Este año, la delegación ecuatoriana será la más numerosa en el IRONMAN (IM) 70.3 de Perú, en Lima, que estrena su primera edición. Revista Vidactiva conversó con algunos de los triatletas que enfrentarán esta prueba para que nos relaten sus historias de evolución.

 ¡240 ecuatorianos inscritos en el IM 70.3 de Perú! ¡la mayor delegación extranjera en esta competencia! Esto solo puede ser descrito como un termómetro del entusiasmo que la comunidad deportiva local está sintiendo por el triatlón. Desde el 2015, con la llegada del primer IM 70.3 a Ecuador, se ha sentido esta ola abrumadora de crecimiento, no solo en número sino en desempeño. Por ejemplo: En el Mundial IM 70.3 2016 participaron 12 ecuatorianos, versus los dos representantes del 2015. Además, el año pasado, dos equipos nacionales se subieron al podio en los IMs Florida y Carolina del norte, como parte de la modalidad Triclub Program.

Los triatletas están sintiendo la emoción de evolucionar. Han pasado del entrenamiento ocasional a uno de largo plazo (dirigido y sistemático), junto a la profesionalización de los ‘coachs’, como el guayaquileño Pedro Nuques, entrenador certificado IM y director del grupo T3 Sports. O Idelvis Ramos, entrenador certificado IM, que dirige dos grupos: Cubabike y Guayaquil Triatlón. La manabita Florcita Mendoza atravesó el mismo proceso de certificación, con proyectos futuros como guía para otros triatletas, pero con la intensión inmediata de aplicar estos conocimientos en su propio desempeño. Hay muchos otros casos.

A continuación, te contamos las historias de evolución de varios ecuatorianos que estarán presentes en el 70.3 de Perú.

 Giovanna Ubidia

“El deporte es así, siempre quieres más”

Su expectativa en Perú, es ser parte del top 10 de su categoría.

A sus 25 años, Giovanna lleva más de 10 años como corredora y dos como triatleta. Con tres triatlones ‘sprints’, dos categoría B (2000 mts de natación, 85 km de bici y 21 km de trote)  y tres IM 70.3 (el 70.3 de Manta fue su primera carrera de esta franquicia), su evolución en este deporte ha sido rápida, cosechando excelentes resultados: en su primer IM 70.3 quedó quinta, clasificando al Mundial de Australia, y logró un primer lugar en un triatlón categoría B en Barcelona, España.

Desde que inició hasta hoy, se ha rodeado de un equipo de profesionales que guían su entrenamiento como el deportólogo Mario Ochoa y su ‘coach’ Gonzalo Calisto. Y ha aprendido lecciones como la necesidad de contar con un buen equipo de competencia (empezó con una bicicleta básica de aluminio y un polar que no se podía meter en el agua y no media la bicicleta) y entender la importancia de controlar los ritmos y las ansiedades en carrera.

“Hoy, hay cada vez más gente practicando este deporte y convirtiéndolo en su estilo de vida; sin embargo, creo que también hay quienes se lo toma a la ligera y con esto me refiero a que olvidan que siempre que empieces a practicar un deporte regularmente, es necesario que te realices chequeos médicos y tengas un deportólogo y un entrenador de cabecera, pues es importante saber cómo entrenar y qué entrenar, para que el deporte forme parte de tu vida a largo plazo…El deporte es así, siempre quieres más”.

Su gran inspiración para el 70.3 de Perú es su esposo Sebastián Viteri, para quien será su primer IM 70.3. “Esta es una carrera muy especial, nos hemos prepara juntos para este reto… Mis principal expectativa es disfrutar y a nivel deportivo quiero estar en el top 10 de mi categoría. Ha sido una época dura por algunas lesiones que he tenido que enfrentar y que no están recuperadas al 100% pero voy dispuesta a dar todo de mí”.

 

¿CÓMO SUPERAS LA ANSIEDAD EN COMPETENCIA? Suelo cerrar los ojos, contar hasta 10, y recordar mis entrenamientos. Me repito: “los miedos más grandes están en tu mente y tu misma los puedes controlar”.

 

 

Juan Carvajal

“Un objetivo sin un plan es solo un sueño”

Para el IRONMAN 70.3 de Perú quiere establecer un nuevo récord personal: llegar a la meta por debajo de las cinco horas y media.

A sus 33 años, el guayaquileño Juan Carvajal lleva ya cinco de experiencia como trialtleta. Ha realizado dos triatlones internacionales y varios a nivel nacional, entre ellos el IM 70.3 de Manta, donde logró su mejor tiempo, seis horas.

Inició practicando atletismo hasta convertirse en maratonista. Buscó un nuevo desafío y eligió el triatlón. La natación fue una de las disciplinas que tuvo que aprender desde cero y superar el miedo que le causaba nadar en aguas abiertas.

Pese a todo, no se detuvo hasta completar su primer full IRONMAN Boulder. “Esto no hubiera sido posible sin un equipo que te respalda y te da soporte para avanzar, T3 Sports, mi segunda familia. Hoy con la experiencia adquirida, afrontar nuevos retos se vuelve más fácil y las decisiones se toman con menos miedo”.

¿Cuáles son las estrategias que le han permitido evolucionar a paso firme? Establecer el objetivo, elegir una competencia, conociendo sus pro y sus contras. Prepararse con un plan, un objetivo sin un plan es tan solo un sueño. Enfocarse en una buena alimentación y utilizar el equipo adecuado.

Su mayor objetivo en el triatlón es clasificar al Mundial 70.3 y en este camino sabe que uno de los mayores aprendizajes como triatleta es que “la disciplina vence al talento”.

 ¿TU MEJOR MANTRA EN COMPETENCIA?

Orar antes de iniciar la competencia. Todo lo puedo en Cristo que me fortalece.

 

 

Abigail Portilla

“Yo soy mi propio reto”

 La experiencia en Perú será su primer IRONMAN (IM) 70.3.

Como profesional y mamá de dos niños: Florencia y Martín, el reto de Abigail en el triatlón ha sido triple, pero su pensamiento está claro: “la meta no es ganar. Es disfrutar. Es confiar en mí”.

Siempre hizo ejercicio, le gustaba trotar y hacer spinning. Pero cuando veía a otras personas cruzar la meta de una maratón se preguntaba ¿Cómo lo logran? Fue en el 2006 cuando entendió eso de la dedicación y el esfuerzo que requiere un entrenamiento pro competencia, al prepararse para su primer gran objetivo: terminar una media maratón. Luego incursionó por el trail y en el 2010 hizo su primer 70.3 posta, el Guayasmán, como nadadora, junto a su hermano Rafael, quien corrió los 21 km, y su amiga Salomé, quien enfrentó la prueba de ciclismo, y que poco tiempo después murió, justamente, en un accidente en bicicleta. “Ahí me alejé un poco de las bicicletas. Cuando pensaba en adquirir una de ruta siempre tenía una excusa: muy peligroso, muy frías las mañanas. muy costoso”.

Motivada por la experiencia de su amiga y triatleta Marialuz Arellano, un ejemplo en este tipo de carreras, se enfrentó al IM 70.3 2015, en Manta, en la categoría postas, pero esta vez decidida a culminar las pruebas de natación y trote. Ese fue el salto para emprender un camino hacia este 2017, en el que junto con amigos, su grupo de entrenamiento, decidió que en Lima, Perú, conquistaría oficialmente su primer 70.3. “Desde septiembre han sido muchas madrugadas y fines de semana sin despertarme con mis hijos, pero ellos son mi motor. Hemos hecho calendarios juntos. Les muestro videos de IM, les emocionó. Les cuento lo que significa y sé que ellos me entienden. Espero poder llevarlos pronto a una llegada. Este año, también tengo la ilusión de compartir mi experiencia con mi hermano menor Rafael. El año pasado lo esperé yo en la meta de Manta, ahora, él me esperará a mí”.

Abigail siente que las dos, tres o cuatro horas diarias que dedica a su entrenamiento son un tiempo invaluable, uno dedicado solo para ella. Y en este camino ha logrado responder a su propio cuestionamiento: ¿Cómo lo logran? “Todos tenemos un corazón, unas piernas y una mente brillante. No se necesita más. No me he vuelto cuadrada con respecto a esto. Entreno con conciencia y disfruto. Duermo lo suficiente. Como bien. Hago trampas con el dulce. Todo el cansancio y las horas entrenadas valen la pena. Es un sacrificio que asumo con felicidad”.

¿UN TIP DE ENTRENAMIENTO?

Junto con mis amigos compramos un entrenamiento de Training Picks para IM y empezamos con 18 semanas de preparación para Lima. Son 6 días a la semana con muchas horas de esfuerzo, constancia y dedicación.

Álvaro Lora

“El esfuerzo sí paga”

Su entrenamiento para el IRONMAN 70. 3 de Perú empezó en febrero de 2017. La disicplina es su mejor aliado.

El colombiano Álvaro Lora, de 28 años, pertenece al equipo T3 Sports de Guayaquil. Estar dentro de un grupo de entrenamiento ha sido clave para adaptarse al ambiente competitivo, ganar confianza, seguridad y motivación. El triatlón se ha conviertido en un estilo de vida.

El IM 70.3 de Perú será su primera competencia de esta naturaleza, aunque como parte de su preparación realizó el triatlón en Puerto López en la distancia sprint, consiguiendo un inesperado tercer lugar en su categoría.

¿Cómo ha evolucionado? La disiciplina estricta es la clave de su camino, para balancear deporte y trabajo. “Mis entrenamientos se dividen así: me levanto a las 4:30 am, cuando tengo que hacer bicicleta y trote, de ahí salgo a trabajar. En las noches hago natación. Los fines de semana, las rutinas son más largas, gran parte del día se va entrenando y recuperándome”. Hoy tiene claro que la alimentación es fundamental y que la alimentación deportiva es otro cuento, su influencia en el rendimiento es definitiva. También ha aprendido a manejar la frustración. “Me he sentido frustrado cuando no puedo realizar los entrenamientos, cuando he sentido que mi mente y mi cuerpo me dicen que pare. La frustración es parte de la preparación y tienes que usarla a tu favor. Convertirme en triatleta me ha traído beneficios a nivel personal y laboral que jamás imaginé”.

Parte de la emoción de ser un triatleta es enfrentarse a una carrera contra el tiempo, así que su expectativa en Lima es terminar el reto en el menor tiempo posible. Estas han sido sus reglas de oro para llegar al gan día: 1, siempre tener presente cuál es el objetivo. Esto me ayuda a canalizar todos los esfuerzos que tengo que hacer en el proceso de preparación. 2, determinación. Dudar no es una opción, hay que estar decidido a cumplir con los entrenamientos, a cambiar tus hábitos alimenticios, horarios y estilo de vida. 3, Disfrutarlo. Si se convierte en obligación deja de ser una aventura placentera.

 ¿TU MAYOR APRENDIZAJE COMO TRIATLETA?

Haz de tu mente un aliado.

 

Te miras al espejo y comparas tu cuerpo con los de otros. Unos son más delgados, más esbeltos, más fornidos… pero además comparas el rendimiento de esos cuerpos en las diferentes disciplinas. ¿Le estás sacando provecho al tipo y a la forma de cuerpo que tienes? Nuestra experta te responde.

Por María Gabriela Moreno. Médico, Ms. en Medicina del Deporte, Certificada en Medicina Funcional, Health Coach, Entrenadora Personal.

El físico, estructuralmente hablando, esta determinado por los genes: altura, color de piel, cabello, ojos, tipo y calidad de musculatura, grosor de los huesos… Las decisiones que tomes respecto a la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida tiene un impacto directo sobre como tu cuerpo se ve; sin embargo, no se puede obviar el molde con el que estás trabajando.

Existen tres tipos básicos de cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. En cada persona predomina uno de ellos, con una tendencia marcada a acumular grasa en determinadas áreas . Entendiendo el tipo de cuerpo con el que trabajas es más sencillo diseñar un plan nutricional y de ejercicio que promueva una transformación más efectiva, de la mano de deportes que son mejores según esta distinción.

¿Qué tipo de cuerpo tienes?

 

Ectomorfo

Apariencia: Tu cuerpo es delgado y magro por fuera. Tienes dificultad para ganar masa muscular y peso por tu metabolismo acelerado. Tus músculos son largos y delgados, se los ve delicados, con articulaciones pequeñas.

Tipo de ejercicio recomendado: para ganar masa muscular tu entrenamiento de musculación debe ser con bajas repeticiones, entre 5 a 10 de cada ejercicio con mucho descanso, con el 75 a 80% del máximo de tu fuerza, en términos de peso, incluyendo ejercicios compuestos o complejos. Los entrenamientos cardiovasculares de larga duración deben ser limitados y a cambio el entrenamiento debería ser de velocidad y potencia.

Deportes ideales: Tu cuerpo es ideal para deportes como la escalda y la gimnasia olímpica. Pruebas de fondo en natación, ciclismo o atletismo.

 

Endomorfo

Apariencia: Tu estructura es voluminosa y con poca definición muscular. Tu metabolismo es lento y tiendes a acumular grasa. Pero para ti ganar masa muscular es fácil.

Tipo de ejercicio recomendado: Te hacen bien los ejercicios de resistencia, es decir, muchas repeticiones con bajo a moderado peso, entre 15 a18 o más. Las series deben ser rápidas, sin mucho descanso, con un máximo de 45 segundos entre series. El trabajo cardiovascular para generar cambios en composición corporal es de moderada a baja intensidad pero de larga duración.

Deportes ideales: los deportes de fuerza en las que el peso no es crucial como lanzamiento de jabalina, boxeo, levantamiento de pesas.

 

 

 

 

Mesomorfo

Apariencia: Tu cuerpo es aventajado en términos de desarrollo de masa muscular y neutralidad metabólica. Ganas masa muscular y pierdes grasa fácilmente. Tienes hombros anchos y una cintura delgada.

Tipo de ejercicio recomendado: Para mantener una composición corporal ideal y para tener el mejor beneficio, debes integrar variedad en volumen, peso e intensidad en tus entrenamientos, tanto de musculación como de trabajo cardiopulmonar.

Deportes recomendados: Obtienes buenos resultados y rendimiento en la mayoría de deportes, para nombrar algunos: triatlón, remo, tenis, fútbol.

 

 

El ejercicio adecuado según la forma de tu cuerpo

A demás de estos distintos tipos de cuerpos, hay diferencias en la forma general del cuerpo y para tener una figura más estilizada es importante hacer ejercicios que promuevan el balance y la proporción.

Cuerpos en forma de reloj de arena: La mayoría del peso se reparte en la parte alta de tu tronco y hombros o en las caderas, con una zona media delgada y definida. Los ejercicios más indicados para ti son los de altas repeticiones con bajo peso, para definir brazos y piernas. Y el ejercicio cardiovascular de distancia, en especial ciclismo de distancia sin intervalos o saltar cuerda.

Cuerpos que acumulan grasa en caderas y piernas: Lograrás mejorar tu apariencia y balance físico fortaleciendo y definiendo tu tren superior con repeticiones moderadas y con peso moderado a alto para el tren superior. Los ejercicios de baja intensidad y de baja resistencia son para el tren inferior, evitando el trabajo exclusivo de tren inferior o solo ciclismo.

Cuerpos que no tiene diferencias entre las circunferencias de pecho, cintura y cadera: Tienes más flexibilidad para realizar cualquier tipo de ejercicio mientras no tengas sobrepeso. Tu rutina de ejercicio debe concentrarse en el trabajo del core y contener ejercicios compuestos.

Cuerpos con tendencia a acumular masa y grasa en el tren superior, pecho, espalda y hombros: Te vienen bien los ejercicios de baja intensidad en tren superior y trabajo de hipertrofia en tren inferior, es decir, trabajo de spinning, correr en intervalos o a intensidad y baja intensidad en tren superior.

 

 ¿Cuánto pesa la calidad de los músculos?

Un ultimo factor a tomar en cuenta sobre cuál es el mejor ejercicio para ti es la calidad de los músculos, característica determinada genéticamente. No hay una prueba física que muestre este factor con exactitud, a más de que se te faciliten más los arranques que el endurance. La biopsia muscular es la única forma definitiva.

Hay personas con mayor cantidad de fibras musculares rápidas por lo que son mejores en deportes de velocidad o potencia, y otros que tienen mayor cantidad de fibras lentas que tienen un mejor rendimiento en deportes de resistencia y larga duración.

RECUERDA: Tu tipo de cuerpo y su calidad muscular deben ser considerados si quieres obtener resultados estéticos. Los diferentes cuerpos van a tener ventajas en diversos deportes; sin embargo, el ejercicio y el deporte deben ser actividades que disfrutes, entonces el tipo de cuerpo se vuelve irrelevante. La estética se cambia y los distintos tipos de fibras musculares se entrenan, pero el disfrute es un valor innato que te permitirá dar el siguiente paso: cuidar de tu cuerpo como un templo.

 

 

 

 

 

 

Se acerca el IRONMAN (IM) 70.3 Ecuador, en Manta, y Revista Vidactiva quiso responder las dudas de nuestros lectores consultando con tres expertos de la distancia. Lee con mucha atención y espera una segunda entrega.

Fotos: Archivo Vidactiva. Cortesía Xavier Enderica.

 Marialuz Arellano

Triatleta aficionada y organizadora del IM 70.3 Manta- Ecuador

  1. ¿Cómo saber si estoy listo para entrenar para un 70.3? 

Si bien es necesario tener un entrenamiento de base y contar con algo de experiencia en las tres disciplinas, en realidad lo más importante es la voluntad y el compromiso de prepararse y entrenar. Será importante evaluar el nivel en cada disciplina, fijar objetivos y en base a eso escoger una competencia en un plazo que te permita estar listo. Después de la experiencia del 70.3 Ecuador, vimos a muchos triatletas inscribirse en febrero, cuando lanzamos la competencia. Muchos no sabían nadar pero completaron la distancia sin inconvenientes en julio. Otros triatletas estuvieron listos en cuatro meses, seguramente el sacrificio fue algo mayor; sin embargo, lograron el objetivo.

  1. ¿Necesito buscar ayuda para prepararme para un 70.3?

La planificación en estas competencias es básica y un entrenador especializado en triatlón es primordial. Hay muchas opciones en el mercado, pero es necesario tomar en cuenta certificados en triatlón y estudios específicos en fisiología del ejercicio, nutrición y entrenamiento funcional, especifico para este deporte.  Un triatleta o deportista, por más experiencia acumulada en el deporte, sin los estudios y certificaciones especificas del caso, no esta en capacidad de encargarse de la preparación de otro deportista, pues cuenta solamente con su experiencia personal que no es suficiente para aplicar al universo de deportistas con necesidades y requerimientos específicos y diversos.

  1. ¿Funcionan las tablas de entrenamiento?

Si bien lo ideal es tener un entrenador, también es posible contratar tablas de entrenamiento genéricas, las que no son suficientes, pues requieren una guía adicional para tomar decisiones de cómo aplicarlas a la realidad de cada triatleta, y eso es algo que sí lo puede hacer un triatleta más experimentado o un entrenador de una de las disciplinas.

  1. Hago una de las tres disciplinas (natación, ciclismo y trote) ¿cómo incorporar las otras dos a mi entrenamiento?

Si practicas solamente una de las tres disciplinas y no posees ningún conocimiento o experiencia en las otras dos, es necesario irlas incorporando poco a poco, idealmente empezando por la técnica. Contrata un profesor o entrenador especializado en la disciplina. La técnica es básica y aprender un deporte de cero con la guía correcta puede ser beneficioso en el sentido de que se puede aprender una técnica limpia y acertada y así ganar tiempo en su implementación y aumento de volumen más adelante.

  1. Hay que entrenar tres disciplinas simultáneamente ¿Cómo evitar el sobre entrenamiento?

El sobrentrenamiento es un desbalance producto de una pobre planificación deportiva, acompañada de una mala recuperación o descanso y, posiblemente, también, de una deficiente alimentación. Mis recomendaciones:

  • Elige un entrenador especializado y estudiado, con la capacidad de balancear la planificación con la carga y el volumen de entrenamiento ideal para ti.
  • Mantén una nutrición saludable y un ‘fueliing’ correcto, con una adecuada hidratación.
  • Mantén un descanso profundo que permita la regeneración y la recuperación.
  1. ¿El ritmo de entrenamiento para un 70.3 me hace más vulnerable a lesiones?

Si junto con la planificación, el ritmo, el volumen o la carga de entrenamiento son adecuados, no hay riesgo alguno de lesión.

  1. He oído que la nutrición es clave para un deportista ¿Qué pautas me pueden recomendar si soy triatleta?

La nutrición es uno de los pilares del entrenamiento y del triatlón.  Es importante diferenciar la nutrición diaria de la nutrición durante el entrenamiento (fueling). La hidratación es parte de esa rutina y es necesario tener todo el tiempo un nivel óptimo de hidratación con agua y electrolitos, pues es directamente proporcional al rendimiento durante el entrenamiento.

Algo importante a tomar en cuenta es el concepto del ‘fueling window’ o la ventana de recarga nutricional que se debe hacer máximo 30 minutos después de terminado el entrenamiento. Fallar en este aspecto es grave ya que el cuerpo comienza a consumir el músculo y el entrenamiento pierde eficiencia. Adicionalmente, la nutrición para un hombre tiene ciertas diferencias con la nutrición para una mujer. Hay muchísimo que decir sobre la nutrición, lo ideal es contar con una guía especializada.

  1. ¿Es verdad que el descanso es tan importante?

Las ocho horas de sueño al día son una realidad necesaria, es uno de los momentos claves del entrenamiento. Sí, del entrenamiento. Durante el sueño es cuando el cuerpo se recupera y se regenera. Un descanso óptimo nos permite hacer entrenamientos más efectivos y mejorar el rendimiento.

Pedro Nuques

Director del grupo de triatlón T3 Sport y coach IM certificado

  1. ¿Cómo debo manejar las cargas de entrenamiento para mejorar 
mi rendimiento sostenidamente?

Primero, recuerda que es un proceso que dura años. La constancia será la clave de tu éxito. Como entrenador me gusta trabajar, dependiendo del grado de experiencia de la persona en el triatlón, entre 20 a16 semanas antes de la competencia. Es necesario trabajar mucho la base aeróbica, sin olvidar la fuerza y el manejo de los entrenamientos con zonas de ritmo cardiaco.

  1. ¿Qué detalles del entrenamiento son importantes y generalmente son
 olvidados por los triatletas aficionados?

Son muy importantes los trabajos de corrección, desde la pisada al correr, un buen braceo , saber hidratarse en el tiempo necesario, manejar una buena cadencia y tener dominio en la bicicleta, y saber ubicarse y orientarse en aguas abiertas. Practicar las transiciones es fundamental.

  1. Ya en competencia ¿Qué tips me podrían dar para enfrentar la prueba de natación?

En primer lugar, visualiza el circuito. No es lo mismo verlo desde la playa o desde un cerro que dentro del mar. Cuenta las boyas, debes saber cuántas hay y tener referencias como cada cuanto cambian de color para determinar en que momento del recorrido te encuentras: a la mitad o llegando al final. Busca a alguien que nade igual o mejor que tú para seguirlo en carrera y lograr el efecto drafting, es decir, si vas atrás o lado de alguien no rompes el agua, vas a un mejor ritmo y ahorras energía. Mantén una buena cadencia y una respiración bilateral y frontal para poder nadar lo más recto posible.

  1. Ya en competencia ¿Qué tips me podrían dar para enfrentar la

prueba de ciclismo?

Primero ten un plan de competencia. Todo el equipo que vas a usar debiste emplearlo con antelación. No cambies los aros o la bicicleta. Mantén tu ritmo, muchas personas salen muy fuerte y terminan la etapa de ciclismo con calambres o muy cansadas para correr. Respeta, sin vacilar, los tiempos exactos de hidratación y alimentación, por nada del mundo te saltes estos aspectos. Si llegaras a pinchar tómalo con calma y no te estreses, trata de solucionarlo y continuar.

  1. Ya en competencia ¿Qué tips me podrían dar para enfrentar la

prueba de trote?

Sal con calma los primeros kilómetros hasta que tu cuerpo se sienta bien. Mantén el ‘pace’ con el que entrenaste. Acude a los puntos de abastos y mantente hidratado. Enfócate en lo que estás haciendo y por qué lo haces.

 

  1. ¿Qué recomendaciones me pueden dar para enfrentar las transiciones?

Hay veces que por salir muy de prisa de las transiciones, muchos triatletas olvidan la nutrición para la carrera y luego la pasan fatal. Lo mejor es practicar previamente las transiciones para que el día de la competencia sea fácil. Lo primero no olvides dónde dejas ubicada la bicicleta. Muchas personas no toman en cuenta que el día de la competencia habrán mil triatletas más y muchos racks, así que ten un punto de referencia. Otro tip, no uses las medias de ciclismo para correr, pueden estar mojadas y al inicio del trote empezarán a brotar las ampollas.

  1. ¿Cómo debo manejar la alimentación y la hidratación el día de la competencia?

Depende del clima y la persona. Personalmente me gusta levantarme temprano ese día y desayunar lo que he acostumbrado los meses anteriores. Luego me hidrato previo al evento. Ya en carrera, trato de ser como un reloj y no pasar de 15 minutos para volver a hidratarme (hidratantes, agua y bebidas isotónicas) , y cada 30 minutos comer sólidos (barras energéticas, guineos) al inicio y luego líquidos (geles energéticos) para la etapa final. Nunca pruebo nada nuevo el día de la competencia.

Xavier Enderica

Nadador y director de la escuela Hermanos Endericas Natación- Triatlón.

  1. ¿Es importante entrenar las transiciones?

Es clave entrenar las transiciones para un 70.3 por el cambio elevado de ritmo que significan en competencia, y su impacto en las capacidades del organismo. Deben ser constantemente entrenadas en varias unidades de entrenamiento durante la semana para crear conciencia corporal y el hábito de las transiciones tanto de la natación- ciclismo, como de ciclismo-trote.

  1. ¿Qué debo evaluar en mi rendimiento deportivo antes de inscribirme a una competencia de 70.3 para saber que estoy en capacidad de enfrentarla?

Debes tomar en cuenta cuántos meses de preparación has tenido y cuántas horas de entrenamiento destinaste a la semana y al día. Recuerda que un 70.3 es extenuante y de un alto gasto calórico. Evalúa el volumen de entrenamiento en natación, ciclismo y atletismo, deberías superar las 5 o 6 horas semanales durante varios meses, como un tope mínimo de preparación, para que estés listo para terminar este tipo de prueba. Estas horas deben estar bien distribuidas no solo en volumen sino en calidad de entrenamiento.

  1. ¿Qué detalles me recomiendan evaluar del 70.3 al que me inscriba para tener una buena experiencia?

Conoce el trayecto. Por ejemplo, evalúa si el circuito de ciclismo es en rutas elevadas con pendientes altas, si el calor y la humedad están por encima del 80 o 90%, si la natación es en lago o en corrientes. Esto porque el entrenamiento debe ser homogéneo o parecido al lugar de la competencia, tiene que tener similitudes con el entrenamiento que hemos tenido durante meses en las condiciones de nuestra ciudad de origen. Otro factor que debes analizar es el viaje. Si es muy largo debes tener conciencia de que necesitas entre 48 o 72 horas de descanso previo a la competencia.

  1. Después de la competencia ¿Cómo recuperarme?

Inmediatamente después de un 70.3, lo primero es la hidratación con electrolitos y agua, y comer sólidos como frutas con alto nivel calórico. Las barras energéticas son una buena opción. No dejes de alimentarte en los próximos 20 minutos después de la carrera, pasado este tiempo el cuerpo toma los nutrientes de los músculos y de todo el organismo y se genera una descomposición. Si hay fisioterapia post competencia, aprovéchala.

  1. ¿Sentiré dolor durante la competencia? ¿Hay forma de evitarlo?

En todas las competencias hay dolor. El trabajo físico y emocional pesará para superar estos episodios. El dolor no debe preocuparnos a no ser que llegue a cuadros graves como calambres que nos obliguen a abandonar la competencia. Hay que manejarlo inteligentemente, el dolor puede ser un motivante para acabar la prueba.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Esperando resultados de tu entrenamiento? Si la calidad de tu alimentación es la última prioridad de tu plan, espera sentado. Es en el intestino donde tu sistema inmunológico se fortalece o decae, es donde tu cuerpo se inflama o se mantiene saludable. Te invitamos a darle un giro positivo a tu nutrición.

LA INFLAMACIÓN CELULAR ES UNA ENFERMEDAD SILENCIOSA que ataca a tu cuerpo progresivamente. Se vuelve peligrosa porque, sin darte cuenta, cada día tus células se inflaman debido a una mala alimentación, falta de ejercicio, abuso de pesticidas, químicos, aditivos o por el ritmo acelerado de la vida sin descanso.

El sistema inmunológico se encuentra en el intestino, ya que es donde conviven la mayor cantidad de bacterias saludables. Nuestro intestino es el segundo cerebro, por donde pasa todo lo que comemos. Si llevamos una dieta pobre en nutrientes y alta en azúcares, harinas blancas, lácteos y alimentos procesados, la barrera intestinal o micro flora, que actúa como escudo protector, se empieza a romper y se daña a manera de autodefensa. Esto favorece la aparición de enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión, lupus, Alzheimer, Parkinson, artritis, cáncer, alergias, depresión. Como resultado, el cuerpo envejece de forma acelerada debido a la inflamación.

La población en general consume demasiados alimentos que inflaman: cereales, lácteos, margarina, aceites hidrogenados y carnes rojas que elevan la concentración de Omega 6 en la dieta, como también azúcares, calorías vacías y alimentos procesados.

UNA ALIMENTACIÓN SANA Y ANTIINFLAMATORIA BENEFICIA A LA SALUD pues mejora la proliferación de bacterias buenas en el cuerpo y en específico en el intestino. Más del 60% del sistema inmune depende de la flora bacteriana.

Un secreto de este régimen son los probióticos, bacterias buenas que viven en el intestino y generan efectos positivos en la flora. Los encontramos en suplementos (cápsulas) y en alimentos como el kéfir, fermentados, miso y kombucha.

La dieta antiinflamatoria es rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y antioxidantes. Debemos incluir todos los vegetales, variedad de frutas, carbohidratos altos en fibra, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esta dieta te proporcionará energía y bienestar tanto físico como mental.

El sistema inmunológico se encuentra en el intestino, ya que es donde conviven la mayor cantidad de bacterias saludables. Si te alimentas bien, sin duda, tu rendimiento deportivo se verá beneficiado.

ANOTA ESTOS ALIMENTOS ANTIIFLAMATORIOS

 VEGETALES

Espinaca, kale o col rizada, apio, espárragos, zuchini, coliflor, brócoli, tomate, remolacha, zanahoria, zapallo, berenjena, alcachofas, col, cebolla, pimientos, champiñones y demás hongos.

FRUTAS

Todas, en especial los frutos del bosque (fresas, frambuesas, moras). Naranja, manzana, melón, sandia, piña, papaya, banano, cerezas, limones, pera.

CARBOHIDRATOS INTEGRALES

Arroz integral, quínoa, avena, camote, maíz, amaranto, lentejas, garbanzos, frijoles, plátano verde o maduro.

PROTEÍNAS

Huevos criollos, pollo criollo, salmon salvaje, atún, sardinas, bacalao, mariscos.

GRASAS BUENAS

Aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacate, aceite de sésamo o ajonjolí, almendras, nueces, macadamias, semillas de linaza, chía, hemp o calabaza, aceitunas.

HIERBAS Y ESPECIES

Ajo, jengibre, cúrcuma, canela, pimienta de cayena, comino, orégano, hierbabuena, romero.

OTROS

Kombucha, té verde o matcha, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, cacao.

¿QUÉ DEBES EVITAR?

  • Lácteos y derivados. Sustitúyelos por leches vegetales como la leche de almendra o la leche de coco.
  • Carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco, galletas, empacados y azúcares.
  • Gluten, proteína que se encuentra en la harina de trigo. Suele ocasionar inflamación e intolerancias.

CONSEJOS PARA PONER EN PRÁCTICA

  • Da rotación y variedad a tus alimentos. No satures al cuerpo con lo mismo, corres el riesgo de volverte intolerante a ciertos alimentos. Varía tambien el color para aumentar la ingesta de diferentes antioxidantes.
  • Toma un vaso de agua con limón en ayunas para purificar y acelerar el metabolismo.
  • Incluye ácidos grasos Omega 3, bien sea por medio de cápsulas o adición de alimentos que los contienen como semillas de chía, linaza, salmón, atún, algas marinas, aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
  • Toma té verde o de jengibre para aumentar el nivel de antioxidantes y aprovechar sus poderes antiinflamatorios.
  • Incluye en tu alimentación diaria alimentos locales, frescos, naturales y si es posible orgánicos.