¿Mentalizada en no subir ni una libra de peso en este diciembre? La regla de oro: elige alimentos sanos y nutritivos. Deja a un lado los postres cargados de azúcar y los cócteles de más. Que se te antojen los bacadillos y ensaladas saludables. A continuación te dejamos unas cuantas recetas para estas fiestas, todas ricas y saludables.

Por: Carla Zunino. Nutricionista. Dueña de @Bellyfit. Comida saludable, dietas a domicilio. Teléfono: 0992134264. Guayaquil.

 

Espárragos al horno con tocino y jamón serrano

 Ingredientes:

  • Un manojo de espárragos frescos
  • Un paquete de rebanadas finas de jamón serrano
  • 200 gramos de tocino en rebanadas
  • Sal y pimienta negra molida al gusto
  • Aceite de oliva extra virgen

Preparación: Lava los espárragos y córtales la parte más dura del tallo (la parte de abajo). Corta las tiras de tocino y de jamón serrano por la mitad, a lo largo.

Sazona los espárragos con un poco de pimienta y sal. (Toma en cuenta que el jamón serrano es salado). Toma una tira de jamón serrano y una tira de tocino, júntalas sin que coincidan una sobre la otra y envuelve el espárrago con las dos. El tocino, además de sabor, hace al espárrago más jugoso. Haz lo mismo con todos los espárragos. Coloca los espárragos en una bandeja para horno con un poco de aceite de oliva. Precalienta el horno a 250º C, introduce los espárragos y hornea durante unos 12 minutos. Cuando veas que los espárragos y el tocino adquieren un tono dorado, ya los puedes retirar del horno y servir calientes.

 

Coliflor gratinada al horno

Ingredientes:

  • Una coliflor
  • Un diente de ajo
  • Perejil
  • Requesón
  • Aceite de oliva, sal y pimienta

 

Preparación: Calienta el horno a 220 grados. Pica el ajo y el perejil. Corta la coliflor en pedacitos. Coloca la coliflor, el ajo y el aceite en una bolsa de plástico sellada para mezclar todos los ingredientes. A continuación, coloca el preparado anterior en una bandeja y déjala en el horno durante 25 minutos.

Saca la bandeja del horno y añade el requesón y el perejil por encima. Vuelve a dejarla en el horno durante 3 o 5 minutos hasta que esté en su punto.

 

 

Zuquinis rellenos de champiñones frescos

Ingredientes:

  • Zuquini
  • Champiñones frescos
  • Un diente de ajo
  • Orégano
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación: Calienta el horno a 220 grados. Lava muy bien los zuquinis o calabacines y córtalos por la mitad, retira la pulpa y déjala en un tazón.

Pica el ajo. Con la ayuda de un pincel de cocina, pasa un poco de aceite sobre los calabacines y déjalos al horno durante 15 minutos aproximadamente.

Prepara el relleno. En una sartén con un poco de aceite, añade la pulpa de los calabacines, el ajo y los champiñones. Sazona al gusto con sal y pimienta.

Cocina la mezcla hasta que esté en su punto. Retira los calabacines del horno y coloca el relleno. Esparce orégano por encima.

Relajarte y meditar te abre la puerta de la sanación. ¿Cómo? Descrúbelo en este artículo.

Por: Antonia Schmidt- Kakabadse. Phd, Dr. Sc. en medicina alternativa y complementaria.

Parte de nuestra vida diaria es chequear los mensajes que entran a través de las redes, definitivamente una fuente inagotable de información. Muchos van como el florón, de mano a mano, sin dejar rastro de su origen, pero de vez en cuando salta algo que parece es solo para ti. Llega en el momento correcto y lo compartes. Algo así me pasó buscando material para este artículo. Entonces comparto con ustedes lo siguiente:

¨Me ama, no me ama o las flores y los problemas¨

Un niño ayudaba todos los días a su madre en el jardín de su casa, para cultivar de mejor manera frutas, vegetales, flores y hierbas aromáticas.

Una mañana el niño notó a su madre con mucha preocupación y le preguntó cuál era la razón. La madre le explicó que tenía muchos problemas en diferentes aspectos de la vida, y el solo hecho de pensarlos le hacia sentirse muy incomoda. El niño se quedó pensando y le dijo: “Mamá, por cada problema que tengas en tu vida, yo quisiera que arrancaras los pétalos de una de estas flores. Una profesora nos explicó que esa era una buena solución”.

La madre, y aunque realmente creyó que se trataba de un juego, decidió seguirlo. Cada vez que pensaba en una dificultad, ella arrancó un pétalo de una flor. Luego llamó a su hijo para avisarle que ya había terminado su labor.

El niño se sorprendió al ver que su madre había dañado casi todas las flores. “Realmente tiene problemas”, pensó y le dijo a su madre, mientras caminaban alrededor del jardín: “mamá, ves lo que hay aquí. Sí, las flores quedaron en nada, realmente ya no son flores, no tienen gracia, no tienen sentido”.

El niño se acercó y le dijo: “la profesora nos dijo que así es la vida, si le quitas todos los problemas, seria como deshojar una flor, quedería sin color y sin forma, en verdad aburrida y simple”.

Si no tienes retos que superar, si no tienes proyectos de vida, estarías viviendo por vivir y eso es ciertamente muy aburrido.

¿SOBRE QUÉ SE DEBERÍA MEDITAR?

Primero determinar qué es para ti un problema. Tal vez solo es una situación confusa o ignoras algo importante para solucionarlo.

¿Es realmente un problema tuyo, o es de otros y tú no estás involucrado en sí, pero te preocupas, perdiendo así tu energía?

¿Es un problema para ti solo o alguien más es necesario para solucionarlo?

¿Se te ocurre algo más para incluir en tu meditación?

MEDITACIÓN PARA SOLUCIONAR PROBLEMAS

“¿Meditación? ¿cómo la hago? ¡tiene que ser muy difícil! ¡No tengo tiempo para eso, se me hace raro!”. Y así algunos pensamientos más pasan normalmente por la mente de los que reciben una invitación para probar cómo se pude solucionar problemas a través de la meditación.

Meditar es parte de la naturaleza del ser humano, es algo muy nuestro, buscado, pero también temido. Temido por el miedo, sin fundamento, de que salen cosas que no se quieren saber. Por eso voy a enseñarte ahora el primer paso, desde mi punto de vista el más importante, para perder el miedo.

Comenzamos con una visualización curativa interior.

INSTRUCCIONES

Lo mejor es seguir las instrucciones las primeras veces, que una persona de confianza las lea y te vaya orientando. Deberían leerse lentamente, dejando espacio de tiempo entre una instrucción y otra, de modo que una sesión completa dure más o menos unos treinta minutos.

Puedes realizar la meditación solo o en grupo. Antes de comenzar prepara un sitio donde te puedas acostar cómodamente, en una ambiente cálido, con una almohada delgada debajo de la cabeza y una cobija para cubrirte. También con una hoja de papel y un lápiz a tu lado.

Acuéstate, pon la almohada bajo la cabeza y cúbrete con la cobija. Los brazos deben estar extendidos a ambos lados, con las palmas de las manos hacia arriba. Los pies, ligeramente separados. Los ojos, cerrados.

Esta es una visualización dirigida que permite el contacto y la comunicación con el propio cuerpo desde el interior. Paciencia, no siempre es fácil lograrlo. Si estás enfermo, tienes dolor o experimentas alguna molestia, utiliza esta práctica como un viaje por tu interior, para averiguar qué te pide esa parte del cuerpo y descubrir qué hacer para restituir su salud.

Sin embargo, puede ser que al principio el cuerpo se muestre tímido o reacio a hablarte. El cuerpo expresa las pautas inconscientes y puede existir un cierto recelo cuando declaras el deseo de trasladarlas a la mente consciente. Si perseveras, comprobarás cómo se abre la comunicación y serás capaz de comprender tu ser, y aquello que te sucede, con mayor intensidad.

Durante la práctica debes dejar que las respuestas a las preguntas emanen en forma espontánea. El cuerpo puede recurrir al lenguaje del inconsciente para transmitir un mensaje, por lo que debes aceptar cualquier imagen que se presente aún cuando no la comprendas en primera instancia.

INICIA

Ahora inspira profundamente y saca el aire por la boca. Aspira profundamente y repite la operación. Expulsa el aire por la boca. Empieza a relajarte. Empieza a hundirte en el suelo, te sientes pesado y tranquilo.

Centra tu atención en los pies y empieza a trabajar hacia arriba, desde los pies y a través de las piernas, cualquier indicio de tensión que encuentres. Toma aire, dirígelo hacia el punto tenso y libéralo. Relájate.

Sube por la pelvis, por la región inferior, media y superior de la espalda, dirige la respiración hacia la tensión y suéltala.

Recorre ahora el abdomen y el pecho. Relájate profundamente, aspira y suelta el aire.

Desde las manos asciende por los brazos, los hombros y el cuello. Respira y relájate.

Relaja ahora todos los músculos faciales y la cabeza. Inspira profundamente y expulsa todo el aire. Te sientes completamente relajado y tranquilo.

Céntrate en tu respiración, mientras el aire entra y sale. Cuenta hacia atrás al final de cada respiración, empezando desde diez, nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno, cero.

Imagínate ahora que te vuelves muy pequeño y puedes entrar y pasear por el interior de tu propio cuerpo. Busca la zona adolorida, sufrida, infeliz, que necesita curación. En cuanto llegues allí, empieza a investigar la estructura concreta del tejido, así como el entorno. ¿Qué forma presenta esta zona? ¿redonda, larga, delgada?¿qué tamaño tiene? ¿cómo es al tacto? ¿cuál es su textura? ¿suave, esponjosa, dura, elástica?¿qué temperatura tiene? ¿qué edad tiene la zona? ¿ha sido así por mucho tiempo o es reciente?

Deja que las imágenes de esa zona y del tejido circundante emerjan libremente y lo más importante pregúntate: ¿se siente seguro ahí adentro? Puedes marcharte cuando quieras, o seguir viajando por tu cuerpo.

Confía en tu propio instinto para saber qué debes hacer. Cuando te dispones a irte, acepta lo ocurrido, expresando las gracias, prometiendo actuar de la forma que se te ha pedido, y efectuando los preparativos para regresar en una próxima ocasión. Esto es muy importante.

Abandona lentamente el interior de tu cuerpo y aumenta hasta tu tamaño normal. Respira profundamente. Si quieres anota lo ocurrido.

Puedes repetir esta meditación a menudo para desarrollar una comunicación abierta con lo que acontece en tu interior, y aprender así a liberarte de aquello que te oprime.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No se trata de la cantidad de repeticiones ni de la velocidad con la que ejecutes un ejercicio, el éxito de un plan de entrenamiento está en el cuidado de la técnica. Si ejecutas correctamente cada movimiento aseguras los resultados y previenes lesiones.

¡No pierdas más tu tiempo! Si estás haciendo una rutina (la mejor del planeta) sin guía y sin un plan adaptado a tu realidad será difícil conseguir resultados. Cuando decimos guía, nos referimos a ese entrenador o aplicación que te muestre, por ejemplo, cómo hacer correctamente cada movimiento, que te enseñe la técnica. Sin técnica no verás resultados y, peor aún, te expones a sufrir lesiones a corto y a mediano y largo plazo, como consecuencia de un mal gesto físico ejecutado repetitivamente.

Si eres principiante es importante que tomes conciencia sobre el nivel de concentración que debes inyectarle a cada ejercicio de tu entrenamiento. Recuerda que el secreto no está en la cantidad de repeticiones si no en la calidad de estas. A veces menos, bien hecho, es mejor, que mucho, pero con una técnica pobre. Si no sabes cómo hacer bien el movimiento busca ayuda, asesórate. Y si eres avanzado no te dejes llevar por el ego, no te dejes arrastrar por el deseo de levantar grandes pesos o ejecutar ejercicios complicados sin una preparación previa a conciencia. Para un nuevo movimiento siempre serás principiante.

La experta dice…

Al respecto conversamos con la experta en fitness y entrenamiento funcional Lorena Páez, para quien la técnica es 100% importante en una rutina, “sin técnica corres el riesgo de lesionarte y que el ejercicio no tenga el efecto deseado. Con una buena técnica puedes entrenar menos y permitir que el cuerpo se recupere. En la recuperación o descanso es donde los músculos adquieren el beneficio del ejercicio. La recuperación es parte básica del entrenamiento. Si logras entrenar adecuadamente tendrás más tiempo para descansar”.

La experta te sugiere que deseches el pensamiento de que los ejercicios más complicados, usar mucho peso o tener dolor muy fuerte, son sinónimo de entrenar bien.  El enfoque debe ser entrenar de manera inteligente, es decir, hay que planear y definir objetivos claros antes de empezar. “Todo esto debe ser basado en las pruebas de inicio que el entrenador debe hacer al cliente. De esta manera sabrá cómo inicia el deportista y en qué áreas necesita trabajar más. También podrá medir los avances”.

Antes de ejecutar un plan estudia junto a tu entrenador el tipo de ejercicios que ejecutarás y siempre busca la asesoría de profesionales certificados, que actualicen sus conocimientos constantemente.

Estudiando la técnica

 Hay algunos parámetros que deberías analizar y practicar a la hora de enfrentarte a un nuevo movimiento.

  1. Prepara el espacio y el equipo. Para lograr una técnica correcta debes tener el espacio suficiente para ejecutar los movimientos en libertad y el equipo necesario para trabajar los músculos de manera efectiva. Si estás trabajando con máquinas, haz los ajustes necesarios con antelación.
  2. Todo ejercicio tiene un punto de partida o postura inicial. Perfecciónala. Acopla cada parte del cuerpo para lograr una postura inicial perfecta. Todo tiene su razón de ser. Si se aconseja flexionar levemente las rodillas es para proteger la espalda, por ejemplo. Fíjate en la posición de tus brazos, caderas, espalda, piernas, pies…todo cuenta.
  3. Estudia la trayectoria del movimiento. Antes de empezar a contar las repeticiones estudia el recorrido del movimiento. Tómate tu tiempo, analiza las capacidades de tu cuerpo. Ajusta el ejercicio a tu nivel (algunos ejercicios tienen su versión para principiantes y avanzados). Encárgate de comprender lo que estás haciendo y que tu cuerpo lo asimile para que lo ejecute a la perfección. Si el movimiento involucra peso, enfócate en dominar el ejercicio sin peso para luego, con seguridad, hacerlo con el peso extra.
  4. Respira y concéntrate. No tomes a la ligera las recomendaciones de respiración a la hora de ejercitar. Una buena técnica de respiración oxigena los músculos, maximiza la calidad del movimiento y mejora la recuperación muscular. Concéntrate, cuando estés entrenando, enfócate en tu cuerpo, en tus objetivos. No pienses en nada más.
  5. Añade velocidad. Cuando tengas claro cada paso del ejercicio, y lo hayas practicado una y otra vez, hasta sentirte seguro de su ejecución (tu cuerpo lo sabrá), inyecta la velocidad que tu entrenamiento demanda.

¡Aprende!

 Hay ejercicios que los aprendimos desde la escuela, nos resultan familiares pero a la hora de realizarlos, nuestra técnica es desastrosa. Te invitamos a descubrir la técnica correcta de algunos ejercicios comunes pero, recuerda, la asesoría de un profesional certificado es primordial.

Practica la técnica varias veces, haz el movimiento lentamente, a medida que te sientas más seguro inyecta velocidad. Estos ejercicios deben estar dentro de un plan de entrenamiento.

Lunges

Posición inicial

  • Tus hombros siempre sobre las caderas
  • Mantén las manos en las caderas
  • Tus rodillas y caderas deben estar completamente extendidas

Trayectoria

  • Haz la zancada hacia delante
  • La rodilla de adelante se mantiene sobre el talón
  • La rodilla trasera topa el suelo debajo de la cadera

Squats

 Posición inicial

  • Tus pies separados a lo ancho de los hombros
  • Tus manos a los lados sin tocar el cuerpo
  • Rodillas y caderas totalmente extendidas

Trayectoria

  • Las caderas bajan debajo de las rodillas
  • Las manos y brazos se proyectan hacia adelante
  • Al bajar, las rodillas no sobrepasan las puntas de los pies

Jumps

 

Posición inicial

  • Cuida que tu espalda esté recta y tu cuerpo totalmente extendido

Trayectoria

  • Salta con ambos pies
  • Las rodillas deben llegar, al menos, al nivel de la cadera

Mountain climbers

 Posición inicial

  • Colócate boca abajo. Con los brazos alineados con los hombros y totalmente extendidos.
  • Rodillas, caderas y hombros se mantienen alineados

Trayectoria

  • Lleva el pie adelante, hasta la altura de la cadera
  • La cadera debe estar más baja que los hombros
  • Regresa la pierna, completamente extendida, hacia atrás

Sprawls

Posición Inicial

  • Inicia de pie, con el cuerpo totalmente extendido

Trayectoria

  • Baja a cuclillas.
  • Coloca rodillas, caderas y hombros en línea, en posición de plancha. Los brazos extendidos.
  • Vuelve a cuclillas
  • Ponte de pie y da un salto, eleva los pies del suelo
  • La cadera y las rodillas totalmente extendidas
  • Las manos se proyectan hacia arriba o detrás de la cabeza

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cinco equipos flamearon la bandera del Ecuador en la Cape Epic, en Sudáfrica, la competencias de ciclismo de montaña (MTB) considerada la más fuerte del planeta. El equipo mixto de Ana Isabel Idrovo y Felipe Egües obtuvieron el quinto lugar en su categoría, un resultado histórico. Nos cuentan su experiencia.

Fotografía: Soledad Rosales. Asistente de fotografía: Sofía Córdoba. Producción: Diana Contag. Fotos de la Cape Epic: cortesía de los ciclistas.

“En mi primer Cape Epic, hace casi dos años, recuerdo haberme levantado a las 4:40 a.m, después de cinco días de pedalear aproximadamente 100 km diarios, con callos en las manos, rodillas parchadas, estómago flojo, rabo escaldado, durmiendo en una carpa y todavía me faltaban tres días más. Yo casi no podía ni caminar por el dolor de las rodillas y entonces, mientras me preparaba para un día más de carrera, pensé: “Esto es demasiado, no sé si pueda terminar. No lo vuelvo a hacer”, cuenta Ana Isabel Idrovo en su blog personal.

Sin embargo, al octavo día, con 750 km recorridos, cruzó la meta, junto a Felipe Egües, su compañero de equipo, en puesto 18 de su categoría, con un tiempo total de 44h59:52.1. Tenían que regresar.

Con ese objetivo en la cabeza empezaron a entrenar y la gran noticia llegó: salieron sorteados en mayo del 2017 para participar en la edición del siguiente año. Y como ya sabemos todos, en su segunda participación en la Cape Epic 2018, lograron un quinto lugar en su categoría, alzándose en el podio en las tres últimas etapas: un tercero, segundo y primer lugar respectivamente. Una escalada monumental.

Ana Isabel y Felipe llevan tres años corriendo como equipo.

¡Visualiza y lo lograrás!

 Ana, de 33 años, es psicóloga deportiva, madre de dos niños, ciclista desde los 7 años, corredora a nivel internacional de bicicross, XCO, Downhill y XCM. Felipe, de 34, es comunicador corporativo, ciclista desde hace 12 años con especialidad en XCM.

Llevan tres años corriendo como equipo, sus podios en competencias nacionales son recurrentes, y desde que cruzaron la meta de la Cape Epic en 2016 se entrenaron para volver a esta experiencia extrema. Solo en 2017 y como entrenamiento fueron por los podios de El Chimborazo Extremo, Tour Montaña Zuleta, Tour Montaña Papagayo, La Ruta del Plátano y Desafío Troncal.

Su entrenamiento consistía en ciclear a diario, completar salidas entre 60 y más de 120 km, que les llevaban 5, 6,7, 8 horas, en medio del frío, la noche y dormidas a la interperie. Su intención fue no solo preparar al cuerpo sino a la mente. Desde que se enteraron de que salieron favorecidos en el sorteo arrancó el entrenamiento específico. Felipe, desde Quito, seguía planes dirigidos por Daniel Roura, con cicleadas diarias de dos a tres horas, y fines de semana con salidas de 90 y 100 km. Ana, desde Cuenca, se entrenó sola.

Todo esto lo complementaron con visitas al gimnasio, que no son su actividad favorita, pero que saben son sumamente importantes, especialmente para Ana que batallaba con una lesión en su rodilla, que por cierto no le molestó para nada en su segunda Cape Epic. Está 100% recuperada.

“El tiempo que le dedicábamos a la preparación fue largo. Tuvimos que sacrificar tiempo con los amigos y la familia para poder cumplir con los entrenamientos que fueron muy exigentes y concentrarnos en la meta: ser top 10 de la carrera de ciclismo más importante del planeta”.

Estas fueron algunas de las salidas que realizaron:

  • Cuenca – Soldados- Pedernales – Girón :  123 km , 8h25 de pedaleo, 3521 de desnivel.
  • Cuenca – Pedernales –Yunguilla : 126 km , 8h27 de pedaleo , 3417 de desnivel.
  • BikePackin Cuenca – Aguarongo : 60 km , 5 horas de pedaleo, 1700 de desnivel.
  • Cuenca- Tres Cruces – Cochapamba- Molleturo- Cuenca : 120 km , 6h59 de pedaleo, 5373 de desnivel.
  • BikePackin: Cuenca- Ingapirca ( por las rieles del tren ): 113 km , 7h02 de pedaleo, 2806 de desnivel.

Enfrentándose a los desafíos de Sudáfrica

 Ya sabíamos lo difícil y dura que es esta competencia y nos costaron mucho los primeros días con etapas de 120 km y con muchos planos”. Ambos confiesan que su debilidad son, efectivamente, los planos, pero su gran ventaja en la Cape Epic fueron las etapas con subidas empinadas y técnicas en donde ganaron puestos. Las subidas y bajadas son su gran fortaleza.

En competencia su mayor desafío fue mantener la calma, disfrutar y no presionarse por las posiciones. “El primer día tuvimos un prólogo espectacular con un top 5, no lo podíamos creer, pero entonces empezó la presión por mantener esa posición y al segundo día no aguantamos, perdimos nuestro pelotón y fueron 110 km de sufrimiento. Llegamos destrozados y sin ánimos porque bajamos a la posición 14”.

Fue ahí que peso su excelente trabajo en equipo. Felipe es el que estudia la carrera, planifica, es un estratega. Jala a Ana en los infernales planos. Mientras que Ana es una maestra en las bajadas y alienta a Felipe a acelerar el paso. A él le gusta hablar mucho, ella prefiere el silencio. Saben qué decirse y que no durante la competencia. Sin duda, la confianza y la experiencia de correr juntos fue clave en esta ocasión.

“La mejor de todas las anécdotas fue en la gran final. Queríamos volver a subirnos en el podio en la etapa más importante. Salimos inspirados, pasamos a todos los equipos y nos decían: “no van aguantar ese ritmo”. Felipe tenía una fuerza increíble y me empujaba con todas sus fuerzas, estaba ansioso por llegar a la meta. ¿Saben por qué? porque al cruzarla se arrodilló, sacó un anillo, que lo tenía guardado en el bolso de herramientas, y me pidió que sea su esposa.  Entre la emoción de terminar primeros, el cansancio excesivo y la propuesta, no podía ni responder y fue cuando todos los camarógrafos llegaron, y ya una vez más tranquila le pude decir que sí”.

El deseo de este gran equipo mixto es seguir preparándose para participar en carrera épicas por todo el mundo como La Leyenda del Dorado, en Colombia, y el Montrail Trans Alps, en Suiza. Además quieren seguir siendo voceros para masificar el ciclismo en el país, organizando eventos y promoviendo que más gente conozca esta disciplina y la practique.

RESULTADOS ECUATORIANOS

 Este año Ecuador estuvo muy bien representado, con equipos fuertes que culminaron con éxito los ocho días de competencia que acumularon cerca de 700 km.

Categoría mixta 

Equipo   Tiempo
Cikla Toscana
Ana Isabel Idrovo y Felipe Egues 35:54.34,5
Tiempo Cape Epic 2016: 44:59. 52,1.

Categoría Hombres 

Equipo   Tiempo
Terranova Hornero
Gustavo Peñaherrera y Sebastián Naranjo 33:36.30,8
JAC Motors
Juan Roldán y Xavier Coello   33:44.46,7
Ecuador- Austria
Nicolás Fernández y Martín Luzuriaga      41:36.39,4

Categoría Máster 

Equipo         Tiempo
Specialized Ecuador
Pedro Vintimilla y Juan Almeida 39:06.14,8

 

SOBRE LA COMPETENCIA

  • La Absa Cape Epic es considerada como “el Tour de Francia” del ciclismo de montaña.
  • Son ocho días de carrera, acumulando cerca de 700 km.
  • Se realiza anualmente en Cabo OccidentalSudáfrica.
  • Está acreditada por la Unión Internacional de Ciclismo (UCI, por sus siglas en inglés).
  • La próxima fecha: del 17 al 24 de marzo de 2019.

 

 

 

 

 

 

 

El 12 de mayo, 10 ecuatorianos participaron en el Mundial de Trail en Penyagolosa, España. Esta fue la primera delegación oficial ecuatoriana que participa en un Mundial de Trail, avalada por la Federación Ecuatoriana de Atletismo y la Asociación Ecuatoriana de Trail Aset.

El Campeonato Mundial de Trail, organizado por IAU e ITRA, tuvo un recorrido de 85 km con 5000 metros de desnivel acumulado. El tiempo máximo de competencia fue de 15 horas. Los corredores de montaña que representaron a ecuador fueron:

Mujeres
1. Mercedes Pila
2. Daniela Lasso
3. Sandra Jaramillo
4. Verónica Rojas

Hombres
1. Martín Sáenz
2. Carlos Arias
3. Gustavo Jiménez
4. Joselito Torres
5. Jorge Martínez
6. Daniel Galarza

Estos fueron sus resultados:

Nombre    Posición  Tiempo
Sandra Jaramillo  96 (clasificación femenina) 14:21:46
Daniela Lasso 85 (clasificación femenina) 13:29:37
Jorge Martínez 195 (clasificación general) 12:54:01
Gustavo Jiménez  154 (clasificación general)  12:06:26
Carlos Arias 136 (clasificación general)  11:40:30

 

Mercedes Pila 29 (clasificación femenina) 11:26:49
Martín Sáenz 99 (clasificación general)   11:00:06
Verónica Rojas Retirado
Joselito Torres Retirado
Daniel Galarza Retirado

 

 

 

El ciclista carchense, Richard Carapaz, integrante del Team Movistar, ganó este 12 de mayo la octava etapa del Giro de Italia, un acontecimiento histórico. Es el primer ecuatoriano en conseguir esta hazaña y con ello Ecuador se posiciona en el puesto 34 de los países que han logrado coronar al menos una de las etapas.

Richard de 25 años, además fue nombrado como el mejor joven en varias de las etapas del Giro y se colocó en el top 10 de los mejores. Antes de esta gran competencia ganó la Vuelta Asturias, en España.

 

 

El cuerpo de un atleta está expuesto a una gran cantidad de radicales libres y acidez como resultado del metabolismo muscular al hacer ejercicio. Estos dos efectos le causan estrés, daño celular y mal adaptación. La alcalinización y el consumo de antioxidantes son claves para proteger la salud y mejorar el rendimiento deportivo.

Por Gabriela Moreno, MSc en Medicina del Deporte. Médico funcional certificada. Entrenadora personal especializada.

Sobre los antioxidantes y sus dosis

El cuerpo en ejercicio tiene una gran demanda de vitaminas, minerales y más micronutrientes, y queda expuesto a radicales libres (una especie química extremadamente inestable que provoca daño celular), con efectos como el dolor muscular posterior, fatiga y, a largo plazo, una baja de defensas, anemia, desbalances en el perfil lipídico y otras afecciones a la salud.

El papel de muchas vitaminas, en especial la vitamina A, E, C, D, y de minerales como el selenio, el zinc y el magnesio es el de neutralizar a estos radicales libres y reutilizarlos en otros procesos metabó- licos. Existen múltiples estudios científicos publicados respecto de los efectos del consumo de antioxidantes, que concluyen que su consumo reduce o neutraliza la presencia de radicales libres, disminuyendo el estrés oxidativo causado por el ejercicio y, por tanto, previniendo el daño de los tejidos. Este hallazgo tiene variantes.

Aparentemente, la dosis de antioxidantes necesaria para revertir el daño causado por radicales libres es bioindividual, específica por deporte. Además, la necesidad de suplementación depende de la dieta actual del individuo. No hay suficiente evidencia para creer que una súper dosis de antioxidantes es suficiente. Sin embargo, las investigaciones sostienen que las vitaminas C, E y A realmente reducen el daño de los tejidos durante y luego del ejercicio. Y que la presencia de estos micronutrientes en la dieta, a través del consumo de verduras y frutas, tiene un efecto superior en la prevención del daño celular causado por radicales libres.

En cuanto al consumo de antioxidantes para la mejoría del rendimiento deportivo, la evidencia actual no soporta su uso, pues es importante tener en mente que la aparición de radicales libres requiere suficiente trabajo muscular para generar adaptaciones y un exceso de antioxidantes podría afectar este proceso de reparación y regeneración muscular. Es difícil realizar un estudio que tome en cuenta el consumo nutricional y de suplementación en un grupo de atletas entrenados versus uno de no entrenados, con la misma dieta, por su variabilidad fisiológica Vale la pena tener en mente que un exceso de antioxidantes, sin la presencia de radicales libres, puede resultar en la formación de otros radicales libres, por lo cual el consumo de antioxidantes debe ser dosificado y estar a la par con los niveles de generación de estrés (según el tipo de entrenamiento, si moderado o intenso).

La importancia de alcalinizarse

Uno de los parámetros para la función óptima de las células, los tejidos y los sistemas corporales es el balance del pH. Es decir, del ambiente interno. El cuerpo funciona mejor en un estado muy ligeramente alcalino ( pH: 7,35 – 7.45). Y el proceso natural consiste en la eliminación de metabolitos a través de la respiración y la orina.

El ejercicio, principalmente, por la generación de ácido láctico, altera este balance con un posterior deterioro del funcionamiento óptimo. Para un deportista, la fatiga muscular aparecerá de acuerdo con la acumulación de lactato e hidrogenión, que limitan la capacidad de transmisión de energía necesaria para la contracción muscular.

La capacidad de neutralizar la acidez retrasará la aparición del cansancio y facilitará la generación de energía, por lo que se hace necesario alcalinizar el cuerpo ligeramente y más previo al ejercicio. Las sustancias alcalinas como bicarbonato y carnosina son esenciales, para apoyar los sistemas neutralizantes. La práctica de alcalinización de la sangre y de la precarga de neutralizantes están reconocidas y probadas científicamente, pero, aparentemente, tienen una mejor eficacia en atletas entrenados y capaces de tolerar los efectos gastrointestinales del consumo de bicarbonato.

Una teoría nutricional para alcalinizar

Esta teoría postula que el consumo de alimentos básicos soporta el mantenimiento de un pH alcalino en el cuerpo. Este régimen es rico en vegetales, proteínas magras, aceites vírgenes, frutos secos y ciertos lácteos. Promueve el consumo de alimentos en su estado natural. Esta ligera alcalinidad facilita los procesos enzimáticos, hormonales y metabólicos, promoviendo la salud, pero su efecto en el rendimiento deportivo no ha sido profundamente estudiado.

En conclusión…

  • El consumo habitual de antioxidantes y alcalinizantes tiene su razón de ser en un estilo de vida saludable y en el rendimiento deportivo.
  • Los antioxidantes mejoran la recuperación y la reparación celular, en respuesta al estrés causado por el deporte.
  • La alcalinidad evita la acumulación de ácido láctico, prolongando la duración del ejercicio de alta intensidad.
  • Es importante llevar una nutrición rica en verduras y frutas, moderada en proteínas y carbohidratos. Son ideales los alimentos naturales y de calidad. Así, la necesidad de súper dosis de antioxidantes será ocasional, y la propia alimentación permitirá conservar un pH básico.

Este régimen nutricional es más bien un estilo de vida saludable que hace énfasis en el consumo de alimentos 100% naturales. La regla dice que se deben evitar los productos procesados, refinados, los ingredientes artificiales o conservantes, el alcohol y las bebidas azucaradas o carbonatadas.

Por: Gabriela Viteri Ayala @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561,  Guayaquil.

La alimentación limpia o ‘clean eating’ no se trata de una dieta de restricción calórica o en la que debas privarte de las comidas que te gustan. Tiene que ver con crear una versión más limpia o saludable de esos platillos. La constancia y la disciplina son claves en este plan, ideal para mantener un peso estable, pero también se debe dar paso a la sensatez y saber que hay que ceder un poco para no caer en la obsesión. Podríamos decir que el 80% de las veces debes comer de esta manera y el 20% restante pueden incluirse los famosos ‘gustitos’.

Las reglas del juego

  • Divide las comidas en 4 a 5 tiempos al día para evitar ansiedad y mantener niveles estables de azúcar en la sangre, puntos importantes cuando queremos perder o mantener el peso.
  • La actividad física debe ser parte de la vida diaria, tanto los ejercicios cardiovasculares como los de resistencia. Los cardiovasculares ayudan a quemar calorías, a acabar con el almacenamiento de carbohidratos y a mejorar la salud del corazón. Los de resistencia o peso crean o mantienen músculo y aceleran el metabolismo.
  • Elimina los alimentos procesados o cualquier cosa que venga en caja, bolsa o paquete (hay excepciones a la regla, la avena viene en funda). Déjate llevar por la regla de los ingredientes: si un alimento es de un solo ingrediente puede consumirse sin problema, por ejemplo frutas, vegetales, huevo, pescados, etc. Si en cambio, el alimento tiene un listado de ingredientes, sobretodo unos que no puedes ni pronunciar, mantente alejado.
  • Que los vegetales sean las estrellas del plato. Mientras más variedad de vegetales consumas mejor, sobre todo los verdes. Trata de escoger vegetales de colores intensos ya que estos poseen mayor cantidad de fitoquímicos.
  • Elige carbohidratos buenos y sin refinar ya que ofrecen energía prolongada y fibra. Algunos ejemplos son la quinua, garbanzos, frijoles, lentejas, camote, avena, arroz integral, amaranto y plátanos. n Incluye fuentes de proteína en todas las comidas para mayor saciedad. Además poseen un efecto térmico elevado. Entre un 20 a 25% de las calorías que contienen las proteínas son utilizadas o quemadas en el proceso de metabolización. La proteína es un importante constructor de tejidos y músculos. A mayor musculatura, mayor metabolismo basal; esto quiere decir que aún en reposo, quemaremos más calorías si tenemos adecuada masa muscular.
  • Come grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, aceite de coco, mantequilla clarificada, aguacate, frutos secos y mantequillas preparadas a base de frutos secos. Estas ayudarán a crear un mejor ambiente hormonal e inclusive a perder grasa.
  • Trata de eliminar por completo el azúcar, que puede ser reemplazada por la stevia, la miel o la panela. Mientras más pura el tipo de azúcar mejor.
  • Toma mucha agua, que es un agente limpiador del organismo. El cuerpo está programado para eliminar desechos o toxinas por medio de la orina, el sudor o las heces. Si nos mantenemos hidratados, ayudaremos a limpiarlo y a mejorar sus funciones bioquímicas. Se recomienda beber de 2 a 4 litros de agua al día según las necesidades personales.
  • Disfruta las comidas, crea ambientes ideales para consumirlos. Recuerda que si escoges adecuadamente los alimentos te estarás nutriendo, te sentirás feliz y satisfecho.

TURRÓN DE CHOCOLATE

Ingredientes

  • 400 gramos de chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)
  • 3 cdas. de mantequilla de almendras o maní natural
  • 1/4 de taza de nueces troceadas y tostadas
  • 1/4 de taza de avellanas troceadas y tostadas

Preparación

1. Derrite el chocolate junto con la mantequilla de almendras o maní.

2. Revuelve bien con las nueces o avellanas.

3. Vierte esta mezcla sobre un molde y mételo en el congelador hasta que endurezca.

4. Pica el turrón en cuadrados de 4 por 4 centímetros y almacena en el refrigerador.

 

CHOCOBANANAS

Ingredientes

  • 250 gramos de chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)
  • 3 bananas grandes
  • Una taza de coco rallado

Preparación

1. Derrite el chocolate en el microondas en un platito hondo pequeño.

2. Corta las bananas en ruedas.

3. Pasa las ruedas de bananas por el chocolate derretido.

4. Pasa las ruedas por el coco rallado.

5. Refrigera por 2 horas.

MUGCAKE DE MANZANA

Ingredientes

  • ½ taza de avena
  • Un huevo entero
  • Compota de una manzana (hecha previamente)
  • ½ cdita. de canela en polvo
  • 2 sobres stevia
  • Una cda. de linaza molida
  • Una cda. de yogurt griego
  • 2 cdas. de leche de coco o almendras
  • ½ cdita. de polvo de hornear

Preparación

1. Coloca todos los ingredientes en una taza grande de café.

2. Mezcla bien los ingredientes y lleva al microondas por 2 minutos.

3. Desmolda sobre un plato y decora con una cucharada de miel de abeja.

 

Se acaba el año, los deportistas van poniendo fin a su temporada deportiva y antes de planificar el 2018 les invitamos a evaluar el estado de su salud general. Sin salud no disfrutarán al máximo de su deporte.

Por María Gabriela Moreno. Médico Máster en Medicina del Deporte y Certificada en Medicina Funcional. Consultora en salud y nutrición. Especialista en movimiento y entrenamiento personal.

“La salud es riqueza”

“El deporte es salud” es lo que se dice, para que eso sea cierto debe considerarse la salud en el deporte. Un año de eventos y competencias deportivas, de tablas de entrenamiento, de días demandantes de entrenamiento, de posibles lesiones, balanceando el trabajo, la familia, la vida social, el estrés y, muchas veces, sin cuidar la nutrición y la recuperación, tiene repercusiones en la salud. Para poder mantener una vida activa es importante que en un punto del año, coincidente con el fin del ciclo deportivo, se realice una evaluación integral para determinar los daños en la salud y planificar mejoras en los factores que influyen en esta condición.

ESTADO CARIOPULMONAR

Fuera de la evaluación del cumplimiento de los objetivos deportivos, es necesario determinar si la condición cardiopulmonar después de este año ha cambiado, pues no necesariamente terminar una maratón significa un corazón sano. Es importante evaluar parámetros físicos de un corazón y pulmones saludables. Para esto, el monitoreo de la frecuencia cardiaca basal, la presión arterial basal en las cuatro extremidades, una ergoespirometría y un electrocardiograma son las pruebas estandarizadas. Uno de los marcadores más recientes, la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Estas evaluaciones funcionales permiten determinar el resultado de la demanda del sistema cardiopulmonar con el fin de evitar mal adaptaciones que resulten en un colapso del corazón o pulmones. Idealmente, en estas pruebas se espera ver una correspondencia de frecuencia cardiaca y respiratoria y volúmenes de aire y sangre, incrementando y decreciendo, acorde al esfuerzo establecido por la prueba; además, de un índice cardiaco de variabilidad que se mantenga fuera de un cuadro de estrés.

LA COMPOSICIÓN CORPORAL

El peso y el porcentaje de grasa de un deportista deben ir en concordancia con el deporte que practica para evitar desgastes innecesarios de las articulaciones, en especial en actividades de larga duración e impacto. Este parámetro también habla muy bien de la calidad de la nutrición pues se espera un incremento o densificación de la masa muscular, un mantenimiento u optimización del porcentaje de grasa y dominancia de factores hormonales y metabólicos. En este aspecto también es posible determinar discrepancias en masa muscular de un lado del cuerpo versus otro, que muestran dominancias musculares que afectan la eficiencia en el deporte practicado.

PRUEBAS DE SANGRE

Pruebas de química sanguínea y función hepática, gastrointestinal, hormonal y parámetros de salud integral no son solo para cuando hay síntomas. El deporte es un factor de estrés para el cuerpo, cuando la demanda sobrepasa sus capacidades regenerativas. Estos parámetros muestran esa capacidad regenerativa y la función óptima de los órganos internos, permiten el análisis de la alimentación, la recuperación, la capacidad regenerativa, el metabolismo y la integridad de los órganos vitales. Nos muestran un panorama claro de que después de un año de poner al cuerpo bajo estrés físico, nutricional, mental y fisiológico, este se mantiene saludable o no.

EVALUACIÓN DE LA TÉCNICA Y CAPACIDADES FÍSICAS

Fuerza, movilidad y gesto deportivo son medidores de la calidad muscular, del sistema nervioso y de nuestros tejidos. Es de esperar que tras ciclear cientos de kilómetros al año, el cuerpo desarrolle unos músculos más que otros, que adquiera distintas posturas. Estas son adaptaciones normales, pero el cuerpo debe tener balance y estas evaluaciones permiten determinar la aparición de desbalances osteo- musculares que pueden resultar en lesiones a corto o largo plazo. También están la visión y el balance, funciones vitales para el rendimiento deportivo y actividades cotidianas en general. Las evaluaciones no solo de agudeza sino de función visual, campo visual, capacidad de enfoque, musculatura ocular son necesarias como determinantes del sistema nervioso y las área que se pueden mejorar. De igual manera, el sistema vestibular (formado por partes del oído interno y del cerebro, que procesan la información sensorial relacionada con el control del equilibrio y el movimiento ocular) marca nuestro horizonte y si este no es eficiente las funciones nerviosas y fisiológicas pueden estar comprometida.

OTRAS EVALUACIONES

Niveles hídricos, pH, marcadores de ondas cerebrales, entre otras, son nuevas evaluaciones para reconocer la función fisiológica del cuerpo y la calidad del sueño como pilar de la recuperación.

En conclusión…

  • Estas evaluaciones de fin de año, desde el punto de vista médico, permiten analizar la respuesta del organismo a la alimentación, el ejercicio, el descanso, el estrés y el estilo de vida.
  • Generalmente, se espera que no haya compromiso de órganos y que marcadores o índices vitales se mantengan estables. Los estudios permiten establecer la jerarquía y el orden en los elementos que se deben incorporar o trabajar en la nueva temporada competitiva. Permiten establecer un calendario deportivo más inteligente direccionado a optimizar el rendimiento deportivo.
  • Es importante consultar a un profesional con la capacidad de comunicar o integrar las evaluaciones con la nutrición, el entrenamiento y la recuperación, con el objetivo de que el tratamiento pro salud sea personalizado.

Un experto nos dilucida esas dudas tan comunes cuando empezamos a hacer ejercicio, que tienen mucho que ver con las ganas de perder peso y definir, y los dilemas que surgen entre si escoger entre el cardio o las rutinas de fuerza.

Por: José Luis Roseney Entrenador personal KALLPA & MarBravo Fitness

A continuación te mostramos una serie de afirmaciones y sus verdades.

1.- Lo mejor para perder peso es hacer cardio y más cardio.  FALSO. El cardio por si solo quema tanta grasa como músculo. Si quieres un efecto duradero tienes que incorporar ejercicios de fuerza. Yo te recomiendo el CrossFit.

2.- Si no dedicas una hora fija a hacer cardio no vale la pena. FALSO. Todo movimiento quema calorías. Puede que quemes más durante el entrenamiento de cardio. Pero lo importante es lo que pasa después. Por ejemplo, haciendo ejercicios funcionales de alta intensidad aceleras el metabolismo y sigues quemando calorías hasta 38 horas después de finalizar tu sesión.

3.- Hacer cardio con el estómago vacío ayuda a quemar grasa. FALSO. La combustión de grasas no varía hayas comido o no antes de hacer ejercicio. Tu cuerpo necesita energía para rendir y eso se obtiene de los buenos alimentos.

4.- Hay que mantenerse en zona de combustión de grasas, si lo que quieres es quemarla. FALSO. El ejercicio no quema grasa localizada. Hacer ejercicio a una intensidad mayor produce una perdida de peso mayor. Mayor intensidad, mayor resultado.

5.- Si corres o andas en bici puedes saltarte los ejercicios de fuerza para piernas. FALSO. Aunque hagas ‘sprints’ cuesta arriba o pongas la resistencia de la bicicleta al máximo y no dejes de pedalear, no lograrás la misma musculatura que haciendo ejercicios de fuerza. Las rutinas de fuerza te ayudan a ser mejor deportista. Y con las dudas anteriores viene estas últimas:

6.- El músculo se convierte en grasa si dejas de ejercitarte. FALSO. Si dejas de hacer ejercicio y comes descontroladamente por supuesto que elevarás la grasa corporal. El músculo no se convierte en grasa, se rodea de esta.

7.- Hacer pesas endurece la grasa. FALSO. hacer pesas acelera el metabolismo y crea músculo, no endurece la grasa. Recuerda que el ejercicio de fuerza te ayudará a construir masa muscular y mejorará tu densidad ósea. Además de elevar tu tasa metabólica y conservar la salud de tus huesos y articulaciones.