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La fruta para entrenar y competir

En entrenamiento o antes, durante o después de una competencia, comer un plátano resulta en una mega dosis de energía. Su contenido de 18% de hidratos de carbono complejos se absorbe poco a poco, lo que se traduce en energía de largo aliento. Además, es rico en proteínas, magnesio, fósforo, vitamina A y B6… su contenido de leucocianidina, con acción antiinflamatoria, evita cualquier malestar estomacal. Fuente/ carreraspormontana.com.

Sal, para cuando el estrés ataca

¿Te ha pasado que cuando estás tenso te dan ganas locas de comer bocadillos, pero de sal? Científicos de la Universidad de Florida descubrieron que “el consumo de sal puede disminuir la cantidad de hormonas del estrés, como el cortisol”. El problema está en que volcamos el antojo en tentempiés nada saludables como papas fritas y otros snacks chatarra. Toma en cuenta que según el estudio no necesitas grandes cantidades de sal para conseguir el efecto relajante, basta incrementar el sodio en 1 o 2%. Los frutos secos como las nueces o verduras con un poco de sal son opciones saludables para disparar tus niveles de oxitocina, la hormona del placer. Fuente/ menshealth.es

En el pasado, la única decisión frente a la percha de un supermercado era escoger entre leche entera, semidescremada o descremada.  Hoy tenemos leches hechas a base de frutos secos, cereales o  frutas como el coco.

La decisión puede tornarse un poco más complicada. Te mostramos un cuadro comparativo de leche de almendras, vaca y coco y su aporte nutricional. 

 

 

Por: Gabriela Viteri Ayala

@gviterinutricion.

Teléfono: (04) 2834561,

Guayaquil.

 

 

 

 

 

 

 

Leche de Almendra

Su preparación es a base de almendras y agua. Su apariencia es muy similar a la de la leche de vaca. Es apta para personas con alergias a la proteína de la leche y con intolerancia a la lactosa. Una excelente opción para diabéticos y consumidores que buscan alimentos nutritivos bajos en carbohidratos, calorías y que no contengan colesterol y grasas saturadas. Te recomiendo comprar la leche de almendra sin azúcar o prepararla en casa.

Valor nutricional

Calorías: 25 calorías por 100 ml.

Proteínas: Su contenido proteico es bajo, 0.4 gramos por 100 ml, pero es de fácil digestión.

Grasa: Es comparable con la de vaca semi-descremada, pero es un tipo de grasa más saludable, en su mayoría es insaturada.

Carbohidratos: La opción sin azúcar es muy baja en carbohidratos. Si optas por una endulzada, el aporte sería de unos 20 gramos de hidratos por taza.

Calcio: Las almendras son ricas en calcio, por lo tanto, su contenido es comparable a la leche de vaca.

Ventajas:

  • Rica en vitaminas y minerales.
  • Buen sustituto para las personas intolerantes o alérgica a la leche de vaca.
  • Tiene un 45% del valor diario recomendado de vitamina D y el 50% de vitamina E.
  • Tiene riboflavina, vitamina B12, ácido oléico y zinc.
  • No tiene lactosa ni gluten.
  • Ideal para personas veganas.

Desventajas:

  • Bajo contenido proteico.
  • No es apta para personas alérgicas o intolerantes a los frutos secos.

Leche de Vaca

Es considerado como uno de los alimentos más completos, contiene proteínas de ato valor biológico, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas hidro y liposolubles y minerales.  Indudablemente, la leche fresca, que no ha sido hormonada ni medicada, es la de mejor calidad.

Valor nutricional

Calorías: Leche entera, 75 calorías por cada 100 ml.

Semidescremada, 65 por cada 100 ml. Descremada,

35 por cada 100 ml.

Proteínas: 4 gramos por cada 100 ml.

Grasa: Descremada (sin grasa) y semidescremada,

2,5 gramos por cada 100 ml. Entera, 4 gramos por cada

100 ml.

Carbohidratos: Contiene lactosa que es el azúcar de la leche. Son 6 gramos de carbohidrato por cada 100 ml.

Calcio: Una taza de leche aporta el 30% del valor diario recomendado de calcio.

Ventajas

  • Un alimento muy completo.
  • Para quienes la toleran bien es de fácil ingestión.
  • Hay múltiples estudios que confirman su eficacia como bebida post-entrenamiento para recuperación muscular y de electrolitos.

Desventajas

  • No es apta para las personas intolerantes a la lactosa (hay quienes toleran la versión libre de lactosa) o para los alérgicos a las proteínas de la leche de vaca.
  • Puede causar pesadez o acidez gástrica en algunas personas.
  • Su consumo no es recomendado en pacientes con cáncer.
  • La versión entera es alta en grasa saturada.

 

Leche de Coco

Se prepara a base de la pulpa del coco. Su contenido graso se metaboliza rápidamente como energía. Su consistencia más cremosa y naturalmente dulce, la convierte en una opción ideal para adicionar a tus batidos o postres favoritos. A pesar de que tiene un aporte calórico y de grasa más alto que las otras leches, ayuda a mantener la sensación de saciedad y prevenir comer en exceso a deshoras.

Valor nutricional

Calorías: Tiene 80 calorías por cada 100 ml.

Proteínas: Contiene más que la de almendra, pero menos que la de vaca. 1 gramo por cada 100 ml.

Grasas: Tiene un alto contenido graso, 5 gramos por cada 100 ml. Sin embargo, son grasas provenientes de ácido linoléico, que es de cadena media y se metaboliza muy rápidamente en energía.Una excelente opción para deportistas.

Carbohidratos: Contiene 6 gramos por cada 100 ml, similar a la leche de vaca.

Calcio: Contenido muy bajo.

Ventajas

  • Fácil de digerir.
  • Sabor agradable. Puede usarse en repostería saludable.
  • Baja en colesterol.
  • Tiene 25% del valor diario recomendado de vitamina D y el 50% de B12.
  • No contiene lactosa ni gluten.

Desventajas

  • Baja en calcio.
  • Alta en calorías.
  • Baja en proteínas.

CocoBerry Good

Este batido es cremoso y delicioso.  Contiene 208 calorías, 41 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.  Es una excelente opción para el desayuno o como un batido pre o post entrenamiento.

Ingredientes

  • ¼ de taza de yogurt griego.
  • ½ banana congelada.
  • ¼ de taza de moras congeladas.
  • ¼ de taza de leche de coco sin azúcar.
  • Una cucharadita de miel de abeja.
  • Hielo al gusto.

 

Choconut Proteico

Este batido es alto en proteínas y lleva un potente antioxidante, el cacao.  La mantequilla de maní aporta grasas saludables. Excelente para recuperarse después del ejercicio.  Contiene 248 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 30 de proteína y 4 de fibra.  Es ideal para la media tarde, para matar el antojo del dulce.  Si haces ejercicio por la noche, agrégale 3 cucharadas de avena para obtener más energía.

 

Ingredientes

  • ½ taza de leche de almendras.
  • Una medida de whey protein de vainilla.
  • Una cucharadita de cocoa 100%.
  • Una cucharada de mantequilla de maní.
  • Hielo al gusto.

Vanilla-kiwilicious

El kiwi contiene 6 veces más vitamina C que una naranja, además de contener mucha fibra. Este batido tiene 125 calorías, 4 gramos de proteína, 4,5 de fibra y 30 de carbohidrato. Un snack ideal.

Ingredientes

  • Un kiwi.
  • ½ banano.
  • ½ taza de leche deslactosada.
  • ¼ de taza de agua.
  • Una cucharadita de esencia de vainilla.
  • Una cucharadita de miel de abeja.
  • Hielo al gusto.

 

Estos deportistas ecuatorianos siguen haciendo historia en el montañismo y el trail mundial. No les bastó alcanzar el primer y el cuarto lugar en una de las competencias más desafiantes del planeta, la Red Fox Elbrus Marathon en Rusia. Semanas después viajaron a Perú para lograr el récord de velocidad en la montaña más alta de este territorio, el Huascarán de 6655 metros. Son un equipo de oro.

Fotos: cortesía Karl Egloff

Un nueva marca mundial en el Huascarán

Karl Egloff tiene los récords mundiales de ascenso y descenso en velocidad del Kilimanjaro en el 2014 (6h42m), el Aconcagua en el 2015 (11h52min) y ahora del Huascarán (11h00), hazaña conquista el 30 de junio pasado, con la compañía, paso a paso, del montañista Nicolás Miranda.

Aunque no existen datos oficiales, los deportistas saben por algunas fuentes que el mismo recorrido con el que consiguieron la marca mundial en el Huascarán norte, lo hicieron unos peruanos, aparentemente, en un tiempo de 22 horas.

Esta fue la primera vez en la que estuvieron cara a cara con el coloso. Hicieron un primer ascenso para conocer bien el terreno. Cuatro días después fueron por el récord.

Karl describe al Huascarán como una montaña muy fría, alpina, esquiva para la velocidad. Con muchos segmentos complicados de cruce de grietas, escalada vertical en un tramo…La lectura del camino es fundamental por su rostro bastante partido, con muchos tramos en los que es complicado poner un ritmo por el terreno lleno de piedras de granito, hielo con pequeñas penitentes y rampas muy pronunciadas.

 

La aclimatación

El primer acercamiento al Huascarán (cuyo ascenso se sube, normalmente, en 5 o 6 días) lo hicieron por la misma ruta del récord, con la diferencia de que durmieron un par de horas en el refugio. Intentaron desde el inicio la cumbre máxima, la del sur de  6768 metros, pero a 6400 no había paso. Entonces fueron por la norte de 6655. “Fue una jornada dura de casi 12 horas sobre los 4700 metros de altura. Hicimos  toda la aclimatación con botas de alta montaña, lo que en mi caso hizo que tuviera ambos talones llenos de ampollas”, cuenta Karl.

El recorrido final

Salieron de Musho a los 3050 metros de altura. Desde ahí tomaron un sendero sin señalética que los llevó luego de 8 kms y 1600 metros positivos al refugio Don Bosco a 4650. Ahí, comenzó un segmento duro de piedras de granito, un sube y baja de cerca de 2 kms hasta llegar al inicio del glaciar.

En este punto, a 4950 metros, los esperaba un grupo de montañista ecuatorianos. Cambiaron los zapatos de trail por botas ligeras de alta montaña. Instalaron crampones, arneses, algunos mosquetones, cordinos, piolets, licras extra, cascos, gafas, guantes y llevaron una pequeña mochila con una capa extra de vestimenta.

Partieron encordados. El primer segmento de glaciar fue fácil pero eterno. Mantener un ritmo sostenido fue complicado por el terreno irregular.

Al llegar al campo 1, a 5400 metros, empezó la famosa ‘garganta’. Un solo paso entre miles de grietas y seracs de una magnitud de miedo. “Ir en equipo con Nicolás es una garantía de seguridad y dinámica. Solo no me habría metido a la ‘garganta’”, dice Karl.

Escalaron un tramo  de unos 3 metros en vertical. Nicolás fue primero por su destreza técnica. Continuaron por una larga travesía hacia el norte. Finalmente, llegaron al campo 2, a 5900 metros, donde cruzaron un ‘zic zac’ enorme para llegar al famoso “collado”, a 6000 metros.

Aquí, los sorprendió un viento de 80 kms por hora que les dificultó el paso. Les tomó por sorpresa en un momento de extremo cansancio. Fue el mejor momento para conocer su potencial como team.

Lo más duro fue el final, la rampa de 6000 hasta la cumbre norte de 6655, con 4000 metros positivos acumulados. Llegaron golpeados por el frío y el viento. Saben que lo único que los hizo llegar fue el trabajo en equipo.

“Nico, aparte de ser el mejor montañista que conozco, es un gran amigo. Se ha venido preparando para este tipo de ascensos en velocidad desde hace algunos meses y estoy convencido que sin él no lo habría podido conseguir. Él es muy técnico. No hace nada sin pensar y para este tipo de deportes tener un compañero así es fundamental. Además es dinámico y veloz”.

La bajada hasta volver a tener algo de calor fue irregular. Desde el Collado, ambos pusieron ritmo hasta llegar a Musho y hacer historia.

Haciendo historia en el temible frío del Elbrus

Pocas semanas antes de ir hasta el Huascarán para batir una marca mundial, Karl Egloff y Nicolás Miranda se enfrentaron por primera vez a la Red Fox Elbrus Marathon en Rusia, competencia que congrega a la élite del trail mundial.

El Elbrus, un coloso de 5642 metros, es temido por sus bajas temperaturas, casi mortales. Es la montaña más alta de Europa y el escenario de esta competencia con 8 años de existencia.

Karl y Nicolás se enfrentaron a cerca de 500 participantes de más de 13 nacionalidades. Muchos, corredores rusos, monstruos de esta disciplina que, además, entrenaron durante meses en el mismísimo Elbrus. Entre ellos estuvo Vitaly Shkel, actual ‘recordman’ del Elbrus. (El año pasado estableció una marca de 3 horas y 29 minutos en la Sky Marathon, que en esta ocasión no pudo ser superada por Karl por la caída de nieve, tres días antes de la competencia).

Pero no, este año la montaña decidió abrazar primero a un ecuatoriano en la línea de meta, su cumbre. Karl logró la hazaña después de recorrer 12.5 kms, con 3300 metros de desnivel positivo, en un tiempo de 3 horas 44 minutos y 43 segundos. Escaló, hundiendo sus pies en la espesa nieve, que, en momentos, llegó a cubrirle hasta las rodillas. Enfrentó la temida temperatura, que llegó al brutal promedio de -25 grados Celsius.

Detrás llegaron el ruso Vitaly Shkel (3:51:22), el suizo Pascal Egli (3:56:51) y su compañero de fórmula Nicolás Miranda (4:03:48), sellando una brillante participación ecuatoriana.

Karl nos cuenta algunos detalles de la preparación y la competencia.

¿Cómo fue el entrenamiento?

Ciclos de velocidad en cuestas agrestes de sendero, muy pronunciadas. Largos entrenamientos en altura. Velocidad en glaciar en el Cayambe. En total casi 4 meses de preparación con un promedio de 20 horas semanales.

¿Visitaron antes al coloso?

Ni bien llegamos con Nicolás a Rusia subimos a la cima para conocer la ruta y buscar la conexión con la montaña, pedirle permiso y ver cómo era el terreno y sentir su temible frío. La ruta como tal es sencilla. La montaña es muy bonita y tiene dos cimas con casi la misma altura. Tan solo 21 metros separan a la una de la otra.

   ¿Los momentos claves de la carrera?

Fue una carrera súper estratégica. 80 corredores élites en un solo disparo. Salieron muchísimo más rápido de lo que pensé por el temible desnivel acumulado y la altura que nos esperaba. En menos de 100 metros ya formamos un grupo de 5 personas en la punta. No nos regalamos nada en ningún momento. Fue crucial pasar la barrera de los 5000 metros de altura. Pude despegar y abrir una buena ventana.

Los últimos 300 metros de desnivel fueron muy complicados  por la nieve acumulada y las cuerdas fijas pero sobre todo por la gran cantidad de montañistas estancados que subían. Abrí mi propia huella, hundiéndome a ratos hasta las pantorrillas, hasta llegar a la hermosa cima de Europa.

¿En qué consistió tu estrategia de carrera?

Rendir en todo momento, a un ritmo constante pero muy competitivo. Tenía la esperanza de que a poco mis rivales iban a ceder. No fue fácil. La altura me ayudó y pude hacer la diferencia. Hubo muchos cambios de estrategia por muchas razones. Lo importante es que corrí con mucha cabeza para nunca descompensarme o cometer errores graves.

¿Cuál fue el tramo más difícil y el más hermoso?

El más hermoso llegar a la cima, siempre tiene un tinte spiritual. Ver el arco a lo lejos y a la gente aplaudiendo. ¡Qué momento tan bonito! Lo más difícil fue enfrentar los primeros 1000 metros de desnivel. Subí a un ritmo que no era el mío. Me adapté y sufrí hasta despegarme.

¿Una anécdota de esta competencia?

Al finalizar el evento hicieron una hermosa premiación. Me colgaron la medalla y me pidieron un par de fotos. Después de unos 5 minutos se acerca una corredora y me dice algo en ruso. No entendía.

Luego vinieron dos, tres, cuatro personas más y todos empezaron a hablarme en ruso tocando mi medalla. Yo solo sonreía porque no entendía nada, hasta que viene un ruso que hablaba inglés y me dijo que la medalla que me habían dado era para la primera mujer. Como la inscripción estaba en ruso nunca me hubiera dado cuenta (Ríe).

Representantes de BALANCEMED. Centro de atención nutricional con presencia actual en Manta, Portoviejo, Guayaquil, y vía online en más de 15 países alrededor del mundo.

Dra. Anny Terán Arango. Médica – nutrióloga. Máster europeo en nutrición y metabolismo en la Universidad de Navarra, Pamplona, España. Fundadora de Balancemed, antropometrista ISAK 2 y experta en nutrición deportiva. Promotora de la lactancia materna. Fue coordinadora del departamento de nutrición y banco de leche humana del Hospital Verdi Cevallos del Ministerio de Salud Pública del Ecuador. Actualmente es coordinadora y miembro del equipo Balancemed. Es parte de los profesionales de Genovive México (Genómica Nutricional ) y miembro de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición (SLAN).

Dra. Ana Karina Olmedo Gallardo. Médica – máster internacional en diabetes y obesidad, con mención en nutrición, de la Universidad Cayetano Heredia, Lima, Perú. Actualmente es residente de cuidados intensivos y coronarios del Grupo Hospitalario Kennedy y miembro del equipo Balancemed, donde se dedica al manejo y control metabólico integral de pacientes diabéticos. Miembro de la Asociación Latinoamericana de Diabetes (ALAD).
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Su Chef, María Gloria Dueñas, quien es el corazón del proyecto, combina en los platos que prepara su experiencia de vida, sus estudios en Italia y veinte años en la práctica, con los maravillosos súper alimentos nativos del país. María Gloria es graduada en la Universidad Técnica Equinoccial en Administración Gastronómica. Especialista en manipulación de alimentos (SECAP) y seguridad alimentaria (CORFORE). Su entorno familiar fue decisivo en su elección profesional, vivió rodeada de campo y naturaleza, viendo cultivar y producir los alimentos de manera tradicional.

CONTACTO: Av. Interoceánica Km 11 1/2 y Av. Siena (Ref: A una cuadra del Scala Shopping en los Galpones de la Tejedora),
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Dirigido por Paola García y María Isabel Martínez, Modus Vivendi es un espacio para ayudar a las personas a encontrar bienestar físico, espiritual e intelectual a través de diferentes disciplinas corporales, talleres vivenciales y alimentación saludable. Toma conciencia sobre la importancia de la salud y el balance a la hora de comer.

CONTACTO: González Suárez N33-12 y Bosmediano, Quito. C.C Centro Plaza Local 115, Cumbayá. info@mymodusvivendi.com / www.mymodusvivendi.com.

Especialista en Nutrición Humana, graduada en la Universidad San Francisco de Quito (USFQ). Máster en nutrición y comportamiento de la Universidad de Alabama (Estados Unidos). Docente en la USFQ. Fundadora y directora nutricional de The Health Bag (www.thehealthbag.com).

Nutricionista en consulta externa del Hospital Metropolitano (www.manutricion.com).

17 años de experiencia en entrenamiento deportivo, salud y nutrición.
Profesor de Educación Física, Universidad De Concepción, Chile. Cursos de Entrenamiento de la Fuerza, la Habana, Cuba.

Diplomado en Ciencias de la actividad física, Universidad de Chile. Diplomado en dieta cetogénica en epilepsia refractaria, Universidad de Chile. Cursando Máster en nutrición, Universidad de Barcelona, España. CONTACTO: Instagram: @pollo_fit. rchavezcaorsi@gmail.com.

Coordinadora del evento WOW. Health Coach certificada en el Institute of Integrative Nutrition, Nueva York. Coach en cambio de hábitos, certificada en el Instituto Hábitos de México. Embajadora de Cambio de Hábitos para Latinoamérica. Propietaria de la Empresa Munai Detox y autora de programas para “Cambiar de Hábitos”. Activista en temas de alimentación y salud. Bloggera comprometida con la salud y el bienestar a través de la alimentación. Apasionada por el deporte, el ejercicio y la promoción de la salud holística a través de buenos hábitos.

CONTACTO: munaidetox@gmail.com/hervasalegria@gmail.com. Facebook: Munai Detox.

Falta de ímpetu y energía, estreñimiento crónico, alergias, sobrepeso, intolerancias alimenticias, vivir restringida al humor de sus intestinos, llevaron a Catalina a cambiar su vida. En la búsqueda de respuestas se enfocó en aprender, viajar y adoptar hábitos saludables. Con 21 años laborando en aviación, ha dedicado los últimos cinco a viajar por el mundo para aprender sobre cocina local.

Obtuvo su certificación de coach de salud y nutrición integrativa en el Institude for Integrative Nutrition, en Nueva York, enfocándose en la salud digestiva. Se especializó en fermentados y cocina natural crudivegana libre de gluten en el Natural Gourmet Institute, de Nueva York. Actualmente se dedica a fermentar con su línea de vegetales y lácteos fermentados The Greenest me, fomentando la alimentación viva, probiótica y enzimática. CONTACTO: cata@thegreenestmefermentados.com. Facebook: Fermentados The Greenest me. Instagram: @thegreenestme.