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Por Dra., MSc., Gabriela Moreno

Un cerebro sano lleva a un cuerpo sano. El cerebro es el centro de control de nuestro cuerpo y, al igual que los músculos, se beneficia del entrenamiento, el acondicionamiento, la nutrición y el descanso.

En el cerebro es donde nacen y se controlan todas las reacciones físicas y emocionales y al cultivar y desarrollar las capacidades cognitivas, la eficiencia y la productividad, en cualquier campo que quisiéramos, mejorarán.

Sensaciones como la ira, la irritabilidad, la ansiedad, la depresión, la falta de claridad al pensar, la angustia, la pérdida de memoria, la ganancia de peso, las adicciones, las obsesiones, el dolor, los cambios de comportamiento, las alteraciones del sueño, los antojos y la ansiedad, la percepción de estrés y hasta la conflictividad tienen su base en el cerebro y dominarlo es uno de los primeros pasos para controlar tu vida.

Al contrario de lo que se pensaba, la inteligencia se puede mejorar; ya varios estudios demuestran que existe la capacidad de reestructurar el sistema nervioso, con su central en el cerebro, y se sabe cómo hacerlo. Como en el deporte, quienes creen que pueden conseguir mayores metas, pueden lograrlo en realidad. De esta manera hay ejercicios, nutrientes y hábitos que son fundamentales para un mejor rendimiento cerebral.

 

Primer paso: desafía tu cerebro

La primera manera de estimular al cerebro es desafiándolo constantemente. Cambiar las rutas al conducir, cambiar el escenario de nuestras actividades, aprender un nuevo idioma, leer libros con lenguaje complicado, emprender un nuevo proyecto, incluso un cierto nivel de desorden y mantener viva la curiosidad, estas son maneras de estimular el sistema nervioso. Pero hay también maneras más estructuradas para entrenar al cerebro como Lumosity, BrainFitLife, CogniFit, Dual N- back training y otros que procuran mejorar la memoria, la resolución de problemas, la ubicación especial, la imaginación, la velocidad de respuesta y la atención, y solo se requiere un espacio de entre 15 y 20 minutos por sesión.

Las nueces son un excelente alimento para promover la salud cerebral

Brain food

La segunda manera va de la mano de la nutrición, pues cada cosa que comemos causa una respuesta específica en el cerebro y hay alimentos o elementos específicos que van a tener una reacción directa con nuestras emociones y respuestas. Al comer, dependiendo de lo que ingerimos, la velocidad y la situación emocional (estresados, por ejemplo) se va a desencadenar una respuesta en el sistema digestivo que indicará al cerebro si estamos llenos, satisfechos o saciados.

El exceso de carbohidratos o azúcares simples ocasionan una caída en nuestra energía en un periodo corto, mostrándose como sueño o dificultad de pensamiento. De la misma manera, algunos alimentos nos causan placer y sostienen respuestas emocionales positivas que podrían combatir la depresión como las nueces y frutos secos, el pavo o el cacao.

Suplementos nutricionales que combaten la inflamación como Acetyl-L- carnitina funciona como antioxidante directamente en el cerebro y protegen las neuronas además de incentivar la función cognitiva. El aceite de pescado u Omega 3 es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y pueden ayudar a mejorar la memoria y los procesos de pensamiento. El aceite de triglicéridos de cadena media, que se puede encontrar en el aceite de coco, ayuda a la eficiencia cerebral en general y al cuerpo a quemar grasa más eficientemente; la cafeína es un potente estimulante del sistema nervioso y ayuda a facilitar procesos mentales como solución de problemas matemáticos, organización y cadenas de pensamiento. La creatina, otro suplemento, ayuda a crear más sinapsis nerviosas.

Ejercicio y descanso

La tercera forma de ayudar a nuestro cerebro para que se mantenga en buena condiciones es haciendo ejercicio y durmiendo lo suficiente. El ejercicio estimula al sistema nervioso cada vez que hacemos un movimiento, cada vez que queremos ir mas rápido o empujar cosas con más fuerza o saltar más alto, todos estos comandos se originan y terminan en el cerebro estimulando no solo las áreas motoras sino áreas del autocontrol y autoconfianza. Asimismo, al hacer ejercicio se liberan sustancias como serotonina y dopamina, que son neurotransmisores que nos hacen sentir felices, eufóricos y tranquilos, ayudan a aclarar el pensamiento y hasta la moral, además de que disminuyen la ansiedad.

Para que el ejercicio tenga esos efectos benéficos para el cerebro debe ser exigente pero no extremadamente intenso y muy acorde a la personalidad de cada individuo. En este sentido, se recomienda de 8 a 12 minutos al día de sudoración y respiración agitada (al menos 60% de la frecuencia cardiaca), mientras otros recomiendan 30 minutos al día de ejercicio moderado, pero puede ser mayor o con más frecuencia si se quiere más beneficio. El tipo de actividad depende mucho de la personalidad, pues para quienes tienen un estilo de vida acelerado y disfrutan de correr o ciclear largas distancias con metas competitivas, el yoga o pilates será una actividad más recomendada para dar al cerebro un espacio de calma, meditación y mejorar la agudeza mental.

El sobre entrenamiento es enemigo de la agudeza mental

El sueño por su parte es fundamental pues es el momento en que todo conocimiento, sea físico, cognitivo o emocional, se asienta y se crean las conexiones nerviosas necesarias para cuando volvamos a tener ese estímulo, en particular al alcanzar sueño profundo o REM y mientras mayor tiempo el cerebro se encuentre en ese estado, mayor el beneficio. Visto de otro modo, sin suficiente sueño REM, se acelera el proceso de degeneración neuronal y disminuye la capacidad de rendimiento cognitivo diariamente.

En conclusión…

Es importante cuidar nuestro cuerpo íntegro, teniendo en cuenta que cada una de las partes,  órganos, sustancias, hormonas, transmisores tienen comunicación con todo el cuerpo y es el cerebro el que controla la mayoría, sino todo nuestro sistema. Por ello, mi recomendación principal es cuidar lo que comemos y aprender a nutrirnos bien, saber entrenar inteligentemente y hace ejercicio dosificado, descansar y estimular a el sistema nervioso con nuevas experiencias, rutas, sabores y olores.

Por Gabriela Viteri Ayala/@gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

La chía es una de las especies vegetales con mayor concentración de ácido graso alfa-linoleico Omega 3. En países como México y Guatemala se la conocen como “el alimento de las caminatas”. Junto al agua fueron de los principales ingredientes que alimentaron a los guerreros aztecas en sus conquistas.

La palabra chía significa fuerza. Estas semillas son una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Se dice que una cucharada de chía puede sostener a una persona durante 24 horas. Los atletas han informado que las semillas de chía los ayudan a mejorar sus rendimientos durante periodos largos de tiempo o competencias.

Esta proteína se la puede consumir en licuados o jugos, limonadas, sopas, panes, pancakes, pudines, ensaladas o postres. No pierden su valor nutritivo al cocinarse. El secreto para preparar las semillas está en remojarlas por 30 minutos antes de hacer jugos, batidos, sopas o cualquier otro platillo.

Dentro de las propiedades de la chía tenemos:

  1. Retarda el envejecimiento gracias a su contenido de antioxidantes y ayuda a regular el colesterol en la sangre.
  2. Es una proteína de alta calidad. Contiene aproximadamente 20% de proteína, un porcentaje mayor que el encontrado en muchos otros cereales como el trigo y el arroz. Las semillas de la chía contienen estroncio, que ayuda a asimilar las proteínas y produce energía.
  3. Ayuda a regular el azúcar en la sangre, disminuyendo la velocidad a la que los hidratos de carbono complejos son digeridos y asimilados por el cuerpo. La fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre resultando en energía estable y continua.
  4. Es una excelente fuente de fibra. La acción de la chía en el cuerpo ayuda a limpiar y calmar el colon y absorbe las toxinas, mientras lubrica y fortalece la acción peristáltica. Además previene la diverticulitis y el estreñimiento.
  5. Fortalece el cerebro. Los ácidos grasos esenciales son conocidos por hacer las membranas celulares más flexibles y eficientes, proporcionando una toma de nutrientes más fácilmente disponibles y una trasmisión nerviosa mas eficiente. Esto ayuda a mejorar la función cerebral, incluyendo la memoria y la concentración.
  6. Tiene propiedades antiinflamatorias. Víctimas de la artrosis han informado una reducción del dolor y la inflamación después de unas pocas semanas de consumir las semillas de chía. La alta concentración de Omega 3 ayuda a lubricar las articulaciones y a mantener su flexibilidad. El omega 3 protege también el corazón, y mantiene el balance hormonal, la salud mental y el quilibrio del sistema inmunológico.

Golosinas con chía

Pudín de chía

Ingredientes:

½ tz. de leche de almendras

1 ½ cda. de semillas de chía

Un sobre de edulcorante

Un chorrito de extracto de vainilla

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y refrigerar por lo menos por 4 horas o de un día para el otro. Acompañar con frutas.

Pancakes de chía

Ingredientes:

4 claras de huevo

1/3 tz. de avena en hojuelas

1 cda. de semillas de chía

2 sobres de edulcorante

½ cdita. de canela

1 cdita. de extracto de vainilla

Un chorrito de agua

Preparación: Licuar todos los ingredientes y dorar los pancakes en aceite de coco. Acompañar con mantequilla de maní y un mix de guineos y frutillas picadas.

Avena chocobanana

Ingredientes 

1/2 tz. de avena en hojuelas

1 tz. de agua

Una banana

Una cda. de cocoa en polvo sin azúcar

2 sobres de edulcorante

1 cda. de chía

Preparacion: Cocinar la avena en el agua hirviendo por 5 minutos.

Aparte mezclar el banano con la cocoa, el edulcorante y la chía. Mezclar todos los ingredientes y servir inmediatamente.

Información Nutricional

2 cdas. (1 onza de chía) contienen 138 calorías, 4.7 gramos de proteína, 11.9 gramos de carbohidrato, 9.8 gramos de fibra, 179 miligramos de calcio, 5 gramos de omega 3.