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Fotos: cortesía Molly Guarderas. Extractos del relato de Molly Guarderas en su página www.5ingle.wordpress.com

Molly Guarderas sigue desafiando en solitario a montañas de América del Sur, recorriéndolas en 360 grados. Después del Chimborazo de 37 kms fue por la cordillera del Huayhuash en Perú, un trekking de 140 kms, con un juego de altura extremo, que se realiza, normalmente, en 10 o 12 días y ella lo hizo en apenas 48 horas. Su siguiente proyecto, el Aconcagua.

Molly es la primera mujer en bordear el Huayhuash en una sola jornada y en solitario.

La Cordillera Huayhuash está ubicada en los Andes del Perú. Es la segunda cadena montañosa más alta del mundo en la región tropical. En su contorno, hay un trekking que está entre los 10 más lindos del mundo. Los aventureros van seducidos por su estética y su desafiante altura. Las caminatas se extienden entre nevados enormes, secciones de senderos técnicos y lagunas color turquesa.

Molly Guarderas, con la bandera de su proyecto 5ingle (recorrer 5 montañas de América del Sur en 360 grados), no fue la excepción. Quería desafiarse a cruzar los 140 kms del recorrido con varios pasos de altura, el más alto a 5200 msnm.

Su travesía comenzó en un pueblito llamado Llamac, donde los foráneos hablaban, pocos días antes de la partida de Molly, de la ‘barbaridad’ que quería hacer esta turista ecuatoriana a la que no le daban ni 20 años de edad y ni siquiera conocía el terreno.

Hasta ahora, ninguna mujer se había atrevido a darle la vuelta corriendo  al Huayhuash en una sola jornada. Existe el antecedente de dos hombres que cumplieron la misma hazaña pero sin registro exacto de tiempo. Un trekking, que normalmente toma entre 10 a 12 días, se conquistó en 48 horas.

¿Cómo es este trekking?

La ruta que da la vuelta al Huayhuash es de senderos de tierra y piedra, con muchísima altura. ¡Muy pintoresca! Para preparar el recorrido  estudié un mapa que me dieron y le di mucho tiempo a la gente de la zona que me contaba detallitos del lugar. Toda la aclimatación la hice previamente en Ecuador como parte de mis entrenamientos, así que eso no fue algo de lo que tuve que preocuparme allá. Esta fue mi primera vez en el Huayhuash y la ruta era totalmente nueva para mí.

¿Cuáles fueron los principales desafíos de estos 140 kms?

El principal desafío fue la diferencia de altura, ya que subía a 5000 y bajaba como hasta 4000 metros; luego volvía a subir a 4700 y volvía a bajar, y así sucesivamente. Fue muy duro tener la paciencia para volver a subir todo en cuestas de arena.

También, fui con una excelente linterna de montaña, último modelo, pilas de litio que cuestan más que mis dientes y linterna extra de emergencia. Bajo todas las leyes de la física, mis linternas decidieron morir. Al inicio pensé que yo era la bruta que no lograba ni prender, ni cambiar pilas, pero me di cuenta de que estaba  a menos cuatro grados centígrados de temperatura a 4.800 metros y las pilas decidieron que tenían frío y dejaron de funcionar. No me quedó de otra que caminar en total oscuridad, tropezándome, sin perder la cabeza.

¿Algún momento que te llevó al límite?

Las dos últimas horas que quedaban de oscuridad a 4.800 metros antes de culminar el recorrido. Eran las tres de la madrugada a una temperatura de menos cuatro grados centígrados. Llevaba toda mi ropa puesta, con los pies totalmente mojados y con asma. Esta fue la prueba de fuego para mi mente y mi cuerpo. Intenté dentro de lo posible evitar una hipotermia.

Al final, mi recompensa fue la salida del sol, el momento más glorioso.

¿Cómo te preparaste para esta hazaña?

Entrené tres veces al día, corriendo, fortaleciendo para luego hacer una base aeróbica más grande. Iba dos veces por semana a la  montaña para adaptarme a la altura. También corrí muchísimo sola para acostumbrarme e ir haciendo una rutina para jornadas largas.

¿Cuáles son los riesgos de correr en montaña en solitario?

Los riesgos que enfrentas son muchos o ninguno. Yo creo que pesan la experiencia, las decisiones que tomas y el prepararte para el peor escenario. Esta vez el riesgo más grandes fue la hipotermia, luego pudo ser cualquier mal del corredor: musculatura desgarrada, dolores muy fuertes, torcerse algo… Otro riesgo al que me enfrento es a perderme y también, al estar sola, nunca sabes con que tipo de personas te encuentras.

Psicológicamente solo trato de ir tranquila. Todo el tiempo voy dándome calma. Y si algo pasa, en vez de desesperarme busco la mejor solución, la que me va a sacar del lugar en el que esté en el menor tiempo posible.

Más allá de toda tu experiencia, ¿qué otros detalles cuidas a nivel deportivo para lograr estos viajes extremos?

Cuido mis entrenamientos. Aunque tengo que practicar en mucha altura, no me puedo volver muy lenta, entonces tengo que combinar bien las rutinas. La nutrición es súper importante, dependiendo de la fase del entrenamiento. Practico mucho con el alimento que voy a llevar en las caminatas para ver como me siento, si algo me hace daño o me resulta pesado. La recuperación es súper importante. Me dedicaba un día a la semana a estirar, más o menos, unas dos horas seguidas.

“Cuando tuve que hablar con mi arriera y contarle lo que quería hacer, darle la vuelta corriendo a la cordillera del Huyhuash, su primera reacción fue: ¡es imposible y vas a matar a mi caballo!… Creo que la segunda opción me asustó más!”

 

Comer o no comer antes de entrenar, el dilema de muchos. Algunos creen que al estar en ayunas quemarán más grasa. Nuestra especialista en nutrición nos da una respuesta simple y contundente.

Por: Gabriela Viteri Ayala/ @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

Hacer ejercicio en ayuno para promover la pérdida de grasa es un arma de doble filo.  Si bien depende mucho del tiempo de duración del ejercicio y de la intensidad del mismo, no es recomendable que un deportista realice ejercicios en ayunas si quiere preservar su masa muscular a largo plazo.

Antes de hacer ejercicio es primordial un buen aporte de carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, la quinua o las frutas como el banano, ya que aportarán suficiente energía para rendir mejor y no desfallecer durante la actividad. Come una hora antes de tu rutina.

Durante el periodo de ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno muscular (glucosa almacenada) que tiene el cuerpo, pero si este tiempo se alarga pueden comenzar a removerse aminoácidos y proteínas de los músculos.  Por eso, para evitar la pérdida de la masa muscular es importante evitar el ayuno prolongado y no olvidar desayunar lo antes posible (un máximo de una hora después de despertar).

Además, debemos ser muy cuidadosos en estos aspectos:

1)Un buen periodo de descanso

Duerme de 6 a 8 horas.  Durante el sueño es cuando la hormona de crecimiento aumenta sus niveles y repara las estructuras. Si no se descansa lo suficiente, las hormonas que hacen que el músculo se mantenga o crezca, no lograrán actuar eficientemente.

2) No te sobreentrenes

Me refiero al grado de trabajo físico que no permite que el cuerpo se recupere por completo. Por lo tanto, no existe ganancia muscular sino todo lo contrario.  Es importante entrenar fuerte, pero sobreentrenarte puede perjudicarte.

3)Aliméntate bien y suficiente

Lleva una alimentación balanceada con todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas buenas).  Deja a un lado las azúcares, los procesados y opta más por la comida natural o real que es la que verdaderamente te aportará nutrientes y te dará la energía necesaria para disfrutar de tu actividad física.

¿Qué se puede comer antes de entrenar?  Ideas fáciles y rápidas

Banana and chocolate smoothie in a glass on a blue wooden table.

Batido Energético

Este batido, además de tener un sabor muy agradable, contiene potasio, carbohidratos simples y complejos, algo de proteína y grasas saludables que te darán energía y preservarán tu masa muscular.

Ingredientes:

  • Una taza de leche de almendras o coco.
  • 4 cucharas de avena tradicional.
  • Una cucharada de mantequilla de maní.
  • Un banano congelado.
  • Una cucharadita de cocoa en polvo 100% natural (sin azúcar agregada)
  • Un scoop de proteína a base de suero de leche (isolate whey protein)
  • Hielo al gusto

Preparación: Licua todos los ingredientes hasta lograr la consistencia deseada.

Porridge de Coco y Berries

Ingredientes:

  • Media taza de avena tradicional.
  • Una taza de leche de almendras (sin azúcar agregada).
  • Una cucharada de semillas de chía.
  • Una cucharada de miel de abeja pura.
  • Una taza de berries mixtos (frutilla, mora, frambuesas).
  • Una cucharada de mantequilla de almendras (para topping).
  • Coco rallado para decorar.

Preparación: Pon a hervir el agua y agrega la avena y la chía.  Mueve la mezcla por unos tres minutos hasta que la avena se cocine.  Sirve en un bowl y endulza con la miel.  Agrega los berries picados.  Pon la cucharada de mantequilla de almendras encima y espolvorea con el coco rallado al gusto.

Avocado Toast

Ingredientes:

  • Una rebanada de pan integral de cereales o semillas.
  • Medio aguacate grande majado o hecho guacamole.
  • 4 hojas de espinaca ligeramente cocidas.
  • Un huevo pouche o pasado.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Tuesta el pan. Unta el guacamole encima. Agrega la espinaca y sirve el huevo por encima.  Salpimenta al gusto.

En septiembre, los habitantes de Otavalo viven, intensamente, el Yamor, una festividad para agradecer  a la Pachamama y a la Virgen de Monserrate por sus bondades.

Desde 1953, lo habitantes de Otavalo agradecen a la madre tierra por las cosechas con la fiesta del Yamor, que a la vez le rinde tributo a la imagen religiosa de la Virgen de Monserrate, patrona de la ciudad desde 1863.

El Yamor es una bebida indígena legendaria, pre incaica. La chicha de la sabiduría ( ‘Yak auq’: sabio. ‘Mur’: grano). Las vírgenes del sol eran sus hacedoras, combinando siete tipos de maíz: chullpi, canguil, morocho, maíz amarillo, maíz rojo, cebada y trigo. Tradición que permanece hasta nuestros tiempos.

La preparación inicia en junio o julio, cuando se hace la selección de los granos, que después de un tratamiento con agua, calor y sombra, se hacen jora, maíz germinado que al molerse resulta en una harina que se cocina con agua en imponentes pailas de bronce.

Esta es la bebida de la reciprocidad. Del agradecimiento por el alimento.

Al yamor, la bebida de los dioses y el amor, le rondan algunas leyendas, como esta que te compartimos a continuación:

Ante el Taita Imabura y su mujer, la Laguna de San Pablo, llegó una joven de 15 años llamada Pakarina, quien, entre lágrimas, les pidió su ayuda para que Ali Shungo, un joven fuerte y educado, correspondiera su amor.

La conviertieron en la Ñusta del maíz y le ordenaron que sembrara diferentes variedades del grano en los cuatro puntos cardinales cercanos a la comarca. Al norte, maíz dorado y duro. Al sur, morocho. Al este, chulpi. Al oeste, canguil. Cuando dieron frutos,  le dijeron que los recogerá, los desgranara y los dejara germinar envueltos en una manta blanca.  Luego, los cocinaría para crear un brebaje que debería brindar a su amado diariamente sin restricción.

Al final, con esfuerzo y esmero, Ali Shungo empezó a enamorarse de ella.

 

EL TOQUE DEPORTIVO

Este año, como parte de las festividades del Yamor, se realizó la edición 55 de  la travesía al Lago San Pablo.

 

A inicios de 2017, Roberto Olmedo se convirtió en el segundo ecuatoriano en cruzar la meta de una de las carreras de ultra trail por etapas más duras del planeta, la Marathon Des Sables, en el desierto del Sahara. Nos relata su aventura, con útiles reflexiones para futuros participantes.

Por Roberto Olmedo. Fotos. Cortesía Roberto Olmedo.

Hace un año me dieron la oportunidad de trabajar en África. Tomé la decisión de vivir en Ethiopia con la ilusión de descubrir nuevas culturas, nuevos países y nuevos retos profesionales y personales. De ahí nació la locura de correr la Marathon Des Sables.

Hace aproximadamente cuatro años inicie a correr algunas carreras de trail. Conocí a amigos que se han convertido en mi familia como Pancho Pinto, Gonzalo Calisto y Gustavo Cevallos, con quienes los entrenamientos cobraron otro sentido y la afición a correr se convirtió en una pasión, un estilo de vida.

La experiencia previa

En el mundial de aventura 2014 compartí el almuerzo con Gonza Calisto. Me dijo: “pana ya es hora de que hagas algo de verdad, por qué no sales a correr fuera del país”. Entonces decidimos correr La Misión en Argentina, en el 2015, en donde logré el segundo lugar en la general, primero en la categoría. Después de la inolvidable experiencia en Argentina no he parado; junto con Pancho Pinto he planificado carreras nacionales e internacionales.

El año pasado acepté la oportunidad de vivir en África y me contacté con Millán Ludeña –primer ecuatoriano en correr la Marathon Des Sables- colega de universidad y gran amigo: “mi cat, quiero correr algo que marque mi estadía en África”. Después de largas conversaciones contándome todas sus experiencias en el desierto tomé la decisión de correr la Marathon Des Sables.

La preparación para enfrentar al desierto

La preparación para la carrera fue igual de difícil que correrla. Los entrenamientos los realicé con la ayuda de Pancho Pinto, desde Ecuador. Con más de 30 horas de distancia y ocho horas de diferencia horaria todo se puso cuesta arriba, la comunicación la realizábamos por Skype y Whatsaap, el control de los entrenamientos por medio de fotos, la revisión del equipo por video conferencias.

En Ethiopia inicié el proceso de entrenamiento con mi esposa Valentina García. Después de unos meses encontramos amigos de España, Japón y Francia con la misma locura por correr que acompañaron el entrenamiento, especialmente en las largas de fin de semana por las calles de Addis Ababa (capital de Ethiopia) y la montaña Entoto.

La compra del material que la competencia exigía fue una logística ¡mundial! Lamentablemente no existen tiendas de deportes en Ethiopia por lo que compré en Ecuador, Estados Unidos y Europa con la ayuda de amigos para después enviar el equipo a Ecuador o a Ethiopia directamente.

La dinámica del desafío

MARATHON DES SABLES

La carrera consiste en correr siete etapas por el desierto del Sahara, llevando una maleta con todo el material obligatorio y todo lo necesario para sobrevivir, incluido comida para antes, durante y después de la carrera. La cantidad de agua es limitada, la organización provee de agua para hidratación, preparación de comida y aseo personal. Estos factores hacen de la Marathon Des Sables una de las carreras más duras del mundo.

La aventura comenzó a inicios de abril en el proceso de la visa. Lamentablemente me negaron la visa para ingresar a Marruecos; dos horas antes del viaje la conseguimos, con ayuda de la organización y de la Embajada de Ecuador en Ethiopia.

En el aeropuerto de Madrid por cosas del destino me encuentré con un grupo de tres corredores llamados “Los Locos del Desierto” y con dos Asturianos: Iván y Pablo, que se convirtieron en mi familia durante mi estadía en el Sahara. Nuestra primera parada en Marruecos fue en Ouarzazate, donde fue el punto de reunión de los corredores y la organización.

Al siguiente día salimos muy temprano al primer campamento, después de 4h30 de viaje en bus llegamos al campamentos con tiendas llamadas Haimas, ubicadas en forma circular y distribuidas por países. Decidí compartir con los españoles y nuestro hogar fue la Haima 16.

Aquí se realizó la revisión del equipo obligatorio, entrega de dorsal, revisión del peso de la mochila (inicie con 10,5 kg), comidas por parte de la organización. Comencé a interactuar con corredores de otros países, el nivel deportivo y su trayectoria eran fenomenales. Para darles una idea, tres Haimas a la derecha me encuentré con Fernanda Maciel; cinco a la izquierda, Ester Alves y caminando por el campamento a Marco Olmo (para mí, un personaje que existe solo en los cuentos y que crees que todas sus historias no son reales), obviamente me pregunté qué hago aquí y el miedo invadió mi cabeza al darme cuenta de la magnitud de lo que iba a hacer.

MARATHON DES SABLES

Etapa 1. TIMGALINE AGUENOUN N´OUMERHIOUT OESTE – 30.3 km.

Iniciamos a las 9 am con un tiempo límite de 10 horas. En esta etapa quisé descubrir las sensaciones de correr en el desierto.

Durante los 30.3 km me sentí muy bien, mejor de lo que en los entrenamientos me imaginé, sin embargo; sabía que esto recién iniciaba y que habían 200 km más por recorrer por lo que controlé el ritmo y disfrute de la carrera. Al llegar a la meta me sentí fuerte, el miedo de compartir kilómetros con esos “súper corredores” paso a segundo plano, todo era real, ya estaba corriendo, codo a codo, con ellos y para sorpresa mía terminé en puesto 150 de un total de 1200 corredores, con un tiempo de 3 horas y 34 minutos.

Cuando llegué al campamento aún estaba vacío. Entré a mi Haima a cocinar una de mis primeras comidas y, a diferencia de las historias de Millán, yo estaba recibiendo a los compañeros que llegaron después de dos o tres horas de su primera experiencia en el desierto. Esa tarde me di cuenta que todos los que estamos ahí, estamos viviendo lo mismo, que a pesar del historial que tengamos en nuestras piernas el mundo dentro de la Marathon Des Sables es igual para todos.

Etapa 2. AGUENOUN N´OUMERHIOUT OESTE RICH MBIRIKA – 39 km.

Partimos a las 08h30 am y con un tiempo máximo de 11h30 para cubrir los 39 km. En esta etapa comencé a sentir la fuerza del desierto, pasamos por dunas que son montañas de arena que te exigen el doble de esfuerzo, 5 horas de sol intenso, escases de agua, arena dentro de los zapatos sin embargo el rendimiento fue el mismo logre cumplir los 39 km en 5 horas 17 min ubicándome en el puesto 134.

Ya en la haima estaba contento con el desempeño, me sentía fuerte y baje puestos pero un gran problema había sucedido en 60 km recorridos, las polainas que no permiten el ingreso de arena a los zapatos se habían despegado. Al principio pensé en dejar así y correr con lo que tenía pero cuando les comenté a los más experimentados su reacción era estás loco no se puede terminar esta carrera sin protección en los pies. Conseguimos hilo, aguja y toda la tarde me convertí en zapatero, polainas listas descansar y pensar en el siguiente día.

Etapa 3. RICH MBIRIKA EL MAHARCH NORTE– 31.5 km.

La hora de partida fue 08h30 am para completar un total de 31.5 km en un tiempo máximo de 10h30. Este día, con las piernas cansadas y con la cabeza pensando en los 86 km del día siguiente, planifiqué correr cuidándome al máximo pero no contaba con que las dos subidas en la cima del jebel JOUMA BABA ALI. La exigencia de la etapa fue muy fuerte con subidas de arena interminables, con temperaturas promedio de 40 grados y bajadas técnicas. Prácticamente terminé la etapa corriendo con el corazón, las piernas estaban cansadas y las ampollas comenzaron a aparecer. Este día corrí 4 horas 25 minutos, ubicándome en el puesto 138.

A la llegada sabía que tenía que hidratarme al máximo, comer y descansar por lo que esa tarde no salí de mi haima hasta que recibí los mensajes y en uno de ellos leí que Valentina no había recibido ningún mensaje los días anteriores, por error había escrito mal el correo.

La organización nos facilitaba el envío de un correo diario, mi familia no había recibido información de tres días en ese mensaje de 600 caracteres. Necesitaba la fuerza de todos para lo que restaba de la carrera.

MARATHON DES SABLES

Etapa 4. EL MAHARCH NORTE JEBEL EL MRAIER – 86.2 km.

La etapa larga de 86.2 km, con un tiempo máximo de 35 horas, fueron, sin duda, los kilómetros más fuertes que he corrido en mi vida.

Ese día me ubiqué en el puesto 154 con un tiempo de 14 horas 26 minutos. La planificación de la carrera para esta etapa era tan solo descontar kilómetros, no importaba cómo, la idea era terminar. La noche anterior a la etapa los corredores que han participado en ediciones anteriores nos decían: “si terminamos la etapa de mañana ya somos finishers”.

La etapa inicio a las 08h15 am. Sabía que iba a correr todo el día con el sol del desierto y por medio de arena por lo que la hidratación y la alimentación eran lo más importante. Tomé líquidos cada km o cada 10 minutos máximo. En los puntos de control (total 7) literalmente me bañaba con una de las dos botellas que la organización nos daba y la otra la usaba para rellenar las dos caramañolas.

Para esta etapa traté de engañar a mi mente contabilizando los puntos de control, total siete. Era más fácil descontar siete controles que 86 kilómetros. Después del control seis, al kilómetro 65, ya iniciada la tarde, la cabeza y el corazón pesaron más. Con las piernas totalmente cansadas y los pies adoloridos por las ampollas, no quedaba más que correr con la cabeza y pensando en toda la gente que estaba apoyándome al otro lado del mundo. Antes de salir esta etapa leí los mensajes que me enviaron la noche anterior y recordaba cada palabra.

Crucé la meta a las 10 de la noche, con un té caliente y tres litros de agua como recibimiento. En la haima ya estaba un compañero me saludo y continuó durmiendo, yo tarde una hora entre prepara la comida, revisar mis pies y alistarme para descansar. En ese transcurso llegó Ana, nuestra única compañera mujer en la haima, con la mala noticia de que había decidido retirarse de la carrera.

Esa noche y en el transcurso del día siguiente, seguían llegando. En esta etapa el tiempo máximo de llegada fue de 35 horas, por lo que pude descansar todo el día siguiente.

Etapa 5. JEBEL EL MRAIER MERDANI– 42.2 km

Última etapa cronometrada de 42.2 km y tiempo máximo de 12 horas. Con más de 200 km corridos, piernas cansadas, pies lastimados y hombros adoloridos, me enfrenté a los últimos 42.2 km. La mayoría de corredores se habían guardado tanto que este día, a pesar del cansancio, se sentían bien y pensaban correr a un buen ritmo. Yo, todo lo contrario, lo dejé todo en la etapa larga, no sabía cómo iba a salir de esos 42 km y, como sorpresa, la noche anterior nos informaron que el pelotón de los primeros 150 corredores íbamos a salir dos horas más tarde.

En esta etapa salí con los más duros, “los pros”. En pocos minutos perdí de vista al primer pelotón, durante 5 kilómetros me mantuve en el segundo pelotón llevando un ritmo de 5 minutos el kilómetro, pero el desgaste de los días anteriores peso más, decidí bajar el ritmo y tratar de disfrutar esos últimos kilómetros.

Totalmente cansado llegué a la meta después de 6 horas, en el puesto 409 de la etapa. La medalla de finisher colgaba en mi cuello pero no me sentía al 100%, tuve problemas estomacales, infección en las vías urinarias, problemas con la hidratación. Sabía que con el rendimiento de este día iba a bajar el desempeño de los otros.

Totalmente desanimado llegué a una haima vecina, la 12, y mis amigos me reciben como un campeón y logré comprender que llegué a la Marathon Des Sables con la finalidad de vivirla y terminarla, que mi desempeño fue sobresaliente, ubicándome en el puesto 160 de más de 1000 corredores, siendo el segundo sudamericano en llegar a la meta. Llevé la bandera de mi país por el desierto y junto a Millán, me convertí en el segundo finisher ecuatoriano de esta increíble carrera.

Etapa 6. MERDANI MERZOUGA– 7.7 km

La etapa solidaria, últimos kilómetros compartiendo con todos los corredores y amigos. Esta etapa no es cronometrada y la mayoría la hicimos caminando y disfrutando de la belleza del desierto del Sahara.

 

Por Ma. Gabriela Moreno, Médico, Ms Deportología, CD Medicina Funcional, CPT, HC.

Correr es la actividad más humana que existe. Con siglos de caminar en superficies modificadas y el uso de zapatos, el cambio de las actividades diarias y las maneras de transportarnos o movilizarnos, la biomecánica se vio directamente afectada, resultando en una serie de trastornos en la forma de correr. El siguiente articulo describe las herramientas y técnica de cómo hacerlo correctamente.

LOS PIES

Todo el cuerpo participa en cada fase de la carrera. A pesar de que la mayor parte del control de movimiento humano está comandado por el cerebro, en el aspecto motor los pies son fundamentales. El contacto inicial con el suelo debe ocurrir en la parte más externa del pie (el lado del dedo pequeño) y con el medio pie o la punta, dependiendo de la velocidad, pero nunca en el talón.

Adicionalmente, el apoyo siempre debe ser con tobillos neutros para usar el tendón de Aquiles con mayor eficiencia. La ultima función en la que el pie participa es la transferencia de contacto de lateral a medial hacia el dedo gordo, permitiendo que la parte frontal del pie entre completamente en contacto con el suelo, poniendo carga en el pie y una buena utilización del tendón de Aquiles como resorte. Así se logra una adecuada transferencia de fuerzas y por tanto una mejor propulsión.

LA CADERA

Más arriba en la cadena cinética, después de prestar atención a los pies, el énfasis debe recaer en la cadera. La extensión de la misma es lo que genera potencia, más no el empuje con los pies.  La propulsión hacia adelante debe provenir del pistoneo desde la cadera, siendo la velocidad y el grado de extensión de esta zona lo que controla la velocidad. De esta manera, a mayor fuerza en la extensión de cadera, mayor es la fuerza aplicada y mayor la velocidad alcanzada. Es decir,  la potencia en la aceleración proviene de la cadera y no de los pies. Una vez extendida la cadera, el pie se despegara del piso, iniciando la fase de recuperación en esa pierna.

Una manera sencilla de cómo balancear el movimiento de la cadera es enfocarse en el horizonte, permitiendo una corrección natural entre las direcciones del desplazamiento, en vez de tratar de enfocarse en este movimiento. Así mismo, corregido el ángulo, la potencia generada por la cadera tiene potencial de resultar en una catapulta para esa pierna. Las rodillas inmediatamente conducen la dirección del movimiento, pasando por debajo del glúteo. Es entonces cuando el corredor debe procurar asentar ese pie bajo su centro de gravedad, alcanzando un ángulo recto de la pierna en relación al piso. Cabe recalcar que la rodilla solo dirige la dirección, más no el movimiento en sí, por lo que lo principal a corregir es la forma en la pisada y la fuerza generada en la cadera.

LOS BRAZOS

Por otro lado, el trabajo del tren superior es importante componente de la carrera. El balanceo de los brazos debe acompañar al movimiento de las piernas, es decir que los brazos se mueven en sincronía con las piernas, siendo el brazo que dirige, opuesto a la pierna que dirige. El braceo afecta directamente a la movilidad de las piernas. En ese sentido, se deben usar los brazos para conducir el ritmo de carrera y su movimiento debe ser adelante y hacia atrás.

La teoría o indicaciones de cómo correr adecuadamente puede ser complicada para aplicar. Para ponerla en práctica, el atleta debe hacer carreras cortas, poniendo atención en un área a la vez.

Recuerda…

  • Posición del cuerpo erguida, con ligera inclinación delantera en relación al piso. Con cabeza y cuello relajados.
  • La pisada va debajo del cuerpo, apoyando el medio pie o punta bajo la rodilla y cerca del centro de gravedad.
  • El braceo controla el ritmo.
  • La extensión de cadera controla la velocidad y la movilidad.

 

 

 

Siempre nos dicen: “Si haces ejercicio y quieres ver resultados la nutrición es clave”. Pero ¿Cómo saber cuántas calorías necesitas al día? Para hacer el cálculo perfecto necesitas saber tu peso, ser franco con tu nivel de actividad física y conocer tu biotipo y el porcentaje de macronutrientes que necesitas. A continuación te invitamos a descubrir cuál es tu ingesta calórica ideal para cumplir tus objetivos: adelgazar, mantenerte o aumentar masa muscular.

Por: Gabriela Viteri Ayala / @gviterinutricion.

Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

Las calorías no son más que la cantidad de energía que le proporciona un alimento a tu cuerpo mediante un proceso llamado respiración celular.  Los requerimientos calóricos de cada persona varían de acuerdo al sexo, la actividad física y al objetivo que quiere cumplir.

Pero lo importante sobre las calorías es que más allá de consumirlas en cantidad deben seleccionarse en calidad, dándole prioridad a alimentos enteros y naturales, dejando a un lado los procesados.  Lo que quiere decir, basar la alimentación en proteínas animales y vegetales, frutas, vegetales, carbohidratos enteros o integrales, lácteos, semillas y grasas saludables.

Una vez que hayas identificado cuántas calorías vas a consumir al día, según requerimientos y sexo, podrás definir el porcentaje calórico para cada macronutriente.

Vamos a dividir esta sección de acuerdo a cada biotipo.

Ectomorfo: aquella persona naturalmente delgada, de metabolismo acelerado, le cuesta mucho aumentar de peso.  Su dieta debe ser más alta en carbohidratos.

Mesomorfo: aquella persona que reúne las mejores condiciones para aumentar masa muscular.  Su caja torácica es amplia con forma de V.  Tiene un metabolismo regular, responde rápidamente al estímulo (dieta y ejercicio).  Su dieta es más balanceada.

 

 

Endomorfo: aquella persona que aumenta de peso con facilidad. Le cuesta perder peso, se queja de que engorda hasta por respirar.  Metabolismo lento. La dieta debe ser más baja en carbohidratos y deben ser consumidos preferiblemente en el día (o antes y después del ejercicio físico).

Una vez que determinaste cuántas calorías debes consumir por día y los porcentajes con los que te manejarás, el paso siguiente es calcular cuántos gramos de cada macronutriente debes consumir al día.  Recuerda cada gramo de carbohidrato tiene 4 kcal, cada gramo de proteína tiene 4 kcal y cada gramo de grasa tiene 9 kcal. Hagamos el siguiente ejercicio para ejemplificar:

María pesa 120 libras, tiene un metabolismo acelerado y busca incrementar masa muscular.  Hace ciclismo de montaña (muy activa).  ¿Cómo distribuimos sus macros e ingesta calórica?Para determinar calorías, multiplicamos su peso en libras por 20 que nos da como resultado 2400 calorías al día

n 55% CARBOHIDRATO:  2400 (calorías) por 0.55: 1320 calorías / 4 calorías por gramo = 330 gramos.

n 25% PROTEINAS: 2400 (calorías) por 0.25:  600 calorías / 4 calorías por gramo = 150 gramos.

n 20 % GRASAS: 2400 (calorías) por 0.20:  480 calorías / 9 calorías por gramo = 53 gramos.

 

María debe mantener una dieta de 2400 calorías con un porcentaje de 55-25-20, que significa que debe consumir 330 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteínas y 53 gramos de grasas, todo diariamente.
Luego de saber con exactitud como dividir tus macros te muestro unos ejemplos de gramos de proteínas, carbohidratos o grasas en alimentos reales. Existen alimentos que no serán únicamente fuente de grasa, sino también de proteína como por ejemplo la mantequilla de maní. Por eso la ayuda profesional o de alguna aplicación de celular (te recomendamos OPTIMUM MACROS) te podrán ayudar al inicio para calcular con exactitud de acuerdo a tus objetivos. Lo importante es determinar tu objetivo, tu biotipo y tratar de comer de acuerdo a tus necesidades.

 

Por: Gabriela Viteri Ayala. @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

 

El tenista número uno del ranking ATP, Novak Djokovic, mejoró su rendimiento deportivo después de haber descubierto sus intolerancias alimenticias al gluten y a los lácteos. Este es un interesante artículo para descubrir los pormoneres de una alimentación libre de gluten. ¿La necesitas?

La enfermedad celiaca es una condición en donde se da una inflamación crónica del intestino delgado a raíz del consumo de la gliadina, uno de los componentes del gluten. Esta proteína se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada o las harinas de trigo. Los pacientes que tienen esta enfermedad autoinmune no logran absorberla adecuadamente y se debe excluir completamente de su alimentación en todo momento.  Es una condición que se suele diagnosticar en la infancia, mediante una endoscopia.

Los síntomas son:

  • Diarrea
  • Vómito
  • Dolor o distención abdominal
  • Pérdida de Peso
  • Agotamiento
  • Erupciones cutáneas

Por otro lado, existe la intolerancia al gluten. Las personas  con este problema no pueden digerirlo y se presentan molestias parecidas a las mencionadas anteriormente, además de pesadez. En pacientes intolerantes, no consumir gluten puede favorecer la pérdida de peso, aumentar el nivel de energía e incluso acabar con otras alergias o reacciones del sistema inmunológico.

El tenista número uno del ranking ATP, Novak Djokovic, asegura que su vida cambio después de haber descubierto sus intolerancias alimenticias al gluten y los lácteos, principalmente.  En su libro “El Secreto de un Ganador”, cuenta la historia de cómo sus modificaciones en la dieta le cambiaron la vida y lo posicionaron donde está ahora.  Algunos periodistas definieron la temporada, después de su cambio de alimentación, como el mejor año de un jugador de tenis profesional de todos los tiempos.  Ganó diez títulos, 3 Grand Slams y 43 partidos consecutivos.

Lo único que modificó fue su alimentación.  La misma está basada en carne, pescados, huevos, vegetales de todo tipo, frutas, miel de abejas, cereales sin gluten, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate y legumbres.

¿Qué alimentos contienen gluten?

  • Harina de trigo, cebada, bulgur o cualquier alimento que se haya preparado con estos productos.
  • Panes, repostería, tortas, galletas, barritas de cereal, que sean hechas con harina de trigo.
  • Fideos o cualquier tipo de pasta, macarrones, sopas con fideos.
  • Sémola de trigo
  • Pizza
  • Productos manufacturados como sopas, salsas, aderezos, flanes, yogurt con compotas de frutas, pudines, helados, algunos enlatados.
  • Algunas leches o alimentos malteados.
  • Caramelos y algunos chocolates.
  • Cerveza o bebidas malteadas.
  • Algunos embutidos, pates, carnes adobadas y preparadas, apanaduras.
  • Conservas
  • Café y té instantáneo.
  • Queso fundido en láminas, sin marcas de garantía (que digan libres de gluten).
  • Salsa de soya

¿Qué alimentos no contienen gluten y se pueden consumir?

  • Arroz
  • Avena (revisar que la etiqueta no diga que contiene gluten).
  • Mijo
  • Trigo sarraceno
  • Maíz
  • Granos no enlatados (fréjoles, lentejas, garbanzos, alverjitas).
  • Zanahoria blanca
  • Papa
  • Yuca
  • Plátano Verde o Maduro
  • Quínoa
  • Amaranto
  • Harinas de almendras, coco y chochos.
  • Leche de vaca, arroz, soya o almendras
  • Mantequilla
  • Quesos frescos libres de gluten (revisar empaque).
  • Yogurt natural libre de gluten (revisar empaque).
  • Carne, pescado, mariscos frescos.
  • Vegetales y frutas frescas.
  • Jugos de frutas 100% naturales.
  • Huevos
  • Frutos secos y semillas.
  • Tapioca
  • Mandioca
  • Canguil
  • Arepas a base de harina 100% de maíz.
  • Fécula de papa
  • Polenta
  • Maicena 100% de maíz.
  • Panela, miel, cacao puro.
  • Aceites
  • Aceitunas
  • Vinagres, levadura sin gluten, condimentos naturales.
  • Productos especiales elaborados sin gluten.

Recomendaciones generales

El inicio de este tratamiento puede ser muy complicado, pero con un adecuado asesoramiento y educación nutricional, tu familia le va a ganar la batalla a este problema.  Los niños suelen acostumbrarse rápidamente a esta alimentación especial y hoy se encuentran muchos productos libres de gluten en el mercado.

Intenta preparar recetas en casa libres de gluten, con harinas alternas como harina de coco, almendras, chochos…  y evitando la contaminación cruzada.

Aprovecha la oportunidad para introducir a los pequeños en el hábito de una alimentación limpia que incluya productos frescos como frutas y vegetales, semillas, frutos secos, proteínas animales y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o coco, aceitunas, mantequillas de frutos secos.

QUINOA BOWL

Ingredientes

  • Una taza de quinua previamente cocida sin sal
  • ¼ de taza de leche de almendras o de arroz
  • 1 cdita. de chocolate 100% orgánico sin azúcar
  • 1 cda. de miel de abejas
  • 1/2 banano picado en ruedas
  • 4 frutillas picadas
  • 1 cda. de mantequilla de maní o almendras

 

Preparación

En una olla agrega la quínoa cocida y mézclala con la leche, el chocolate en polvo y la miel de abeja. Sirve el plato con ruedas de banano, frutillas y mantequilla de maní encima.

Nota: esta receta puede hacerse con avena certificada libre de gluten, en lugar de quinua.

 

 

 

 

BATIDO DE VAINILLA Y ALMENDRAS

Ingredientes

  • 4 guineos congelados maduros
  • 2 cdas. de mantequilla de almendras o maní
  • 1 cdita. de extracto de vainilla
  • 1 cda. de miel de abejas pura
  • 1 taza de espinacas frescas
  • ½ taza de hielo
  • 1 ½ taza de leche de almendras
  • sin azúcar

 

Preparación

Licua muy bien los

ingredientes.

Obtendrás 4 porciones.

 

 

 

PASTA AL PESTO

Ingredientes

  • 3 tazas de albahaca fresca
  • ¾ de taza de nueces troceadas
  • 3 dientes de ajo troceados
  • ½ cdita. de sal marina
  • ½ taza de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cdas. de zumo de limón
  • 4 tazas de fideos de maíz, de quinua o de arroz
  • Tomates deshidratados para decorar

Preparación

Para elaborar el pesto coloca la albahaca, las nueces, el ajo y la sal marina en un procesador hasta que la combinación de ingredientes quede con una textura harinosa.  Añade un poco de aceite de oliva con un chorro constante. Sigue mezclando por un minuto hasta que la mezcla quede con la textura de una salsa.  Agrega el zumo de limón y aliña al gusto.

Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del empaque. Mezcla la pasta con el pesto y agrégale hojas de albahaca y tomates deshidratados para decorar.

 

Fotos: Soledad Rosales. Asistente de fotografía: Julia Villarreal. Producción: Alejandra Reyes Roggiero. Asistente de producción: Abigail Sevilla. Vestuario: Berksha, Pull & Bear. Maquillaje : Jhon Salaberri. Peinado: Francisco Velásquez Instyle. Telf: 6008887 /3820700. Dirección: Catalina Aldaz y Portugal. Fotos en el Everest: cortesía de Carla Pérez y Esteban Mena.

 

La ecuatoriana Carla Pérez es la primera latinoamericana en conseguir la cima de la montaña más alta del mundo sin oxígeno, el Everest de 8848 metros de altura. Esteban Mena fue su acompañante en este momento tan importante de su vida, que más allá de un mérito deportivo significó cumplir una promesa: abrazar a la diosa del universo junto a su cómplice de montaña y de vida.

Estaba a 100 metros de la cumbre del Everest. En plena ‘zona de la muerte’. Tan cerca de llegar y Carla Pérez sintió que su cuerpo desfallecía, sin oxígeno. Sus pasos eran tan lentos que esos 100 metros: ¡Una cuadra!, le tomaron tres horas. Creía que estaba en esa delgada línea entre la vida y la muerte, cuando hubo una voz en el susurro de la nieve, que le obligó a no rendirse. Era la de Esteban Mena, la misma voz que siete años atrás, en el Aconcagua, le salvó la vida.

Cuando se conocieron, durante una salida al Cotopaxi en 2006, la primera sensación fue que no empataban mucho. Durante algún tiempo su relación no fue nada cercana. Pero fue en el 2009, mientras escalaban la pared sur del Aconcagua, que todo cambio.

En el último día de la travesía, Carla estuvo a punto de morir. Perdió cerca de 12 kgs por falta de alimentación y deshidratación. Esteban la cuidaba. Fue entonces cuando ocurrió algo inexplicable, mágico, que los mantiene unidos como pareja hasta el día de hoy.

Para ellos, su mayor logro juntos es haber comprometido sus vidas a las montañas. Y una muestra de esto es su última expedición al Everest, en la que Carla se convirtió en la primera mujer latinoamericana y sexta en el mundo en coronar la cima sin oxígeno.

EVEREST

Llegar a la cumbre fue una promesa cumplida. Esa que ambos se hicieron en 2013, cuando, junto al Equipo Somos Ecuador, liderado por Iván Vallejo, Esteban se convirtió en el ser humano más joven en coronar el Everest sin oxígeno (a sus 23 años) y Carla tuvo que abandonar el sueño a tan solo 200 metros de la cima, ante el viento y el frío intensos que empezaron a congelarle los dedos de la mano. “Nos entristeció mucho el no compartir esa cima y desde entonces nos prometimos que volveríamos juntos”, dice la montañista.

En esta ocasión, Carla, de 33 años, no estuvo segura de alcanzar la cima del Everest nunca. Ni siquiera con 20 años de experiencia en el montañismo. Ni siquiera estando a 100 metros de ella.

Fueron 13 horas de ascenso desde el campo 3. Para entender la magnitud del esfuerzo, Iván Vallejo hace esta relación: en Quito, una 10k la completas en 1 hora y media, más o menos. Para Carla el último tramo de cerca de 1 kilómetro le llevo 13.

Pero ese tremendo esfuerzo físico le permitió alcanzar ese momento espiritual tan anhelado. Su mente en blanco la conectó con el universo y vivió una extraordinaria muestra de física cuántica.  “Aunque ya no tenía un gramo de energía física, el amor y el cariño de la gente que me pensaba, que oraba esa noche por mí me ayudó a llegar. No fui yo, fuimos todos los que llegamos ese 23 de mayo a la cima del Everest. Vivir todo esto junto a una de las personas que más amo –Esteban Mena-, que caminaba paso a paso dándome ánimos, es para agradecerle a la vida”.

Fue un instante en la cima. 20 minutos en un infinito eterno. En donde no hay cuerpo, solo universo. Sí, Carla y Esteban hicieron realidad una hazaña deportiva con bandera ecuatoriana, pero este suceso tuvo una motivación aún más inmensa,  que se resume en una palabra: Amor. Amor por la montaña, entre ellos, por la vida.

Un momento que inspira a muchos, pero que al final es solo suyo.

La preparación

¿Cómo fue el entrenamiento con miras al Everest sin oxígeno?

Carla Pérez: Desde que somos parte del proyecto Somos Ecuador, Iván Vallejo nos aconsejó tener una preparación más científica. Junto al equipo de entrenamiento seguimos un plan desde hace 4 años. En el último, con miras al Everest, hicimos muchos ascensos. Dejamos de lado el ciclismo y el atletismo y trabajamos mucha caminata en cuestas, simulando las condiciones de ascenso, llevando las botas de montaña, por ejemplo. También hicimos mucho gimnasio para fortalecer las piernas y la musculatura en general.

Practicamos escalada deportiva. Aunque en el Everest no hay secciones de escalada demasiado demandantes, sí hay muchas con escaleras y cuerdas fijas, que requieren de brazos fuertes, constitución, agilidad, equilibrio…Asimismo ,nos concentramos en ganar flexibilidad, que era nuestro punto débil. –Carla tiene una carrera en el montañismo de 20 años, fundamental para esta expedición-

 

¿La parte mental?

Carla Pérez: Trabajé mucho con el terapeuta Pedro Quintanilla y la sicóloga deportiva Liza Portalanza. Inclusive, el deportólogo Óscar Concha y el preparador físico César Aulestia canalizaron los entrenamientos físicos según mi estado emocional y mental, ayudándome a luchar contra el miedo, el resentimiento, el ego… Este método de entrenamiento te da un arma muy poderosa a nivel mental para lograr grandes objetivos.

 

¿Carla que significó para ti compartir con Esteban tu ascenso sin oxígeno al Everest?

Carla Pérez: Estar con Esteban en la cima fue cumplir un sueño de vida como pareja. No solo me acompañó a la expedición sino a todos los entrenamientos a los que pude asistir durante estos seis años. Me escuchó cada día hablar del Everest. Estuvo ahí, planificando toda la expedición en el último año. Me ayudó a sobrellevar esos momentos duros después de no alcanzar la cima en el 2013. Financió gran parte de la preparación y de la expedición. Estuvo en las lesiones, a la hora de mejorar la técnica. Es, sin duda, el más fuerte, el más técnico y el más noble del equipo y lo más hermoso es que, con apenas 26 años, su conocimiento sobre la historia del montañismo es admirable. Es una enciclopedia viviente.

¿Con cuánto tiempo de anticipación viajaron a los Himalayas para lograr la cumbre?

Carla Pérez: La expedición duró 65 días. El ascenso a la cumbre y el descenso, 5.  Los otros días pasamos en el campo base, avanzado a una altura de 6400 metros.  Aquí, preparamos la ascensión. Subimos y bajamos la montaña varias veces para instalar y hacer depósitos de carpas, reverberos, gas y comida a los campos 1, a 7100 metros; 2, a 7700; 3, a 8300. Esto permitió tener instalados los campamentos durante el ataque final a la cumbre y adaptar al cuerpo a vivir a esta altura.

¿Recuerdas algún momento que te haya marcado antes de iniciar el ascenso?

Carla Pérez: Disfruté cada momento como si fuera el único y el último. Tal vez uno de los más especiales fue escuchar la canción que le dedicaba a la Chomolugma (Everest en tibetano, que significa Diosa Madre del Universo) cuando estaba a punto de llegar a la cima, “Por ti volaré” de Andrea Bocheli. Durante el viaje misteriosamente la escuchaba en aeropuertos, restaurantes y un poco en todos lados. Esta canción fue mi despertador durante el último año. Me ayudaba a recordar el ánimo y la energía que debía poner a los entrenamientos para cumplir el gran sueño.

 

Ustedes dijeron en la rueda de prensa post viaje que una de las grandes lecciones de Iván Vallejo ha sido la humildad, ver a la montaña como un ser vivo y respetarla profundamente ¿Cómo se acercaron espiritualmente al Everest?

 

Esteban Mena: En el Himalaya hay un ritual llamado Puja, que se ofrece a los dioses de la montaña para pedir permiso antes del ascenso. Pusimos mucha fe en este ritual. Pero estoy seguro de que lo más importante fue todo el esfuerzo que hicimos en Ecuador para conectarnos de nuevo con el Everest en este último año.  Le oramos mucho al universo para que nos dé la fuerza de volver, dar lo mejor de nosotros y aceptar lo que la montaña decida sin importar lo que eso signifique. Personalmente, en esta expedición me acerqué un poco más a ese ideal de despojarse de los deseos banales y escalar una montaña, simplemente, por el hecho de estar en ese lugar.

 

La travesía sin oxígeno, hacia la cumbre más alta del planeta

 


¿Cuáles son los desafíos del Everest a comparación de otras montañas del mundo?

Esteban Mena: Al igual que en todas las montañas complicadas del planeta, el Everest requiere lo mejor de un escalador: excelente forma física, mental y emocional, además de la habilidad para poner todas las fichas logísticas a tu favor. Yo pienso que no existe algo así como la montaña más difícil del mundo. En muchas hay escaladas imposibles, pero, indudablemente, al ser la más alta del mundo se está más cerca de los límites físicos y mentales.

Algo que tal vez distingue al Everest de las demás montañas es el tiempo que requiere su ascenso y esos últimos 200 metros, donde la voluntad juega un papel determinante. En esta ocasión, parte del plan fue que yo realice el ascenso con oxígeno artificial para ser un mejor apoyo para Carla. Esto hizo que el esfuerzo no sea muy grande para mí. La diferencia entre subir con y sin oxígeno es inmensurable. dfdf

 

¿En qué consistió el soporte a Carla?

Esteban Mena: Mi responsabilidad fue hacer lo que más amo: escalar. Se trataba de ser el compañero de Carla y ofrecerle el soporte mental y emocional necesario. En el día de la cumbre, mi papel fue ser un seguro extra en caso de que cualquier cosa saliera mal. También tuve la oportunidad de documentar el ascenso.

Esteban nos das detalles de:

¿Cómo era la vida en los campamentos?

En la ruta que escogimos, por el collado norte hasta el hombro nor-este y después la arista nor-este, existen lugares que ofrecen buenos sitios de campamento. A 7100 metros, en el collado norte; a 7700, en la arista norte; y a 8300, al pie del hombro nor-este.

En cada uno nos abastecimos mientras aclimatábamos. Teníamos a disposición carpas, cocinetas, bombonas de gas, comida y oxígeno artificial para mi ascenso. Al inicio se trató únicamente de dejar un depósito en cada campamento y regresar a descansar en la comodidad del campo base. En las últimas rondas de aclimatación pasamos las noches a gran altura.

 

¿Cómo son los malestares de la altitud?

Las primeras noches a más de 7000 metros cuestan mucho. Hay dolor de cabeza, mareos, nauseas y malestar general. Es como si alguien te estuviera martillando la cabeza constantemente. Poco a poco, el cuerpo se va poniendo a tono con la altura y se vuelve más vivible. Cuando finalmente hicimos el intento de cumbre, pudimos dormir en los primeros dos campamentos. En el de 8300 metros ya no se trató de dormir sino de descansar unas horas antes de la cima. Ahí ya se sintió una especie de cuenta regresiva mientras las reservas se agotan lentamente.

 

¿Cómo manejaron el tema del descanso y la alimentación?

La vida de campamento a esa altura (8300) es muy simple: derretir nieve para tener agua, tratar de comer algo y engañar al cuerpo cerrando los ojos para descansar un poco. En los primeros campamentos tratamos de que la comida fuera lo más normal posible. En el campo base le pedimos al cocinero que nos preparara un poco de arroz o papas y combinamos con atún o alguna delicia comprada en el viaje. También consumimos comida deshidratada.

A más altura, el menú se limita a lo que la experiencia diga que el estómago no rechaza. Generalmente, sopas de sobre con chifles o tostado, gomitas o ciertos geles de carbohidratos, galletas de chocolate o ciertas frutas deshidratadas.

 

¿Cómo se distraían?

Para amenizar llevamos un pequeño parlante para escuchar música y barajas para entretenernos en las largas noches. Tuvimos buenas conversaciones tratando de salvar al mundo y contando algún chiste.

¿Y las necesidades básicas en ese frío?

En cuanto al baño hay que perder el pudor, ir cuando necesites en donde necesites. Te sales un poco del camino y lo haces tan pronto sientes ganas. A pesar de lo engorroso y cansado que es hacerlo a mucha altura, es muy malo aguantarse en esos estados de cansancio. Cuando estás en los campamentos es más fácil orinar, lo haces en botellas o Carla en una pequeña vasenilla. Si se trata de cacar ¡ahí si estás jodido! Toca ponerse la chaqueta de plumas y salir.

¿Cuál fue el momento más duros del ascenso?

Carla Pérez: Todo el proceso de aclimatación fue duro, pero, sin duda, lo más difícil fue el ascenso del campo 3 a la cima. En los últimos 100 metros estaba físicamente al borde. Me demoré casi tres horas en subir esta distancia, eso te da una idea de lo lento que subí. Durante las 13 horas de ascenso, mis pulsaciones a cada paso se elevaban a más de 160-170 por minuto. Cada hora paraba a tomar agua y comer. En menos de 5 minutos empezaba a tiritar del frío sin control.  Fue súper demandante mantener la concentración para tener equilibrio en las partes de roca y la bajada al campo 3 fue brutal.

¿Cómo recuerdas la cumbre?

Carla Pérez: Antes de alcanzar la cima del Everest estuve cuatro veces a más de 8000 metros, de las cuales solo en dos: Manaslú (8163) y Cho Oyu (8201) alcancé la cima. Sin embargo, en mayo de 2013 llegué hasta los 8650 metros del Everest sin oxígeno y me sirvió muchísimo como experiencia previa. La cumbre fue un momento de paz, de plenitud. Estuve en el punto donde se une el cielo y la tierra. Sentí muchísima gratitud con la vida por permitirme culminar un proyecto de tantos años, con la gente que me acompañó y con la montaña por abrirme los brazos.

¿Sus planes futuros?

Esteban Mena: Desde hace un año estamos madurando la idea de escalar una nueva ruta en un 8000. Es un proyecto ambicioso y queremos conseguirlo dentro de los próximos tres o cuatro años. Aunque una de las dificultades más grandes es encontrar la financiación, sentimos mucho agradecimiento con quienes nos han apoyado hasta la fecha y confiamos en que se abran nuevas oportunidades.

 

¿Qué significa Iván Vallejo?

Carla Pérez: En el 97, mi padre me llevó al audiovisual de Iván Vallejo sobre el ascenso a su primer ocho mil. Para mí, aunque ya me gustaba la montaña, el asistir a este evento significó sintonizar mi alma con el Himalaya. Misteriosamente, 12 años después, el mismo Iván Vallejo me invitó a ser parte del proyecto Somos Ecuador. Más allá de ser mi amigo, hermano, padrino, maestro, creo que el universo o Dios lo puso en mi camino para ayudarme a descubrir cuán lejos puedo llegar con mi pasión por la montaña, y no solo deportivamente sino con mi crecimiento espiritual. Además, una de las cosas más bellas de la montaña es que nos permite vivir momentos hermosos y otros muy duros juntos a los compañeros de expedición. Vemos la mejor cara pero también la peor y si después de eso sigues siendo su amigo es porque es una amistad verdadera.

 

 

Imagina que estás ciego, o que te amputaron una pierna y, sin embargo, decides embarcarte en una de las competencias más difíciles: una jornada de cinco, seis, hasta ocho horas que implica abismos, lodo y empinadas cuestas. ¿Imposible? Pues eso es precisamente lo que estas personas hicieron en una prueba de trail running. Todos cruzaron la meta por primera vez.

Fotos: cortesía Lucas Scott/ @petzltrailplus/ Santiago Sanchéz (AMB Trail Runners)/ Cristian Garzón.

 

Vladimir Ganchala corrió a oscuras tomado de una cuerda sujeta a su guía, Byron Pozo. Se apoyaba en su hombro y Byron le describía todo, absolutamente todo. Percibía que estaba en una selva. A veces, confundía el sonido de la fuerza del viento que agitaba las copas de los árboles con las de un torrencial río.

Hubo un tramo, especialmente, duro en la carrera, en el que la gente estaba bajando sentada por lo endeble del suelo lodoso. Una caída era inminente. Ellos decidieron ir parados. Vladimir sabía que a uno de los lados habían despeñaderos. De repente, sintió que Byron se desplomó. Dejó de sentirle. “¡Ya se mató!”, pensó. “¡Byron, Byron!”. “¡Tranquilo, estoy acá abajo no más!”, le contestó. Su alivió fue grande.

Cuando se embarcaron en la aventura de participar en la trail running Petzl Trail Plus, no se imaginaron todo lo que iban a vivir como deportista ciego y guía. La diferencia entre expectativas vs. realidad fue tan abismal que el tiempo planeado de 5 horas y un poco más, se convirtió en unas agotadoras 8 horas y media.

Ambos son parte del equipo Achilles International, conformado también por los deportistas con amputación Jaime Castillo, Ángel Pulla, Cristóbal Martínez y Mario Casco y los apoyos Marcelo Verdesoto, Jorge Salazar y Mario Ortiz.

El puro amor por el deporte, ha convertido a estos deportistas en los protagonistas de una hazaña nacional al ser las primeras personas con discapacidad en participar en una prueba de trail running (en la distancia de 21,60 kms), complicada por las condiciones mismas de la montaña y el terreno, que duplica la distancia si se la compara con una de asfalto.

 

Los retos del escenario

Llovió durante la noche previa a la competencia. Los participantes estaban advertidos de que habría lodo y mucho. La primera vista a la altimetría de la Petzl Trail Plus alertó sobre la dificultad de la ruta. Muchas subidas y bajadas, que ya en acción resultaron tener una verticalidad impresionante.

El trail de la Virgen al Mirador, en Baños de Agua Santa, inició a las 5 de la mañana partiendo de los 1820 msnm. Con el transcurso de las horas, con la primera gran cuesta, coronaron los 2806 metros, el punto más alto de la competencia, para culminar acumulando un desnivel de 3862 metros (2010 fueron positivos).

Para su participación, el equipo no solicitó a la organización de la carrera cambios en la ruta.

Durante el recorrido llovió varias veces. En ciertas partes, el lodo llegó a cubrir unos centímetros más allá del tobillo.  A esto se sumó,  las propias dificultades de la Petzl Trail Plus. En redes sociales, se comentó que la carrera fue “extremadamente dura”, más de lo planeado.

Historias de tenacidad

Vladimir es ciego desde hace 40 años. Un trauma por un accidente en auto a los 11, le fue quitando, poco a poco, la visión, hasta que a los 17 todo se volvió oscuro.

El deporte siempre fue su razón de ser. No en vano tiene impresionantes marcas en sus especialidades, los 200 y los 400 metros planos: 29 segundos y 1 minuto 5 segundos, respectivamente.

Jaime Castillo, Ángel Pulla, Cristóbal Martínez y Mario Casco son todos héroes del Cenepa con alguna amputación en sus piernas.

Jaime fue deportista desde su niñez y ser parte del ejercito le permitió lucirse en varias disciplinas deportivas como el pentatlón (tiro de fusil, pista de obstáculos en 500 metros, natación con obstáculos, lanzamiento de granada y 8 kms en campo través), hasta llegar a representar al Ecuador en un Mundial. Pero en la guerra del 95 perdió su pie después de pisar una mina. Pensó que nunca sería el mismo otra vez.

Volvió a caminar al año del accidente y recuerda que su retorno a la acción fue en una 10k obligatoria para el personal militar. “Cuando me presenté, mi superior me dijo: “Jaime, para usted no es obligatorio”. Yo le contesté: “Capitán, discúlpeme, pero usted me está discriminando. Yo quiero correr”. Salió con el objetivo de no llegar último. La realidad fue que a medio camino, la camioneta que resguarda a los corredores le pisaba los talones. El Capitán le dijo que subiera. Nuevamente se rehusó. Al final, cruzó la meta. Ese fue el inicio de su regreso oficial al deporte y su pasión por las maratones en asfalto.

Compañeros de batalla

Esta fue la primera vez en una carrera de montaña para todos los deportistas de Achilles Intenational. Pero para lograr este gran objetivo Vladimir contó con la guía de Byron, y el resto con el apoyo de Marcelo Verdesoto, Jorge Salazar y Mario Ortiz. Atletas entrenados que duplicaron sus esfuerzos diarios de entrenamiento para ejecutar su plan personal y su plan como guía y apoyos.

Pese a la preparación, en carrera, la labor de guía para sortear las dificultades de la montaña fue difícil. En uno de las bajadas, José Luis López y Pamela Díaz, una pareja de enamorados, se separaron para ayudar a Vladimir y Byron. “Nos acompañaron durante gran parte de la carrera. Bajaba guiándole a Vladimir paso a paso, pero hubo momentos en los que no podía continuar porque ponía en riesgo su seguridad. Fue ahí que José Luis me dio una mano extra”, cuenta Byron.

Jaime entrenó para este evento específico unas tres semanas antes. Durante su preparación, se dio cuenta de que había un punto en que el muñón le comenzaba a doler por la pisada constante en terreno irregular. A la mitad de la carrera, la molestia le atacó. “Me detuve y me saqué la prótesis. Golpeé el muñón varias veces hasta sentir alivio y continué”.

Recuerda que en un tramo de la carrera, delante había un corredor que estaba furioso por el nivel de dificultad de la prueba. “Se iba quejando todo el rato. Le rebasé y le escuché decir: “¡Chuta y yo quejándome!. Aunque mi intención no era que la gente se inspire viéndome, me dio una dosis de energía saber que mi participación le cambio el enfoque”.

Para Marcelo fue su primera vez como apoyo. El objetivo fue dar soporte físico y emocional a su compañero, Cristóbal. En entrenamiento acordaron llevar bastones de trekking. Ya en carrera y con 3 años de experiencia en este tipo de competencias, Marcelo recomendó ritmos de carrera y técnicas para sobrellevar las subidas y las bajadas. También era el encargado de llevar la mochila con hidratación y equipo, para descargar cualquier peso extra que le dificulte el paso a su compañero. “Había momentos en que Cristóbal me decía: “Voy a bajar la velocidad”. Entendí que era preciso para mantener la integridad de la prótesis”.

Todos llegaron a la meta ilesos. ¿Si quieren volver a participar en una trail running? Vladimir vacila, entre risas. Mientras que Jaime no lo duda ni por un instante, con un enfático: “Amo el deporte. Me siento vivo”.

Finalmente, varios miembros del equipo reflexionan sobre la realidad del deporte paralímpico en el Ecuador. Sus impresiones:

  • Las competencias nacionales necesitan incorporar categorías para discapacitados según su naturaleza: ceguera, amputación, sillas de ruedas…Es la única manera de que estos atletas puedan obtener referentes reales de sus marcas para mejorar su performance.
  • Los deportistas discapacitados deben ser reconocidos por su participación en las competencias.
  • Se hace necesario el apoyo de la empresa privada y de las instituciones públicas para que el deporte paralímpico crezca. Muchos entrenan como élites, invirtiendo sus propios recursos, sin ningún respaldo oficial.
  • Invertir en el deporte es uno de los mejores mecanismos sociales para respaldar a las personas con discapacidad.

Por Ma. Gabriela Moreno MD, MSC en Medicina deportiva, Certificada en medicina funcional, entrenadora personal especializada y guia de salud.

 

Los microbios que habitan el cuerpo no son malos. Con los hábitos adecuados, estos crean un ambiente interno saludable, una de las mejores ventajas competitivas. Su balance nos hace fuertes e inmunes a las enfermedades.

¿Qué es la micro biota? es el recubrimiento de múltiples tipos y grupos de bacterias, virus y parásitos que viven en el tracto digestivo, la piel y las mucosas. El cuerpo vive y sobrevive gracias a ella.

Como dato curioso, hay diez veces más células en la micro biota que células en el cuerpo. El ADN de esas bacterias es cientos de veces mas abundante que el mismo ADN humano.

Estas bacterias son la primera línea de defensa frente una infección viral o bacteriana. Sin ellas, muchas funciones celulares no serian posibles.

La cantidad y cualidad de estas bacterias tienen una relación directa con el tipo y número de enfermedades que presentamos, y tienen que ver incluso con la eficiencia del cerebro.

Este microambiente es cambiante de acuerdo a los alimentos, el ambiente, los hábitos… tener los microbios adecuados puede mejorar el rendimiento físico y mental.

La importancia de la micro biota del tracto digestivo

 

Cada área del organismo tiene algún tipo de contacto con el ambiente exterior, por lo que se crea una lamina viva de bacterias que de alguna manera ayuda a interactuar con ese ambiente.

El tipo de bacterias y su función varía mucho de cuerpo a cuerpo y a su locación. Pero la comunidad científica ha centrado sus esfuerzos en la micro biota del tracto digestivo. Entre la información más interesante está que tener una flora bacteriana saludable en cantidad y número de colonias mejora la salud, evitando la recurrencia y la severidad de infecciones gastrointestinales y respiratorias.

El tipo de colonias presentes en  individuos delgados es diferente a la de las personas obesas. Los desbalances nutricionales, las enfermedades comunes del tracto digestivo como el colon irritable o intolerancias alimenticias,  deficiencias nutricionales e incluso muchos problemas psiquiátricos como la depresión y trastornos autoinmunes, tienen una relación con una micro biota desbalanceada.

 

¿Cómo balancear los microorganismos en el cuerpo?

Una flora bacteriana saludable y funcional se cultiva a través de los hábitos. Existe simbiosis y no patogénesis cuando hay un balance y una relación recíproca con esos organismos. El desbalance en la flora provoca debilidad, cansancio e inflamación. Para lograr un ambiente interno saludable se recomienda:

  • Hacer ejercicio moderado de manera regular, aumenta la presencia de ciertas colonias benéficas.
  • Llevar una dieta alcalina y rica en verduras, balancea ciertas especies.
  • Cuida la calidad y la cantidad de lácteos. Estos factores inciden en la presencia de bacterias con potencial patogénico.
  • Evita el azúcar, promueve el aumento de ciertas colonias potencialmente dañinas.
  • Pon atención al origen de los alimentos. Los antibióticos, los pesticidas y los productos genéticamente modificados tienen un efecto adverso en la flora. Prefiere lo natural.
  • Evitar en la medida de lo posible los antibióticos.

Para entender aún más el impacto de la micro biota, toma en cuenta que muchos microorganismos inciden en la absorción y descomposición  de  los alimentos que consumimos.  75% de la vitamina K, importante para la salud de los huesos y la sangre, es producido por bacterias. Igual relación existe con el complejo B.

Gracias a ellos se produce y metaboliza serotonina y otros neurotransmisores que conectan el sistema gastrointestinal con el sistema nervioso. Su efecto mejora las defensas, reduce la  severidad o aparición de alergias y disminuye la inflamación.

Su impacto en el performance deportivo

Existe evidencia de que la suplementación con probióticos y el mantenimiento de una micro flora estable mejora el rendimiento deportivo. Este grupo poblacional presenta un mayor requerimiento de micronutrientes y neurotransmisores. Tiene un mayor riesgo de padecer enfermedades intestinales y respiratorias. Los estudios muestran que en atletas de largas distancias se provoca una destrucción de la flora bacteriana por el aumento de la temperatura corporal y el estrés en el sistema digestivo, con el exterminio de las bacterias benéficas y patógenas, lo que provoca la liberación de toxinas que enferman aún más al atleta. El consumo habitual de probióticos ha mostrado una menor recurrencia de este fenómeno, con la reducción de trastornos intestinales y respiratorios.