   
  • El trekking Lloa- Mindo. Un día de duración. Nivel físico y técnico: medio. Atractivos: erupciones pasadas del Guagua Pichincha, bosque nublado Lloa-Tambillo, el río Blanco.
  • El trekking Oyacachi- El Chaco. Entre dos a cuatro días de duración. Nivel físico y técnico: medio alto. Atractivos: ríos Oyacachi, Chalpi, Cedro. Aguas termales de Oyacachi, ruinas arqueológicas Maucallacta, poblado selvático del Chaco.

Pasas ocho y hasta 12 horas del día en tu zona de trabajo. Quizás cumples funciones detrás de un escritorio, frente al computador y sometido durante horas a la incomodidad, leve o severa, de un asiento poco ergonómico. A esto se suma la tensión y el estrés del propio oficio. 

En estas condiciones es de esperar que, a mediano o largo plazo, tu cuerpo enferme. Los síntomas más comunes del síndrome del oficinista son: distorsión de la postura, inflamación de los ojos, obesidad, dolores de cabeza, espalda baja, cervicales, rodillas, estómago y articulaciones. 

 

Posición correcta del cuerpo frente al computador.

La pausa activa

Si empiezas a sentir estos malestares o ya los padeces es hora de que te pongas en acción. Date varios minutos al día para una pausa activa. Respira, estira el cuerpo y pon atención a tu postura. Estos son los ejercicios que deberías realizar: 

Inclina la cabeza de lado a lado por 10 segundos
Gira la cabeza por 10 segundos
Lleva tus brazos hacia arriba de la cabeza y estira por 10 segundos
Lleva tus brazos hacia arriba de la cabeza y estira por 10 segundos
Gira las muñecas de cada mano por 10 segundos.
Rota la cabeza por 10 segundos

Complementa con una alimentación saludable y una rutina de ejercicios semanal

Inicia y termina estos ejercicios con tres respiraciones profundas y con una rotación de ojos.