¨La meta del cliente promedio que va a un gimnasio es mejorar su calidad de vida.¨

SOBRE LA AUTORA: Una de las entrenadora personales más prestigiosas del país, certificada por la AFFA (American Fitness Aerobic Association). Experta en fitness y rehabilitación deportiva. Dueña de Personal Training y Studio Pilates (2017). Socia fundadora del gimnasio Fit Center. Dueña del gimnasio FitnessLab. CONTACTOS: Fitness Lab / 0999827734.

Los circuitos funcionales ofrecen la posibilidad de fortalecer el sistema muscular y cardiovascular, y a la vez ahorrar tiempo a nuestros clientes a través de un entrenamiento de corto tiempo y específico, con resultados inmediatos. Según Lorena Páez, entrenadora personal, uno de los beneficios más importantes de los circuitos funcionales es que dependiendo del tipo de circuito podemos activar el metabolismo hasta por dos días después del entrenamiento, permitiendo seguir quemando calorías adicionales. Este tipo de circuitos se los conoce como circuitos HIIT (Circuitos de Intervalo de Alta Intensidad/High Intensity Interval Training).

La meta de los ejercicios funcionales es ayudar a que los clientes logren mejorar sus actividades diarias, y poder ser más funcionales en su día a día. Entre sus objetivos están propiciar la conciencia corporal y ayudar a que las personas mejoren sus actividades diarias siendo más funcional en su día a día, ya que trabaja el cuerpo en sus distintos planos. La idea esencial es que a través de este entrenamiento te desenvuelvas con más agilidad y energía en la cotidianidad, minimizando al máximo el riesgo de lesiones. Por ejemplo cargar las compras del mercado, cargar en brazos a un niño, sacar paquetes de la cajuela del auto, cumplir con las demandas físicas del trabajo.

Antes de realizar un circuito funcional es necesario una evaluación postural, con la que se identifica si las áreas del cuerpo necesitan ser fortalecidas y estiradas. Al analizar la postura se pueden notar desbalances como un hombro más arriba que el otro, la cabeza girada, la cadera movida, pies rotados excesivamente… Como referencia, las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies deben estar alineados. Deberíamos trazar una línea horizontal imaginaria entre las extremidades y que los extremos de esta línea imaginaria estén equidistantes. Cualquier segmento que no esté alineado podría significar que hay desbalances musculares, que causan molestias físicas, dolores crónicos y representan un riesgo de lesión.

El entrenamiento funcional es ideal a cualquier edad y debería ser parte de una rutina semanal de ejercicios por dos o tres días. También es ideal para complementar la rutina de ejercicios en deportistas. Algunos de los beneficios de los circuitos funcionales:

  •  Mejora la composición corporal.
  • Mejora una condición médica.
  • Fortalece el cuerpo respecto a una lesión.
  • Mejora el desempeño laboral.
  • Optimiza el tiempo.
  • Mejora la capacidad aeróbica.

¿Cómo crear un circuito funcional? Un entrenamiento funcional tiene como base la variedad y como principio trabajar todas las áreas del cuerpo equitativamente, es decir, si haces ejercicios para la parte inferior del cuerpo, también se debe incluir ejercicios que trabajen la parte superior. De la misma manera, si entrenas la parte posterior del cuerpo también debes hacerlo con la parte anterior. Si a este trabajo, le agregas la activación del centro del cuerpo, también conocido como ¨core¨, los resultados serán más efectivos. La conciencia corporal, te permitirá realizar las actividades diarias de una forma más segura y sana para tu cuerpo. Estos son los principios que se deben aplicar en un circuito, tomando en cuenta como nos movemos en la cotidianidad:

  • Trabajar en diferentes planos
  • Tracción
  • Rotación
  • Lateralidad
  • Activación del piso pélvico
  • Respiración
  • Balance
  • Trabajo unilateral

Los circuitos funcionales cuentan con un sin número de variaciones, por ejemplo, hay circuitos que se los hace por tiempo o por repetición. También podemos variar el tiempo de recuperación o la velocidad de los ejercicios. Como consejo, solo se debe hacer una variación a la vez, dos variaciones podrían entorpecer el ejercicio, el efecto y poner en riesgo a la persona. Si eres instructor y estás planificando un circuito funcional deberías hacerte estas preguntas:

  •  ¿Para qué sirve este ejercicio?
  • ¿Qué beneficios tiene este ejercicio?
  • ¿Es seguro este ejercicio?

A continuación, te mostramos un circuito funcional, cada ejercicio con su variación: Esta rutina la vamos a hacer por tiempo, es decir el ejercicio lo realizaremos por 40 segundos y la recuperación por 20 segundos.

El dolor crónico es cada vez más común en nuestras sociedades y es considerado como una enfermedad por sí mismo. Si sufres algún cuadro de dolor es importante que busques ayuda médica.

 Hoy, la población mundial sufre de cuadros complejos de dolor, como la fibromialgia, una enfermedad reumatológica que provoca dolor crónico que puede extenderse más allá de los tres meses. La ciencia aún no ha podido determinar su causa. Muchas veces el dolor es una enfermedad por si sola, que se afronta, por un lado, con tratamiento farmacológico, y, por otro, con métodos alternativos.

El tratamiento del dolor es considerado como un derecho humano, desde el punto de vista médico.

En el ámbito deportivo

 Quienes están iniciando en el mundo de la actividad física deben saber que el dolor es parte de este camino. En un panorama de dolor normal, una buena recuperación, con aplicación de hielo en los músculos que trabajaron, una adecuada alimentación, hidratación y sueño bastarán para aplacar el malestar, como señala el deportólogo Óscar Vizuete.

Si eres principiante, a los dos meses de práctica deportiva constante, el dolor por entrenamiento debería ceder por un proceso de adaptación. Pero es importante que empieces a comprender a tu cuerpo, escucharlo, para identificar cuando un dolor no es del todo normal y necesita atención. Estos son los tipos de dolor (fuente: changepain.com.ec) a los que te puedes enfrentar:

 

  • Dolor agudo: es intenso, ligado generalmente con traumatismos o fracturas. Causado por una agresión o daño externo o interno. Su intensidad se correlaciona con la intensidad del estímulo desencadenante. Se puede situar con precisión. Tiene una evidente función de alerta y protección.
  • Dolor crónico: está presente a lo largo de la vida. Aparece y desaparece por determinados periodos de tiempo como el relacionado con trastornos cervicales. Se disocia de su causa. Su intensidad no se relaciona con la intensidad del estímulo desencadenante. Se convierte en una enfermedad en sí mismo. Ha perdido su función de alerta y protección. Constituye un desafío terapéutico especial.
  • Dolor oncológico, por enfermedades como el cáncer.

 

Cada tipo de dolor se trata de forma diferente, medicación específica,  fisioterapia y otras alternativas como yoga y meditación trascendental. Estas últimas fundamentales cuando el malestar está asociado con el estrés, la ansiedad y la depresión.

Asimismo, debes estar alerta para diferenciar el dolor por sobre entrenamiento y el que puede ser producto de otra condición médica.

Hábitos saludables para evitar el dolor en deportistas 

  • Calienta antes de empezar a entrenar. Preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo es primordial para evitar lesiones.
  • Baja el ritmo y enfríate después de entrenar. Cumple con sesiones de estiramientos post entrenamiento.
  • Cuida la posición y la técnica que requieren los ejercicios o la disciplina que practicas.
  • Evalúa tu condición física y tu rendimiento periódicamente con el apoyo de un equipo multidisciplinario: deportólogo, fisioterapeuta, nutricionista… Acude antes de iniciar el entrenamiento para una evaluación general de tu estado actual. Así previenes posibles lesiones y te ahorrarás mucho dolor. Un mal hábito es visitar a un médico especialista cuando el problema ya está presente.
  • Nunca descuides la hidratación, si lo haces posiblemente te atacarán los calambres y te conviertes en presa fácil de una lesión o fractura.
  • Si eres aficionado y estás pensando en tomar analgésicos para afrontar el dolor en una competencia corta ¡para! Medicarte para evitar el dolor en competencia debe ser asesorado por un profesional y además se aplica solo para atletas de alto rendimiento que cubren largas distancias o pruebas que demandan mucho esfuerzo físico. Si sientes dolor corriendo cortas distancias o haciendo ejercicio moderado acude inmediatamente a un especialista.

 

Tratamientos no farmacológicos contra el dolor que deberías probar

(fuente: www.changepain.com.ec)

 Fisioterapia: Los tratamientos para el dolor musculoesquelético parten de un chequeo físico completo para después determinar el método adecuado como la crioterapia (tratamiento con frío) y la termoterapia ( tratamiento con calor).

 Acupuntura: Esta terapia de la medicina china coloca agujas finas en las áreas de tratamiento. “Presumiblemente se liberan sustancias inhibitorias del dolor, por ejemplo, endorfinas, las cuales inhiben la transmisión del impulso de dolor”. La acupuntura ha sido reconocida como un método efectivo contra el dolor.

 Estimulación nerviosa eléctrica transcutánea: Con esta técnica se aplican electrodos en las áreas dolorosas o puntos de acupuntura. Su principio es activar los puntos de inhibición del dolor.

 Tratamiento psicológico: La hipnosis, el entrenamiento de relajación, lel tratamiento conductual y la sicoterapia son algunos tratamientos eficaces contra el dolor.

En cuadros de dolor complejo incluso hay la posibilidad de practicar procedimientos neuroquirúrgicos.

 

¿Sabías que el 17 de octubre es el día mundial contra el dolor? La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostienen que en el 50% de la citas médicas de atención primaria se reportan cuadros de dolor. Una de cada cinco personas sufre de dolor crónico de moderado a grave y una de cada tres no mantiene una buena calidad de vida debido a la dolencia. El alivio del dolor es considerado por la OMS como un derecho humano.

 

 

 

 

 

 

 

 

Por: Antonia Schmidt-Kakabadse

Phd y Dr.Sc. En medicina alternativa y complementaria

¡Ay ay ay, me duele… la sangre! Con semejante manifestación de dolor, que seguramente solo puede sentir un escolar, tratando de convencer a la madre que definitivamente no puede ir a la escuela. ¡Cómo debe doler la sangre! y también con que velocidad desaparece el dolor, si la víctima logra quedarse en cama, en un puerto seguro.

Siempre cuando aparece un dolor quiere expresar algo. No importa si hablamos de dolores físicos, sicológicos, mentales, emocionales o espirituales, o si duele en el propio organismo o se manifiesta un dolor ajeno a través de nuestra “pantalla” sicológica, emocional.

Enfrentarnos, a la distancia (en redes sociales, televisión, videos, fotos), al dolor de niños, adultos, ancianos, mujeres nos rompe el corazón. No tiene ninguna importancia si sabemos algo o conocemos personalmente a estos seres. Mágicamente nos sentimos unidos y compartimos su dolor.

Entra en vigencia la vieja ley del universo: lo que le pasa a uno, marca a todos.

Tratando de explicar el por qué del dolor, se nos muestra rápidamente la polifunción del mismo. No solamente es una alarma de supervivencia, sino que se muestra como un signo de desequilibrio, de una lesión o angustia mental o emocional que se expresa externamente en los músculos o en los huesos, a un nivel mas profundo, afectándonos en el mismo núcleo del ser.

Los mensajes del dolor

El dolor puede ser una manera de evitar otros problemas como el sentimiento de culpabilidad, o puede ser incluso una forma de autocastigo. Podría ser una primera conexión con la sensibilidad, por cuanto algunas personas se pasan la vida sin sentir realmente nada en su cuerpo.

El dolor nos hace sentir y ser reales, nos pone en contacto inmediato con el suelo. Un dolor recurrente indica que el problema inicial que se hallaba presente cuando se declaró el dolor aún no ha sido resuelto.

La función y la parte del cuerpo donde se manifiesta el dolor subministrará mayor información. Aunque nos consideramos, en general, como personas equilibradas, entre los dos costados del cuerpo existen algunas diferencias muy importantes. Los dos costados del cuerpo representan los dos hemisferios del cerebro, y cada uno es responsable de funciones muy distintas.

Hablando del costado derecho: El costado izquierdo del cerebro controla el costado derecho del cuerpo. Esta parte de nuestro ser, tanto en el hombre como en la mujer, representa la naturaleza masculina: intelectual, agresiva y afirmativa; aquella que se enfrenta con la realidad diaria, con las cuestiones prácticas y las relativas al trabajo: autoridad, lógica y racionalidad.

También se la llama yang. Es la parte del ser que se tiende a utilizar con mayor frecuencia. Refleja la relación con la propia naturaleza masculina, ya sea en el plano interno, en el mundo de las relaciones sociales o respecto a las figuras masculinas presentes en nuestra vida, como el padre, un hijo, el esposo o novio, secuestrador, victimario.

En los hombres, los problemas en esta parte del cuerpo representan un conflicto de competencia o de masculinidad. En las mujeres, este costado suele reflejar conflictos como la dificultad de ser una mujer de carrera e integrar una naturaleza más masculina, más afirmativa dentro del tipo de lo femenino.

Para darles un ejemplo, una mujer que buscaba alivio de un ligero entumecimiento en todo el costado derecho de su cuerpo, una molestia que notaba desde su adolescencia, había deseado siempre vivir como un hombre. Investigando en algo su infancia, se dio cuenta de que había desarrollado aquella parálisis como respuesta al deseo de su padre de que cuando llegara a la adolescencia estudiara para secretaria, cuando lo que ella quería era ser piloto de combate.

Por respeto a su padre reprimió sus respuestas más enérgicas, retirando la sensibilidad en ese aspecto de su personalidad. Eso dio origen a una sensación de frialdad, de rechazo, en aquella parte de su cuerpo que representaba el dinamismo y la agresividad.

Negando esta faceta de su personalidad, la mujer podía hacer sin resentimiento alguno lo que su padre quería que hiciera. Para ella, la sanación del dolor profundo implicaba perdonar a su padre por haberle impuesto sus deseos, desarrollar la confianza en sí misma para hacer lo que realmente quería hacer, por su propio bien, y auto perdonarse por haber reprimido sus sentimientos. Significaba devolverle a la vida la parte de su ser reprimida y no reconocida.

El dolor nos hace sentir y ser reales, nos pone en contacto inmediato con el suelo.

Hablando del costado izquierdo: El costado derecho del cerebro se enlaza con el costado izquierdo del cuerpo y representa el principio femenino o yin. Aquí encontramos el carácter creativo y artístico , con cualidades como la finura, la receptividad, la irracionalidad y la intuición: el mundo interno. Es el costado con el que muchas personas han perdido el contacto o no saben cómo expresarlo. Representa la relación con la naturaleza femenina, tanto en nuestro interior como con los demás.

En un hombre, los problemas físicos en el costado izquierdo indican un conflicto a la hora de expresar sus cualidades para el cuidado y la protección, su capacidad para llorar o consolar. Revelan también dificultades para recibir, sobre todo amor incondicional o manifestaciones emocionales.

En la mujer, puede indicar confusión a la hora de expresar su feminidad, o conflicto por el hecho de ser mujer y satisfacer las expectativas de cómo debería ser una mujer. En ambos sexos hacen referencia directa a las relaciones, por ejemplo con la madre, una hija, la esposa o la novia, secuestradora y victimaria.

Hay dolores mas frecuentes, que ya parecen parte vital de las personas, como por ejemplo el dolor de cabeza. Pero las razones para un dolor de cabeza no salen de la misma raíz. Llamado también el “grito silencio de la mente agobiada”, el dolor de cabeza puede atribuirse a un fajo de causas:

1.- El estrés y la tensión. Cuando nos volvemos ansiosos presionan en gran medida y provocan tensión. Esto se da sobre todo cuando nos esforzamos demasiado en el plano mental por conseguir algo, o nos obsesionamos por progresar.

2.-La supresión de pensamientos y sentimientos, tal vez porque creemos que son inapropiados o inaceptables, o porque nos falta el valor para expresarlos. Quedan encerrados en el interior sin hallar un sitio donde ir. El dolor de cabeza es el efecto reflejo de emociones negativas como la preocupación o la ira, que provoca la dilatación de la sangre.

3.-Una sensación de inseguridad, fracaso o desagrado de sí mismo, que da lugar a una critica o cuestionamiento que no deseamos oír. Nos sentimos encerrados y atrapados dentro de nuestra cabeza, y no nos gusta lo que encontramos allí.

4.- Pueden influir también causas derivadas de otras partes del cuerpo como una infección o estreñimiento, o bien podemos sentir una separación entre cuerpo y mente.

En todos los casos la relajación profunda y la comprensión de lo que está pasando contribuirán a resolver el problema.

Queda para terminar hablar de un dolor muy particular, sentido por un chamán, que me contó de un dolor elegante que siempre le acompañaba viendo una espectacular puesta de sol, un ser naciendo, niños jugando o parejas enamoradas. El mismo chamán que declaró que él quiere morirse bien sanito.

 

Por Ma. Gabriela Moreno, Médico, Magister en Medicina del Deporte, Certificada en Medicina Funcional, Health Coach en Nutrición Integrativa, Entrenadora Personal.

No logras el rendimiento deportivo que quisieras y no sabes por qué. ¿Te has realizado una evaluación deportológica completa? Estos estudios revelan condiciones ocultas que son necesarias tratar para mejorar no solo tu desempeño deportivo sino tu salud general. Esta vez, nuestra especialista nos cuenta un caso real donde el tratamiento nutriconal fue clave.

 La importancia de hacer una evaluación deportológica completa va más allá de encontrar tus capacidades físicas, el VO2 máximo, tus zonas de entrenamiento o encontrar tu umbral. Como médico deportóloga pretendo que sea una evaluación integral de la salud física, desde la historia clínica, la química sanguínea, el metabolismo, la salud cardiopulmonar y muscular, en un análisis que encuentra la relación de todas esas áreas, pues el cuerpo no trabaja en sistemas sino como un todo.

Este es uno de los artículos de una serie de relatos que buscan abrirte los ojos sobre la importancia de estas evaluaciones y el trabajo que se realiza con los hallazgos.

Caso de estudio

C acudió a su evaluación deportológica inicial hace tres años con la idea de mejorar en un deporte al que comenzaba a tomarle el gusto, el triatlón.

Su estilo de vida era muy estresante con una alimentación desordenada y dificultad para llegar a pulsaciones altas durante los entrenamiento.

Sus pruebas físicas en general reflejaron la necesidad de trabajar en entrenamientos específicos y en el fortalecimiento y balance a su cuerpo en general. Pero lo más llamativo de sus exámenes fue la evidencia de un consumo desordenado y excesivo de carbohidratos y el efecto dañino del estrés en su fisiología. Al hacer la asociación, muchas de las alteraciones en su capacidad funcional tenían relación con la fatiga de sus sistemas en respuesta a su estrés, y el tener un trastorno en el metabolismo de carbohidratos significaba un mayor peligro.

Una enfermedad en potencia

Por cuestiones de la vida no fue posible dar seguimiento a C, sino hasta hace ocho meses cuando acudió preocupado por su rendimiento tanto en el deporte como en su vida diaria. Se había realizado una serie de exámenes de sangre para los que nadie tenía una interpretación clara. En el año previo, el servicio a cargo de su preparación deportiva y nutricional simplemente obvio lo que su organismo demostraba a nivel deportivo y clínico: C, básicamente, había caído en tal trastorno metabólico que si no fuera por el tipo de deporte que practica su diagnóstico eminente sería diabetes, una enfermedad crónica degenerativa y debilitante, además de costosa.

Tomamos cartas en el asunto con el objetivo primario de solucionar todo el daño por años de hiperglicemia. En un proceso de seis meses cambiamos su nutrición y hábitos alimenticios con un esquema depurativo, correctivo y de estabilización. Lo primordial era devolver al cuerpo su capacidad para funcionar óptimamente a través de una nutrición, suplementación y seguimiento continuos.

C llevaba una alimentación elevada en carbohidratos que, junto con un alto estrés diario, reducían su entrenamiento y avizoraban una diabetes inminente

El tratamiento

El manejo nutricional correctivo para el metabolismo de un atleta no ocurre de la noche a la mañana y no viene sin sacrificios y compromiso de ambas partes. Como profesional, mi compromiso era poner todos mis conocimiento y recursos en práctica para obtener resultados y C cumplió el tratamiento al pie de la letra, tanto que no solo siguió instrucciones sino que se apoderó de su salud, con un constante chequeo de glicemias en respuesta a sus comidas, entrenamiento, estrés e incluso en días fuera de la rutina.

Si bien diseñar una alimentación especifica que optimice la condición de C, considerando su deporte y estilo de vida ocupado, fue un reto, el mayor trabajo recayó en él, tuvo que cambiar hábitos alimenticios, dedicarle tiempo a la cocina y llevar un control.

Finalmente después de múltiples ajustes a la alimentación y ciclos de suplementos, la respuesta metabólica de C se estabilizó, sin mucho sufrimiento de su capacidad deportiva. Fueron varias transiciones, limitadas a ciertas horas: una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína, otra estricta en carbohidratos y moderada en proteína, y una con carbohidratos limitados, alta en grasas y moderada en proteína.

El siguiente paso fue mejorar aún más su rendimiento deportivo y ampliar sus opciones alimenticias para que lleve una nutrición variada y entrene su intuición en las comidas sin afectar nuevamente a su cuerpo.

Los resultados han sido excelentes, C se ha vuelto no solo un experto en reconocer qué alimentos causan que su cuerpo reaccione negativamente, sabe cuándo salir un poco de la alimentación cotidiana sin repercusiones, es decir, se apoderó de su salud , lo cual que es mi objetivo principal como profesional.

La mejor parte es que todos los objetivos planteados al inicio se cumplieron en términos de que a través de modificaciones nutricionales, del estilo de vida y con una buena guia y compromiso logramos optimizar su salud y mejorar su rendimiento deportivo: participó en el IRONMAN 70.3 de Lima, logrando su mejor tiempo y sin terminar molido. Ahora tenemos nuevas metas.

De todo proceso se aprende, en este caso:

  • El compromiso con uno mismo es el secreto para lograr una salud que perdure. C corría el riesgo de convertirse en un diabético. Este cuadro significaba esclavizarse con ciertos medicamentos, la restricciones alimentarias de por vida y el abandono de su deporte eventualmente.
  • El trabajo con profesionales calificados, comprometidos con la salud de sus clientes es muy importante y la manera de evaluar esto es con resultados y alcanzando ese objetivo de empoderamiento de la propia salud.

 

 

Soy un ciclista aficionado, ruedo entre semana y aprovecho los fines de semana para hacer mayor distancia, pero no estoy seguro de lograr un entrenamiento eficiente ¿Qué aspectos debería trabajar a detalle para lograrlo?

Santiago Rosero Cambi dice:

Director Deportivo TEAM ECUADOR

1.- El tiempo ideal de practica para que inicies en el mundo del ciclsimo es de una hora diaria. Se hace fundamental que varies las sesiones de entrenamiento y los lugares. Entrenar al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organismo, se necesitan nuevos estímulos.

2.- Empieza este camino identificando tus falencias, no te concentres en mejorar en lo que ya eres bueno. A la larga serás más rápido. Por ejemplo, si eres muy bueno para subir ¿por qué no piensas en dejar de bajar como una tortuga? Rompe la rutina de tus entrenamientos para potenciar tus debilidades.Para disfrutar al máximo lo ideal es que ruedes unos días acompañado y otros en solitario.

4.- Ten entre uno o dos días de fondo a la semana. Esto quiere decir ciclear por más de tres horas.

5.- Ten claro que en ciclismo el término descanso no quiere decir descansar, es realizar una actividad muy leve de 45 minutos a una hora, pasear en bici. Un ciclista aficionado debe tener actividad los 7 días de la semana, con esto no quiero decir que debes esclavizarte a la bicicleta, sino que es importante que de la semana, 4 días sean para estar sobre la bici y los otros tres nadando, corriendo, patinando, haciendo musculación, areóbicos o sobre el rodillo.

5.- Para iniciar debes contar con un equipo básico: un casco, unas zapatillas y unos guantes. La seguridad no es solo cosa de usar el casco, aunque parezca mentira, las zapatillas de ciclismo nos darán una mejor estabilidad y fácil dominio conforme pasan las sesiones de entrenamiento. Se hace fundamental que las trabas (Kalas, que se colocan en la suela del zapato para transmitir de manera eficiente la fuerza al pedal y prevenir dolores en la planta del pie) tengan un amplio juego. En el mercado existen de varios tipos que se distinguen por sus colores, en una marca las encuentras rojas 8° (recomendables para los aficionados principiantes), plomas 4° y las negras 0°, para que las rodillas no sufran en un inicio.

7.- Una buena forma de chequear si el entrenamiento está dando resultados consiste en tomar el pulso basal en las mañanas, apenas se abre los ojos. Haz el conteo de tus pulsaciones por minuto con un reloj o manualmente. Una persona sedentaria registra aproximadamente 60ppm, un deportista élite 30ppm (algo que se consigue con años de fuerte entrenamiento). Si estás mejorando, tus pulsaciones pueden disminuir en una al mes o en tres pulsaciones a los dos meses. Pero si tu pulso del lunes registra 40ppm y la del miércoles registra 60ppm algo no está bien, ya sea por la alimentación, las horas de sueño -que siempre deben igualar las 7 horas- , y/o la planificación. Si tu pulso presenta estas variaciones bruscas concentraté en el descanso activo o trabaja en la técnica que es de suma importancia.

Resumiendo un poco, la semana de un ciclista aficionado debería ser así:

Día 1: Fondo con terreno ondulado.

Día 2: Entrenamiento de subidas (fuerza o potencia).

Día 3: Entrenamiento de contrarreloj.

Día 4: Trabajo de técnica.

Día 5: Fondo terreno plano.

Día 6: Intensidades cortas, “piques.

Día 7: Descanso.

Como lo mencioné antes se puede variar el entrenamiento con otras actividades, dependiendo de tu tiempo y espacio, pero no te recomiendo quedarte en casa, a menos que sea un caso extremo como una lesión o enfermedad.