Home2018enero (Page 2)

El chileno Ricardo Chávez ha dedicado parte de su vida a estudiar el rendimiento deportivo y ha puesto especial atención en el retraso de la oxidación del cuerpo, entendiéndolo como un todo: cerebro, músculos, articulaciones, aparatos internos, etc; y por supuesto mente.

El  envejecimiento es parte natural de la vida, pero existen factores que ahondan el proceso de oxidación ¿cómo lo retardamos? Uno de los factores más importante es el movimiento pero aún más importante, la alimentación, ya que los alimentos desencadena diferentes señalizaciones a nivel celular que van a determinar lo mejor o lo peor de nosotros.

La mayor parte del tiempo no nos detenemos a entender ¿por qué comemos? ¿qué comemos? ¿cuánto comemos? Es la primera vez en la línea evolutiva que la humanidad está muriendo por obesidad que por hambruna.

“Hace siete millones de años, la alimentación era a base de raíces, semillas y algo de carroña. Pasaron aproximadamente tres millones de años y empezamos a usar las herramientas para cazar y obtener grasa y proteína, que no se conseguían como ahora, con solo ir al mercado y tomarlos de la percha, implicaba todo el proceso de seguir al animal, matarlo y luego prepararlo, comer hasta estar satisfechos para luego enfrentar periodos de ayuno.   

Después llegó la época como la conocemos, la industria. Dejamos de movernos como solíamos hacerlo, cultivamos y aparecieron los carbohidratos en la dieta.  Entonces, gran parte de nuestra línea evolutiva fue desplazamiento, periodos de escases, de gran cantidad de alimento, ayuno intermitente y con una nutrición baja en carbohidratos”.

Las nuevas condiciones de vida fueron determinadas por un mal diseño de la pirámide alimenticia, elaborada en base a estudios mal diseñados, hipótesis dogmáticas, más que por ciencia dura.

¿Como surge la pirámide alimenticia?

En los años 50’s se conjugan una serie de factores que definieron el futuro alimenticio de los Estados Unidos y de todo el mundo occidental. Quizás el más relevante, el estudio de los siete países donde se trató de correlacionar el consumo de grasas saturadas con la enfermedad cardiovascular (ECV). Después supimos que el carismático fisiólogo Ancel Keys falseó datos, eliminó evidencia y solo dejó lo que “convenía para la hipótesis”, esto más las presiones de la industria azucarera que se vieron reflejados en pagos a científicos para mantener la hipótesis de que la grasa era la dañina y no el azúcar. Más presiones a nivel de gobierno y una serie de datos que están muy bien documentados, derivaron en la famosa pirámide donde lo más importante era consumir cereales procesados y alejarnos de la grasa (consumida durante millones de años de evolución).

Nació la grasofobia en medio de una conspiración económica desde la industria alimentaria, que estableció la recomendación diaria de 5 a 6 porciones de carbohidratos, de 3 a 4 porciones de frutas y vegetales y dejó en el olvido a la grasa saturada, el nutriente base.

Seguido vino el consejo de comer más veces al día, desayunos llenos de carbohidratos, disparando los índices de azúcar y de insulina. “Si no se está en movimiento, gastando la energía, lo más probable es que esta insulina llegue al hígado y se convierta en grasa acumulable”, señala el experto.

Posteriormente, dice Ricardo, aparecieron investigaciones que descubrieron que, por ejemplo, en países como Suiza y Suecia se consumía mucha grasa y no tenían altos porcentajes de problemas cardiovasculares. En el norte de Canadá y Alaska, con una dieta del 85% de grasa, no se registraban estas patologías. Lo mismo se replicaba en las islas del Pacífico, grandes consumidoras de grasas de cadena media como el aceite de coco. Entonces se comenzó a asociar al azúcar (altamente adictiva y oxidativa) con el sobrepeso, el sobrepeso con la obesidad, la obesidad con enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, la obesidad con problemas cardiovasculares y la diabetes. “Las cifras son alarmantes, actualmente existe 415 millones de personas con diabetes y las proyecciones hablan de 642 millones en el 2040. Las muertes por diabetes se han duplicado y ya se están viendo en jóvenes de 20 años”.

¿TENEMOS ALTERNATIVA? SOBRE LA DIETA CETOGÉNICA

Ricardo dice que la alternativa es volver a comer como comíamos antes, alimentos de verdad, no procesados. La dieta cetogénica busca aumentar el consumo de grasas saludables (no papás fritas, no el tocino de supermercado con conservantes sino el proveniente del cerdo de libre crianza, libre de estrés y hormonas; frutos secos, huevos de gallina de libre crianza, aceite de oliva, aceite de coco, carnes secas, aguacates, semillas, etc), con el objetivo de bajar la glucosa y la insulina y aumentar la producción de energía desde la grasa (tenemos más de 40 mil calorías almacenadas como grasa pero estamos acostumbrados a tomarlas de los carbohidratos).

¿Cómo nace la dieta cetogénica?

En los años 20, en la clínica Mayo, en Estados Unidos. Ahí se aplicaba esta dieta a las personas con epilepsia refractaria, con dos a tres ataques semanales y en las que los medicamentos ya no hacían efecto. A estos pacientes se les bajaba la glucosa haciendo ayuno por tres días. Entonces se descomponían los triglicéridos (grasa acumulada) y con esto el hígado generaba cuerpos cetónicos y los ataques epilépticos cesaban. Las investigaciones se detuvieron porque los laboratorios comenzaron a producir medicamentos.

En los 90’s surgió el caso emblemático del niño Charlie con una epilepsia muy dura. Llegó al Johns Hopkins Hospital (JHH) donde fue tratado con la dieta cetogénica y al cabo de tres meses los ataques se detuvieron para nunca más volver.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

El cuerpo debe ser más óptimo a la hora de procesar la grasa, eso se logra con los ayunos intermitentes (que anulan o minimizan la glucosa y no activan la insulina) y la disminución de carbohidratos. A medida que se reduce el glucógeno (proveniente de los carbohidratos) aumenta la descomposición de grasas.

¿Podemos usar la grasa como la gasolina principal del cuerpo? Sí, disminuyendo la ingesta de carbohidratos, regulando sus porciones, supervisando el índice glicémico de esos alimentos (diferenciación entre carbohidratos simples y complejos).

Quienes son deportistas se benefician porque se disminuye el proceso oxidativo y la acumulación de ácido láctico.

Quizás unos de los temas más polémicos dentro de la dieta cetogénica son los ayunos, ¿cómo un deportista puede rendir mejor si deja de comer? “Primero debe adaptarse, no olvidemos que se está reeducando al cuerpo, al sistema que utiliza la grasa como combustible. Tenemos muchísima más energía que la de los carbohidratos pero no sabemos ocuparla. Somos una máquina de quemar grasa pero debemos saber hacerlo”.

Investigaciones recientes hablan de la autofagia, el ayuno intermitente, que está siendo aplicado en pacientes con cáncer, Alzheimer, Parkinson; con la base de que cuando el cuerpo cesa el proceso de producción de energía empieza a eliminar las células dañadas. En deportistas, el ayuno sería la clave de menor oxidación y una recuperación eficiente.

En triatletas, hay casos de condiciones pre diabéticas por la ingesta desmedida de carbohidratos. Con meses comiendo grasa y pocos carbohidratos, Ricardo tiene pacientes que han disminuido su peso, logrando índices estables de glucosa en ayunas y una mejora importante del rendimiento deportivo.

La inducción en la cetosis puede ser difícil, con malestares en el proceso de adaptación, y no es para todos. La dieta cetogénica necesita de una guía y supervisión constantes.

Contactos: Instagram: @pollo_fit. rchavezcaorsi@gmail.com

cetogenica

 

Las principales causa de muerte en el mundo están relacionadas con los hábitos nutricionales: problemas cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión. En la actualidad, la diabetes es una de las enfermedades de más alta prevalencia, lo que significa que además de estar presente, el número de pacientes con esta condición sigue creciendo.  Estas realidades se replican en el Ecuador.

Sin embargo, científicamente, hay ciertas formas de comer que previenen y disminuyen la incidencia de estas enfermedades. Está por ejemplo la nutrición mediterránea, que se practica en los países cercanos al mar Mediterráneo, en Europa, donde hay índices menores de diabetes.

Para María José Viteri, la mejor dieta es  aquella que es “completa, armónica y equilibrada”, capaz de convertirse en el secreto de la prevención y curación de enfermedades. Para ello es necesario conocer la distribución básica de nutrientes en una alimentación balanceada. Los macronutrientes son los carbohidratos que pueden representar del 30 al 60% de la alimentación diaria (dependerá de cuánto te mueves, y qué objetivos personales tengas).  También lo son las proteínas, que van del 10 al 15%, pero si deseas aumentar masa muscular se puede aumentar al 30%. Las grasas, del 20 al 25%. Y los micronutrientes compuestos por las vitaminas, minerales (los oligoelementos y los Omegas 3,6 y 9) y el agua.

ANOTACIONES IMPORTANTES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la mejor gasolina que se le puede dar al cuerpo. Se recomienda del 30 al 65% de carbohidratos en la dieta (entre 60 y 65% para deportistas y un mínimo de 20-30% si el objetivo es perder peso). Se dividen en los que se absorben muy rápidos (carbohidratos simples) y los que se demoran en absorber (carbohidratos complejos). Lo que hay que saber es que los carbohidratos simples hacen picos de azúcar que despiertan a la insulina, la hormona que engorda. En cambio, los carbohidratos complejos, al demorarse más en digerir, no hacen picos de azúcar y no despiertan a la insulina.

El consumo indiscriminado de carbohidratos simples, que provocan energía inmediata para luego causar aletargamiento, cansancio y más hambre después de poco tiempo, se relaciona con enfermedades como la diabetes, el sobrepeso, la depresión, la obesidad infantil, la hipertensión e incluso con el cáncer de mama, estrechamente ligado con el sobrepeso y la obesidad. También causan daño cognitivo. Varios estudios han relacionado a estos picos de azúcar con el Alzhaimer y en el futuro se los vinculará con el término diabetes tipo 3.

Los carbohidratos simples están en los alimentos blancos (pan blanco, arroz blanco, azúcar blanca, galletas blancas), los productos refinados (choclo=maicena) y los jugos de frutas (sustitúyelos por agua saborizada con trozos de frutas,  hierbas aromáticas como la hierba buena o aceites esenciales).

Los carbohidratos complejos son los integrales, no como los presenta la industria alimentaria, se refiere, más bien, a los alimentos que no están procesados, los que salen de la tierra al plato, como los granos (lentejas, fréjol, garbanzos, choclo, mote, habas) y los cereales en su versión original (quinua, amaranto, trigo sarraceno, el arroz salvaje, hojuelas de avena). Los productos que se venden en el mercado como integrales en realidad no lo son ya que han sido refinados y quizás tiene un poco de harina integral. Un buen carbohidrato complejo o integral es el que viene de la naturaleza.

También están los vegetales, las verduras,  las frutas en su versión original y los tubérculos (zanahoria blanca, papa, yuca).

Cabe hacer un paréntesis en los tubérculos que se han relacionado siempre con la ganancia de peso. Su carbohidrato complejo es el almidón, que es la unión de varias moléculas de azúcar. Cuando re cocinamos estos alimentos el almidón se convierte en glucosa de fácil acceso (carbohidrato simple).

CONSEJOS CLAVES EN LA COCINA

  •  Los alimentos integrales, carbohidratos complejos, deben prepararse al dente, que quiere decir: crujiente a la mordida o al diente. No se re cocinan. Si se lo hace, el carbohidrato complejo se hace simple. Aunque se coma un cerro de vegetales re cocinados como parte de un estilo de vida saludable, no se está consumiendo carbohidratos complejos de calidad. Esto se aplica en leguminosas, granos, tubérculos, verduras y vegetales.
  • Existe la teoría del almidón retrógrado, ideal para el consumo de alimentos como papa, yuca, verde. Se los cocina al dente y luego se los refrigera de un día para el otro. El frío hace que las moléculas que se separaron por el calor se vuelvan a aglutinar y el almidón se vuelve a formar, conservando el estatus de carbohidrato complejo. Este es un método ideal en la cocina de pacientes con diabetes.
  •  El aceite caliente es el método más rápido de cocción para convertir a un carbohidrato complejo en simple. El problema no es la papa, sino la papa frita. No es el verde, es el patacón.
  • Los granos como el fréjol y la lenteja son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y proteínas, son ideales para regímenes de pérdida de peso siempre y cuando se cocinen al dente. Estudios han demostrado que estos alimentos no solo ayudan a bajar de peso sino que mejoran el perfil lipídico en la sangre.
  • Prefiere los vegetales en su versión cruda.
  • Los cocidos para las cremas deben ser de vegetales preparados al dente.
  • En cuanto a las frutas, cuya azúcar es la fructosa, estas están compuestas en un 80% de agua y el resto de fibra. La recomendación es consumirlas en su versión original. A medida que se las va pelando van perdiendo su estatus de carbohidrato complejo. En el caso de la papaya, el melón y la sandía actúan como jugos, es decir son carbohidratos simples, hacen picos de azúcar.
  • Como regla, los jugos verdes deben ser la mezcla de tres vegetales y una fruta. Las verduras licuadas conservan su fibra y encapsulan la azúcar liberada de la fruta.

LAS PROTEÍNAS: Están en los granos y las leguminosas. La proteína animal debe elegirse bajo la regla “de menos patas a más patas”, es decir, mejor: pescado, aves, y por último: carne de res y cerdo. Todo lo que es de origen animal es grasa mala aunque tenga el estatus de “magro”.

LAS GRASAS: Las buenas son las que no se procesan como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, en versión cruda. Si las expongo al calor modifico su textura. Las grasas malas son los fritos y los empaquetados. Como dato,  el aceite de palma es considerado uno de los peores alimentos para el cuerpo, es grasa saturada que va directo al corazón.

OJO: Los lácteos son fuente de carbohidratos, proteínas y grasas. Si clasificamos su carbohidrato, que es la lactosa, es simple. La leche como llega a la percha, ya pasteurizada, es un alimento simple, es azúcar. En cuanto a la leche deslactosada (que no digiere la lactosa) es incluso un alimento más simple por su procesamiento. Si eres intolerante a la lactosa toma en cuenta este dato, sino eres intolerante no tienes por qué consumir este tipo de leche. La mejor recomendación en este panorama: abandonar los lácteos.

LA AZÚCAR OCULTA EN LOS ALIMENTOS

En su taller, María José Viteri nos habló de los tipos de azúcar, quizás uno de los componentes más temidos en las dietas pero por el que más apego sentimos. El secreto está en saber escoger la calidad del azúcar dentro de nuestra alimentación, de eso dependerá el perder peso, lucir más jóvenes, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.

Hay azúcares naturales, las que provienen de frutas (fructosa), verduras (glucosa), leguminosas (glucosa) y lácteos (lactasa). Y añadidas que no son recomendadas.

El tipo de azúcar más saludable es la que proviene de frutas, verduras y leguminosas, que con las técnicas de cocción adecuadas (al dente o almidón retrógrado), no generan picos de azúcar, es decir, no despiertan a la insulina, la hormona que engorda.

Contactos: Instagram: @dra.majoseviteri/ @essenzaclinic. mariajoseviterif@gmail.com.

Un nuevo enfoque de nutrición. No solo es cuestión de números, de solo el peso. No es cuestión de estar más delgados o más gordos, sino de entender la capacidad increíble que tienen los alimentos para construir cuerpos sanos y eficientes.

Ya no se trata de la premisa de que en competencia llega un momento en el que la mente es la que lleva al cuerpo hacia la meta. Ese cuerpo debe estar lo suficientemente nutrido e hidratado para no solo llegar a la meta, sino para terminar y continuar saludable.

¿Qué alimentos estoy incorporando en mi dieta para rendir mejor o no? Alex nos invita a reflexionar al respecto desde su propia experiencia deportiva. Su cuerpo ha sido su laboratorio y en base a prueba y error, ha descubierto que el cuerpo no tiene límites porque ha entendido que “la alimentación es la diferencia entre seguir en competencia o abandonar”.

“En la cotidianidad no logramos percibir el impacto que tienen los alimentos en nuestro cuerpo, pero cuando nos ponemos al límite, sí. Recuerdo que alguna vez lleve brotes de lenteja a una carrera y todos me criticaron porque decían que era comida de conejo, pero cuando estuvimos fundidos los comimos, nos rehidratamos y seguimos. Ese es el poder de la comida”.

Uno de los fuertes de la propuesta nutricional de Alex es que además de centrarse al 100% en la calidad de los alimentos, se asegura de que estos sean parte de la tierra, la cultura y los hábitos nutricionales de los deportistas, entendiendo que a diferencia de una persona sedentaria, un deportista debe preocuparse de su mayor gasto de energía, de su masa muscular, de su alto nivel de oxidación (desgaste) y sus necesidades de hidratación. Ante todo un atleta es una persona, por tanto, los esfuerzos deben estar dirigidos primero a que esté saludable y luego a que rinda mejor.

En rendimiento deportivo es vital precisar el tipo y la calidad de los alimentos y cuándo son ideales. La nutrición se planificará según la persona y la disciplina.

LOS CARBOHIDRATOS son energía. ¿Existen carbohidratos mejores que otros? ¿Existen momentos específicos para los carbohidratos simples o complejos? Los simples nos proporcionan energía rápida, mientras que los complejos, son de digestión lenta. Alex pone el ejemplo de la panela, energía instantánea. “Llegas a la altura, te coge el soroche, tómate panela; pero si te comes una lenteja (carbohidrato complejo) en la altura seguramente te dolerá el estómago”. En rendimiento deportivo es necesario evaluar cuándo se necesita cierta cantidad o cierta calidad de carbohidratos.

 LAS PROTEINAS que no solo se relacionan con la ganancia de masa muscular, sino con un sin fin de funciones vitales para el cuerpo (enzimas, transportadores, sistema inmune, entre otros). Hay proteínas mejores que otras y no se limitan a la carne, sino a versiones vegetales, ideales para deportistas veganos o vegetarianos. Es necesario evaluar qué tipo de proteínas requieres y a qué niveles de entrenamiento, en qué cantidades y con qué mezclas. Por ejemplo, con el pescado volverás a sentir hambre en unos 40 minutos, con carne roja te sentirás satisfecho por mucho más tiempo. En mezclas, la carne es rica en hierro y para poder asimilar este componente se necesita de vitamina C. Podemos encontrar las mejores proteínas de forma natural sin necesidad de acudir a los tarros que suelen recetar en los gimnasios.

 LA GRASA, uno de los alimentos más mal interpretados en nutrición. Alex suele recomendar a sus pacientes consumir más grasa como parte del cambio cualitativo de la alimentación. Su explicación es simple: el cerebro está principalmente compuesto de grasa, un quinto de su peso en seco es colesterol, elemento indispensable para su adecuado funcionamiento. Las correctas elecciones de grasa van a determinar el funcionamiento cerebral y, por tanto, todas las funciones del cuerpo. No se trata de frituras o aceites refinados, sino de alimentos tan cotidianos como el aguacate, los frutos secos, los pescados grasos, el aceite de oliva, la  linaza. La calidad de la grasa  influye en el rendimiento deportivo y más aún en la salud. “Como occidentales estamos acostumbrados a estar en estados crónicos de inflamación. Comemos entre 20 a 30 veces más grasas que inflaman”.  Las grasas correctas tienen un gran poder antioxidante.

 LA HIDRATACIÓN. Los seres humanos somos más aptos para deshidratarnos que para hidratarnos. El estómago puede albergar hasta 500 ml de agua y sudar dos litros de líquido en muy poco tiempo. La calidad de las bebidas que tomamos va a determinar cuánto podemos atrasar la fatiga y la deshidratación. “La teoría dice que la bebida hidratante óptima tiene todos los electrolitos posibles, y entre un 8 y 9% de carbohidratos. Una opción rehidratante efectiva y muy nuestra es el agua de coco con una cucharadita de panela”.

  VITAMINAS Y MINERALES. Para tener todos los beneficios de los alimentos, Alex recomienda mezclar tres colores de vegetales a la vez en una ensalada, así se incrementa la gama de antioxidantes, vitaminas y minerales.

CLAVES DE ORO PARA DEPORTISTAS

  • El deporte es antes, durante y después. Si no comes antes de entrenar estás generando estrés y entonces el entrenamiento se convierte en desgaste. Si la rutina dura más de dos horas, solo el desayuno no será suficiente. Hay que reponer a través del alimento.
  •  Después del ejercicio, los siguientes 30 minutos son claves, es ahí donde se gesta la recuperación y pesa aún más la calidad del alimento.  El objetivo es llegar integro al siguiente entrenamiento. Debes hidratarte en un 150% del peso perdido (si bajé 800 gramos, debo reponer 800 ml + el 50%). Si se superan las dos horas hay que recuperar electrolitos. “Un caldo de pollo con vegetales es un gran rehidratante”.
  • El durante suele ser difícil de determinar porque la mayoría de personas no entrena más de una hora al día. Los dulces de guayaba, el orito y el agua con panela son ideales para tener energía inmediata y mantenerse estables.

ALIMENTACIÓN DETRÁS DE UN RÉCORD GUINESS

 Alex Caamaño fue el fisiólogo y nutricionista detrás del récord Guiness que alcanzó Millán Ludeña al realizar la media maratón más rápida en el punto más profundo de la Tierra. Millán descendió 4000 metros hacia el centro de la tierra en la mina de oro Mponeng, en Sudáfrica. Ahí soportó  entre 36 a 40 grados centígrados de temperatura con un 95% de humedad, un infierno. Pero además salió de Sudáfrica en un vuelo de 27 horas hacia Ecuador, para completar el proyecto From Core To Sun, y coronar el Chimborazo (en un recorrido de 21 km), el punto más cercano al sol, con condiciones totalmente antagónicas, temperaturas bajo cero y altura. Los riesgos eran ataques cardiovasculares, trombos, aneurismas.

Ocho meses antes de la hazaña, Alex monitoreo su salud y lo expuso a condiciones similares a los de la mina (entrenó dentro de un turco) y la montaña.

“Para aplicar el plan de nutrición se determinaron los hábitos, la cultura, la geografía, las creencias de Millán. En un proyecto de esta envergadura necesitaba sostenibilidad. Después de adaptar cada detalle al estilo de vida de Millán se trabajó en el rendimiento”.

Los pilares del trabajo de Alex fueron analizar la base física con la que iniciaba Millán. Se encontró con una concentración de glóbulos rojos más alta que la normal, que después de indagar se concluyó era genética. Lo trató con alimentos locales como sábila, pepinillos, toronjas. Otro factor fue sobrellevar la deshidratación brutal a la que iba a estar expuesto. Se necesitaba una bebida que retrasara lo más posible un cuadro de deshidratación. Después de varias pruebas se determinó que el agua de coco con panela era la opción ideal y lo mejor fue que a Millán le gustó. Determinó los momentos exactos en los que serían necesarios carbohidratos simples (picos de azúcar) y complejos.  Con una nutrición a la medida, antes, durante y después del proyecto, se construyó musculatura, se optimizó los porcentajes de grasa y se logró moldear un cuerpo ligero pero potente.

Contactos: alexcaamano@gmail.com. Facebook: Alex Caamaño. Instagram: alexcaamanog. ONG: Asociación Vivir. FISIOMED S.A.

Oímos hablar mucho de los súper alimentos, son tendencia en la alimentación, y en nuestro encuentro con María Gloria Dueñas, chef de SuperFoods Ecuador, descubrimos que la tierra de nuestro país es suelo fértil para estos tesoros nutricionales, como la quinoa, el amaranto, la chía, el mortiño, el cacao, el coco. 

Sin embargo, ¿la cocina de casa está aprovechando la cercanía de estos productos? ¿Los ecuatorianos sabemos utilizar los súper alimentos en la alimentación cotidiana? Con creatividad y curiosidad puedes aprovecharlos.

La definición de súper alimento data de 1915, caracterizándose como aquel alimento altamente nutritivo y beneficioso para la salud y el bienestar. En algún momento, desde el marketing,  se promocionaba este concepto desde la idea de golosina y se dejó atrás sus beneficios nutricionales. En la actualidad, se ha revalorizado el término y un alimento con este estatus, es el que te provee de una gran cantidad de antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerales. En esta lista están: la quinua, la cúrcuma, la moringa (el árbol de la vida), la chía, el acai (fruta amazónica del Brasil), el cacao (100% puro en fruta, polvo, nibs), bayas del goji (fruto chino), aceite de oliva, el coco, la linaza, el jengibre, el té verde, el mortiño, el amaranto, la kombucha (probiótico de bebida fermentada en base a un té endulzado mediante un hongo).

CARACTERIZÁNDOLOS

Te nombramos el potencial de algunos de estos alimentos: la quinoa y el amaranto son alimentos con un alto contenido de aminoácido esenciales, nos proveen de energía, son una gran fuente de proteína, vitaminas y minerales.

El Mortiño, ingrediente típico de la colada morada, es un poderoso antioxidante, además de una muy buena fuente de calcio y fósforo. Lo tenemos disponible todo el año.

También está  la cúrcuma, excelente fuente de magnesio, hierro, vitamina B6 ,fibra, potasio, antioxidantes. Usado por sus beneficios antibacteriales, antinflamatorios y antisépticos.

A SuperFoods Ecuador también llegan súper alimentos de otras latitudes del planeta como la Maca, un tubérculo peruano que se da en los Andes. Gracias a las condiciones climáticas en las que crece, todos sus beneficios son más potentes, es un alimento que nos da mucha energía, es un regulador del sistema hormonal, nervioso y cardiovascular; contiene vitamina B1, B2, C, calcio, potasio, hierro, zinc. Es ideal como alimento para antes o después del ejercicio, en un batido con banano, un dátil o una ciruela y leche vegetal. Te dará mucha energía

Bayas de Goji, utilizada en China, Mongolia, el Tibet por más de 5000 años. Es una fuente completa de proteína, contiene 19 aminoácidos, ocho de ellos esenciales. Contiene 20 minerales, entre ellos zinc, hierro, cobre, calcio, fósforo, selenio. Es una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B6 y E. Es la baya con mayor valor nutricional del planeta, estimula el sistema inmunológico, incrementa la alcalinidad y vitalidad en el cuerpo, protege el hígado, mejora la circulación, la vista y retarda el envejecimiento celular.

¡APROVÉCHALOS!

  •  Para aprovechar al máximo el potencial nutricional de estos alimentos es necesario evitar la sobre cocción, preferirlos crudos en su versión original.
  • Aprovéchalos en jugos prensados en frío, para que estos no pierdan sus valores nutricionales. 
  •  Busca que provengan de fuentes orgánicas. Lo ideal es que salgan de la tierra a tu plato.
  • Obviamente, los súper alimentos son ideales para toda la familia y tienen un papel vital en la alimentación infantil. Con creatividad puedes jugar con los sabores y colores para que los más chiquitos de la casa creen un hábito de consumo y en el futuro sean adultos saludables.

A continuación, algunas recetas que puedes prepara en casa:

PARA DEPORTISTAS

Un cold press post ejercicio de zanahoria, remolacha y naranja. La remolacha aporta energía; la zanahoria, los betacarotenos; la naranja, la vitamina C. Es una opción rica en fibra y energía y te sentirás revitalizado.

Un batido post ejercicio con leche de almendra, banano, una cucharada de maca, frutillas, avena sin gluten y esencia de vainilla natural. Tómalo si también vas a enfrentar un día fuerte de trabajo.

PARA LA LONCHERA INFANTIL

Prepara bites energéticos con súper alimentos

Trabaja con 1/2 taza de dátiles sin semilla (o ciruelas), 1/2  taza de uvillas deshidratadas, una cucharada de linaza molida, una cucharada de semillas de chía, 3/4 taza de hojuelas de avena sin gluten, 1/2 taza de arándanos deshidratados, 1/2 taza de pepas de sambo, 1/4 de taza de agua más dos cucharadas y una cucharadita de matcha en polvo. Coloca los dátiles, uvillas, linaza, chía y agua en un procesador de alimentos. Procesa hasta que la mezcla esté uniforme. Agrega a la mezcla: avena, arándanos, pepa de sambo y procesa lo suficiente hasta que todo se mezcle bien. Deben quedar trozos de arándanos y pepas de sambo. Coloca la mezcla en un cuenco. Forma bolitas y sobre estas espolvorea la matcha. Conserva en refrigeración en un contenedor hermético durante una semana.

PARA LA MESA DIARIA

Una limonada de mortiño con bayas de Goji. Usa el zumo de dos limones, una cucharada de mortiño y una cucharada de bayas de Goji, estas bajaran la acidez del mortiño. Lo ideal es consumir cualquier bebida media hora antes o media hora después de comer.

Una ensalada de kale, cúrcuma y uvillas. Lava y desvena el kale con las manos. Masajea por cinco minutos para romper sus fibras. Agrega cúrcuma en polvo, aceite de oliva, sal del Himalaya (sal natural, rica en minerales, libre de yodo). Vuelve a masajear para incorporar todos los ingredientes. Decora con uvillas y brotes.

Contáctos: Av. Interoceánica Km 11 1/2 y Av. Siena (Ref: A una cuadra del Scala Shopping en los Galpones de la Tejedora), Cumbayá. Facebook: @SuperFoodsEc. Teléfono: (02) 289-0982.

El metabolismo es ese gran misterio que relacionamos directamente con nuestra capacidad de estar delgados o que, en desequilibrio, nos hace ganar peso. Eso es lo que creemos. En la conversación con la nutricionista Michelle Alvear conocimos más sobre el mecanismo de funcionamiento del metabolismo y descubrimos que es posible mejorarlo asumiendo algunos hábitos simples.

Por: Michelle Alvear. Contactos: www.manutricion.com. @michellealvear_nutrition. Teléfonos: 6025484/ 3220076/ 0998769329 / malvear@thehealthbag.com

¿Qué es el metabolismo?  Son todas las reacciones que pasan en el cuerpo para mantenernos vivos y en equilibrio. El metabolismo energético se compone de tres elementos: la termogénesis del alimento (la energía que gasta nuestro cuerpo para transformar la energía de la comida a una que pueda usar nuestra célula), el metabolismo basal (la  energía que gasta tu cuerpo en  mantener órganos y tejido muscular) y la actividad física (energía que gastamos en actividades cotidianas y la actividad física planificada, el ejercicio).

¿Cómo podemos mejorar nuestro metabolismo? La energía que gastan nuestros órganos y la termogénesis no se puede cambiar.  Lo que si podemos hacer para mejorar nuestro metabolismo es lo siguiente:

Aumenta la actividad física: El estar más activo no significa solamente hacer más ejercicio, sino tomar mejores decisiones en la vida diaria, como en vez de ir en carro, caminar. En vez de tomar el ascensor, subir las gradas. Ir al trabajo en bicicleta. Estar en mayor movimiento. Esto va a incrementar nuestro gasto energético, mejorará nuestra composición corporal, vamos a tener menos grasa y  más músculo. Adicionalmente vamos a disminuir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, los problemas cardiovasculares, la depresión y la ansiedad.

Realiza ejercicio de fuerza: Este tipo de ejercicio es fundamental para aumentar musculatura. Este es un consejo especialmente para las mujeres, que aún creen en el mito de que el ejercicio de fuerza engrosa. Las hormonas femeninas no están diseñadas para ensanchar sus cuerpos. Este tipo de rutinas se deben realizar entre dos a tres veces por semana. Elige entre Pilates, TRX, ciertos tipo de Yoga y pesas.

Aliméntate adecuadamente: Las mujeres tienden a hacer dietas demasiado restrictivas y eso provoca la pérdida de masa muscular, que va en contra de la mejora del metabolismo. La nutrición debe ser guiada, adecuada a los requerimientos diarios de cada persona. Algunos signos de que tu alimentación está siendo demasiado restrictiva  y que tu cuerpo está en modo ahorro son que no duermes bien, padeces insomnio. Sientes frío todo el tiempo y no menstruas.

Calcula cuanta energía gastas al día de la siguiente manera:

1. Determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB), utilizando estas ecuaciones:

2. Multiplica tu TMB por el factor de actividad física que mejor te describe.

Estas son las calorías diarias que gastas y que debes consumir para mantener tu peso.

Recuerda que tu composición corporal va a agregar o a disminuir tus necesidades, así que lo mejor es consultar con tu nutricionista  si quieres implementar cambios en tus hábitos diarios.

Paola García y María Isabel Martínez han hecho del Yoga y la alimentación saludable un estilo de vida. A través de su estudio de Yoga: Modus Vivendi, en la ciudad de Quito y Cumbayá, comparten a diario su experiencia con decenas de personas que buscan bienestar físico, mental y espiritual. Desde esta perspectiva de vida, en la charla magistral para WOW, nos contaron los 10 mandamientos que aplican en su alimentación saludable basados en el recorrido personal y años de práctica en la disciplina del Yoga.Son decisiones pequeñas pero conscientes las que hacen la diferencia y transforman el alimento en medicina y salud.

Tras una corta y profunda meditación, estas fueron sus reflexiones:

1. LA DISCIPLINA: No es dieta ni dejar de comer. Yoga en sánscrito significa Unión. Unión del cuerpo con la conciencia, unión de la conciencia con el alma. Unir el bienestar físico con el bienestar mental. Yoga es una disciplina que transciende incluso a la hora de la comida para cuestionarnos ¿por qué comemos? ¿en dónde comemos? ¿cómo comemos?. Nuestro cuerpo es nuestro templo, lo mantenemos limpio y puro. Diariamente, a través de las Asanas (posturas de Yoga), nos conectamos con nuestro cuerpo y definimos qué necesita y cómo se lo podemos proporcionar. Lo escuchamos, lo queremos y lo cuidamos.

2. LA SALUD: Saber cuándo un alimento es saludable y cuándo deja de serlo. Vemos a la salud más allá de lo que comemos o hacemos como deporte. La parte mental y espiritual es igual de importante, por eso a la hora de la comida evaluemos quién nos cocina, de dónde vienen los alimentos, con quién estamos comiendo y el ambiente en el que lo hacemos. A veces tenemos casa llena pero estamos comiendo solos. Los detalles en la mesa, un mantel, una vajilla linda, hacen de la hora de comer algo especial. La salud entra por los ojos, por lo que escuchamos, por el lugar en el que nos encontramos. A veces una comida nos puede sentar mal y no necesariamente es por el alimento sino por el ambiente que acompañó el acto de comer.

Es positivo que los alimentos tengan certificaciones orgánicas, que estén libres de gluten, que evitemos los lácteos. Esa es solo la parte material pero hay otros aspectos que debemos tomar en cuenta como la energía, la emoción y el sentimiento que los acompañan.

3. LA CONCIENCIA: ¿Mi alimento es local, orgánico, natural? Es tiempo de hacer conciencia de estos detalles, de poner ojo a las pequeñas granjas y cultivos de donde provienen los alimentos, apoyar a los pequeños productores. Somos un país afortunado, tenemos tanta tierra y tanta variedad de alimentos que debemos aprovecharlos, apoyar a los productores y las comunidades. Preguntémonos ¿a quién le estoy comprando? ¿qué significa que le compre? El Yoga nos regala conciencia y consecuencia. La conciencia es coherencia.

4. EL BALANCE: No exageremos, ni de lo bueno ni de lo malo. A pesar de que comemos saludable, hay veces que el cuerpo nos pide comer chocolate o papas fritas con ají: ¡y sí que las comemos!, no nos hacen daño. Aprendamos a escuchar al cuerpo, lo que necesita y lo que rechaza. El balance es ni mucho ni poco, es hacer pausas, descansar y disfrutar. Pensamos en el balance como parte de todo lo que hacemos en el día, no solo a la hora de la comida sino también durante las horas de trabajo, de estudio o de entrenamiento. El balance es el equilibrio que nos da paz y tranquilidad, el que nos ayuda a entablar relaciones sanas con nosotros mismo, con la familia y con lo que nos rodea.

5. LA GRATITUD: Dar gracias totales e infinitas. La gratitud transciende a todo lo que hacemos. Estamos tan acostumbrados a tener comida al frente que muchas veces lo primero que decimos es “no me gusta” o “esto no quiero comer”, en vez de empezar por un: “gracias por esta comida”. Puede sonar cliché, pero en realidad hay muchos lugares en el mundo en donde no hay que comer, y sí, somos afortunados y por eso es necesario, aunque les parezca romántico y a otros cursi: agradecer. Agradezcamos a diario el alimento, a quien lo cosecha, a quien lo prepara, a quien nos invita, a quien nos comparte.

6. LOS SENTIDOS: Ver, oler, degustar, tocar, oír. Dentro de la alimentación es importante darse el tiempo de cocinar, comer sentados, armar una buena mesa, sentirse apasionados por lo que vamos a comer o preparar. Sintamos la comida con todo lo que somos. Si abrimos nuestros sentidos a lo que vamos a comer, las sensaciones se volverán más intensas a medida que percibimos el color, el olor, la textura, la temperatura, el volumen, la humedad y los sonidos que nos rodean a la hora de comer.

Afinemos el paladar comiendo como si fuera la primera vez que probamos algo. Descubramos sensaciones y emociones en cada bocado. Y no olvidemos que el amor es el ingrediente principal de toda comida.

7. LAS PORCIONES: ¿Mucho o poco? Aprendamos a qué hora comer y qué porción comer de cada alimento. Cuando saltamos las comidas se alteran las estrategias de decisión. En ese estado llegamos hambrientos a la mesa y queremos devorar inmediatamente lo que tenemos al frente sin importar la cantidad ni calidad de los alimentos. Cuando el hambre intensa nos invade, las fuerzas de la costumbre nos atrapan y nublan la mente consciente haciendo que tomemos malas decisiones a la hora de elegir lo que mejor conviene para mantener la salud y el bienestar. Establezcamos y fijemos horarios para las comidas, seamos constantes para ayudar a que el cuerpo se acostumbre y no requiera estar “picando” entre comidas mientras llega la hora de sentarse en la mesa. Recomendemos que además de las tres comidas principales en el día, hay que comer dos pequeños snacks saludables para mantener activo el metabolismo y estables los niveles de energía.

8. LOS BOCADOS: La importancia de masticar. Comer de forma pausada y sin distracciones, en silencio y masticando conscientemente, despacio, respirando, disfrutando, observando sensaciones, colores, formas, olores y sabores. De esta forma el sistema digestivo dispondrá de más tiempo para trabajar equilibradamente y favorecerá un mejor proceso de digestión, que empieza por la boca. La acción de masticar no cumple una función meramente mecánica de reducción de los alimentos, sino que, cuanto más se mastique, más tiempo tiene la saliva para segregar la enzima ptialina, responsable de descomponer los hidratos de carbono. Su ausencia supone un esfuerzo doble para el cuerpo en la descomposición de los alimentos y una digestión más lenta.

9. LA PAUSA: Tranquilidad. Respetar los tiempos de cada comida mejora la digestión y aporta beneficios tanto físicos como psicológicos. Un mayor margen de tiempo para comer es sinónimo de ingerir solo lo que el cuerpo necesita. Al comer más despacio la sensación de saciedad llega antes al cerebro y el cuerpo no recibe más calorías de las que necesita para funcionar. Se estima que la señal de saciedad tarda entre 20 y 25 minutos hasta llegar al cerebro. De forma inconsciente se reduce el consumo extra de alimentos, al darle al cuerpo sólo lo que requiere. A nivel psicológico, comer más despacio reduce el estrés, generando un mejor humor en general.

10. LA RESPIRACIÓN: Solo respira. Inhalando y exhalando regálate el tiempo de pensar y plasmar en una hoja los 10 mandamientos de tu alimentación saludable.

Contacto: González Suárez N33-12 y Bosmediano Quito, C.C Centro Plaza Local 115 Cumbayá

www.mymodusvivendi.com/

info@mymodusvivendi.com

Telf: 0999842925 – 0983536603

“En una hora, cinco personas habrán muerto debido a sus malos hábitos alimenticios, en Estados Unidos. Según la American Cancer Society, más de 50 mil personas morirán en el 2017 de cáncer colon rectal”.

Con estas impresionantes cifras, Catalina Vallejo, de la marca de productos fermentados The Greenest Me, dictó su charla magistral en Wow, aclarando que tomaba cifras de los Estados Unidos porque en el Ecuador se celebran todas las cadenas de comida rápida de ese país, cuyas propuestas culinarias no nos nutren.

Las cuatro últimas generaciones, dice, se han dedicado a quitarles años de vida a los jóvenes. “Nuestros niños vivirán 10 años menos que nosotros si continuamos con este mismo estilo de vida, debido a cómo estamos dejando el ecosistema y a los hábitos alimenticios que estamos heredando”.

UNA HISTORIA DE VIDA

Catalina es coach de salud integrativa y se especializa en mejorar la salud digestiva con la puesta en escena de los fermentados. Ella habla desde su propia experiencia. Cuando inició en este camino tenía 50 libras de más y casi tres décadas de vivir con un estreñimiento crónico de tres idas al retrete en un mes. Con el tiempo, su vida fue controlada por el humor de sus intestinos. Le costaba concentrarse en sus estudios y lo que más le molestaba era la falta de energía.

Hace seis años tocó fondo gastrointestinal con un diagnóstico de colitis aguda. “Como parte del tratamiento me hicieron una colonoscopia y endoscopia y me mandaron a tomar un líquido azul por 24 horas para limpiar los intestinos. A las 18 horas había perdido 14 libras. Fue increíble darme cuenta que había estado todo ese tiempo de mi vida llena de caca, dándole vuelta a los tóxicos en mi cuerpo sin botarlos. Además, el médico me recetó enzimas digestivas y como ya me entró la curiosidad empecé a investigar y descubrí que esas mismas enzimas están en los vegetales crudos, las hojas verdes, las hortalizas ¿Por qué el médico no me dijo que coma más vegetales?”.

CONOCIENDO EL PODER DE LA DIGESTIÓN

Catalina hasta ese momento no sabía que el 90% de la serotonina se produce en los intestinos. La serotonina es un neurotransmisor que se encarga de la estabilidad emocional, regula el sueño, el hambre, la ansiedad, la líbido (el deseo sexual). Así llegó a la conclusión de que “intestinos despejados para una mente despejada” y aprendió a escuchar los susurros de su cuerpo (dolores de cabeza, eczemas en la piel, tos, diarrea, estreñimiento), a valorar qué alimentos le hacían bien y qué otros no, identificó sus sensibilidades alimentarias y aprendió a manejarlas. Escribía lo que comía y su reacción.

Con prueba y error se dio cuenta de que su cuerpo le pedía una alimentación consciente, una alimentación acorde con el mundo, una alimentación viva y súper viva. Así hallo su propósito: fermentar el mundo para alcanzar salud digestiva, el motor de energía. “No es normal estar gaseoso todo el día. No es normal tener el estómago inflamado después de comer. No ir al baño en cuatro días no es normal. ¿A veces no tienes la energía para jugar con tus hijos? ¿No tienes la energía para compartir en familia porque estás agotado?”.

LAS BASES DE LA FERMENTACIÓN

Parte fundamental de su filosofía es que la educación intestinal, saber cómo funciona la digestión, es primordial. ¿Sabías que nacemos con enzimas digestivas limitadas? Si tenemos una nutrición con alimentos súper cocinados (el 90% de las enzimas digestivas mueren al calor) y pocos alimentos vivos, ricos en enzimas digestivas, el cuerpo las toma de sus reservas y con los años se va entorpeciendo la digestión.

¿Sabías que el cuerpo humano es más bacterias que células? En el intestino reside la mayor cantidad de bacterias. El equilibrio entre las  bacterias beneficiosas y patógenas es lo que nos permite estar saludables. Las bacterias, células y neuronas forman y fortalecen la mucosa intestinal, donde reside el sistema inmunológico, el aparato que nos protege de enfermedades, alergias y síndromes.

Por todo esto Catalina promueve una alimentación viva y súper viva, basada en estos principios:

  •  Es fundamental conocer el origen de tus alimentos. Conoce la tierra donde se cultivan y cosechan. Es en estos espacios agroecológicos donde conseguirás los alimentos vivos, ricos en enzimas digestivas, que tienen bacterias regenerativas que están en mayor cantidad que las putrefactivas.
  •  Pero estos alimentos eventualmente morirán. Como ser humano puedes tomar acción. Si los germinas y  fermentas los conviertes en alimentos súper vivos.
  •  Fermentado no es podrido. Son procesos bastante parecidos, sin embargo, las bacterias regenerativas ganan en un fermentado. La fermentación es un método ancestral de conservación de los alimentos, transforma y crea nuevos sabores, olores y texturas, nuevas experiencias culinarias.  Fermentas masajeando los vegetales con sal en grano, sacando su propio jugo y colocándolos en recipientes de vidrio. Los conservas en un espacio fresco, ni frío ni caliente, lejos del sol. Catalina dicta talleres de fermentación. Búscala en sus redes sociales, Facebook: Fermentados The Greenest me. Instagram: @thegreenestme.
  •  La fermentación potencia los beneficios de los alimentos y es un aporte al esfuerzo agroecológico de producir menos desperdicios. Si compro vegetales para dos personas y sé que a la larga se van a dañar ¿qué hago? Los fermento y tengo un vegetal por seis meses, un año.
  •  Los alimentos fermentados, siempre que sean producidos de forma natural y artesanal (sin calor ni pasteurización que matan las bacterias), aportan bacterias beneficiosas a los intestinos, están cargados de enzimas digestivas que nos ayudan a digerir otros alimentos y tienen una carga extra de vitaminas y minerales. Mejoran la digestión y combaten el estreñimiento. Es por eso que los alemanes agregan a sus platos repletos de embutidos su alimento fermentado ancestral, el chucrut, la col blanca fermentada, que les ayuda a digerir mejor sus comidas.

Tips para una vidadigestiva saludable

  •  Prueba alimentos nuevos. Ponte de meta incorporar a tu dieta un alimento nuevo al mes, así aprovechas todo el arcoiris de la naturaleza.
  • Una buena forma de empezar con los fermentados es con el chucrut. Estas tiritas de col blanca fermentada son recomendadas para los niños desde los seis meses, las personas con gastritis y colon irritable (la col naturalmente es un regenerador de la mucosa intestinal, si se la fermenta, esta característica se potencia) .
  •  Si no estás acostumbrado a los fermentados empieza con un consumo suave. Recuerda que tienen una carga probiótica grande. Estas bacterias llegarán a tus intestinos y se encontrarán con tus bacterias provocando quizás una pequeña pelea. Es posible que al inicio tengas gases o te provoque dolor de cabeza. Una cucharita diaria por siete días es ideal para adaptarte. Luego, una taza diaria de fermentados será la dosis perfecta.

Contactos: cata@thegreenestmefermentados.com. Facebook: Fermentados The Greenest me. Instagram: @thegreenestme.

La mítica gorra blanca con la que Jefferson Pérez ganó la medalla olímpica en 2006 le fue entregada a David Hurtado, una joven promesa de la marcha.

Fotos: Pablo Rodríguez/ VidActiva.

Dos generaciones de marchistas. Jefferson Pérez ganó en 1996 la primera y única medalla olímpica para el Ecuador en la modalidad 20 km marcha, repitiendo la hazaña en 2008, con una presea de plata. David Hurtado es una de las nuevas promesas de la disciplina, ostentando el primer lugar en el Campeonato Panamericano Sub 20 2017 y el nuevo récord nacional (no oficial) de marcha 5 km: 19 minutos 2o segundos, superando la marca de Pérez: 19 minutos 49 segundos.

Ambos deportistas se encontraron en el parque la Carolina, frente a la estatua de Jefferson Pérez, para, en un acto simbólico, entregar la posta deportiva a la nueva generación de marchista, con la entrega de la gorra de Pérez a Hurtado.

Pérez hizo un llamado para apoyar y “no presionar” a los nuevos deportistas. Elogió las destrezas de los más jóvenes, exaltando los logros de Hurtado y también de Glenda Morejón, Campeona Mundial Juvenil en 10 000 km marcha 2017, y Jonathan Amores, subcampeón mundial 10 000 km marcha 2016. Habló de la importancia de que el Estado invierta adecuadamente en los deportistas de alto rendimiento. “Existe la tecnología embodegada y no hay especialistas en Ecuador que la puedan usar”.

 

 

Hurtado ratificó su admiración por el marchista olímpico, él creció inspirado por la historia de gloria deportiva. Hizo énfasis que con este acto simbólico, su compromiso es con el país, aspirando a convertirse en protagonista en los Juegos Olímpicos Tokio 2020. Este año, su condición de deportista de alto rendimiento apoyado por el Estado no ha sido ratificada, mientras tanto apuesta por el apoyo de la empresa privada para seguir entrenando y competir fuera del país, una realidad que se replica en el día a día de jóvenes promesas del deporte.

Conoce más de los planes de los deportistas en el siguiente video.

 

 

 

 

Cada año más personas se unen a las filas del deporte y las preferencias se inclinan por entrenar al aire libre. Pero en medio de la ciudad es primordial tomar algunas medidas para esquivar a los estragos de la contaminación ambiental.

Entrenas al are libre a diario. Te gusta hacerlo en el parque central, que está rodeado de árboles por un lado y, por otro, de los carros que circulan a todas horas por las calles aledañas. Completas una rutina de 10 kms, juegas con los ritmos, te sientes feliz.

¿Pero te has fijado la hora a la que entrenas? ¿qué tantos carros hay cerca del lugar? ¿Es una zona de mucha circulación y demasiado smog?

El ejercicio es saludable, independientemente del medio, por múltiples razones, como la mejora de la salud física en general, especialmente, la salud cardiopulmonar; controla y regula los aspectos hormonales y metabólicos, te ayuda a aliviar el estrés y es un factor que disminuye el riesgo de padecer una gran lista de enfermedades.

El problema al estar expuestos a la contaminación es que los filtros del cuerpo no son tan selectivos al momento de aumentar la frecuencia respiratoria, a causa del ejercicio,  por lo que una mayor cantidad de partículas negativas del aire que respiramos no se filtran y entran fácilmente por entre las paredes de los pulmones. Toda partícula de smog daña las células, incrementa la carga tóxica y tiene el potencial de causar, a corto plazo, asma y problemas respiratorios y, a largo plazo, cuadros más severos como cáncer y otros trastornos crónicos, de pulmón especialmente.

Grupos de entrenamiento como UIO Runners  de Quito y Tótem Running de Guayaquil ‘torean’ a la contaminación sugiriendo una serie de medidas a sus miembros si es que cumplen su rutina en plena ciudad, como entrenar muy temprano en el día. Muchos empiezan a las cinco de la madrugada, cuando hay menos tráfico. Si de correr se trata, la ciudad es ideal para cubrir distancias cortas, como de 5 a 10 km. Para entrenamientos más extensos sugieren espacios naturales como senderos y bosques cercanos o la visita a la montaña los fines de semana.

La deportóloga Gabriela Moreno sugiere estas medidas para entrenar y mitigar los estragos de la contaminación:

Al planificar tu entrenamiento:

  • Escoge las horas (idealmente temprano) y el lugar (alejado unos 15 metros de la calle) de tu entrenamiento, teniendo en cuenta que a horas pico y entre el medio día y las 6 de la tarde es cuando hay mayor carga de contaminación en el aire. Los lugares más expuestos son las calles y las carreteras, con humareda continua. Si estás demasiado cerca de un área contaminada, usa una mascarilla de preferencia.
  • En muchas ciudades hay alertas del nivel de contaminación ambiental. Toma en cuenta este índice para planificar tus entrenamientos. En Quito, por ejemplo, puedes revisar el índice de calidad del aire a través de la red de monitoreo atmosférico (www.quitoambiente.gob.ec). El índice en distintas zonas de la ciudad indica cuáles son los grupos de riesgo a determinadas horas, como personas con problemas cardiacos y respiratorios, asmáticos, niños y ancianos. En México, por su alto nivel de contaminación, se ha creado el App AIRE, para que la población esté continuamente enterada de la calidad del aire, sus riesgos y recomendaciones.
  • De preferencia elige lugares verdes. Parques tipo bosque disminuyen la exposición a la contaminación.

En tu vida diaria:

Cuida tus hábitos para mejorar tu capacidad de eliminar toxinas, resultado de la polución:

  • Ten plantas, flores y hiervas vivas, con alta capacidad de purificar el aire, en los espacios donde pasas el mayor tiempo del día como la oficina, la casa y en especial el dormitorio.
  • Mejora la calidad del aire con ozonización o con el uso de un humidificador. Ayudarán a tus pulmones a expectorar partículas más fácilmente.
  • Ten una exposición a áreas verdes como bosques o jardines botánicos de manera regular. Así purificarás tu cuerpo.
  • Una dieta con menor carga tóxica ( colorantes, preservantes, elementos artificiales y químicos) estimula los procesos internos de desintoxicación, así como lo hace una buena hidratación durante el día.

 

Tus músculos te lo agradecerán

Por Gabriela Viteri Ayala/ @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

 

Luego de entrenar necesitas de una comida rica en proteínas y carbohidratos de calidad. Este hábito no es negociable, pues con los alimentos adecuados ganarás energía, ayudarás a que las fibras musculares se restablezcan y no perderás masa muscular.

Justo después de hacer ejercicio existe lo que comúnmente se llama la “ventana anabólica”, que es el lapso de tiempo (30-60 minutos) donde el cuerpo está más necesitado por recuperar nutrientes.  Después de una buena sesión de entrenamiento, las fibras musculares se rompen por lo que una reposición adecuada de nutrientes (comida sana) es muy importante para lograr un restablecimiento de estas fibras.

Para evitar el desgaste muscular, ya que el músculo sigue un proceso de estimulación, rompimiento y reconstrucción, el cuerpo necesita tanto proteínas como hidratos de carbono.  Si no los consumes, el organismo se ve obligado a tomarlos de sus reservas.

En pocas palabras, entra en un estado de necesidad de energía que debe ser  satisfecha con alimentos.  Luego de ciertas reacciones bioquímicas que se dan en las células, los alimentos son transformados en partículas más pequeñas, produciendo la energía necesaria para la recuperación y para continuar con las actividades del día sin que te sientas descompensado.  Si no comes adecuadamente, el cuerpo acudirá a la masa muscular como fuente de energía.

En cuanto a fuentes de proteína se encuentran:

Proteína de suero de leche aislada

(isolate whey protein)

Huevos

Pollo, carnes, pescados o mariscos

Leche o yogurt

Quinua o granos (en caso de ser vegetariano o vegano)

El cuerpo también necesita reponer carbohidratos (fuente principal de energía utilizada durante la actividad física). Si se consume junto a la proteína, el cuerpo no se verá obligado a utilizar reserva de glucógeno muscular.

Fuentes de carbohidratos:

Frutas (especialmente banana)

Avena

Arroz

Pastas

Papa/Yuca/Camote

Verde

Maduro

No olvides que al igual que un buen entrenamiento y comidas saludables distribuidas a lo largo del día, es importante respetar las horas de sueño (entre 7 y 8 horas). De esta manera optimizarás el uso de las reservas y las calorías ingeridas durante el día.

Te proponemos estas recetas, que se adaptan a tus  gustos en el desayuno, el almuerzo y la merienda.

Bowl de quinoa, pollo y garbanzos

Ingredientes:

Una taza de quinua.

Una pizca de sal y pimienta.

1 ¾ de taza de agua.

2 tazas de garbanzos cocidos.

1/2 pechuga de pollo hervida y desmenuzada.

Un tomate cortado en cubos.

½ taza de cebolla colorada previamente encurtida y picada finamente.

Un diente de ajo picado.

3 cdas. de zumo de limón.

4 cdas. de aceite de oliva.

½ cda. de perejil fresco.

Preparación: Pon el agua y la quinua en una olla a fuego medio y deja que hierva.  Agrega sal. Una vez que haya hervido, tapa y baja el fuego dejando que se cocine por 20 minutos. Coloca la quinua cocida en un recipiente mediano, agrega los garbanzos, el pollo, el tomate, la cebolla, el ajo, el limón y el aceite de oliva.  Sazona con sal y pimienta.  Espolvorea el perejil y sirve. Rinde para dos porciones.

 

Ensalada Nicoise de Atún

Ingredientes:

Una taza de vainitas cocidas al vapor.

4 tazas de rúcula.

½ taza de alverjitas cocidas.

2 tomates cortados en rodajas.

¼ de  taza de pimientos rojos asados y cortados en  finas rodajas.

400 gramos de atún escurrido.

200 gramos de papa picada en cubos.

1 1/2 cda. de vinagre balsámico.

1 cda. de mostaza dijon.

1 ½ cdita. de miel de abeja.

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Haz el aderezo mezclando el vinagre, la mostaza, la miel, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.  Rocía la vinagreta sobre la ensalada preparada.  Rinde para dos porciones.

Bowl Proteico de Avena

Ingredientes:

2 tazas de copos de avena.

2 tazas de leche deslactosada de almendras o de           coco.

2 tazas de agua.

1 cda. de azúcar de coco o miel de abeja.

2 scoops de proteína de suero de leche (whey) sabor                     vainilla o chocolate.

2 bananos maduros.

3 cdas. de mantequilla de maní o almendras.

¼ de taza de chips de chocolate oscuro.

2 cucharadas de coco rallado (opcional).

Preparación: Hierve las cuatro tazas de líquido (agua y leche) en una olla mediana. Agrega la avena y muévela constantemente entre tres y cinco minutos hasta lograr la mezcla deseada. Endulza con azúcar de coco o miel de abeja.  Una vez lista, apaga la llama y agrega, fuera del calor, la proteína en polvo, moviendo con una cuchara de palo o batidor de mano, hasta obtener una mezcla homogénea.  Para armar, separa la avena en dos bowls y agrega rebanadas de banano, mantequilla de maní y chips de chocolate oscuro. Si deseas agrega coco rallado espolvoreado.