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Cuando arrancamos en el deporte como afición tenemos la mala costumbre de escoger los accesorios solo por su diseño. ¡Hay que cambiar el chip! En este artículo te vamos a hablar de la importancia de escoger un buen calzado para correr, porque no solo se trata de comodidad sino de salud. Un buen calzado ajustados a tus necesidades potenciará tu rendimiento y alejará las lesiones.

Asesoría: Soledad Darquea, instructora certificada de CHI RUNNING® y CHI WALKING®.

Atrás quedaron los días en los que el mismo zapato servía para correr, jugar tenis, fútbol o salir a caminar al centro comercial. La tecnología y su evolución han permitido que cada deporte tenga los zapatos específicos para su práctica y competencia, con varios modelos adaptados a las necesidades del cliente. Este desarrollo continuo permite que los atletas, aficionados y de élite, obtengan mejores resultados, potencialicen sus rasgos biomecánicos y prevengan lesiones por trauma repetitivo (al correr, el pie atraviesa por tres fases: el talón se asienta, la parte media se apoya y metatarsos o punta se despega).

Su constitución y diseño se adaptan a los distintos tipos y problemas de pie y pisada para correr sin lesiones a la vista.

Los zapatos de correr vienen en varios tipos según su peso:

Para asfalto

• Para entrenamiento: el peso de los zapatos varía entre 10.5-13 onzas en hombres y 8.5-10 onzas para mujeres.

• Competencia: el peso varía entre 4 y 7 oz (unisex) Para terrenos irregulares o trail: Las carreras de trail han proliferado en los últimos años y la industria del calzado ha evolucionado con ella. Los zapatos de trail tienen suelas más labradas para un mejor agarre en las montañas. La capellada también es más resistente para evitar que se rasgue con ramas o piedras, e incluso algunas puntas vienen reforzadas con material repelente al agua. El peso varía entre 11-12 onzas para hombres y 8-10 onzas para mujeres.

Zapatos minimalistas: El peso es de 6 onzas para hombres y 4 onzas para mujeres. Los modelos que servirán mejor a una u otra persona dependerá también de otros factores como: tipo de arco, peso de la persona (a mayor peso es necesario un zapato con mayor acolchonamiento, que equivale a mayor protección), preferencias o necesidades especiales (como lesiones anteriores en lumbares o rodillas) y forma de pisar al correr.

La forma del pie y la comodidad

Evalúa las siguientes características de tu pie:

• Arco normal o alto = pisada neutral o supinador. Se recomiendan zapatos neutrales o con acolchonamiento.

• Arco bajo o plano = pisada de pronador. Se recomiendan zapatos con estabilidad.

Apuesta por un calzado de entre media a una talla más grande de lo que usualmente usas en zapatos de calle. El pie se hincha luego de unos 30 a 40 minutos de actividad física. Ese espacio extra evitará las ampollas y las uñas negras por el roce con la punta del zapato. También es buena idea amarrarse los zapatos con un doble nudo para evitar parar durante el entrenamiento o la competencia.

Como regla general, los zapatos de un corredor deben cambiarse cada año. Sin embargo, esto también depende del uso que se le dé. Cuando la persona está entrenando para competencias de manera consistente, el desgaste se dará de manera más rápida. En ese caso se recomienda cambiar cada 600 a 800 kilómetros, es decir, entre 6 a 8 meses.

La relación con la técnica de carrera

Un corredor eficiente aprovechará de mejor manera las características del zapato que mejor le conviene. Para el resto de corredores, principiantes o incluso avanzados, mejorar la técnica es posible con cursos y prácticas diarias sobre una correcta postura (el cuerpo debe estar alineado) para ahorrar energía y minimizar lesiones.

La industria de los zapatos está evolucionando para hacer eco de “menos es más”. Técnicas como CHI RUNNING® y CHI WALKING® sugieren tener un contacto más real entre la mente y el cuerpo, con técnicas que ayudan a correr sin lesiones y de manera más eficiente; y a caminar con más energía. Motivan a utilizar zapatos cada vez más livianos que permiten una mayor conexión entre lo que se siente en el pie y en el cuerpo, para entrenar a la mente a estar más atenta a la postura y a las formas correctas de correr.

Sin embargo, es importante recordar que mientras más liviano sea el zapato, tiene menos material. Menos material significa menos acolchonamiento y menos acolchonamiento significa menos protección para las articulaciones. Los atletas élite, al tener una biomecánica eficiente y al ser livianos, pueden utilizar zapatos que pesan menos de 5 onzas, para tener el menor peso posible en su contra al momento de competir. Media onza puede determinar el ganar o no una carrera.

OTROS CONSEJOS

•Compra tus zapatos de correr después de entrenar, al finalizar el día o después de un buen tiempo en el que se hayas retomado tus labores cotidianas, así tu pie estará dilatado.

•Pruébate el zapato con las medias que usas para correr. Así tendrás una idea clara de cómo te quedan.

•Camina en la tienda donde estés comprando los zapatos. Pruébate el par y siéntelos si se amoldan a tu pie. Si te sientes muy cómodo en ellos, cómpralos enseguida. Si sientes la mínima molestia, intenta otro par.

•Si usas plantillas correctoras, compra zapatillas neutras, a menos que tu doctor te recomiende otras correcciones.

•Antes de empezar a correr, usa los zapatos en casa. Al tercer o cuarto día realiza un trote suave para adaptarlos al pie. Ciertos modelos, especialmente los de estabilidad, que tienen la corrección para el arco bajo, necesitan un poco más de tiempo para lograr comodidad al correr.

 

 

 

 

“Voy a participar en una competencia con prueba de aguas abiertas ¿Mi entrenamiento para esta prueba debe ser en piscina o en aguas abiertas? ¿Qué consejos me pueden dar?”

Juan Fernando Enderica dice:

Entrenador del Equipo Nacional de Natación en Aguas Abiertas y Piscinas del Ecuador

En la actualidad, las pruebas de aguas abiertas se desarrollan tanto en natación como en triatlón. El entrenamiento para esta prueba debe tener su mayor desarrollo en una piscina ya que los ritmos de nado, intensidades y descansos se realizan de manera eficaz en este escenario. En el mar, por ejemplo, es difícil medir distancias y velocidad. Sin embargo; este entrenamiento se debería combinar, en lo posible, por lo menos, con una a dos veces al mes en aguas abiertas, tanto en mar como en lagos. Cuando practiquemos en aguas abiertas será fundamental enfocarse en aspectos tácticos y técnicos como: entrenamiento en grupo, giro de boyas, conocimiento de corrientes, temperatura del agua, etc.

Los esquemas de entrenamiento dependerán del desarrollo individual de cada deportista y estará en dependencia de los años en la disciplina, la edad, el manejo de la técnica… Los deportistas aficionados deben ponerse en manos de un profesional en el área de natación con conocimientos tácticos en aguas abiertas. A continuación les doy algunos consejos:

Entrenamiento en grupo

  • Evita golpearte con los competidores, especialmente dentro de los primeros metros. Pierdes mucha energía y además el ritmo, perjudicando tu velocidad de nado. Trabaja este aspecto en los entrenamientos.
  • En grupo, ubica a nadadores con tu mismo desarrollo físico. Ir a lado de los más veloces te desgasta.
  • Si nadas dentro de un embudo prefiere la parte trasera (si el embudo es de 10 a 12 personas máximo), así mermarás en un 20 a 30% el desgaste físico.

En giros de boya

  • No te abras demasiado en los giros de boya. Si lo haces al volver a la línea de natación puedes perder entre 3 y 10 metros de nado. Procura girar lo más dentro de la boya.

Corrientes y temperatura

  • Visita por lo menos una vez el escenario de la competencia antes del gran día. Si son más visitas mucho mejor. Si te especializas en competencias con aguas abiertas lo ideal es visitar estos lugares una vez a la semana. Así iras sintiendo las corrientes, si son a favor o en contra. Y midiendo y visualizando puntos de referencia externos en los puntos de giro.
  • A los triatletas se les exige el uso de traje de neopreno si la temperatura del agua es menor a los 19 grados centígrados. En pruebas de natación la temperatura mínima del agua es de 16 grados, si está por debajo no hay competencia.
  • Para contrarrestar el frío algunos deportistas usan vaselina. El exceso es perjudicial porque tapa los poros e interrumpe el sudor estando en el agua. Lo ideal es colocar vaselina solo en las articulaciones de hombros, rodillas y tobillos

OTROS EXPERTOS

Elizabeth Bravo dice:

Triatleta élite ecuatoriana

Durante las sesiones de entrenamiento recomiendo los siguientes tips: 

  • Cada 3 brazadas saca la cabeza del agua (lo ideal es sacar solo los ojos fuera del agua) y fija un punto de referencia no móvil simulando la boya de competencia.
  • En un mismo carril con 3 a 4 compañeros, iniciando al mismo tiempo, nada junto a ellos por 25 metros para simular el contacto en competencia.
  • Practica giros de competencia alrededor de una villa sin tocar la pared.

En competencia:

  • Reconoce la dirección del viento y la corriente del agua.
  • Encuentra puntos de referencia no móviles que se encuentren proyectados en la misma dirección de la boya, como edificios o montañas; de esta manera será más fácil que te guíes.

Juan José Andrade dice:

Triatleta élite ecuatoriano

  • Entrena de vez en cuando con el traje de neopreno. Si en alguna competencia la temperatura del agua es baja y tienes que usarlo no sentirás molestia.
  • Usa gafas diseñadas para aguas abiertas, evitarás nadar con agua en los ojos, sobre todo en los momentos más caóticos como la partida y los giros.
  • Durante la competencia patea un poco más fuerte de lo usual en los giros, en los que se disminuye la velocidad.

Esteban Enderica dice:

Nadador élite ecuatoriano

  • No uses indumentaria que no hayas probado en los entrenamientos, puede resultar incómoda al momento de competir.
  • Establece un ritmo consistente en toda la prueba con una frecuencia de brazada no muy suave ni muy rápida.
  • No levantes mucho la cabeza durante la competencia para evitar el agotamiento innecesario. n En caso de que la competencia sea en el mar, usa vaselina en las zonas de roce y utiliza protector solar.

Esta disciplina es común en los actos cirsences, pero la gran ganancia física, una combinación perfecta de fuerza, flexibilidad y equilibrio, la han convertido en toda una tendencia fitness. Crossfiteros, triatletas, escaladores, bailarines suelen unirse a sus filas, pero ¡ojo! Si te estás estrenando en el mundo activo y te gusta la adrenalina esta puede ser tu opción de oro.

Producción: Cristina Guzmán. Fotos: Joshua Degel. Agradecimientos: AErial Fitness Center / Mercedes Hernández, Gabriela Taleb y Valentina Romero.

Gabriela Taleb toma la tela verde, larga. Coquetea, juega con ella. Poco a poco, la anuda entre sus piernas, sus brazos, su cuerpo. Se impulsa. Sube y sube. Logra movimientos tan armónicos que parece que estar ahí arriba no requiere de esfuerzo. Su silueta danza. Piernas y pies, manos y brazos, amplios, graciosos. Cabeza, cuello, espalda y abdomen esbeltos. Ese gran esfuerzo físico integral por un par de minutos se convierte en arte para los ojos.

Pero aunque sin duda hacer lo que hace Gabriela requiere mucho tiempo de preparación, CUALQUIERA PUEDE EMPEZAR A VOLAR JUNTO A UNA TELA O A UN ARO en cosa de 8 a 10 clases. Claro que a una distancia prudente del suelo.

Al menos así lo dice Mercedes Hernández, la promotora de la danza aérea en Guayaquil, y copropietaria junto a Taleb de AErial Fitness Center (www.aerialecuador.com. @aerialsilksecuador. @aerialfitnesscenter). “Para iniciarse en este mundo no se requiere de preparación física. Empezamos siempre con el nivel más básico que es muy cerca del piso y con un nudo hecho con el que vas ganando fuerza con la tela. El tiempo con el nudo depende de cada persona…Luego lo quitamos y a escalar”.

LA DANZA AÉREA ES TRABAJAR CON EL PROPIO PESO, es mover varios músculo del cuerpo en simultáneo. Es ganar conciencia, ganar flexibilidad y coordinación. Allá arriba, los practicantes se notan libres. Pero esa destreza se cosecha con paciencia, como todo en el mundo del fitness.

Andrea Castillo es instructora de esta actividad y además escaladora. Su amor por la roca inició hace una década y su encuentro con las telas y la lira hace 6. “Antes de conocer la danza aérea mi nivel de escalada estaba estancado. Me faltaba fuerza en todo el cuerpo. Una vez que empecé a combinar ambos entrenamientos mi desempeño deportivo mejoró. Supere muchos miedos, que incluso bloqueaban mi cabeza al momento de escalar”.

Aunque la danza de las expertas sea visualmente hipnótico por su belleza, para quienes observamos de lejos pensar en la posibilidad de ‘volar’ tomado de una tela o un aro es intimidante. Pero justo para saltar ese muro mental HAY UN TRABAJO ESPECÍFICO ESENCIAL EN CADA UNA DE LAS CLASES: LA CONCIENCIA CORPORAL. “Un ser humano promedio que nunca ha realizado acrobacia está acostumbrado a caminar. Con el trabajo de conciencia coporal buscamos que el cuerpo se sienta igual de cómodo con otras posturas, volando”, dice Castillo.

En el estudio de AErial Fitness Center se complementa la formación de los practicantes con YOGA Y HOT POWER YOGA. Ambas trabajan, nuevamente, la conciencia del cuerpo y la respiración, pero la segunda, según Hernández, libera toxinas que permiten ganar flexibilidad y llegar a las posturas con mayor facilidad. Además, para hacerlo más apasionante, forma en LÍRICO Y EXPESIÓN CORPORAL. “No solo se trata de hacer trucos sino de contar una historia con la danza”.

Si te has animado por este entrenamiento, LOS MEJORES CONSEJOS son la constancia en por lo menos 3 veces por semana, dos horas al día. Un toque de fluidez dancística te permitirá sacarle el jugo. Y por supuesto debes escoger un lugar idóneo para entrenar bajo estrictas medidas de seguridad: colchonetas para alto impacto con un grosor de 25cm. Una estructura de alta resistencia para peso estático y en caída. Y tener un grupo de expertos certificados.

¡Suerte y a volar!

 

 

Este 18 de marzo se realizó el IRONMAN 70.3 Campeche, en México, y el IRONMAN 70.3 Puerto Rico, con la participación de cinco ecuatorianos en México y cuatro en Puerto Rico,  que obtuvieron excelentes resultados, entre ellos podios, en sus grupos de edad.

Foto: Facebook IRONMAN 70.3 México 1.

Campeche, Patrimonio Mundial por su riqueza cultural, fue el escenario del IRONMAN 70.3 México, que tuvo como ganadores a  Heather Wurtele (04:17:23) de Canadá y Terenzo Bozzone (03:49:40) de Nueva Zelanda. Ecuador fue representado por cinco triatletas. Los mejores resultados fueron los de  Marialuz Arellano, quien obtuvo el primer lugar en su categoría 45-49 años; Jorge Carranza, segundo lugar 18-24 años; Rubén Coba, quinto lugar,  25-29 años. Estos fueron los tiempos de nuestros representantes: 

En el IRONMAN 70.3 Campeche se abrieron 30 cupos para el Mundial IRONMAN 70.3 2018 en Sudáfrica.

PRÓXIMA FECHA IRONMAN 70.3 CAMPECHE: 17 DE MARZO DE 2019.

Mientras tanto, en Puerto Rico, Silvio Guerra obtuvo el primer lugar en los 50-54 años y Catalina Andrade, el cuarto lugar en los 30-34 años.  Estos fueron los tiempos detallados:

 

El trajín diario te irrita, te altera, no te deja ver con claridad hacia dónde vamos en la vida. Tienes que detenerte y darle el espacio que se merece la relajación en tu vida. Para, respira, recargarte, regálate salud.

Por: Antonia Schmidt- Kakabadse. Phd, Dr. Sc. En medicina alternativa y complementaria.

¿Qué sentido tiene correr cuando estamos en la carretera equivocada? Preguntando y escuchando las respuestas, sorprende que la mayoría ni cree, ni lo ve, ni es consciente, que puede existir la posibilidad de que se equivocaron de carretera y peor: que están corriendo ya en un camino que no es.

La vida, como semáforo, nos descalifica, nos saca del juego, a su manera. Nos hace aprender. Los niños a veces tratan de repetir el juego que han perdido, diciendo que ese no tuvo valor. Pero desde pequeños tenemos que aprender, que una vez que se ha cerrado un círculo, se terminó un juego, no se puede repetirlo: se abre uno nuevo, aplicando las experiencias aprendidas del anterior.

Si no lo quieres hacer así, abres un círculo vicioso que te lleva de relajo en relajo. Seguramente para ti todo está bien, todo anda sobre ruedas, los otros son los raros, pero en realidad eres tú quien anda sobre ruedas bloqueadas. Tienes que aplicar más y más esfuerzo para avanzar. Entonces se desgasta y degenera tu organismo en lo físico, sicológico, mental, emocional y espiritual. Pon un pare y hazte dos preguntas:¿Tienes ira reprimida?¿Eres una olla de presión a punto de explotar?

¿SOY HOSTIL, ALTAMENTE HOSTIL?

Diversos estudios han demostrado que las personas con alto nivel de hostilidad suelen comer, beber, fumar y drogarse más que los relajados. Para entender, qué clase de persona eres, presento dos tipos de conducta que te pueden brindar claridad:

1. Conducta altamente hostil

Suelen comer, beber o fumar demasiado. Tienen altos niveles de colesterol y triglicéridos. Su hostilidad les hace propensos a una enfermedad cardiaca, les impulsa a conductas que contribuyen a la aparición de enfermedades como la diabetes. La persona hostil que recurre a la nicotina para calmarse, a la comida y dulces como consuelo es una persona que no está enfrentando de raíz el estrés tóxico emocional.

2. Conducta de personalidad tipo A

Los cardiólogos Meyer Friedmann y Ray Rosenman hablaron de la “personalidad tipo A”, caracterizándola como impaciente, extremadamente competitiva, siempre apurada, crónicamente enojada y hostil. Agresiva, ambiciosa y trabajadora, fácilmente irritable por demoras e interrupciones. Muchas veces les cuesta relajarse sin sentir culpa, suelen terminar las oraciones de otras personas interrumpiéndolas y se frustran con facilidad. Las personas con este tipo de personalidad hacen sonar el pito de su auto y echan humo cuando están atascada por el tráfico.

No soportan vendedores lentos y sienten que tienen que hacer dos, tres o más cosas a la vez (multiasking), como hablar por teléfono, dar órdenes a la persona de a lado, comer y conducir. Es interesante cómo descubrieron la conducta tipo A. Llamaron a un tapicero cuando vieron que las sillas de su sala de espera necesitaban una renovación, mucho antes de lo que habían anticipado. Pero el tapizado se había desgastado de manera inusual: la parte delantera de los asientos y la primera parte de los apoyabrazos se habían gastado prematuramente mientras la parte de atrás estaban todavía en buen estado.

Llegaron a la conclusión de que las personas se sentaban en el borde delantero de las sillas, nerviosas, tomando los apoyabrazos con las manos mientras esperaban que los llamaran para entrar al consultorio. Como se movían inquietos, el asiento se había desgastado en esa parte. Mostraban tener personalidades de tipo A en su forma clásica.

EL ROL DE LA RESPIRACIÓN

Antes de entrar del relajo a la relajación, una cura para la gente estresada es hablar sobre la base de sus vidas: la respiración. Las personas relajosas tienen una respiración que funciona al revés. En vez de ser diafragmática, por la tensión muscular constante y los altos índices de estrés, se vuelve toráxica, que significa, que los pulmones se llenan solamente en la parte superior, con una deficiente distribución de oxí- geno. Desde el punto de vista energético, la respiración metaboliza los alimentos, es decir, los convierte en la energía que necesitamos para vivir.

Básicamente, el metabolismo es un proceso de combustión y una buena respiración nos permite aprovechar mejor los alimentos que consumimos y nos hace sentir más vivos, más sanos y llenos de energía. Si observas como cambia tu ritmo respiratorio de acuerdo con tu grado de actividad, puedes comprobar la relación íntima que existe entre la respiración y el grado de tensión o de relajación muscular. El cambio respiratorio sucede de manera involuntaria y obedece a las variaciones en la demanda de oxigeno y al aumento o disminución de la necesidad de expulsar el CO2.

RESPIRACIÓN ADECUADA, PAZ PROFUNDA

En situaciones de miedo o ira o cuando realizamos un ejercicio violento, nuestra respiración se vuelve muy rápida y superficial, toráxica, favoreciendo un estado de tensión general que, en un momento dado, nos permite responder rápidamente a situaciones de urgencia: ataque o huida. La respiración diafragmática es más eficiente, porque al llenar y vaciar los pulmones aumenta el suministro de oxígeno para los procesos metabólicos y reduce la acumulación de productos de desecho. Por otro lado, al respirar profundamente el diafragma actúa como un “corazón secundario”, impulsando a la sangre en su recorrido y reduciendo así la carga de trabajo del corazón.

Todo lo anterior contribuye a reducir la tensión y a aumentar la relajación. Si te sientes cansado, una buena serie de respiraciones profundas te será más útil que beber litros de café.Te comparto dos ejercicios:

EJERCICIO UNO

1. Siéntate cómodamente, con la espalda recta.

2. Inhala lentamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia la base de los pulmones. Esto hará que tu abdomen se hinche como si fuese un balón. Inhala tanto aire como te sea posible sin que te provoque ninguna tensión. Mantente relajado durante todo el proceso.

3. Exhala con lentitud por la nariz, el orificio natural de la respiración. La exhalación debe ser libre y natural. No debes forzarte a exhalar de golpe. Simplemente deja que tu diafragma y tu abdomen regresen a su posición original.

4. Repite el ejercicio varias veces y practícalo todos los días hasta que lo hagas automáticamente.

EJERCICIO DOS

1. Sigue los pasos 1 y 2 del ejercicio anterior.

2. Continua respirando hasta sentir cómo se expanden las paredes laterales de tu abdomen. Sentirás también como la presión del aire empuja suavemente tus riñones.

3. Exhala lenta y naturalmente, simplemente deja que tu diafragma, tu abdomen y tus demás órganos regresen a su sitio. Fuera de sus notables beneficios físicos, la respiración profunda produce un estado de tranquilidad y favorece la concentración. Es fundamental en el proceso de relajación consciente.

Una lesión es la sombra negra que acosa a cualquier deportista élite o aficionado. Es posible volver a la acción, incluso mejor que antes, pero hay que ser sumamente cuidadosos en varios aspectos de la recuperación. Nuestra experta los detalla con un caso real.

Por Gabriela Moreno, Médico Máster en deportología, certificada en medicina funcional, consultora en nutrición holística y entrenadora personal.

Cuando el deporte te apasiona no hay nada más devastador que sufrir una lesión. Nada parece más difícil que verte obligado a hacer reposo y fisioterapia estando conectado a maquinitas y sintiéndote más débil que nunca. Después de ese descanso forzado, el cuerpo pierde fuerza y conexiones nerviosas, además de tener el recuerdo de la lesión siempre presente, obligándote a ser exageradamente delicado con el área afectada.

Un caso de estudio

Oscar es mi cliente desde hace tres meses, me buscó porque hace seis fue sometido a cirugía de reparación y plastia de ligamento cruzado anterior en su rodilla derecha, lesión que sufrió después de un mal movimiento mientras esquiaba. Por supuesto, durante el periodo de la lesión, la cirugía reconstructiva y las típicas 12 sesiones de fisioterapia, Oscar no solo perdió mucho de su condición física sino que subió mucho de peso, solo hacía terapia física.

Adicionalmente, ni médico ni terapista fueron claros, por desconocimiento, en las cosas que un paciente puede y no puede hacer durante la fase de recuperación de una lesión, ni tampoco el que haces después de la fase inicial de recuperación, por lo que Oscar desarrollo un significativo desbalance en sus piernas por cuidar la lesionada y apoyarse en su pierna fuerte.

El trabajo de retorno de Oscar fue progresivo, pues no es cuestión únicamente de aliviar el dolor y mejorar musculatura, sino que para retornar de una lesión más fuerte es necesario tener un entendimiento de la lesión: cuál fue la causa y el punto de inflexión de su cuerpo que permitió que su ligamento se rompa, entender la fase de recuperación y el proceso de recuperación del tratamiento quirúrgico que Oscar recibió, analizar los nuevos desbalances musculares y analizar la movilidad de mi cliente. Es decir, para la recuperación óptima de una lesión se requiere de un conocimiento profundo del cuerpo, entendimiento de la biodinámica, pensamiento crítico y conocimiento del deporte o actividad que mi cliente practica junto con las características de vida cotidiana.

Oscar tenía una cadena posterior muy débil, con limitados rangos de movilidad en todo su cuerpo. El mecanismo de su lesión fue claro, siendo resultado de un pie en posición fija seguido por un movimiento rotacional brusco, que sin fuerza de su cadena posterior aisló el soporte de las fuerzas en un único ligamento que cedió por ser rígido.

La cirugía de Oscar no tuvo inconveniente y afortunadamente no hubo compromiso de tejidos musculares adicionales para su injerto. Su tratamiento requería un trabajo de sensibilización neurológica, propiocepción y movilidad de su nuevo tendón y área de fijación y trabajo en los problemas biomecánicos previamente anotados.

Posterior a la cirugía y sesiones de fisioterapia básicas, pertinentes al cuidado post- quirúrgico inmediato, Oscar alcanzó a soportar su peso con la pierna afectada, ganó tono muscular en la pierna nuevamente y controló el dolor durante actividades de la vida diaria. Llegó a mi consultorio con un estilo de vida semi sedentario, pero aún sin la capacidad de hacer deporte y mucho menos pensar en esquiar nuevamente porque persistía una sensación de inestabilidad, debilidad y dificultad para confiar en su pierna reparada.

El paso a paso de la rehabilitación

La fase más importante para una recuperación efectiva y con mínimo riesgo de lesión es justamente después de la fisioterapia y alta médica. Es una etapa larga y debe ser metodológica, progresiva y objetiva. Con Oscar, dado que acudió a mí algunos meses posterior al final de su terapia física, su nuevo tendón ya tenía mejor fijación.

Mi trabajo inicial fue devolverle la confianza en esa pierna y darle más propiocepción, balancear la distribución del peso de su cuerpo y mejorar su movilidad enfocándome en músculos que no se activaban adecuadamente al mismo tiempo. Mejorar su estado cardiopulmonar con ejercicios que no denotaran impacto en su área lesionada.

Una vez que se sintió más seguro, su movilidad se veía más eficiente y el dolor o sensibilidad del área tratada disminuyó, la intensidad y resistencia del trabajo de fortalecimiento debía incrementar pero aún dentro de un formato controlado y lineal. Es decir fortalecer músculos, mejorar su activación con peso incorporado y mejorar su resistencia sin dejar de lado el trabajo de propiocepción, balance y entrenamiento de su sistema nervioso.

Con masa muscular eficiente y balanceada, que soportó eficientemente su propio peso, el siguiente paso fue incorporar movimientos complejos, compuestos y añadir varios planos de movimiento con el fin de estimular a ligamentos y tendones a que tengan más plasticidad, ganen elasticidad, obtengan fuerza y sean capaces de soportar cambios direccionales e impacto.

Un entrenamiento inteligente con mayores retos y estímulos no solo para el cuerpo sino para la mente. Oscar en este punto ya fue capaz de incorporar ejercicios por su cuenta sin temor de que su pierna falle y ya notaba que su cuerpo respondía mejor que antes de lesionarse.

La vuelta al deporte

El último paso después de una lesión es la rehabilitación al deporte, es decir, preparar al cuerpo para soportar de la mejor manera las demandas especificas de la disciplina que se practica. Si no hay un deporte en específico pues es momento de intensificar y poner todo tipo de estímulos a los entrenamientos.

Esta fase va acompañada de la práctica del deporte especifico cuidando ser eficiente y por sobretodo asegurar que la técnica o la mecánica del movimiento sea adecuada para evitar lesiones a futuro.

En esta fase, Oscar prácticamente se olvidó de que tuvo una lesión y estaba listo y seguro de retomar su actividad, tenía mayor consciencia de su cuerpo y mejoró su movilidad y postura en su día a día, desarrolló suficiente conocimiento de su anatomía para identificar qué área de su cuerpo estaba tensa o qué parte requería un poco de atención y más que nada, en este punto, aprendió que el cuerpo puede ser tan fuerte o tan frágil como los estímulos a los que se le somete.

En conclusión…

  •  Las lesiones simplemente resultan de tejidos débiles, sean ligamentos, tendones, músculos, huesos o incluso un sistema nervioso poco desarrollado. Para regresar de una lesión, todos deben fortalecerse y nutrirse, ser estimulados como un todo, entendiendo que nos movemos en varios planos, que nuestros tejidos soportan fuerzas mucho mayores a las que podemos percibir y que nuestra actividad o inactividad diaria afectan directamente a cómo el cuerpo se tensiona y debilita.
  • Regresar de una lesión requiere paciencia, un plan y mucha dedicación.
  • Si se prepara al cuerpo para responder de la mejor manera a los impactos y riesgos que un movimiento demanda entonces el cuerpo puede volverse de acero.

 

 

El guayaquileño Mario Barone, clasi – ficado a tres regionales de CrossFit y nombrado como el sexto hombre más fit de Latinoamérica en 2011 y el décimo en 2013, nos comparte los principios de esta disciplina y una rutina para principiantes.

Fotos: Diego Tuárez. Producción: Carla Murtinho. Vestuario: TSX Sportswear.

El CrossFit ha superado la barrera de la moda fitness y se ha convertido en toda una tendencia. Guayaquil es muestra de esta permanencia y por eso VidActiva contactó a uno de los entrenadores nacional más destacados de CrossFit, Mario Barone, quien en esta ocasión nos habla más sobre los principios de esta disciplina y pro pone una rutina para principiantes dispuestos a unirse a esta comunidad, en donde el espíritu de compañerismo marca la diferencia.

Los principios CrossFit

En el CrossFit se realizan movimientos funcionales ejecuta – dos a alta intensidad, por un determinado periodo de tiempo. Sirven para mejorar las 10 capacidades físicas del ser humano: resistencia cardio respiratoria, resistencia muscular, flexibilidad, precisión, equilibrio, velocidad, potencia, fuerza, agilidad, coordinación. Cuando hablamos de movimientos funcionales nos referi – mos a los movimientos que realizamos en el día a día, des – de sentarnos hasta andar en bicicleta. Simplemente que se los realiza de forma segura, intensa y variada. Pero el principio más grande y más importante es la comunidad, es el único deporte o gimnasio en el que el entrenador se sabe el nombre de cada persona que entra por la puerta, aquí vas a tener nuevos amigos y, en ciertos casos, una nueva familia.

Evolución de la disciplina

El deporte ha ido evolucionando, creciendo de una forma muy rápida en los últimos años, prácticamente no hay nadie que no haya escuchado o entrene CrossFit. Hoy, cada box de Crossfit tiene alrededor de 100 personas entrenan – do. Novedades en el deporte no hay muchas, se sigue trabajando lo mismo de siempre, movimientos funcionales, pero lo que sí ha variando y aumentando es el grado de dificultad de los atletas. Ahora para ser atleta de CrossFit élite debes entrenar al menos dos veces al día, levantar pesos muy grandes, correr, nadar, remar, hacer bicicleta, subir el cabo…todo más rápido que el resto. En CrossFit nunca dejas de mejorar, siempre encuentras algo en que ser mejor, siempre vas a levantar más, vas a correr más rápido, vas a saltar más alto, vas a estar en mejor estado físico, tus WODS van a ser más intensos y eso motiva a las personas a superarse sin parar.

¿Y el terror a las lesiones?

Es muy simple, todo deporte tiene riesgos. Así como un jugador de fútbol se daña las rodillas; un surfista, el tobillo; un gimnasta se disloca un hombro… pero son gajes del oficio si, obviamente, decides entrenar a nivel élite. La clave en el CrossFit es “dejar el ego en la puerta”. Hay quienes piensan que porque fueron al gimnasio convencional pueden levantar un ‘snatch’ (arranque) pesado, o por impresionar a alguien o por competir hacen mal los movimientos, y entonces aparecen las lesiones. Cuando uno prueba una actividad tiene que hacerlo de forma progresiva, poco a poco, desde abajo, adaptando al cuerpo a este nuevo ejercicio. En este sentido también es importante evaluar a la persona que te guía, tu entrenador. Debe estar certificado y tener criterio a la hora de medir el esfuerzo que puedes realizar, con el fin de garantizarte una vida sana y larga.

Reglas de oro para principiantes

1) Deja el ego en la puerta.

2) Respeta el criterio del entrenador. Si te dice que no puedes hazle caso.

3) Tus primeras dos semanas tómalas con calma.

4) Respeta a tus compañeros.

5) Diviértete, es la mejor actividad y las más eficiente.

6) Inténtalo.

7) Disfrútalo.

Mensaje del instructor

El crossfit es el método de entrenamiento, según mi criterio, más eficiente, y con los resultados más rápidos que yo haya visto. Habrán personas que digan lo contrario, pero creo en esta metodología. No tengas miedo, no importa la edad, las capacidades físicas, las limitaciones, es un deporte que se adapta a cada persona y tú adaptas la intensidad según lo que tu cuerpo te permite.

Rutina CrossFit para principiantes

Un buen workout que puedes hacer en cualquier parte, a cualquier hora, con peso o sin peso adicional, es el siguiente:

  • Wod AMRAP 20 minutos (realiza la mayor cantidad de rondas posibles en el tiempo determinado)
  • 15 sentadillas
  • 12 flexiones de pecho
  • 9 burpees
  • Corre 400 metros o realiza 30 step up

Sentadillas: pies a la altura de la cadera, la punta de los pies en dirección de las rodillas. Asienta el peso en los talones y baja la cadera primero hacia atrás y luego hacia abajo, haciendo que la cadera pase por debajo de la paralela (debajo de las rodillas).

 

 

 

Flexiones de pecho:

Principiantes: Boca abajo, brazos rectos, rodillas en el suelo, cadera recta. Flexiona los codos, el pecho toca el piso y sube. Avanzado: Pies en el suelo, boca abajo, brazos rectos, cadera recta. Flexiona los codos y el pecho toca el piso y sube.

 

 

 

 

 

Burpees: Tus dos manos en el suelo. Lanza tus piernas hacia atrás, acuéstate completamente en el suelo. Regresa tus piernas con un salto, te pones de pie, saltas y aplaudes arriba de tu cabeza.

Step up: con la espalda recta das un paso hacia lo más alto del cajón. Subes completamente y vuelves a bajar, y alternas con la otra pierna. Este es un ejercicio que puede sustituir a la carrera.

¡Un extra! añade cinco series de 20 repeticiones de abdominales con peso, en tres tiempos.

 

 

Tendemos a asociar el vegetarianismo con un estilo de vida saludable. Sin embargo, hay casos en los que esta alimentación se basa en un alto consumo de carbohidratos como pan, pasta, galletas o arroz y baja en proteínas y/o nutrientes esenciales. Aquí consejos prácticos de cómo llevar una dieta vegetariana saludable siendo deportista.

Por: Gabriela Viteri Ayala @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

VEGETALES: La base es la variedad de vegetales. Estos nos garantizan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 1) Asegúrate de que por lo menos la mitad del plato venga de vegetales variados y coloridos. 2) Ten vegetales listos en la refrigeradora, picados y lavados para tener acceso fácil a los mismos. 3) Asegúrate de tener frutas y vegetales congelados en bolsitas ziplock para poder prepararte un smoothie verde en la mañana. 4) Cuando vayas al mercado compra diferentes colores de vegetales. Varía entre verde, morado, blanco, amarillo, naranja y rojo. Así aseguras una buena ingesta de antioxidantes. 5) Al menos una vez al día consume vegetales crudos en ensaladas, jugos verdes o smoothies. 6) Variar las preparaciones es esencial para no aburrirse. Experimenta con especias como el curry, la cúrcuma, la paprika, la pimienta cayenne y/o hierbas como orégano, tomillo, hierbabuena, albahaca. Usa diferentes aderezos a base de vinagres, aceite de oliva o coco o a base de yogurt griego para darle cremosidad a tu ensalada.

PROTEÍNAS: 1) Mantén algún tipo de grano o leguminosa lista en la refrigeradora. Aprovecha el fin de semana para cocinar los granos. Una taza de este alimento aporta entre 14 a 18 gramos de proteína, y si los combinas con arroz integral o con tortillas de maíz estarás ofreciéndole al cuerpo una proteína completa. Los granos pueden usarse para preparar bowls, ensaladas, para sopas, hummus o para hacer hamburguesas. Ofrezco dos maneras distintas de prepararlos. 2) En la oficina o cartera ten a la mano semillas o frutos secos. Estos son fuentes de proteína y grasa saludable. Un puñado aporta entre 4 a 6 gramos de proteína. Opta por mantequilla de maní o almendras y combínalas con una fruta para un snack saludable. 3) La quinoa es un alimento que no puede faltar en tu menú ya que además de ser muy versátil en la cocina se considera una proteína completa. Puedes incluirla en bowls, ensaladas o combinarla con lentejas o frijoles, para hacer un platillo más proteico. 4) Se puede complementar la alimentación con un polvo de proteína vegano (arroz, alverjitas o cáñamo) si sientes que no estás recibiendo suficiente proteína. Prefiere leches vegetales como de almendras o coco y frutas para mejorar su sabor.

CALCIO: 1) La leche de almendras fortificada con calcio es una excelente solución ya que aporta en una taza más calcio que la leche de vaca. Puede usarse en smoothies o para la cocina. 2) Las semillas de ajonjolí son una excelente fuente de calcio, una cucharada aporta la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca. Puedes usarlas sobre ensaladas o comprar tahini (pasta de ajonjolí) para sánduches, wraps o hummus.

HIERRO: Este mineral se encuentra principalmente en carnes, aves y pescados por eso los vegetarianos deben aumentar su consumo de vegetales de hojas verde, frutos secos, cereales y panes integrales, granos o leguminosas y semillas de chía.

VITAMINA B12: Se ha visto que en algunos casos de personas vegetarianas los niveles de esta vitamina son inferiores. Mujeres que llevan una alimentación ovo-lacto vegetariana obtienen su dosis por medio de lácteos y huevos. Para los veganos recomiendo tomar bebidas de arroz o cereales fortificados. De lo contrario, deberás consultar con un médico sobre la suplementación.

OMEGA 3: Opciones vegetarianas serían las semillas de chía, semillas de linaza, semillas de cáñamo y las nueces. Para personas veganas las semillas de chía sustituyen en recetas al huevo (mezcla dos cucharadas de chía en dos cucharadas de agua, espera que se hidraten y formen una textura viscosa).

ENSALADA QUINOA Y GARBANZOS

Ingredientes:

  • Una taza de quinoa
  • Una pizca de sal y pimienta n 1 ¾ de taza de agua
  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • Un tomate cortado en cubos
  • Un diente de ajo picado n 3 cdas. de zumo de limón
  • 4 cdas. de aceite de oliva
  • Una cda. de perejil fresco
  • Nueces picadas para decorar

Preparación: Poner el agua y la quinoa en una olla a fuego medio, dejar que hierva. Agregar sal. Una vez que haya hervido, tapar y bajar el fuego, dejando que se cocine por 20 minutos. Colocar la quinoa cocida en un recipiente mediano, agregar los garbanzos, el tomate, el ajo, el limón, el aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Espolvorear perejil y nueces.

HAMBURGUESAS DE LENTEJA

Ingredientes:

  • Una taza de lentejas
  • Dos claras de huevo
  • ¼ de cebolla blanca cortada finamente
  • Una cda. de pimiento rojo picado finamente
  • Una cdita. de cebollín cortado finamente
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación: Cocinar las lentejas en agua, sal y pimienta hasta que estén blandas. Escurrirlas. Con las manos mez – clarlas con el resto de los ingredientes hasta lograr una masa húmeda y compacta. Formar las hamburguesas y llevarlas a la plancha con poco aceite de oliva para que no se peguen, dorándolas por ambos lados. Colocarlas sobre pan integral, agregando aguacate, tomate, hojas de rúcula y cebolla.

En la práctica

Joan Correa Deportista vegetariana

“Practico entrenamiento con pesas desde los 17 años ( tengo 31) y ahora hago ciclismo. Desde hace seis meses procuro seguir una alimentación vegana (libre de cualquier producto de origen animal) pero, eventualmente, como algún dulce que contiene huevo o lácteos. He tenido altibajos con mi porcentaje de grasa corporal y de músculo. Probé una dieta crudivegana, adelgacé demasiado. Y otra alta en consumo de legumbres, subí mucho de peso y retuve líquidos, funciona muy bien para otras personas. Depende mucho del biotipo, yo soy endomorfa, gano peso con facilidad y por ello debo mantener una alimentación balanceada y muy sana. Lo positivo de subir de peso es que aproveché para convertirlo en músculo y recuperé mucho de lo que había perdido en el tiempo que no entrené. Ahora estoy en el proceso de perder grasa y líquidos. Tuve que leer mucho e investigar, esta alimentación requiere combinar alimentos y variar para obtener todas las vitaminas y minerales. El año pasado estuve casi con anemia y realmente fue porque no era responsable y comía lo más simple que podía, ahora invierto tiempo en cocinar y en preparar mis comidas procurando incorporar diversos vegetales, frutas y legumbres. Este es un proceso de meses, vas conociendo tu cuerpo, identificando los alimentos que te nutren y los que no procesas bien. Los días que entreno con pesas tomo un suplemento en polvo, proteína aislada de trigo. Ahora estoy probando con carnes vegetales altas en proteína, de diversas marcas, afortunadamente el mercado está creciendo y hay más opciones. Me gusta preparar donas veganas, sin manteca vegetal, sino con linaza molida y zanahoria, y un toque de chocolate nacional sin lácteos. El aspecto más positivo que noté en el primer mes es que tengo más energía, tanto en el trabajo como en la actividad física. También notó que mi piel está mucho mejor”.

 

El Team Ecuador comenzó el año con su participación en la Vuelta al Valle, en Colombia, logrando dos podios con Cristian Pita. Y este fin de semana Byron Guamá ganó el chequeo nacional de ciclismo de ruta, en Tulcán. Estados Unidos y Colombia son las posibles sedes de sus próximas competencias. 

Foto: Cortesía Santiago Rosero.

Byron Guamá ganó este fin de semana el chequeo nacional de ciclismo en ruta, que se llevó a cabo en  Tulcán. El corredor, junto a sus compañeros del Team Ecuador, arribó a la capital carchense procedente de Colombia vía terrestre en la madrugada del domingo.

Byron Guamá, se impuso en un apretado final a Pablo Caicedo (Carchi), luego de recorrer juntos desde prácticamente el inicio de la competencia. El tiempo para el ganador fue de 2h06m17s, mientras que con un registro de 2h06m20s finalizó Caicedo.

Más atrás ingresó un pelotón liderado por Alexander Cepeda, con una diferencia de más de 6 minutos. En la prueba participaron casi medio centenar de ciclista de equipos como: Pichincha, Toscana, Santa Elena, Shimano, Federación Deportiva del Carchi, Pedro Moncayo, Imbabura y el Movistar Team Ecuador.

El chequeo nacional fue convocado por la Federación Ecuatoriana de Ciclismo, con miras a conformar el equipo para Juegos Sudamericanos (Odesur). El segundo chequeo está previsto para abril próximo en Quito.

De esta manera con el título de Byron Guamá y los dos podios de Cristian Pita en la 62 ava Vuelta al Valle, en Colombia, empezó un año deportivo brillante para la escuadra continental ecuatoriana.

Santiago Rosero, director técnico del equipo, espera tener próximas participaciones en Estados Unidos y Colombia.

PLANTILLA DE CORREDORES DEL MOVISTAR TEAM ECUADOR 2018

Byron Guamá, Jefferson Cepeda, Alexander Cepeda, Benjamín Quinteros, Steven Haro, Santiago Montenegro, Christian Pita, Joel Fuertes, Richard Huera, Anderson Paredes (Venezuela) y Wolfgang Brandl (Alemania). Director deportivo, Santiago Rosero.

 

 

Por Gabriela Viteri Ayala/ @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

El consumo de arroz es recomendado en la dieta de triatletas ya que es abundante en hidratos de carbono, que ofrecen energía constante al cuerpo. Los hidratos de carbono son esenciales para ser metabolizados por el organismo y se convierten en energía utilizable funcional. En una dieta balanceada, ayudarán al mantenimiento de la masa muscular.

El arroz es un alimento de fácil digestión, está compuesto por almidones, a diferencia de otros cereales. No contiene gluten, proteína que puede dificultar la digestión en algunos casos.

Además contiene vitaminas del grupo B, E, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y potasio. También ácidos grasos esenciales para el corazón que ayudan a reducir el colesterol malo.

Su dosis de vitaminas del grupo B ayudan a mejorar el rendimiento físico. Se debe igual racionar las porciones para lograr una dieta balanceada, y para evitar consumirlo en exceso, lo cual puede hacer que se eleve el azúcar en la sangre.

En 100 gramos de arroz encontramos 360 kcal, 6.61 gramos de proteína y 80 gramos de hidratos de carbono. Se recomienda principalmente el arroz integral ya que ofrece fibra, que enlentece la absorción de hidratos de carbono en el cuerpo.

Se recomienda su consumo en situaciones de mucho desgaste físico y mental, después de entrenamientos duros. Junto con las pastas y las legumbres son una excelente opción para el consumo diario de un deportista. Se puede preparar de diferentes maneras, agregándole vegetales, hierbas, queso o granos.  

Arroz integral con champiñones

Ingredientes:

1 cda. de aceite oliva

½ tz. cebolla finamente picada

1 diente de ajo picado

2 tzs. de champiñones frescos, lavados y rebanados

1 tz. de arroz integral

2 ¼ tzs. de caldo de pollo sin grasa

¼ cdita de sal

1/8 cdita de pimienta molida

Preparación: Precaliente el horno a 375 grados. En una olla mediana, caliente el aceite de oliva. Sofría la cebolla y el ajo, luego agregue los hongos. Cocine hasta que estén cafés. Agregue el arroz y cocine durante 2 minutos. Adicione el caldo de pollo, sal, pimienta y deje hervir. Transfiera la receta a un pyrex mediano, y cubra con papel aluminio. Hornee durante 45 minutos o hasta que el arroz haya absorbido bien el agua.

Información nutricional: ½ taza: 112 calorías kcal; 16 g de carbohidratos; 3 gramos de proteína; 4 gramos de grasa; 2 gramos de fibra.

Arroz al curry

Ingredientes:

 ½ tz. de pasas

1 cdita de aceite de girasol

1 cebolla colorada mediana finamente picada

½ pimiento rojo finamente picado

2 tzs. de arroz blanco

1 cda polvo de curry

½ cdita de sal

½ tz. de nueces trituradas

1 tz. de piña amarilla cortada en cuadritos pequeños y escurridos.

Preparación: Coloque las pasas en un tazón con suficiente agua hirviendo, para que se suavicen.En una olla grande, u olla arrocera, caliente el aceite y dore la cebolla y el pimento. Agregue el arroz y suficiente agua para cubrirlo bien. Añada el curry y la sal y revuelva bien. Deje cocinar con tapa hasta que el arroz reviente.Puede incorporar las pasas escurridas, las nueces y la piña picada de una vez al arroz y revolver, o bien, servir cada ingrediente en un tazoncito aparte y dejar que se sirvan al gusto en la mesa.

Información nutricional: Una taza: 278 kcal; 49 gramos carbohidratos; 5 gramos proteína; 6.9 gramos grasa total; 1.6 gramos grasa saturada; 2.5 g fibra.

 

Arroz con garbanzos

 Ingredientes:

 1 ¾ tz. de caldo de vegetales

½ tz. de arroz

½ tz. de cebada

¾ tz. de garbanzos escurridos

1/3 tz. de pasas

¼ tz. de cebollín picado

2 cdas de vinagre de vino tinto

1 cdita de mostaza Dijon

¼ cdita de sal

¼ cdita de pimienta molida

2 cdas de albahaca fresca picada

2 cdas de almendras tostadas en rodajas

Preparación: Combine los 3 primeros ingredientes en una olla arrocera, cocine hasta que el ciclo termine. Deje reposar por 10 minutos antes de abrir la tapa. Agregue el arroz en un recipiente mediano y añada los garbanzos, pasas y cebollines. Aparte revuelva el aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta. Agregue este aderezo al arroz y revuelva. Refrigere una hora antes de servir. Presente con albahaca y almendras.

Información nutricional: 2/3 taza: 146 kcal; 2,3 gramos grasa; 5 gramos proteína; 28 gramos de carbohidratos: 4,3 gramos de fibra