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La iniciativa “Sobre la mesa” nos propone una alternativa de comida sostenible, con una receta sencilla de cáscara de banana caramelizadas.

Sobre la mesa (IG: @sobrelamesaec) nos plantea algunas reflexiones y cuestionamientos: somos más de 7 mil millones de personas en el mundo, pero más de 800 millones se acuestan con hambre, no un día, sino todos los días. Es importante que nos propongamos evitar el desperdicio de comida. Porque al contrastar esas casi 900 millones de personas hambrientas en el mundo con más del 60% de alimentos que no comemos nos encontramos con una amplia y dolorosa brecha. Más de 1/3 de alimentos se desperdician en el mundo. Necesitamos evitar esta situación. La propuesta es poner el tema sobre la mesa, hablarlo abiertamente y empezar a utilizar los ingredientes que normalmente desperdiciamos, además, de comenzar a preguntarnos de dónde vienen, quién los cultivó, dentro de qué condiciones, ¿Son orgánicos? ¿Son saludables? ¿Sabemos, realmente qué pasa con nuestros alimentos, antes, durante y después de estar en tu plato?

Esta receta propone utilizar las cáscaras que normalmente tiramos a la basura. La cáscara de banana tiene varios usos medicinales: mejora la digestión; blanquea los dientes; y previene la aparición de cataratas.

Cáscaras de banana caramelizadas

Ingredientes:

  • Dos cáscaras de banana
  • Una taza de agua
  • 1/2 taza de panela
  • 1 cdta. de canela
  • 1 cda. de mantequilla (también se puede reemplazar por ghee, aceite de coco o manteca de cacao)

Preparación:

Hervir agua y agregar una cdta. de sal.

Cocinar cáscaras durante 2 minutos.

Derretir mantequilla en una sartén y cocinar cáscaras a temperatura baja por 10 minutos.

Para caramelizar, agregar ½ taza de panela. Mecer los ingredientes hasta que estén caramelizados y agregare 1 cdta. de canela para darle un toque final.

Si piensas que el auto-cuidado tiene que ver, más que nada, con velas aromáticas y largas sesiones de yoga, no has entendido bien el concepto.

El tema del auto-cuidado es hoy bastante frecuente. El movimiento “body-positive” y de autoestima ocupa cada vez más espacio en las redes, blogs, televisión y revistas. Al interior de la redacción de Vidactiva tocamos mucho este tema; está presente en las conversaciones cotidianas del equipo e incluso nos llamamos la atención mutuamente, cuando vemos que alguien no se está tratando del todo bien o que ha rebasado sus límites. Sí, hoy todos estamos pendientes y conscientes del tema. Sin embargo, la información que circula por ahí suele ser, hasta cierto punto, repetitiva y simple. El concepto sigue siendo mucho más complejo de lo que parece. En la búsqueda por nuevas formas de comprenderlo, nos encontramos con un artículo de la revista Psychology Today, escrito por la psicóloga norteamericana Katherine King y su perspectiva nos abrió los ojos. Si bien la mayoría de especialistas en el tema se enfoca en la creación de reglas claras, que hay que cumplir a rajatabla, Katherine va más allá y nos da solo cuatro pautas realistas, que se enfocan en la base del asunto: la relación que tenemos con nosotras mismas y cómo la expresamos día a día.

Still life interior details, cup of coffee and a book near white cozy chair

Pauta número 1: Auto-cuidado = auto-discurso

Mucha gente protesta cuando leen recomendaciones demasiado específicas de auto-cuidado, porque consideran que no tienen tiempo para hacer yoga, energía para ejercitarse, o dinero suficiente para regalarse un masaje. Y tienen razón. Si bien estas cosas pueden ser parte de un proceso de auto-cuidado, pasa por alto el punto esencial del asunto: el auto-cuidado es una forma de vivir tu vida y esto incluye, en gran medida, la forma en la que nos relacionamos con nosotras mismas en todos los momentos del día. Nuestro auto-discurso es capaz de cambiar nuestro estado de ánimo, nuestros niveles de estrés y cambiar el hecho de sentirnos abrumados o en control de nuestra rutina. Así, un largo e intenso día de trabajo puede provocarnos ansiedad y agotamiento, o podría convertirse en un interesante reto que saque a relucir nuestras fortalezas ante el mundo. Si este aspecto no está atendido, puede que tomes la clase de yoga, pero que pases comparándote con el resto durante esa hora. Puede que tomes ese masaje, pero estarás pensando en el trabajo todo el tiempo. Presta atención y empieza a eliminar tus hábitos de pensamientos inútiles y tóxicos. Esa es la parte más importante del auto-cuidado.

Pauta Número 2: Las distracciones ayudan, pero solo por un momento

Si preguntamos a la gente qué ritual de auto-cuidado tienen, la mayoría dirá que buscan distraerse de sus detonantes de estrés. Algunos ejemplos de esto son tomarse maratones de Netflix, leer un libro, o ir al cine. No tiene nada de malo dedicarse a estas actividades ocasionalmente. Cuando las emociones llegan a un punto extremo, y el agotamiento es notable, distraerse del detonante de estrés es una buena idea, ya que abordarlo directamente podría ser inútil. Sin embargo, los problemas pueden agravarse cuando la única actividad de auto-cuidado en la que uno trabaja son cosas que te ayudan a desconectarte de la situación y evadir los problemas. Si esto se sostiene por demasiado tiempo, es probable que la mente acumule una gran cantidad de pensamientos irresueltos que, en lugar de ayudar, causarán mayor estrés, mayor cansancio y peores problemas.

Pauta Número 3: Encuentra maneras de procesar tus experiencias desde un punto de vista emocional

Para equilibrar tus distracciones favoritas, busca actividades que te ayuden a procesar lo que estás experimentando. Es importante que el auto-cuidado incluya tiempo para pensar en lo que estás atravesando y analizar tus detonantes de estrés, permitiéndote sentir las emociones que afloran con ellos.

Por ejemplo, si estás abrumado por la confluencia de varias fechas de entrega a la vez, no hay cantidad de distracciones que solucionen el problema a largo plazo. Lo más inteligente sería, en cambio, buscar la manera de involucrarte en una actividad que aborde directamente los síntomas de tu estrés, como un ejercicio guiado de relajación, o una conversación con un colega. Se busca bajar la tensión en la mente y en el cuerpo, no evadir la situación y, así, empeorarla.

El auto-cuidado involucra prestar atención a nuestras emociones y proveerlas de cuidado y atención.  Actividades específicas que ayuden a procesar nuestras emociones de manera directa pueden variar de persona a persona, pero incluyen: escribir un diario, dibujar, hablar de tu estrés con una amiga o terapeuta, realizar alguna actividad religiosa o espiritual, bailar, ejercitarte, escuchar música o permitirte tener un largo llanto. Sí, podrías involucrarte en actividades que también incluyan ver una película o un libro, pero buscarás contenido que trate directamente el problema que estás atravesando. Por ejemplo, podrías leer poesía que toque las emociones en las que estás trabajando o ver vídeos de conferencistas motivacionales en línea, en lugar de distraerte con un drama romántico.

Cuando consideres actividades como las mencionadas al final, las preguntas más importantes que deberás hacerte después de realizar la actividad: son “¿He accedido a mis propios pensamientos y sentimientos? ¿Tengo una mejor perspectiva y noción? ¿Siento alivio? Si la respuesta es sí, entonces, escogiste las actividades correctas.

The internal chatter in the brain with negative and positive thoughts

Pauta Número 4: Cuida tu salud física

Parece obvio. Sin embargo, muchos lo pasamos por alto. En la búsqueda de auto-cuidado, mucha gente piensa que deben agregar algo nuevo o dramáticamente diferente a su rutina, para ver un cambio en sus vidas. Puede ser fácil perder tiempo, energía y dinero en masajes, clases de meditación y hobbies extravagantes que te motiven. Y, aunque practicar estas actividades pueden formar parte de tu auto-cuidado, es importante no restarle atención a las rutina diarias que mantienen tu salud física.

Ya que debes, necesariamente, dormir, comer, bañarte y vestirte todos los días, estos pueden ser momentos útiles para mejorar tus hábitos de auto-cuidado. ¿Qué tal si escoges alimentos que te nutran verdaderamente? ¿Qué tal si cambias tu hora de sueño, o compras esa almohada especial que viste para dormir mejor? Todas estas pequeñas modificaciones diarias en tu rutina diaria pueden ser grandes oportunidades de mejorar tu auto-cuidado.

Enfocarnos en nuestro auto-cuidado es una forma de decirnos que somos importantes. No se necesita demasiado tiempo, energía o dinero para lograrlo. Basta con empezar a cambiar la forma en que te hablas y las cosas que te dices en la mente, cuidar tu salud y buscar un mejor balance entre las distracciones y los espacios para procesar tus emociones. Así, estarás encaminada a una vida centrada en el auto-cuidado que te reporte satisfacción, equilibrio y paz.

Los últimos meses han estado cargados de varios logros deportivos que van abriendo el camino para los atletas ecuatorianos al futuro. ¡Descubre, lee e inspírate!

Los atletas de ROMP: En la cima del Cotopaxi 

Las limitaciones están en la mente antes que en el cuerpo. Y eso lo demostró el Equipo de Escalada Élite de Range of Motion Project (ROMP), al coronar la cumbre del Cotopaxi (5,896 metros de altura). El Embajador de los Estados Unidos, Michael Fitzpatrick, se unió a la causa y acompañó al equipo en esta aventura. 

“Me impactó el espíritu y la fortaleza de estos colegas aficionados del montañismo que vinieron a enseñarnos que no hay limitaciones al momento de plantearnos un objetivo. Estamos escalando con ellos en la lucha por el acceso y la inclusión”, comentó el Embajador.

Además de coronar el Cotopaxi, el Equipo de Élite de ROMP, la organización sin fines de lucro que da atención protésica a quienes no tienen acceso a este servicio, llegaron este mes a la cima de tres volcanes en Ecuador, todos por encima de los 4,570 metros de altura. 

Esta hazaña fue parte de Climbing for ROMP, una iniciativa que surgió en el 2015 con el objetivo de recaudar dinero para beneficiar a las personas con amputaciones y crear conciencia sobre la distribución desigual de la atención protésica a nivel mundial. Además de mostrar al mundo que cuando las personas con amputaciones tienen acceso a la tecnología adecuada, ninguna montaña es demasiado alta.

David Krupa, fundador de ROMP, subió al volcán junto a los paralímpicos Sandy Dukat y Meg Fisher; un grupo de atletas con amputaciones, incluyendo la veterana militar y alpinista del Everest, Kirstie Ennis, escaladores con amputaciones como Adrián Costa; los veteranos Joel Booth y Kionte Storey; Estefanía Cervantes, Sarita Lucio Paredes (paciente de ROMP) y Julie Tolleson. Además, el Embajador Michael Fitzpatrick y los escaladores sin amputaciones: David Bernhardt, Rebecca Boozan, Dan Easton, Steve Hansen, Darrell Jackson, Mary Helen Jacobus, Jason Jones, Sara Kieser, Micah Ness, Dustin Nyhus, Lauren Panasewicz, Karl Schroeder, Danny Weiland, Juan Diego Vásconez y Pam Zaske.

Este año ROMP celebra su quinto evento anual de Climbing for ROMP con el ambicioso objetivo de llegar a 50 cumbres en todo el mundo y recaudar $150,000 para pacientes con amputaciones en América Latina, de los cuales 50 serán atendidos en Ecuador. 

“Climbing for ROMP es la oportunidad perfecta para mostrar al mundo que lo que se interpone en nuestro camino realmente nos empodera. Somos un equipo de montaña diverso de varios ámbitos deportivos y realidades distintas que se unen para mostrar lo que es posible cuando tienes compasión por los demás y un impulso para convertir los sueños en realidad”, dijo Dave Krupa.

“Estamos en una posición única para aprovechar nuestra propia movilidad, para ayudar a las personas con amputaciones a recibir tratamiento protésico y la tecnología necesaria para redefinir su potencial. Esta es nuestra misión. El resto del mundo está invitado a participar en alguna de nuestras salidas en solidaridad y honor al equipo de Ecuador”.

Durante los últimos cinco años de Climbing for ROMP, el personal de ROMP, voluntarios y simpatizantes han escalado más de 125 montañas en todo el mundo para beneficiar a los pacientes con amputaciones y conmemorar el aniversario de la Ley para los Americanos con Discapacidad (ADA), que desde 1990 ha revolucionado a la sociedad estadounidense a favor de la accesibilidad y la inclusión de personas con discapacidad. 

En países en desarrollo, la amputación es mucho más frecuente debido a la falta de atención de calidad y un acceso mínimo a servicios y tecnología de rehabilitación. Tanto es así que el 80 por ciento de las personas con amputaciones a nivel mundial viven en países en desarrollo, y menos del cinco por ciento de esas personas tienen acceso a la atención protésica. ROMP está cambiando esta estadística.

Los logros de ROMP:

Ha realizado más de 9.350 visitas a pacientes.

Ha entregado más de 3.400 dispositivos.

Desde el 2005 ha obtenido más de $10,2 millones en recaudación de fondos y valor de donaciones en especie.

Sara Palacios. Detalles de la Triple Corona

La nadadora ecuatoriana Sara Palacios logró un hito histórico en su carrera deportiva al completar la Maratón de Manhattan, en Estados Unidos. La maratón consiste de una vuelta  completa a la isla de Manhattan (de 46 Km), en sentido anti-horario. Con este logro, Sara alcanza la Triple Corona de aguas abiertas, un reconocimiento que otorga la Asociación Mundial de Aguas Abiertas. La Triple Corona está compuesta de tres travesías, cada una con su contenido histórico y su desafío físico: son el Canal de la Mancha, el Canal de Catalina y, ahora, la Maratón de Manhattan. “Esto no solo me da visibilidad a mí, sino al país. Porque es la primera vez que una ecuatoriana alcanza este reto. Son solo 220 personas en el mundo que tiene esta distinción de la Triple Corona. Y justamente somos pocas porque no es tan fácil. Esto ya es un escalón y ya me abre muchas puertas, para continuar con mis Siete Mares y para abrirme camino hacia otras travesías. Este es un deporte súper específico, que en Ecuador aún no se ha desarrollado lo suficiente. Esto abre el camino para que otros deportistas ecuatorianos puedan atreverse a probar este deporte y motivarse para competir” observa Sara y nos cuenta más detalles sobre esta carrera:

“Lo más duro de esta travesía fue para mí la distancia. Fue mucha distancia. Y si bien estaba nadando en agua muy cálida y las condiciones eran súper buenas, los ríos son bastante turbulentos. Entonces, sí fue bastante duro eso. Me tomé un montón de agua y fue difícil estar en los ríos, bastante movidos. Otra parte un poco dura fue que cuando ya estuve en el Río Hudson y pensé que ya había terminado, cuando no fue así. En cuanto a lo más gratificante, aparte de llegar, obviamente, me cuesta mucho decir cuál fue la parte más bonita, porque toda la travesía fue hermosa. Estábamos súper cerca de la ciudad, en todo momento, y no cualquier ciudad, sino Nueva York, con sus edificios, su arquitectura, su urbanismo… Era un sueño ir nadando y ver de cerca cada edificio, cada árbol, ver a las personas.  En las otras travesías no ves nada. Estás en el mar, en el mar, en el mar y llega un punto en el que el mar se confunde con el cielo. En cambio aquí, en toda la travesía estaba acompañada. Además, en cada puente iba contando. Fue súper chévere ir viendo todo e ir viendo la gente. Otra característica de esta travesía es que solo permite que haya dos abastos en el bote: que fueron mi esposo Diego y mi hermano Santiago. Mi hermano Santiago también era nadador. En esta ocasión, él se metió al agua conmigo. La organización permitía dos momentos en los que un nadador me podía acompañar, que fue al final del Río Harlem y el principio del Río Hudson. Fue menos de una hora cada entrada con él, pero nadar con alguien es súper chévere. Te llena de enregía y de ánimo y más aún si era mi hermano. Además, mi otro hermano, Antonio, y mi papá dieron toda la vuelta en bicicleta y pude verles en full tramos mientras estaba nadando. Eso, definitivamente, fue increíble”.

Joaquín López. El primer latinoamericano en el top ten del UTMB

A finales de agosto, el ecuatoriano Joaquín López nos dio una enorme alegría al quedar en el sexto lugar de la carrera Ultra Trail de Montblan, con 22h47 minutos.

El Ultra Trail de Montblanc (UTMB) es la carrera más grande en esta modalidad deportiva. Es la más mediática. Hay 10000 corredores entre las distintas carreras. Es toda una fiesta, toda una semana de competencias. La UTMB es una carrera de 170 km con 10000 metros positivos. Joaquín participó en la TDS en el 2016, que es parte de la UTMB, la segunda carrera más grande del circuito (tiene 120 km). En esa ocasión quedó décimo y ahí comenzó a soñar en volver a la carrera “reina”, a la más importante. “Desde ahí todo mi entrenamiento y mi visión ha estado enfocado en eso, en ese macro-ciclo, de llegar al UTMB en tres años. Se cumplió y ahora pude estar ahí” dice Joaquín. Hubo tres corredores latinoamericanos en el Grupo Élite. Entre esos tres corredores, Joaquín tuvo el mejor desempeño. Es la primera vez en la historia de la carrera que un latinoamericano queda dentro del top 10. Esta es la carrera con mayor nivel en el mundo, más aún que el Mundial de Trail, mucho más significativa y representativa. Están los mejores de todos los países. Se puede decir que es la carrera de Trail más importante del mundo” analiza el atleta.

Joaquín llevaba tres años pensando en esta meta. Desde ahí, fue avanzando desde el entrenamiento físico y mental hasta decir: “Algún día lo voy a lograr”. La carrera de Joaquín fue, además, una hermosísima muestra de fortaleza, resistencia y ética deportiva. Días antes de la competencia, Joaquín empezó a sufrir los estragos de una lesión en la banda iliotibial que le hacía dudar si sería capaz de completar la carrera, en primer lugar. Sin embargo, se mantuvo firme en su plan y siguió adelante con lo que se había planteado: “Pienso que la pasión, el deseo de llegar hasta la meta, hizo que el dolor pasara a segundo plano” cuenta. Pero la carrera le tenía reservada otra sorpresa y fue la bella amistad que formaría con el atleta asiático Wong Ho Chung, con quien cruzó la meta, compartiendo la sexta posición. “Hubo un momento en el que nos separamos y él me dijo que continuara solo. Pero yo quería que termináramos la carrera juntos. Ambos lo merecíamos y así fue” recuerda emocionado.

Por Alex Galeth
CPT NASM (National Academy
of Sports Training) # 1170034004
Personal Trainer to Watch 2014
LifeFitness / Latin America
www.alexgaleth.com
IG:@AlexGaleth
e-mail: alex@alexgaleth.com
Fotos: Soledad Rosales. Producción: Diana Contag. Modelo: Érika Mantilla.

¿Cómo medir nuestro progreso fitness? ¿Cómo desapegarnos del número que marca la balanza y simplemente obtener cambios siendo felices? Una primera respuesta es hallar esa actividad física que te motive, acompañada de un estilo de vida saludable y consciente, lo que no significa restricciones sino equilibrio. En esta ocasión te proponemos una rutina para hacerla en casa, que si la monitoreas te hará sentir el progreso.

Hoy mientras paseaba al perro pensaba en lo relativo que es evaluar el progreso fitness de una persona, basándose únicamente en los números. La idea vino a mi cabeza porque hace 30 horas, la temperatura estaba en -39°C y hoy subimos hasta -5°C. Un incremento de 34°C, algo así como que en Quito hubiéramos estado a -1°C y al siguiente día a 33°C.


El shock es tremendo pues la variación es muy grande. Sin embargo en temperaturas bajo cero no se siente tan dramático, como si el incremento fuera en temperaturas sobre los cero grados. Los números son claros, decimos, pero cómo los percibimoss cada uno es lo que hace la diferencia.
Sigo buscando herramientas para medir el progreso en un programa de Fitness de una manera más objetiva. Algo más real que el número en la balanza. Eso me lleva a confesarles el lado oscuro de mi profesión.


Los entrenadores tenemos la responsabilidad de vender el concepto de salud y bienestar como algo integral. Sin embargo, el marketing, la mega industria de los suplementos, pastillas para bajar de peso y las redes sociales te venden una imagen totalmente equivocada: una figura física manipulada por cirugías, pastillas, dietas y una serie de filtros en las fotos, hasta que ya no sabes que es real y que es mentira.

¿Sabías que sólo el 8% de las personas que se proponen una meta la logran ¿Estás tú, dentro de ese 92% restante? Quiero dejar planteada la pregunta y te invito a buscar una actividad física o deportiva que disfrutes, que puedas compartir, que te permita adoptar hábitos saludables y que te permita ser feliz.

Por otro lado, pasamos más tiempo comparándonos con esa nueva imagen, incrementando el porcentaje de frustración e insatisfacción, por buscar una imagen irreal. Conozco personas con cuerpos espectaculares que viven tan estresadas que no pueden disfrutar un chocolate, un pastel, una pizza o un par de tragos aunque estén babeando por dentro. Han sido esclavizados por la imagen que han creado de sí mismos (ciertos influencers y fitness models). Conozco personas con sobrepeso que disfrutan en familia, con amigos, hacen ejercicio, comen saludable y son felices. Y conozco personas que disfrutan apasionadamente lo que hacen, tienen una alimentación saludable, se dan sus gustos sin excesos y han logrado mantener una muy buena forma física. Resulta ser que este grupo es el menos obsesionado con su apariencia. Al parecer la felicidad tiene que ver más con el cómo te sientes que con el cómo te ves.

¿Sabías que sólo el 8% de las personas que se proponen una meta la logran?
¿Estás tú, dentro de ese 92% restante? Quiero dejar planteada la pregunta y te invito a buscar una actividad física o deportiva que disfrutes, que puedas compartir, que te permita adoptar hábitos saludables y que te permita ser feliz.

“Quiero que entiendas que vale más caminar 500 metros extra, 10 abdominales, 10 sentadillas extra que una libra menos en la balanza. La satisfacción de lograr pequeñas metas tiene más valor que bajar 5, 10, 15 libras”

Mi meta para el 2019 ha sido compartir con ese 92% tantas y cuantas formas de evaluar el progreso encuentre. Que el número de la balanza sea una consecuencia de que disfrutas lo que haces.


Quiero que entiendas que vale más caminar 500 metros extra, 10 abdominales, 10 sentadillas extra que una libra menos en la balanza. La satisfacción de lograr pequeñas metas tiene más valor que bajar 5, 10, 15 libras. Te puedo dar la fórmula de bajar 10 libras en una semana, pero te aseguro que a la semana siguiente seguirás buscando bajar más para ser feliz o tratando de bajar nuevamente porque abandonaste la rutina y ganaste 15 libras más.


Mientras encuentras esa actividad te dejo una rutina de ejercicios que te permita evaluar tu progreso cada vez que la hagas.

Rutina density

Es un formato de entrenamiento de alta intensidad que te permitirá evaluar tu progreso y te retará cada vez que lo hagas. Solamente dura 10 minutos. Empieza con un calentamiento antes.
Con los siguientes seis ejercicios deberás hacer 10 repeticiones de cada uno y tratar de terminar tantos rounds completos como puedas en 10 minutos.

Squats con salto

1.- Empieza de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Agáchate a la posición de sentadilla hasta que tus glúteos estén a la misma altura que tus rodillas.
2.- Salta usando los brazos para impulsarte hacia arriba. Realiza 10 repeticiones y pasa al siguiente movimiento

Flexiones de Montaña (Mountain push ups)

1.-De la posición de plancha eleva la cadera formando una figura de V invertida y alineando las manos con los codos y hombros.
2.-Flexiona los codos bajando los hombros y manteniendo la cabeza neutral. Realiza 10 flexiones y pasa al siguente.

Desplantes laterales

 

1.-Empieza en la posición de pie con los pies juntos y los brazos estirados sobre la cabeza (puedes usar una mancuernas).
2.-Realiza una tijera lateral flexionando la rodilla, manteniendo la espalda recta.
3.-Regresa a la poción inicial y cambia la pierna. Realiza 10 repeticiones y cambia al siguiente ejercicio.

Burpees

1.-Este es uno de esos ejercicios que la mayoría de los que lo practican terminan teniendo una relación de odio y gusto, porque es muy bueno pero también es fuerte.
De la posición de pie baja a cuclillas.
2.-Coloca las manos en el piso y los pies separados al ancho de la cadera.
3.-Salta con ambas piernas hacia atrás, sin despegar las manos del piso con las piernas estiradas en plancha.
4.-Regresa de la posición de plancha con un impulso y las piernas hacia delante para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones y sigue al siguiente ejercicio.

Plancha Spiderman

1.-En la posición de plancha separa los pies al ancho de la cadera y las manos al ancho de los hombros.
2.- Flexiona la rodilla y llévala en dirección hacia el codo y regrese a la posición inicial.
Haz lo mismo con la otra rodilla.
3.-Este es un ejercicio avanzado y requiere de fuerza en los brazos y control en el abdomen y espalda baja. Realiza 10 repeticiones en total y pasa al último ejercicio.

Bicicletas o abdominales

1.-Acostada en el piso sobre la espalda, coloca las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos y separados a la altura de los hombros, realiza una sentadilla flexionando la rodilla y llevando el codo opuesto a la rodilla (rotación del tronco) estira la pierna.
2.-Repite el movimiento con la otra pierna y el codo opuesto. Realiza 10 repeticiones. Toma un breve descanso y empieza nuevamente desde el primer ejercicio.

Consejos

  • Trata de no parar o descansar durante la ejecución de los ejercicios; procura hacerlo entre ejercicios o al final de cada ciclo. 
  • Esta rutina la puedes hacer una o dos veces por semana o incluirla como parte de tu entrenamiento.
  • Lleva un control de tu progreso, te sorprenderás luego de la segunda o tercera semana.
  • Recuerda: no existe rutina perfecta; no existe dieta perfecta ni fórmula milagrosa, solamente adopta pequeños cambios que puedas mantener y que te permitan disfrutar de una vida más saludable.

Cómo es subir el Kilimanjaro en una handbike

“¡No lo hice solo!”, dice Sebastián, el “Zuko” Carrasco, mientras habla de su enorme hazaña. Y a través de esa única frase, su grave voz se descompone en emociones tan contradictorias y complejas como la añoranza, la desilusión, el orgullo y la satisfacción. Con este ascenso, Sebastián logró más y menos de lo que esperaba. Así se sienten, a veces, la vida y los logros de un atleta adaptado.

Por: Paulina Terán
Fotos estudio: Soledad Rosales
Producción: Diana Contag. Asistente de fotografía: Iván Recuenco
Fotos ascenso: cortesía de Movistar Ecuador, Chevrolet, Andrea Rocco y Sofía Sarmiento

“Nadar” en un río seco: la severidad del Kilimanjaro

Viernes 12 de septiembre. Son las cuatro de la mañana. Hace frío afuera de la carpa. Todo está oscuro alrededor y el cansancio es una amenaza real. Mientras la mayoría de gente en el pueblo duerme, Sebastián y su equipo, están a punto de empezar la etapa final de un ascenso de seis días. A él nada de esto le resulta extraño. Lo ha hecho cientos de veces con éxito y sus colegas lo reconocen como un “duro”. La gran diferencia es que ahora está subiendo la montaña más alta de África, por primera vez, y lo está haciendo exclusivamente movido por la fuerza de sus brazos, los mismos que, gracias a las maravillas de la ciencia mecánica, movilizan las llantas de un tipo de bicicleta adaptada, una handbike, que le permite “escalar”. Bíceps y tríceps soportan todo el peso, pues, Sebastián perdió la movilidad desde su pecho hacia abajo y los músculos de su abdomen no intervienen como apoyo. Cuando Sebastián está sobre “El Monstruo” (una de las dos handbikes que llevó al ascenso), se ve como si diera brazadas cortas que, lentamente, lo acercan un poco más a la cima.

 

“Esa es una de las dificultades de un ascenso en una handbike: el músculo de los brazos, al ser tan pequeño, acumula mucho más cansancio. Además, se dificulta la respiración, por la posición con la que se pedalea” explica Martín Sáenz

 

“Esa es una de las dificultades de un ascenso en una handbike: el músculo de los brazos, al ser tan pequeño, acumula mucho más cansancio. Además, se dificulta la respiración, por la posición con la que se pedalea. Eso hace que no se pueda oxigenar tan bien el cuerpo y que acumule más lactato de lo normal” explica Martín Sáenz, quien, junto a Jonathan Panqueva, estuvo a cargo de su entrenamiento previo. Pero lo que realmente empuja a Sebastián a subir esta montaña, el Kilimanjaro (5895 metros), es otro tipo de fuerza: el sueño de volver a hacer lo que tanto ama.

Para el ascenso, Sebastián viajó con un equipo de nueve personas y dos handbikes: La Diabla (como la que aparece en la foto), que es mejor para los senderos menos técnicos, y El Monstruo, más fuerte y apta para pasar por encima de pierdars y arenales. Ambas tuvieron problemas mecánicos.

 

“Salté, sin ninguna seguridad, y cuando mi cuerpo tocó el suelo, no hubo dolor. Simplemente, dejé de sentir” recuerda, sin quebrantarse.

 

Para el año 2015, Sebastián ya había escalado la arista Oeste el Denali, los Bugaboos en Canadá, la cara Oeste del Huayna Potosí en Bolivia y varias rutas en Perú, incluido el Chacraraju, una montaña de un nivel técnico muy alto, entre otras, dentro y fuera del país. Ese año, además, se convertiría en padre por segunda vez. Una semana más tarde, una sencilla palabra, “Sí”, cambiaría para siempre su vida. “Me llamaron para un trabajo en un sistema de cuerdas altas. Yo estaba parado sobre una torre de doce metros de altura y mi compañero, que estaba abajo, era la persona que iba a hacer el contrapeso. Tuve una mala comunicación con él. Le pregunté si me tenía conectado al sistema y me dijo que no. Esperé un rato y, de pronto, escuché una afirmación que no venía de él. Cometí el error de no re-confirmarlo. Salté, sin ninguna seguridad, y cuando mi cuerpo tocó el suelo, no hubo dolor. Simplemente, dejé de sentir” recuerda, sin quebrantarse. “Está bien, ya lo tengo asumido” aclara.

Cuatro años después, Sebastián pedalea con los brazos para convertirse en la segunda persona en el mundo en subir el Kilimanjaro en una handbike. El terreno es agreste y, más adelante, cuando le cuente a su familia cómo se sintió en él, Sebastián usará la frase “Es como atravesar un río seco”. Rocas, arena y raíces dan inicio a la que será una aventura durísima para todos. Cada segundo, sin embargo, habrá valido la pena.

“¡No lo hice solo!”

Cuando Sebastián inició este reto, lo hizo por la propuesta de su socia: Gisela Toledo. Juntos crearon el proyecto One More Summit (onemorsummit.ec) con el objetivo de promover el deporte adaptado para personas con discapacidad. Toda la travesía fue diseñada para cumplirse en ocho días.

Durante la primera jornada, Sebastián y su equipo hicieron 9 kilómetros con 840m de desnivel. Para el ascenso, Sebastián estuvo acompañado por nueve personas y dos handbikes: La Diabla (como la que aparece en la foto), que es mejor para senderos menos técnicos, y El Monstruo, más fuerte y apta para pasar por encima de piedras y arenales. La idea inicial era superar el logro del atleta paralímpico estadounidense Chris Waddell, quien subió la montaña en el 2009 en una hanbike, (la misma handbike que hoy Sebas llama El Monstruo; material para otra historia). En su momento, Waddell ascendió el Kilimanjaro asistido por un equipo y con una discapacidad menos severa. El objetivo inicial de Gisela fue proponerle a Sebastián hacer el ascenso sin asistencia, para así ganar un Récord Guinness y tener una repercusión más grande.

Para lograrlo, el primer día, Sebastián utilizó un sistema de wincha y cuerdas que funcionó muy bien hasta que se rompió El Monstruo. “Dos personas se llevaron la bici al pueblo para repararla y yo me quedé a mitad de camino. Me tuvieron que cargar tal cual como a un rey en esta silla; faltaban tres kilómetros para llegar al refugio” recuerda el “Zuko”.

 

Gisela Toledo, Carla Pérez, Alex Caamaño (nutricionista), Jack Bermeo (su amigo cercano), Sofía Sarmiento (amiga cercana), Andrea Rocco (su actual pareja), Félix Narváez y Nelson de la Loza (ambos de Raíz Films), conformaron, junto a Sebastián un equipo diverso y poderoso.

 

Ese giro repentino empezó a cambiar el panorama: el récord empezaba a tambalearse y, aunque Sebastián admite que eso golpeó su ego por un momento (un momento muy breve, pues el récord no fue inicialmente su idea), esto le hizo retornar al objetivo inicial de la travesía: volver a subir una montaña junto a sus amigos, como lo hacía antes de sufrir su accidente. Gisela Toledo, Carla Pérez, Alex Caamaño (nutricionista), Jack Bermeo (su amigo cercano), Sofía Sarmiento (amiga cercana), Andrea Rocco (su actual pareja), Félix Narváez y Nelson de la Loza (ambos de Raíz Films), conformaron, junto a Sebastián, un grupo bastante heterogéneo que, a pesar de los roces y desencuentros propios de un ascenso, terminaron uniéndose por un objetivo común: acompañar a Sebastián hasta la cima. “Sebas tiene mucho carisma y logró a unir a gente con personalidades muy distintas. Y esto es realmente porque nosotros le apreciamos un montón; no es por su condición, no es por pena. Él se lo ha ganado” confiesa Carla, desde el corazón.

El segundo día empezó a las cinco de la mañana. Se venían 11 kilómetros, con 1000 metros de desnivel. “Yo le estaba dando con todo y en una de esas, saco el Garmin, para ver cuánto había hecho: habían pasado tres horas y media y yo había logrado apenas 700 metros. Casi boto la toalla. Fue súper frustrante. En ese momento decidimos que en ciertos tramos necesitaría ayuda y era definitivo: no lograríamos el récord; pero entendimos también que decir que lo iba a hacer sin ayuda era irónico, absurdo. Porque, sí, necesito que me ayuden” relata Sebastián. “Fue muy duro para él. [..] esto va mucho más allá de pedalear y cansarse. Para él, a veces solo subir a la habitación implicaba que alguien lo ayudara. Creo que el aceptar toda esa ayuda requiere de mucha humildad” agrega Carla.

A Sebastián le tomó algún tiempo aceptar su condición y, una vez que la asumió, decidió que seguiría haciendo lo que más amaba: subir montañas. En ese contexto surgió el sueño del Kilimanjaro.

Pero la complejidad de la expedición no tenía que ver solamente con un tema logístico, sino también, por supuesto, médico. Karl Egloff, quien ha subido el Kilimanjaro en 11 ocasiones, asesoró a Sebastián en la selección de la ruta, en coordinación con su empresa Cumbre Tours y la agencia suiza Aktivferien. Se escogió la ruta del Marangu, por ser la única que tiene refugios y acceso a servicios básicos que permitieran una atención más cómoda a posibles complicaciones médicas: “Durante el entrenamiento previo (que duró alrededor de un año y medio), se fue monitoreando la respuesta que tenía Sebas con exámenes de sangre cada dos o tres meses. La alimentación se enfocó en fortalecer su sistema inmunológico y la hidratación vino a ser casi una ecuación matemática, tan precisa como fue posible, pues, por algunas características de su condición, Sebas podía sufrir problemas de recalentamiento y de infecciones” explica Alex Caamaño, el nutricionista que lo acompañó antes y durante el ascenso.

La preparación psicológica complementaria también fue crucial para mantener los ánimos arriba: “Con Sebastián trabajamos con frases gatillo, visualizaciones y música significativa para él, música que química y emocionalmente tuviera un efecto en su físico” explica la psicóloga deportiva Liza Portalanza, quien trabajó estos ejercicios durante el año y medio de entrenamiento con Sebastián.

 

“Para el Sebas hacerlo usando solo sus brazos era, realmente, talvez como el Everest para mí. Fue realmente un reto enorme” anota Carla Pérez.

 

Aun así, a pesar de la preparación, a pesar del entrenamiento y el apoyo, la inevitable melancolía que provocaba estar una vez más en su elemento, pero de una manera diferente, fue inevitable para Sebastián. “Hubo un momento en el que nos quedamos solos los dos y de pronto el Sebas me dice: ¡Qué ganas de caminar!… Ese fue un momento duro, fue duro para mí asimilar eso” confiesa Jack. Esos instantes de fragilidad le agregaron profundidad a todo el reto y en un momento todos tuvieron claro, que más allá de los deseos individuales, había una misión conjunta. “Para una persona que pueda utilizar todas sus capacidades, el Kilimanjaro no es mayor cosa. Para el Sebas hacerlo usando solo sus brazos era, realmente, talvez como el Everest para mí. Fue realmente un reto enorme” anota Carla.

Viernes 12 de septiembre. Son las cinco de la tarde. Después de descansar durante el tercer día en Horombo y de llegar, en el cuarto día, a Kibo Hut (4,720 metros), durante la sexta y última jornada, el equipo tuvo que bajar al cráter y volver a subir (no podían pasar por la ruta normal, por ser demasiado angosta), para finalmente vislumbrar juntos la cumbre. Gisela sube sola a la cima y llora. Le siguen todos los demás, poco a poco, acompañando a Sebas. En los últimos 100 metros, deciden dejarlo solo y ver cómo da sus últimas “brazadas” hasta la cumbre. “Esa imagen de verle a él cómo le daba y le daba y le daba, y a ratos se cansaba también, hacía pausas y seguía dándole, hasta llegar a la cima, esa imagen es muy hermosa” dice Jack, conmovido.

 

“Si bien la cumbre de Kilimanjaro es lo que se ve, es la punta del iceberg de todo lo que está debajo. Vamos a seguir trabajando con otros atletas adaptados” explica Gisela Toledo.

 

Inspiración, nieve y alegrías

Y así se cierra un largo capítulo para One More Summit, gracias a todos los involucrados, empezando por Gisela, quien se hizo cargo de toda la parte logística, administrativa y de producción ejecutiva: “Si bien la cumbre de Kilimanjaro es lo que se ve, es la punta del iceberg de todo lo que está debajo. Vamos a seguir trabajando con otros atletas adaptados. Hemos trabajado con Diego Tutillo, Bernando Vásquez, los chicos de Full Acolite, miles de personas que se han ido sumando. Además, estamos trabajando en un documental sobre toda la experiencia junto a Raíz Films” asegura.

La necesidad de este tipo de iniciativas es grande en un país que todavía tiene un largo camino por recorrer en temas de inclusión. Por ejemplo, solo cuatro deportes adaptados forman parte del Plan de Alto Rendimiento Deportivo de la Secretaría del Deporte: atletismo, taekwondo, natación y tenis de mesa y son dos los deportes que suelen recibir mayor atención mediática y apoyo para la realización de torneos: el tenis y el básquetbol. Sebastián logró subir gracias al apoyo de Sportfix, Movistar, Chevrolet, Diners Club, Cumbre Tours e Indufrance, esta última empresa estuvo a cargo de la fabricación de “La Diabla” y tiene planes de empezar a fabricar el modelo de manera masiva, con parámetros industriales. Ya han empezado a venderla, en un precio bastante razonable ($2500) dólares y cinco personas las habían adquirido hasta el cierre de esta edición.

“Me río un poco, porque al principio llegas a un punto tan frustrante que dices: No quiero esto; me quiero matar, simplemente, cómo lo hago. Pero lo tragicómico es que,yo dependía de alguien para hacerlo (ríe y bromea)”

En cuanto a Sebas, ahora sueña con la nieve, quizás no una cumbre, sino una expedición, o una travesía en esquí. Le encantaría compartirlo con alguien que también tenga una discapacidad. El futuro es incierto, igual que para todos, pero, al menos, hoy, es capaz de mirar atrás con humildad, humor y desapego: “Me río un poco, porque al principio llegas a un punto tan frustrante que dices: esto no era lo que yo quería. Me siento 100% discapacitado; no puedo hacer nada, no sirvo para nada. No quiero esto; me quiero matar, simplemente, cómo lo hago. Pero lo tragicómico es que, a pesar de que sí lo contemplé en algún momento (aunque me duela admitirlo), yo dependía de alguien para hacerlo (ríe y bromea). Fue súper duro. Pero ahora soy feliz como soy. No me importa no volver a caminar. No estoy esperando que eso llegue. Creo que es algo que ya acepté y ahora soy otro Zuko (sonríe)”.

Sascha Barboza, conocida en el mundo como Sascha Fitness, ha llevado  su mensaje y su voz a millones de personas, sobre todo mujeres, contagiándoles el ímpetu y trabajo hacia una vida en equilibrio y saludable en las dimensión física y espiritual. Este 19 de octubre visitará Ecuador para compartir su conocimiento y experiencia, y conversó con Cosas sobre aquella faceta personal, que nos descubre un ser cuya paz se refleja y salta a la vista.

Redacción: Cosas.

Fotos: Archivo personal @saschafitness

Dinámica, extrovertida, fuerte, y al mismo tiempo reflejando aquella armonía y paz que solo una vida equilibrada es capaz de regalarnos, Sascha acepta conversar de lo personal. Su vida profesional es muy mediática y su conocimiento y experiencia están a vista de todos en los medios y redes sociales.

¿Es posible  separar tu actividad de empresaria, personal fitness trainer, influencer y coach de tu cotidianidad?

Es un poquito difícil separarlo porque uno se retroalimenta del otro y todo el tiempo estoy haciendo las tres cosas en cierto grado.

Tu  promueves el equilibrio y el balance. ¿Cómo equilibras lo personal y lo profesional?

El equilibrio perfecto no existe; uno trata de balancear las cosas pero a medida que las prioridades cambian unas cosas son más importantes que otras y esto no es estático, cambia. También hay que hacer ciertos sacrificios. El hecho de trabajar con mi esposo también permite que no tenga que separar tanto lo profesional de lo personal; muchas veces se fusiona. Al final del día lo importante es que te sientas satisfecho y feliz.

En lo personal, ¿cuál ha sido el mayor aprendizaje que te ha dado la vida?

Cuando tuve la pérdida de un embarazo antes de mi hija Luna, aprendí que uno no puede darlo todo por sentado, por eso es muy importante siempre agradecer lo que tienes, vivir el momento y aprovechar todo lo más posible.

Tu familia también es muy mediática. ¿Cómo capitalizas eso a favor sin que reste a tu vida personal?

Yo en lo particular -aún cuando mi familia está en los medios- no mezclo mucho mi parte profesional y laboral con mi relación familiar. Soy una persona muy pegada a mi familia, me encanta estar con ellos, compartir, pero no junto a las dos cosas, esto me ayuda a tener un mejor equilibrio y armonía. Las redes sociales no son la vida real; uno no tiene que ser como las Kardashian para quererse y compartir.

Eres madre de dos hijas, ¿qué te han enseñado ellas?

A ser paciente y más sensible. Los hijos también te ayudan a conectarte de nuevo con tu niño interno y a ver las cosas simples y bonitas de la vida.

¿Cuál es el mejor legado que quieres dejarles a ellas?

Que no hay sueños chiquitos cuando tu determinación es grande y que ellas, con dedicación y disciplina, pueden alcanzar todo aquello que anhelan. También quiero que desde ya sepan que son especiales y suficientes, que no necesitan compararse con nadie y que tienen un brillo único.

¿Cómo les transmites confianza y seguridad para que crezcan sanamente y sean luego mujeres empoderadas?

Tu pregunta me da la respuesta, confiando en ellas, dejándolas expresarse y ser quienes son. También siendo un ejemplo, cuando ellas ven que su mamá es una mujer segura, feliz y que hace lo que la llena, eso les ayuda a ellas a hacer lo mismo cuando crezcan.

¿Cómo definirías a tu pareja? ¿Cuánto tiempo están juntos?

Mi esposo es un gran hombre, dedicado a su familia, trabajador, disciplinado y perfeccionista, A veces demasiado para mi gusto (risas); tiene buen sentido del humor, es alguien incondicional. Pasamos mucho tiempo juntos porque somos socios y también, al ser inmigrantes y no tener tanta gente cerca, nos apoyamos mucho el uno al otro. Fuimos novios por nueve años y llevamos ocho años casados, prácticamente toda una vida; lo conozco como la palma de mi mano.

¿Cómo definirías a tu familia, cómo es la estructura de tu hogar?

Somos muy unidos. Cada quien tiene su rol, nos complementamos, criamos a nuestras hijas con respeto y amor, ambos nos involucramos en su crianza. Somos un equipo.

Eres venezolana. Cuando piensas en Venezuela, ¿qué sientes?

Amor, mucha nostalgia, rabia por cómo han destrozado mi país, esperanza de que en algún momento todo va a cambiar y podremos regresar.

¿Crees que las crisis son cíclicas? ¿Hay salida y esperanza para tu país?

Espero que sí, no pierdo la esperanza, nada dura para siempre. Mi país es increíble, no concibo que todo esté perdido.

¿Eres más emocional o de sentido práctico?

100% emocional.

¿En quién confías?

En mi esposo, mis hermanos, mis padres. Yo confío rápido en la gente cercana a mí. No soy una persona desconfiada.

¿Qué te da paz?

Mi familia.

¿Qué te hace reír y qué te hace llorar?

Todo. Me río de todo, de mis propios chistes, de los chistes de otros, de cualquier comedia, y lloro por todo también, de felicidad, tristeza, rabia, frustración, con momentos trágicos en las series… Como te dije, soy emocional.

¿Qué fue lo ultimo que compraste para tu casa?

Unas tazas grandes de café.

¿Qué fue lo último que compraste para ti?

Ropa, tengo un pequeño problema con las compras (risas).

Una frase o un lema que marcó tu vida.

Todo pasa, nada es permanente.

¿Dónde están los límites entre colaboración e ilegalidad? ¿Se deberían revisar ciertas reglas del deporte? ¿Es el logro de Kipchoge menos valioso si es el resultado de un trabajo en equipo?

Nunca antes se había corrido una maratón en menos de dos horas, hasta que lo que parecía imposible se alcanzó. El corredor keniano Eliud Kipchoge completó los 42 kilómetros del reto INEOS de Viena en 1 hora 59 minutos y 40 segundos.

Hace más de una semana, el corredor de 34 años logró lo que parecía un desafío inalcanzable, tras su último intento durante el Gran Premio de Italia en el circuito de Monza en 2017, donde falló por 25 segundos.

Pero tras días de polémica, este gran logro de Kipchoge no será reconocido de forma oficial por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, pues hubo algunos factores que impidieron este reconocimiento. ¿Por qué? Primero, el atleta estuvo acompañado por un equipo de 42 personas para marcarle el paso, entre ellos medallistas olímpicos como Paul Chelimo, Matthew Centrowitz y los hermanos Ingebrigtsen.

Aparte, sus entrenadores lo seguían en bicicleta para entregarle agua y geles energéticos, mientras que normalmente es el corredor el que se acerca a una mesa por las bebidas. Otro de los factores que influyó en la eliminación del record fue que Eliud Kipchoge obtuvo la ayuda de un carro que con una luz fluorescente le mostraba la ruta, para que siga el camino idóneo. El reglamento de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, estipula que este tipo de ayudas no están permitidas, razón por la cual Kipchoge no será reconocido.

 

Dopaje tecnológico

Además de todo lo antes descrito, existe otra polémica en torno al record de Kipchoge: sus zapatillas, las cuales él describe como la “zapatilla perfecta”. Este nuevo invento está diseñado para reducir el esfuerzo del atleta al pisar, todo por la combinación de cuatro cámaras de aire, suela perfilada, almohada de espuma, superficie que repela el agua, cordones ligeramente inclinados y placas de fibra de carbono.

Ahora, la gran pregunta en torno a estas zapatillas es si proporciona una ventaja al atleta o no. Los fabricantes de los zapatos aseguraron lo siguiente: “Estamos muy emocionados por ver cómo la zapatilla siguen superando los límites del rendimiento humano en maratones de todo el mundo”. Entonces, ¿es esto dopaje tecnológico o no?

¿Qué es dopaje tecnológico? El dopaje tecnológico es el uso de todo equipamiento que aporte una ventaja sobre el resto, como en el caso de Kipchoge. A pesar de que la Federación Internacional de Atletismo no se ha pronunciado al respecto, el articulo 143.3 del reglamento dicta lo siguiente:

“Unas zapatillas no deben estar construidas de modo que proporcionen a un atleta una ayuda o una ventaja injusta. Cualquier tipo de calzado debe estar razonablemente al alcance de todos en vista del espíritu de universalidad. Cuando haya evidencias de que no se ajusten al reglamento las zapatillas pueden ser sometidas a estudio y si hay incumplimiento puede prohibirse que sean usadas en competición.” (Federación Internacional de Atletismo).

Nos unimos al debate que ha inundado las redes sociales y la páginas web: ¿es esto doping tecnológico o no? Para poder obtener una respuesta, hay que ver más allá. A pocos días del logro de Kipchoge, la keniata Brigid Kosgei marcaba un nuevo récord del mundo en la Maratón de Chicago, Geoffrey Kamworor reventó el récord de media maratón en Copenhaghe y Kenenisa Bekele se quedó a dos segundos del récord del mundo de Maratón en Berlín. ¿Qué hay en común en todos estos atletas? Todos usaban los mismos zapatos.

Por otro lado, es normal que las marcas sigan inventándose y desarrollándose tecnológicamente, algunos atletas argumentan que debe ser la Federación Internacional de Atletismo la que debe realizar los estudios necesarios para ver si en efecto los zapatos dan una ventaja competitiva o no. “Si alguien critica nuestro desempeño está bien. Siempre hay criticas. No se puede evitar que suceda, pero puedo intentar dejarlas para que no se me metan a la cabeza”. Estas fueron las palabras de Kipchoge tras escuchar todas estas criticas.

De algo estamos seguros y eso es que el esfuerzo y la dedicación de estos atletas es admirable y el cuerpo humano sigue superando los limites, pero ¿hasta que punto se permitirá la intervención tecnológica y de otro tipo en el deporte? ¿Dónde se traza el límite? Son preguntas que surgen y no podemos dejar de pensar en cuál es tu opinión.

Es un tema en el que pocas veces nos detenemos. Sin embargo, mantener una calidad de sueño es un factor básico para el óptimo rendimiento diario de cualquier persona e indispensable para quien quiera llevar una exitosa vida deportiva.

Una buena “higiene de sueño” no dependerá solamente de la cantidad de horas que le dediquemos a dormir. También dependerá de qué tan profundo es ese sueño. Específicamente, dependerá de si alcanzamos o no la etapa R.E.M., por sus siglas Rapid Eye Movement y que, en pocas palabras, es la etapa en la que tenemos los sueños más vívidos de la noche.

La etapa REM ocupa el 25% de nuestras horas de sueño y sus efectos en nuestro organismo son numerosos. No solo nos aporta un verdadero descanso, el mismo que se siente casi de inmediato al día siguiente, sino que también está demostrado que el sueño REM tiene una relación directa con el desarrollo de la memoria. Fue en 1951 que el estudio del sueño humano dio un salto cuántico, gracias a la curiosidad del científico Eugene Aserinsky, quien decidió estudiar el cerebro de su hijo de ocho años, mientras este dormía, descubriendo que, en el encefalograma sus ondas se asemejaban mucho a las de un estado de vigilia y que los ojos del pequeño realizaban movimientos cortos y rápidos. De ahí que le pusiera a esta etapa del sueño el nombre de Rapid Eye Movement (R.E.M.). Desde entonces, esta etapa se ha convertido en fuente de debate, análisis e investigación no solo científica, sino filosófica y hasta religiosa. Las publicaciones al respecto son incontables. Rapid Eye Movement Sleep: Regulation and Function de Birendra N. Mallick, S.R. Pandi-Perumal, Robert W. McCarley y Adrian R. Morrison de Cambridge University Press es una excelente compilación sobre la materia, para cualquiera que desee bucear en estefenómeno, intrigante reflejo de un estado del ser.

Hemos establecido ya que un adulto debe dormir al menos siete horas diarias. ¿Pero qué pasa si ese adulto es, además, deportista? Entonces, así como todos los aspectos de su rutina cambian, sus hábitos de sueño también tendrán que modificarse. Aquí, la regla es bastante obvia: mientras mayor sea el desgaste, mayor cantidad de sueño deberá aplicarse a la rutina diaria. Aquí entra en juego, también, la intensidad del ejercicio. En términos generales, los horarios de sueño de un deportista podrían extenderse hasta 12 o 13 horas, dependiendo de lo demandante de su entrenamiento.

En algo están de acuerdo los especialistas: este aspecto es vital para asegurar un buen funcionamiento deportivo y una buena recuperación. Se ha demostrado que los períodos extendidos de sueño contribuyen considerablemente al desempeño, el tiempo de reacción, aletargamiento durante el día y el estado de ánimo de un deportista. Deterioros notables en la agilidad, reflejos, fatiga y una clara falta de vigor se manifiestan con hábitos pobres de sueño, según varios estudios científicos, aplicados al comportamiento atlético de deportistas de alto rendimiento. Las conclusiones son claras: no queda la menor duda de que existe una relación estrecha entre el tiempo y la calidad del sueño y el éxito deportivo.

 

Sueño y deporte

En términos generales, los horarios de sueño de un deportista podrían extenderse hasta 12 o 13 horas, dependiendo de lo demandante de su entrenamiento.

 

Hemos establecido ya que un adulto debe dormir al menos siete horas diarias. ¿Pero qué pasa si ese adulto es, además, deportista? Entonces, así como todos los aspectos de su rutina cambian, sus hábitos de sueño también tendrán que modificarse. Aquí, la regla es bastante obvia: mientras mayor sea el desgaste, mayor cantidad de sueño deberá aplicarse a la rutina diaria. Aquí entra en juego, también, la intensidad del ejercicio. En términos generales, los horarios de sueño de un deportista podrían extenderse hasta 12 o 13 horas, dependiendo de lo demandante de su entrenamiento.

En algo están de acuerdo los especialistas: este aspecto es vital para asegurar un buen funcionamiento deportivo y una buena recuperación. Se ha demostrado que los períodos extendidos de sueño contribuyen considerablemente al desempeño, el tiempo de reacción, aletargamiento durante el día y el estado de ánimo de un deportista. Deterioros notables en la agilidad, reflejos, fatiga y una clara falta de vigor se manifiestan con hábitos pobres de sueño, según varios estudios científicos, aplicados al comportamiento atlético de deportistas de alto rendimiento. Las conclusiones son claras: no queda la menor duda de que existe una relación estrecha entre el tiempo y la calidad del sueño y el éxito deportivo.

 

Tips una “higiene de sueño” adecuada

Tomar suplementos como melatonina natural todas las noches a la misma hora puede ayudarte a establecer tu rutina de sueño. Evita tomar cualquier otra pastilla que no sea natural, pues, por el contrario, pueden provocar adicción y generar, a largo plazo, trastornos del sueño.

 

-Asigna una hora adecuada para ir a dormir y una rutina previa. Respétala y cúmplela de manera consistente.

 

-No uses tu cama para funciones que no tienen que ver con el sueño (o la vida sexual).

 

 -Apaga todos los aparatos electrónicos, al menos media hora antes de ir a dormir.

 

-Evita comer de manera abundante o pesada antes de ir a dormir. Para eso, es importante, además, que tu desayuno y almuerzo tengan la cantidad adecuada. No tomes demasiados líquidos cerca de tu hora de dormir, para evitar interrupciones en la madrugada, para ir al baño.

 

-Si tienes la posibilidad de hacerlo, no uses una alarma para despertar. Deja que tu cuerpo despierte libremente.

 

-Tomar suplementos como melatonina natural todas las noches a la misma hora puede ayudarte a establecer tu rutina de sueño. Evita tomar cualquier otra pastilla que no sea natural, pues, por el contrario, pueden provocar adicción y generar, a largo plazo, trastornos del sueño.

 

-Cambia tu colchón y almohada cuando sientas una mínima incomodidad. No esperes a que se desgasten hasta el punto de no retorno. Para entonces, ya tendrás encima varias horas de mal sueño.

 

-No hagas siestas después de las cinco de la tarde (de hecho, la creencia general es que las siestas, a menos que sean cortas y bien manejadas, pueden jugarte en contra).

-Lleva un diario de sueño y un diario de sueños. Te ayudará a saber cuándo y qué tan a menudo sueñas y, por lo tanto, saber si estás alcanzando el estado REM como deberías. Escribe, además, que tanto y qué tan bien dormiste la noche anterior. Tómate el tiempo de hacer los ajustes que consideres necesarios en tu rutina.

-Prueba suplementos de magnesio. Pueden ayudarte a llegar más fácilmente a la etapa REM.

La sonrisa de Sebastián brilló hoy en la cima del Kilimanjaro, la montaña más alta de África (5892 metros).

Fotos: Cortesía De Antonella Carrasco Y ·Movistar Adventure Team

Sebastián, el Zuko Carrasco, coronó hoy, jueves 12 de septiembre, la montaña más alta de África, en una handbike. Esta incomparable hazaña cierra un proceso de cuatro años, desde que tuviera un accidente que cambiara radicalmente su vida y su carrera deportiva.

Fuerte, talentoso, obstinado y perseverante, pero también magnético y dueño de una energía que contagia, la sonrisa de Sebastián brilló hoy en la cima del Kilimanjaro, la montaña más alta de África (5892 metros). Para alcanzarla, el atleta se preparó al rededor de dos años y luchó contra un sinnúmero de obstáculos durante casi una semana. Pero este sueño lo llevaba acariciando desde el 2015, momento en el que se vio forzado a darle un nuevo sentido a su vida, después de que un accidente de montaña lo dejara parapléjico.

“Ha sido un proceso durísimo para la familia, desde el comienzo, desde cuatro años atrás. Ha sido una cuestión de, día a día, ponerle ganas. Ha sido un proceso fuerte, pero ver esa sonrisa me llena. Me dice mucho de su fortaleza. Él es un ejemplo” dice una de sus hermanas menores, Antonella Carrasco. 

Sebastián partió hacia Tanzania el 2 de septiembre. El 7 de septiembre empezó el ascenso, el mismo que estuvo dividido en etapas y que estaba previsto llegaría a su cierre entre el viernes 12 y el sábado 14 de septiembre.  Sebastián nos soprendió hoy con la noticia que habían eliminado un día de descanso y, además, habían concluido la etapa final antes de las quince horas en las que tenían previstas hacerlo: “La etapa final del ascenso inició a las 4:00 hora de Tanzania y estaba calculado que llegaran a la cima en quince horas, es decir alrededor de las 7:00 pm; sin embargo, llegaron alrededor de las 6:00 am hora Ecuador, 4:00 pm, hora Tanzania, más o menos, si nuestros cálculos son correctos” observa Antonella. 

“Me dijo: Mami, acabo de coronar. Ya subimos y ahora estamos empezando el descenso. Diles a todos que estoy bien, que los quiero mucho y que ahora empezamos la bajada. Él tenía una felicidad que casi no podía hablar”

Su madre, Zita Zuffi fue quien recibió la llamada de Sebastián contándole que había cumplido su sueño: “Me llamó alrededor de las 7:00 a contar que ya había coronado y que estaba empezando el ascenso. Me dijo: Mami, acabo de coronar. Ya subimos y ahora estamos empezando el descenso. Diles a todos que estoy bien, que los quiero mucho y que ahora empezamos la bajada. Él tenía una felicidad que casi no podía hablar. Los dos nos emocionamos mucho. Yo soy una mujer que no llora por nada; no he llorado ni con el accidente ni con otras cosas. Nunca me han visto llorar y esta mañana sí se me quebró la voz. En el fondo fue un momento de muchas emociones contenidas que por fin se liberaron. No dudábamos que lo iba a poder hacer; pero él tiene algunos problemas de salud, por su condición” confiesa, conmovida.

Para el ascenso, Sebastián viajó con un equipo de, alrededor de 10 personas y dos handbikes: La Diabla, que es mejor para senderos y El Monstruo, más fuerte y apta para pasar por encima de piedras y arenales. Ambas tuvieron problemas mecánicos que fueron superados. Sebastián retornará al Ecuador este 20 de septiembre. Su hazaña es un ejemplo de fortaleza y superación y el orgullo de sus padres, Antonio y Zita, sus cuatro hermanas, Romina, Caterina, Antonella y Constanza y sus dos pequeñas hijas. ¡Bravo, Sebastián!

Conversamos con Joaquín López sobre su experiencia en la carrera de Trail más importante del mundo: la Ultra Trail Mont Blanc (UTMB), en la que alcanzó la sexta posición, convirtiéndose en el único latinoamericano en la historia en ubicarse en el top 10 de la competencia.

¿Cuál es el mayor atractivo de una disciplina como el Trail?

“El Trail Running de Ultra Distancia, que es la modalidad en la que yo corro, se diferencia a correr en pavimento, o en maratón, en que es siempre por montaña. Normalmente las carreras tienen pasos a desnivel; no corres en plano ni en pavimento, sino que siempre estás subiendo, bajando, terrenos rocosos y de todo tipo” explica Joaquín.

 

¿Cómo se puede describir la magnitud de este logro?

El UTMB es la carrera más grande en esta modalidad deportiva. Es la más mediática. Hay 10000 corredores entre las distintas carreras. Es toda una fiesta, toda una semana de competencias. La UTMB es una carrera de 170 km con 10000 metros positivos. Joaquín participó en la TDS en el 2016, que es parte de la UTMB, la segunda carrera más grande del circuito (tiene 120 km). En esa ocasión quedó décimo y ahí comenzó a soñar en volver a la carrera “reina”, a la más importante. “Desde ahí todo mi entrenamiento y mi visión ha estado enfocado en eso, en ese macro-ciclo, de llegar al UTMB en tres años. Se cumplió y ahora pude estar ahí” dice Joaquín. Hubo tres corredores latinoamericanos en el Grupo Élite. Entre esos tres corredores, Joaquín tuvo el mejor desempeño. Es la primera vez en la historia de la carrera que un latinoamericano queda dentro del top 10. Esta es la carrera con mayor nivel en el mundo, más aún que el Mundial de Trail, mucho más significativa y representativa. Están los mejores de todos los países. Se puede decir que es la carrera de Trail más importante del mundo.

¿Cuánto tiempo tardó en materializarse este sueño?

Joaquín lleva tres años pensando en esta meta. Desde ahí ha ido desde el entrenamiento físico y mental hasta decir: “Algún día lo voy a lograr”. “Mi entrenamiento en sí se lo debo mucho a Laya Diez, una corredora catalana, mi entrenadora. Ella ha sido quien me ha dado mucha confianza. Es lo que más me faltaba a mí. Uno de mis puntos débiles es la autoconfianza y el poder sentir que puedo lograr cosas grandes y, más que nada, completar la carrera. Para mí, el simple hecho de acabarla ya era un logro. No me imaginé que podía llegar en una posición tan buena” asegura el atleta.

 

¿Cuáles fueron las claves de este triunfo?

“Número uno: el apoyo de mi familia, de mi entrenadora y, sobre todo, de mi novia. Ella es la que hizo todo el trabajo más duro de estar en los abastecimientos, pero también de darme toda la confianza en el día a día y la motivación para ir a entrenar y salir adelante. El apoyo de la familia ha sido lo más importante. Y de ahí ha sido la disciplina y la constancia. Yo soy una persona que, cuando se le mete algo en la cabeza, trata de dar todo de sí para conseguirlo, así que, de cierta manera, el tener buenos hábitos y el simple hecho de amar lo que hago, de que me encante correr y que no sea una obligación, creo que es el secreto” asegura Joaquín.

¿Qué viene a futuro?

“Se acabó un ciclo súper largo. Estaba tan enfocado en esto, que realmente no pensé a futuro. Creo que se cierra una puerta, pero se abren muchas más. Es momento de descansar un poco y justamente, volverme a enfocar, volver a encontrar la motivación en una meta a largo plazo. Me gusta enfocarme en metas a largo plazo, esas que cuando las piensas parecen imposibles. Quisiera tener una así, que sea una meta a unos tres o cuatro años. Y de ahí, en mi día a día, me encanta competir en carreras nacionales. Seguro estaré en el Reto Salud, en el Huairasinchi y otras. Las carreras nacionales son mis planes a corto plazo” concluye.