El esenario de la primera competencia del año de Proyecto Aventura fue la playa de Chipipe en Salinas, que le agregó calor y un terreno único a la experiencia. Los 300 participantes recorrieron un circuito de 800 metros de natación, 16 kilómetros de bicicleta de montaña y 5 km de trote (21,8 km en total). Sofía Mayorga nos cuenta su vivencia y recomienda Xterra para iniciarse en el triatlón.

Fotos: cortesía Proyecto Aventura/ Gabriel Cadenas.

 

Por Alex Galeth
CPT NASM (National Academy of Sports Training) # 1170034004
Personal Trainer to Watch 2014 LifeFitness/ Latin America
www.alexgaleth.com Twitter:@AlexGaleth e-mail: info@alexgaleth.com

 

En este 2017 muchísimos se habrán propuesto bajar las libras de más. Parece una guerra difícil pero no es imposible si hay voluntad. En este artículo nuestro experto le da una mirada a la situación del sobrepeso y la obesidad y te da útiles consejos para emprender el viaje, para que te plantees un objetivo realmente alcanzable. ¿Te apuntas?

 

Sobrepeso es el aumento de peso corporal por encima de la media. Para la organización Mundial de la Salud (OMS), sobrepeso y obesidad se definen como la acumulación anormal o exceso de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Para calcular si una persona tiene sobrepeso utilizamos el Índice de Masa Corporal (IMC), que es la relación que existe entre el peso y la estatura. Se calcula dividiendo el peso en kilos para la estatura al cuadrado en metros (kg/m2).

 

Se considera sobrepeso al índice mayor a 25 y obesidad mayor a 30. Es un método que no se aplica al 100% de la población. En el caso de deportistas con gran volumen muscular como los fisioculturistas y jugadores de fútlbol los valores son altos. Ellos tienen un IMC que los clasifica con sobrepeso y algunos incluso dentro de la obesidad aunque tengan el porcentaje de grasa de un atleta de alto rendimiento.

El sobrepeso está asociado a algunas enfermedades endócrinas y respiratorias, cardiovasculares, diabetes, hipertensión. Si a eso le sumamos la falta de actividad física y movilidad articular podría estar acompañado de dolores en la espalda, dificultad para realizar ciertos movimientos o tareas.

Según estimaciones de la OMS, en el 2014, unos 41 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso o eran obesos. En un principio se pensaba que era un problema de los países desarrollados. En la actualidad, ambos trastornos están creciendo en los países en vías de desarrollo. En África, los 5,4 millones de niños con sobrepeso u obesidad (1990) se duplicó hasta el 2014, a 10.6 millones. En el mismo año, cerca de la mitad de los niños menores de 5 años con sobrepeso u obesidad vivían en Asia.

 

¿Por qué está incrementando el peso en la población mundial?

Para que el peso corporal se mantenga en equilibrio, la energía que ingerimos en forma de alimentos tiene que ser igual a la que gastamos en las actividades del día a día.
El incremento en el consumo de alimentos procesados, altos en calorías, provenientes de azúcares, hidratos de carbón y grasas saturadas, sumados a la falta de actividad física, han ocasionado que el cuerpo almacene el excedente de energía en forma de grasa.
También factores ambientales como el desarrollo tecnológico y la forma de trabajar han cambiado. Tenemos el control de todo en las manos, no necesitamos movernos demasiado para adquirir cosas tan sencillas como encender la luz o incluso comprar alimentos. Estamos tan cansados de estar sentados todo el día que lo primero que hacemos es llegar a descansar recostados en el sofá.

 

¿Quieres cambiar y no sabes por dónde empezar?

Sigue estos CINCO PASOS que te llevarán a lograr tu meta de una manera segura y te permitirán disfrutar del proceso.

PASO 1: Aceptar que el estilo de vida que llevas no es el apropiado para una vida saludable.

PASO 2: Aceptar que no existe la píldora mágica que te haga perder en un mes el peso ganado durante los últimos 5 o 10 años de tu vida. Cualquier programa de pérdida de peso que te ofrezca perder más de dos libras por semana será muy difícil de mantener luego de que termines el tratamiento.

PASO 3: Fija una meta real, medible y alcanzable en un periodo de seis meses a un año. Ejemplo de una meta: bajar 20 libras de peso y mejorar el cuerpo en 12 semanas. Correr una 15K, por lo menos con cuatro meses de preparación. Ejemplo de una meta no real: Entrar en el vestido de graduación (10 años atrás).

PASO 4: Evaluar tu estado actual; peso, talla, IMC, % de grasa, prueba de esfuerzo. La mayor información de tu estado actual te permitirá comparar el progreso periódicamente.

PASO 5: Plan de acción y empezar. Establecer el proceso a seguir, horas de entrenamiento, lugar, plan nutricional, entrenador, equipamiento y ¡a entrenar!

 

Una vez que tengas una meta clara, compártela con tu familia y amigos, el compromiso de compartirla te ayudará a mantenerte fuerte especialmente en aquellos momentos cuando sientes que quieres botar la toalla. Es más fácil hacer pequeños cambios que puedas mantener por el resto de tu vida que pretender cambiarlo todo en un par de semanas. De acuerdo a un estudio del University College de London crear el hábito de alimentarse saludable o hacer ejercicios puede tomar alrededor de 66 días para que sea más fácil mantenerlo por el resto de la vida.

 

Entonces elige alimentos que te gusten, practica un deporte o actividad que disfrutes. Si haces algo que detestas o comes alimentos sin sabor y sin color es casi seguro que no lograrás tu meta.

 

Cifras alarmantes según la OMS:

• Desde 1980, la obesidad ha incrementado más del doble en el mundo.
• En el 2014, más de 1900 millones de adultos de más de 18 años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.
• En 2014, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso y el 13% eran obesas.
• En 2014, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.

¿Quieres ser parte de la comunidad de ciclistas? ¿No sabes por dónde empezar? El ciclista y entrenador del grupo femenino Deltas, Felipe Borja, nos guía por el camino de inicio con una lista de útiles consejos, tanto para quienes solo quiere divertirse como para los que quieren ponerse a prueba en competencia.

 

Antes que nada, conoce un poco más del ciclismo

 

El ciclismo tiene tres facetas:

 

Movilidad:  La bicicleta es el medio de transporte más eficiente, consume muy poca energía para el trabajo que realiza, y esa energía es limpia. El trabajo requerido para mover la bicicleta nos ayuda a mantener una buena salud.

Recreación: Pedalear es recreación activa, beneficiosa para el cuerpo y la mente.  Le hace bien a los sistemas cardio respiratorio, muscular y óseo.  Ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión, los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Deporte: La actividad física sobre la bicicleta con fin deportivo requiere planificación , sobretodo si vas a competir.

 

 Empieza con el equipo adecuado

 

  • Una bicicleta en buenas condiciones, con cambios y frenos en perfecto estado. Si tu intención es competir asesórate con una tienda especializada que te guíe sobre la bicicleta ideal dependiendo del ciclismo al que te quieras dedicar: ruta, montaña, triatlón, enduro, dowhill, pista, BMX…
  • Un casco, indispensable para la práctica del ciclismo.
  • Unos guantes para protege tus manos, lo primero que exponemos al caer.
  • Una lycra o short para ciclismo con badana (esponja) que protege la parte más delicada del cuerpo que está en contacto con la bicicleta.
  • Unas gafas para proteger tus ojos.
  • Y protección solar para cuidar tu piel durante las salidas.

 

Si tu fin es la movilidad y la recreación, no es necesario un equipo de alto valor ni una gran condición física, lo más importante es la voluntad para realizar una actividad que beneficia a toda la comunidad y a la persona que lo practica.

 

Pero si tu objetivo es hacer ciclismo deportivo preocúpate por la calidad del equipo (bicicleta y accesorios), para que complemente tu plan de entrenamiento físico y técnico de acuerdo a tu nivel de inicio. Busca asesoría.

 

 

Crea una relación con tu bicicleta

 

 

Si practicas ciclismo debes conocer cómo funciona la bicicleta.  Es indispensable que aprendas a reparar y cambiar una llanta pinchada. Debes saber como calibrar un sistema de cambios, ajustar el sistema de frenos, ajustar o soltar la mayor parte de los componentes de tu bicicleta.  Un buen ejercicio es armar tu bicicleta nueva (mejor si es con la supervisión de un mecánico).

Un buen consejo: inscríbete en un curso de mecánica básica, disponible  en la  mayoría de tiendas de ciclismo.

Recuerda que a la bicicleta debes practicarle chequeos preventivos y de mantenimiento con regularidad.  La periodicidad aconsejada para un ciclista de competencia es la siguiente:

  • Mantenimiento básico, cada dos meses.
  • Mantenimiento completo, dos veces al año.
  • Mantenimiento integral, una vez al año ( o de un mes a 15 días antes de la competencia principal del año).

 

Tips para empezar

 

  • ¡Diviértete! Que la actividad físicas que has escogido te cause placer.
  • Fija objetivos que te lleven a una meta. Si te quieres dedicar al ciclismo competitivo o mantenerte activo durante todo el año busca por ejemplo una competencia anual. Para lograr la meta concéntrate en cumplir objetivos específicos como mejorar la técnica, aumentar el fondo o la resistencia para paseos largos, aumentar la fuerza muscular, entre otros.
  • Luego desarrolla un plan anual de entrenamiento, que se divida en fases. Usualmente, la primera fase es la preparación física general, seguida por la fase de base o desarrollo de fondo y la fase de preparación específica donde se trabaja en las aptitudes físicas necesarias para la meta anual.  Al final viene la etapa de pico de rendimiento donde el cuerpo alcanza el máximo rendimiento físico.
  • Si no eres un atleta de alto rendimiento, sino una persona normal con responsabilidades laborales de al menos ocho horas al día, con una familia y amigos que atender, te viene bien un promedio de 12 horas de entrenamiento semanal para lograr explotar tu mayor capacidad genética deportiva. Pasadas las 12 horas de entrenamiento semanal, el rendimiento físico va siendo progresivamente decreciente.  Para deportistas no profesionales lo más importante es recordar que el deporte es salud y que lo hacemos para divertirnos, por lo tanto no entrenes hasta el punto de exponerte a una lesión.
  • ¿Planeando una salida? La planificación y la preparación son de suma importancia para disminuir la probabilidad de que ocurra un accidente. Sé consiente de tu nivel y del nivel que requiere la salida que quieres realizar.  Siempre lleva más agua y más comida de la que crees vas a utilizar.
  • Para deportistas excesivamente motivados es importante recordarles que el descanso es parte fundamental del entrenamiento. El descanso oportuno también es entrenamiento.  Muchas veces, descansar genera mejores resultados que la misma actividad física.
  • Recuerda: “Los récords se rompen gracias a las piernas, la cabeza y el corazón antes que por la máquina”.  Por lo tanto es mejor invertir en talento que en cosas. Para armar tu plan de entrenamiento busca asesoría profesional.

Por Gabriela Moreno.

Médico Deportóloga, Certificada en Medicina Funcional

Health Coach y Entrenadora Personal.

 

Ser más rápidos, más fuertes y/o mejores en el deporte es el ideal de todo aficionado. Limpiamos y pulimos la dieta, el entrenamiento y hasta las rutinas diarias con miras a alcanzar ese sueño de gloria. La ambición por alcanzar grandes logros deportivos muchas veces es tal que puede ser fácil acudir a sustancias que nos faciliten o acerquen, aunque sea un poco, hacia la meta. ¿Cuáles son estas sustancias? ¿cómo podrían beneficiar el rendimiento? ¿en qué punto son ilegales? Son algunas de las preguntas que hay que hacerse antes de consumirlas.

 

La lista con sello de advertencia

 

Sustancias que mejoran el rendimiento hay de distintas clases, dependiendo de cuál sea el objetivo: alterar la capacidad o cualidad muscular,  estimular el sistema nervioso, alterar las hormonas, modificar la composición sanguínea,  calmar la respuesta cardiovascular, abrir la vía aérea o cumplir la función de narcóticos o simplemente alterar la percepción de la realidad.

 

Todas estas sustancias, con su efecto especifico, tienen la capacidad de mejorar el rendimiento. Una muy común es la eritropoyetina o EPO y substancias miméticas, esteroides anabólicos como la testosterona o metabolitos similares, medicamentos para el asma como el salbutamol, los diuréticos, el alcohol, las anfetaminas como la efedrina, la morfina y otros opioides, las marihuana y otros canabinoides y glucocorticoides como la cortisona.

 

Para mejorar el rendimiento deportivo, una sustancia debe actuar en uno o varios de los sistemas que participan en la fisiología del deporte como, por ejemplo, la testosterona u otras sustancias similares que entran en la categoría de anabólicos. Estas trabajan no solo en la ganancia de masa muscular para mejorar su tamaño y  fuerza, reducir grasa y mejorar el metabolismo sino, también, tienen un impacto en la agresividad del deportista que los beneficia en competencia.

 

Las anfetaminas o estimulantes aumentan el flujo sanguíneo, mejoran el tiempo de reacción y de alerta, con un efecto de euforia o agresividad. Hormonas moduladoras como la conocida EPO ayudan a mejora la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxigeno. Están también las hormonas de crecimiento, la insulina y otras alternativas a los esteroides para aumentar la masa muscular.

 

Los diuréticos, además de ayudar a perder peso líquido, pueden esconder la presencia de otras sustancias en la orina. Medicamentos para la presión están prohibidos en deportes que requieren precisión ya que reducen la frecuencia cardiaca, el temblor esencial o la agitación. Medicamentos para el asma como el salbutamol o el salmeterol abren la vía aérea, mejorando la capacidad de ventilar y captar oxígeno.

Cualquier otra forma artificial, sintética o invasiva de mejorar la capacidad física en el deporte puede ser considerado doping.

 

¿Vale la pena?

 

Existen varios modos de mejorar el rendimiento físico con o sin sustancias prohibidas. Hay un gran campo de investigación es este aspecto que ha descubierto ya varios compuestos con potencial de aumentar la masa muscular, reducir el porcentaje de grasa, mejorar la ventilación, aumentar la cantidad de glóbulos rojos… Para el deportista recreacional la puerta a la experimentación está abierta, siempre teniendo en cuenta que hay consecuencias leves o graves (desde estragos en la salud hasta problemas emocionales y sociales)  con el uso de cualquier sustancia que interfiera en la fisiología del cuerpo.

 

¿Hasta qué punto esa mejoría es mérito propio del esfuerzo y la dedicación? ¿Cuánto de ese logro se debe a una modificación artificial de las capacidades del cuerpo humano? Al momento de decidir el uso de una sustancia o  un suplemento empieza cuestionándote sobre si es ético.

 

Todos queremos ser mejores, rápidos, fuertes, ágiles y sobresalir en cualquier disciplina. La realidad geográfica, el ambiente donde crecimos, el entorno general, la nutrición, las prioridades del día a día y la edad tiene mucho que ver con qué tan exitosos somos en el deporte. Personalmente prefiero hacer todo lo posible por mantener una salud óptima y ser yo quien, naturalmente, desarrolle mi propio potencial y modifique mi cuerpo y la expresión de mis genes a través de hábitos esenciales. Prefiero estar segura y satisfecha  de que cada vez que compito o mido mi esfuerzo es porque estoy dando mi 100% puro, natural  y sin arriesgar mi salud y mi longevidad. ¿Tú que escoges?

Esto dice la agencia Internacional Anti Doping

Sustancias prohibidas todo el tiempo
 – Sustancias no aprobadas.
 – Agentes anabólicos.
-Hormonas peptídicas, factores de crecimiento, sustancias relacionadas y miméticos.
 – Agonistas Beta 2.
 – Moduladores hormonales y metabólicos.
 – Diuréticos o agentes de enmascaramiento.

Métodos prohibidos todo el tiempo
 – Manipulación de sangre y componentes sanguíneos.
 – Manipulación física o química.
 – Dopaje genético.

Prohibidos en competencia
 – Estimulantes
 – Narcóticos
 – Cannabinoides
 – Glucocorticoides

Prohibidos en deportes específicos
 – Alcohol (deportes aéreos, tiro con arco, automovilismo, powerboating).
 – Bloqueadores Beta (arquería, automovilismo, billar, golf, deportes bajo el mar, dardos, Squiar)

Para más información visita www.wada-ama.org.

 

Por Marialuz Arellano.
Fotos: Cortesía Sarah Piampiano.

 

Revista Vidactiva entrevistó en exclusiva a la triatleta norteamericana Sarah Piampiano, una de las profesionales que crece sostenidamente en el circuito IRONMAN (IM). Ser un Pro es más que ir por el premio en cada competencia, es un compromiso de vida.

 

Las primeras impresiones

 

 

La historia de cómo Sarah Piampiano se convirtió en triatleta profesional es inspiradora. Ella era una exitosa banquera en Nueva York con un futuro prometedor, pero un día decidió dejarlo todo por su pasión, el triatlón, una aventura que había iniciado como aficionada en el 2009.

 

La conocí personalmente en febrero de 2013. Habíamos coincidido en el IM de Pucón (enero de 2013), donde quedó segunda, y más tarde en mi primer campamento del equipo Purplepatch de Matt Dixon. Sarah Piampiano era una de las profesionales, principiante aún. Nunca me imaginé la evolución que iba a tener como deportista. Sarah se consagró como triatleta profesional, con un gran potencial, en el campeonato mundial IM del 2015, donde quedó séptima entre las mujeres. Un logró realmente importante que requiere una preparación muy delicada. Antes de esa carrera hablé con Matt y me dijo: “Sarah va a ir por todo”. En ese entonces, ella no tenía ningún ojo encima, fue la última profesional en clasificar para el Mundial. Verla llegar séptima, tras una maratón impresionante, fue una sorpresa para todos.

 

 

Con esa solidez, se presentó en el 2016, ya con muchos ojos puestos sobre su rendimiento. Minutos antes de salir, sudada después de correr y haciendo estiramientos, la vi muy calmada. Algo que me impresionó pues tenía una gran presión sobre sus hombros. Pero lo logró, terminó séptima nuevamente, rebasando a varios deportistas en el atletismo.

 

 

La intimidad de una triatleta

 

 

Este año tuve la oportunidad de entrenar con el equipo de Purplepatch en San Francisco, Estados Unidos. Un día, después de entrenar ciclismo en la clase de rodillos con potencia, Matt, me dijo: “vamos a correr un poco y luego vas a tomar un taxi hasta la casa de Sarah Piampiano y vas a hacer tres horas de ciclismo con ella”. Por un lado, estaba exhausta, pero por otro, tenía esta emoción inmensa de rodar, un mano a mano, con una profesional de su calibre.

 

Cuando llegué a su casa, en las afueras de San Francisco, en una zona llamada San Rafael, lo primero que hizo es llevarme a un cuarto para cambiarme. ¡Esa habitación era el paraíso! Todo lo que había era deportivo, con la presencia de sus auspiciantes: Cervelo, Saucony, Clif Bar, Shimano, Polar, Rudy Project, Bear Mattress, Zona3. Cascos por todos lados. Varias bicicletas colgadas en la pared. Abrías los cajones y estaban repletos de lentes de natación, gafas para correr y para el ciclismo. Todas las herramienta y repuestos imaginables. Un armario repleto de nutrición. Todas las colecciones de prueba de las marcas que la apoyan.

 

Con esa sensación, la de haber estado en la intimidad de una triatleta Pro, pedalee junto a Sarah por dos horas y descubrí a una mujer generosa, sencilla, enfocada en lo que hace. Como triatleta es estructurada y se toma su carrera deportiva seriamente, con una relación increíble con sus auspiciantes.
Sarah estuvo en el IM 70.3 de Perú, en Lima. Seguramente, la veremos de cerca en muchas de las competencias de nuestra región.
Esto fue lo que me contó, en exclusiva, para Vidactiva:

 

¡Dejaste todo por el triatlón! Eras banquera en Nueva York, muy exitosa ¿Tuviste miedo de dar el salto?

Viví una gran vida, tuve un trabajo bien pagado y estable y trabajé duro para llegar al lugar que alcancé en mi carrera. Mis padres, mi familia y mis amigos pensaban que estaba loca por tirarlo todo por algo que carecía de seguridad financiera. Para la mayoría de los triatletas profesionales, los primeros años son duros. Si tienes patrocinadores, a menudo no te pagan, sólo te proporcionan productos. La única fuente de ingresos son los premios en efectivo. Es un tiempo estresante. Tuve la suerte de tener un buen primer año, así que hice algo de dinero, unos 25 a 30 mil dólares, pero eso no fue suficiente para cubrir todos mis gastos de coaching, viajes y vida. Tuve que confiar en los ahorros. Sentí que tenía mucho que probarles a los demás y a mí misma. Mi vida entera cambio. Pasé de vivir sola en mi departamento a compartir uno con tres personas. Hoy, mis días giran entorno a mi formación de atleta y el descanso. Mi volumen de entrenamiento es altísimo, el triatlón es mi nueva profesión.

 

 

¿Cuándo supiste que estabas lista para ser una Pro?

Quise competir como profesional antes de poder hacerlo. Saqué mi licencia de profesional en 2010. Hablé con muchos entrenadores para que me llevaran al siguiente nivel, todos se embarcaron en la escalada de mi carrera a excepción de un entrenador: Matt Dixon de Purplepatch Fitness. Matt me dijo que necesitaba desarrollarme física y emocionalmente y que si él me entrenaba debía esperar hasta cuando verdaderamente esté lista. Ese fue el trato. Empezó a entrenarme en agosto de 2010 y al final de 2011 me dijo que pensaba que estaba lista para dar el salto. Me convertí en profesional después del Mundial IM en 2011. Mi primera carrera como Pro fue el IM Cozumel. Después de esa carrera dejé mi trabajo, empaqué y me mudé a Los Ángeles para comenzar a entrenar y correr a tiempo completo como profesional. Siempre digo que comencé a ser una triatleta profesional el 1 de enero de 2012 , el día que llegué a Los Ángeles.

 

Los pros y contras de ser pro

PROS

Tengo  mi propio horario. Mi ‘oficina’ es nadar, andar en bicicleta y correr.

Viajo a lugares increíbles y los vivo de forma muy distinta. He montado bicicleta en China, África, Taiwán, experiencias que sólo me puede dar este trabajo.

Conozco gente de todo el mundo y de todas las clases sociales.

Estoy en forma y saludable

Me empujo a seguir de maneras que no sabía que eran posibles.

CONTRAS

Puede ser difícil a la hora de establecer relaciones.

No existe vida social.

No se puede ser tan espontáneo

Es un desafío ganarse la vida

Existen riesgos como lesiones y accidentes

 

¿Cómo fue la transición a nivel competitivo?

El competir como profesional es otro mundo. Como un aficionado, dentro de cada grupo de edad, existe un puñado de atletas sólidos. A nivel profesional todos son fuertes, incluso los profesionales más débiles son fuertes. Esto hace que la dinámica de la carrera, la estrategia y el enfoque mental difieran mucho de las carreras por edad. Es por eso que muchos atletas luchan con la transición de grupo de edad a Pro. Por edad, seguramente, ganabas todo y como profesional tienes que luchar mucho más y cavar más profundo, incluso para ser promedio. Las personas que ganan carreras son verdaderamente atletas extraordinarios.

 

 

¿Cómo ha sido tu evolución?

Mi clave es la consistencia. Estoy entrando al sexto año de mi carrera y, sin duda, mi cuerpo se ha vuelto más resistente. Ahora puedo manejar cargas de entrenamiento más grandes. En mis primeros años pusimos un gran énfasis en el volumen de la natación, pero desde entonces hemos evolucionado aún más en el ciclismo y en el entrenamiento funcional.
Desde el primer día, Matt y yo nos hemos planteado un gran objetivo: ganar el Mundial IM. Pero durante mi entrenamiento es rara la vez en la que pienso en las grandes metas. Más bien me centro en la formación diaria y en las metas a corto plazo. Mi concentración está en todas las pequeñas cosas que creo darán lugar a los grandes resultados y a los cambios en el tiempo.

 

sarah-piampiano

 

 

Te apoyan grandes marcas, ¿cómo cultivas esta relación fundamental para tu carrera?

Soy afortunada por trabajar con algunas de las mejores marcas en el negocio: Cervelo, Saucony, Clif Bar, Shimano, Polar, Rudy Project, Bear Mattress, Zona3… Con muchas he trabajando desde el comienzo de mi carrera y me acerqué declarándome una usuaria leal de sus productos. Desarrollar una relación con los patrocinadores parte desde cómo se es capaz de representar a la marca. Por ejemplo, Cervelo es la única bicicleta que he montado. Fue la primera que compré y la única que espero montar. Clif Bar fue el único producto de nutrición que funcionó para mi estómago y he sido una consumidora leal debido a su compromiso con la sostenibilidad y sus prácticas de agricultura orgánica. Al principio no recibí paga de ninguno de mis patrocinadores. Ahora recibido bonos de producto y rendimiento. Las expectativas obviamente son que me convierta en una atleta de clase mundial y con eso vienen los incrementos económicos.
Hago mucho por mis patrocinadores: pruebas de nuevos productos, retroalimentación de productos, sesiones de fotos, contenido para redes sociales, blogs, reuniones y activación local y regional. Paso aproximadamente 10 horas a la semana trabajando en proyectos de patrocinadores fuera del entrenamiento que hago.

 

 

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¿Cómo es un día típico de Sarah Piampiano?

En promedio, entreno entre 28 y 35 horas por semana. Esto incluye nadar, andar en bicicleta, correr y trabajo de fuerza. Además visito, una o dos veces por semana, a un quiropráctico, un terapeuta de masaje, un psicólogo deportivo y a mi nutricionista. Con este agregado, que es parte de mi formación como triatleta profesional, son 40 horas a la semana de trabajo.
Mis días son todos diferentes. Lunes y viernes son siempre de recuperación y tienen poca o ninguna intensidad. El resto de días son de trabajo duro e intensidad. Por lo general, es en cualquier lugar, de cuatro a siete horas de entrenamiento.
En el Campeonato Mundial IRONMAN en Kona de 2015 y 2016 te posicionaste en séptimo lugar. En la última ocasión te vi muy tranquila ¿cómo enfrentas las competencias?

 

Mi meta es llegar a cada carrera tan tranquila y confiada como sea posible. Confiar en el proceso y el trabajo que se ha hecho. Hay momentos en que no duermo bien antes de las carrera, pero normalmente logro de seis a ocho horas de sueño la noche anterior. También me pongo nerviosa y es gracioso que sea, generalmente, durante las competencias de principio de temporada.

Esta es mi rutina pre competencia: en la mañana me despierto y hago una carrera de 10 minutos, sin GPS o ritmo, es realmente sólo para despertar el cuerpo. Luego hago unos 30 a 45 minutos de ejercicios de activación. Mi desayuno es siempre de tres huevos, un tazón de fruta con sal y un pastel de arroz con mantequilla de almendras. Necesito 15 minutos para fijar mi transición y después hago una carrera de 20 a 30 minutos. Corro hasta que mi cuerpo se ‘abre’ y empieza a sentirse suelto. Justo antes de empezar, tomo un Red Bull y me como un bar Clif Nut Butter. Entonces, estoy lista para la carrera.

 

 

¿Qué significa Kona para ti?

Es el santo grial de las carreras IM. Mi esperanza y mi sueño es convertirme en campeona del mundo, por eso esta competencia marca el enfoque de mi temporada cada año.

 

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La imbabureña Glenda Morejón ganó el mundial de marcha SUB 18 en los 5000 metros marcha, en un hecho histórico para el país. Llegó a la meta en un tiempo de 22 minutos, 32 segundos y 30 centésimas. La atleta ya venía de una brillante temporada como campeona sudamericana de las menores, pre juvenil y sub 18.
La competencia se realizó en Nairobi, Kenia.

 

 

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Fotos: Soledad Rosales. asistente de fotografía: sofía córdoba. Producción: Alejandra Reyes Roggiero.

 

El corredor keniata, Julius Keter, especialista en 10 kilómetros y media maratón, compite la mitad del año fuera de su país y Ecuador es uno de sus destinos. Su raza y su herencia lo convierten en un atleta letal en competencia.

 

En medio del paraje salvaje de su Kenia natal, el niño Julius Keter tomaba sus cuadernos y se alistaba para salir hacia la escuela. No le esperaba ningún carro, bus, taxi o bicicleta para afrontar los cinco kilómetros de viaje, tan solo sus largas y delgadas piernas. Con el tiempo justo para llegar había que correr, un atraso y el castigo era seguro.
Al pasar las horas y tras aprender varias lecciones volvía a su casa para comer y de nuevo salía en dirección a la escuela para las clases de la tarde. ¡Eran cerca de 20 kilómetros diarios, cinco días a la semana! una rutina común entre la mayoría de niños keniatas, que al final de cada año escolar ganaban mayor resistencia.

 

Hay un episodio de su vida que lo marcó para siempre.

A sus ocho años, Julius Keter se enteró de que era el heredero de una medalla de oro olímpica, la de su abuelo Kipchoge Keino (Kip Keino), en los 1500 metros planos (México, 1968). Él fue el primer gran ídolo de Kenia, un héroe en un país pobre que volcó sus ojos al deporte, como medio de supervivencia. “Cuando vamos a competir no hay dinero, solo la sensación del triunfo, el honor de ganar porque gana el país”, le dijo su abuelo alguna vez.

 

Los relatos de gloria, de quien lo criaría a tiempo completo por muchos años, le inyectaron la curiosidad por el atletismo como modo de vida. Fue a los 13, mientras ganaba competencias escolares y locales, que su abuelo elogió su temple para correr. “Entonces supe que estaba preparado”.

 

Julius pertenece a un linaje de corredores reconocidos mundialmente por sus facultades físicas para conquistar las pruebas más duras de atletismo. La vida en su país es ‘el modus operandi’ de esta fábrica de medallistas olímpicos, como Vivian Jepkemoi Cheruiyot, oro de los 5000 metros (2016). Conseslus Kipruto, oro en los 3000 metros con obstáculos (2016). Eliud Kipchoge, oro en la prueba madre del atletismo, la maratón (2016). Por estos días, Kipchoge logró la mejor marca de la historia en los 42 km: 2h00’25”, en una carrera no registrada por la IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de atletismo).

 

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Julius Keter, de 29 años, tiene la piel negra, la fisonomía de esos corredores que vuelan

Su silueta es fina, no es demasiado alto, en su delgadez resaltan los músculos de su torso, los brazos y las piernas, pero se nota su ligereza y la velocidad que le puede inyectar a su corrida, tres minutos por kilómetro.

 

Empezó su carrera en pista, donde la velocidad es la reina, pero pronto descubrió que lo suyo era la resistencia y que la inyección de velocidad de su paso era su fortaleza. Decidió especializarse en los 10 y 21 km. Su mayor logró fue alcanzar podio en campo traviesa en, lo que sería en jerga latinoamericana, un Panamericano de países africanos: Kenia, Tanzania, Uganda, Etiopía. Esa medalla, venciendo a los mejores de África, la élite mundial del atletismo, se convirtió en la brújula de su carrera.

 

¿Qué hace que los atletas de esta latitud del planeta sean extraordinarios?

Julius Keter recuerda lo que le dijo su abuelo: “correr es como ir a la escuela”. Está convencido de que el sistema de campos de entrenamiento es la causa. Ahí los jóvenes con talento viven y respiran la disciplina. Están 100% concentrados en su rendimiento, en sus marcas. “Claro que vemos a nuestras familias, pero los padres saben que estamos haciendo esto para enorgullecerlos”.
Para cualquier atleta del planeta llegar a estos campamentos es una experiencia privilegiada.

 

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Los corredores africanos suelen ser nómadas. En el caso de Julius Keter, por seis meses vive en Kenia junto a su esposa y sus dos hijos, y por los otros seis viaja por Europa, Asia y Latinoamérica para competir y ganar, y sobretodo ganar. “Esa es la forma en la que sobrevivimos los atletas kenianos. Adentro la competencia es despiadada, con marcas imposibles de superar, pero afuera la historia es otra. Con los premios que consigo puedo soñar con adquirir un terreno, una casa para mi familia”.

 

Su centro en el extranjero es México, a 15 mil kilómetros de su país natal. Escogió este país por un simple detalle sentimental: su abuelo.
Desde ahí se traslada a los destinos en donde hace lo que mejor sabe hacer: correr. Cosecha podios en Estados Unidos, Chile, México, Ecuador, Honduras, Guatemala, China… Visita entre siete a ocho destinos al año.
Esta es su rutina desde los 18 años. Llegar a un país nuevo, con condiciones climáticas y de altura diversas, no es un problema. Él es un atleta formado a 2200 metros sobre el nivel del mar, cuatro días de aclimatación son suficientes para dar más del 100% en cada competencia.

 

Ecuador es un destino importante en su calendario.

En esta ocasión visitó el país para competir en el Circuito Atlético Nuestros Héroes 10k, en donde consiguió el primer lugar en un tiempo de 31:49 (Su mejor marca en esta distancias es de 28 minutos). En el 2014 fue el mejor en una de las clásica del running nacional, La Quito Últimas Noticias, 15k.

 

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Un aire fresco le atraviesa la sonrisa, restándole años. Pese a sus podios recurrentes en cientos de carreras, cuenta su historia con humildad, entendiendo que su talento es su profesión, lo que quiere hacer por el resto de su vida.
“Trabajar la mente con mucha disciplina”, ese es el mantra que guía su entrenamiento 24/7. No tiene un preparador físico pero sí un grupo de corredores etíopes en los que se apoya.

 

¿Cómo es un día de entrenamiento para un corredor élite?

“Inicio a las seis de la mañana. Rezo, Dios es primero. Corro por 1h30 a 1h45. Desayuno. Luego descanso hasta las 4h00 pm. Corro por 1h10. En la noche hago entrenamiento de fuerza en el gimnasio, con mucha atención en las piernas, pero también en el core, columna y abdominales”.

 

Su meta son los Juegos Olímpicos 2020. Tiene claro que hoy las distancias entre los 5 y 10 kilómetros están lideradas por jóvenes de 20 años capaces de alcanzar velocidades impresionantes. Siendo realista, sabe que su mejor oportunidad es en la maratón. Este año será su salto oficial a la prueba reina del atletismo, con la intención de mejorar su marca personal de 2h11 a 2h03, el borde entre el mejor tiempo del mundo ( 2:02:57 del keniata Dennis Kimetto en Berlín 2014) y la marca olímpica ( 2:06:32 del keniata Samuel Wanjiru).

 

KENIA, CUNA DE

ATLETAS PRODIGIOS

El británico Adharand Finn, periodistaa de The Guardian, The Independent y The Runner’s World, es el autor del libro “Correr de los keniatas”, tras seis meses de convivir con los mejores atletas del mundo en su propia tierra. El escritor descubrió varias peculiaridades que hablan de la grandeza deportiva de este pueblo: En los 18 años que van de los campeonatos del mundo del atletismo desde 1991, en Tokio, a los de Berlín, en 2009, los keniatas ganaron un total de 93 medallas en campeonatos mundiales y olímpicos en las especialdades que van de la media a la larga disancia. De ellas, 32 fueron de oro, esto contrastado con las tres medallas que obtuvo Estados Unidos, dos pertenecientes a un ciudadano keniata natualizado americano.

En los escenarios olímpicos todo cambio desde 1968 cuando Kenia obtuvo su primera medalla olímpica con Kip Keino. Las cifras contrastan abruptamente: en 1975, 34 estadounidenses estuvieron por debajo de las 2h20 en una maratón vs. ningún keniata. Para el 2005, 22 estadounidenses superaron esta marca v. 490 keniatas.

Además, cuenta que la cuna no es toda Kenia, sino particularmente el valle de Rift, en la localidad Iten; y que la mayoría de corredores forman parte de una etnia específica, las kalejin.

¿Qué hace tan especiales a los habitantes de este punto del planeta?¿Su cultura?

 

Por Diana Force

Entrenadora Personal

 

En esta rutina les propongo tres ejercicios para los glúteos, una de las partes que más nos gusta mejorar a las mujeres.

1.Glúteo Kickback: Trabaja, principalmente, el glúteo máximo, pero también, de forma secundaria, los femorales. Equipo: Dos mancuernas Preparación: Arrodíllate en el piso con las dos manos, manteniendo la espalda recta. Pon las mancuernas detrás de la rodilla.
Ejecución: Levanta la pierna manteniendo la rodilla doblada para que la mancuerna no se caiga. Extiéndela hasta formar un ángulo de 90 grados y luego lo más alto que puedas ( Sube poco a poco, cada vez más). Baja lentamente para que el músculo se contraiga y trabaje mejor. Repite lo mismo con la otra pierna.

 

2.Squats con kettlebell: Trabaja principalmente los cuádriceps y los femorales, pero también la parte baja de los glúteos. Equipo: Un kettlebell. Preparación: Párate recta y abre las piernas al nivel de los hombros, mientras sostienes una kettlebell con las dos manos. Colócalo frente a tu pecho.
Ejecución: Dobla tus rodillas y baja con la espalda recta, sin permitir que las rodillas pasen la punta de los zapatos. Haz que el glúteo vaya hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Levántate lentamente apretando tus músculos.

 

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3.Bridge con disco: Trabaja el músculo principal del glúteo y secundariamente los femorales. Equipo: Un disco. Preparación: Acuéstate en el piso con tus rodillas dobladas y tus manos sosteniendo el disco encima de tu abdomen.
Ejecución: Levanta tus caderas contrayendo todo el glúteo mientras mantienes tu cabeza en el piso. Evita que tus piernas se hundan y sostenlas por unos segundos arriba. Baja lentamente sin tocar el piso y repite.

Por Gabriela Viteri Ayala/ @gviterinutricion. Teléfono: (04) 2834561, Guayaquil.

 

Luego de entrenar necesitas de una comida rica en proteínas y carbohidratos de calidad. Este hábito no es negociable, pues con los alimentos adecuados ganarás energía, ayudarás a que las fibras musculares se restablezcan y no perderás masa muscular.

 

Justo después de hacer ejercicio existe lo que comúnmente se llama la “ventana anabólica”, que es el lapso de tiempo (30-60 minutos) donde el cuerpo está más necesitado por recuperar nutrientes. Después de una buena sesión de entrenamiento, las fibras musculares se rompen por lo que una reposición adecuada de nutrientes (comida sana) es muy importante para lograr un restablecimiento de estas fibras.

Para evitar el desgaste muscular, ya que el músculo sigue un proceso de estimulación, rompimiento y reconstrucción, el cuerpo necesita tanto proteínas como hidratos de carbono. Si no los consumes, el organismo se ve obligado a tomarlos de sus reservas.

En pocas palabras, entra en un estado de necesidad de energía que debe ser satisfecha con alimentos. Luego de ciertas reacciones bioquímicas que se dan en las células, los alimentos son transformados en partículas más pequeñas, produciendo la energía necesaria para la recuperación y para continuar con las actividades del día sin que te sientas descompensado. Si no comes adecuadamente, el cuerpo acudirá a la masa muscular como fuente de energía.

En cuanto a fuentes de proteína se encuentran:

  • Proteína de suero de leche aislada (isolate whey protein)
  • Huevos
  • Pollo, carnes, pescados o mariscos
  • Leche o yogurt
  • Quinua o granos (en caso de ser vegetariano o vegano)
  • El cuerpo también necesita reponer carbohidratos (fuente principal de energía utilizada durante la actividad física). Si se consume junto a la proteína, el cuerpo no se verá obligado a utilizar reserva de glucógeno muscular.

Fuentes de carbohidratos:

  • Frutas (especialmente banana)
  • Avena
  • Arroz
  • Pastas
  • Papa/Yuca/Camote
  • Verde y maduro
  • No olvides que al igual que un buen entrenamiento y comidas saludables distribuidas a lo largo del día, es importante respetar las horas de sueño (entre 7 y 8 horas). De esta manera optimizarás el uso de las reservas y las calorías ingeridas durante el día.
    Te proponemos estas recetas, que se adaptan a tus gustos en el desayuno, el almuerzo y la merienda.

Ensalada Nicoise de Atún

Ingredientes:
nicoise-de-atunUna taza de vainitas cocidas al vapor.
4 tazas de rúcula.
½ taza de alverjitas cocidas.
2 tomates cortados en rodajas.
¼ de taza de pimientos rojos asados y cortados en finas rodajas.
400 gramos de atún escurrido.
200 gramos de papa picada en cubos.
1 1/2 cda. de vinagre balsámico.
1 cda. de mostaza dijon.
1 ½ cdita. de miel de abeja.
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Sal y pimienta al gusto.
Preparación: Haz el aderezo mezclando el vinagre, la mostaza, la miel, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Rocía la vinagreta sobre la ensalada preparada. Rinde para dos porciones.

Bowl Proteico de Avena

Ingredientes:

avena

2 tazas de copos de avena.
2 tazas de leche deslactosada de almendras o de coco.
2 tazas de agua.
1 cda. de azúcar de coco o miel de abeja.
2 scoops de proteína de suero de leche (whey) sabor vainilla o chocolate.
2 bananos maduros.
3 cdas. de mantequilla de maní o almendras.
¼ de taza de chips de chocolate oscuro.
2 cucharadas de coco rallado (opcional).

Preparación: Hierve las cuatro tazas de líquido (agua y leche) en una olla mediana. Agrega la avena y muévela constantemente entre tres y cinco minutos hasta lograr la mezcla deseada. Endulza con azúcar de coco o miel de abeja. Una vez lista, apaga la llama y agrega, fuera del calor, la proteína en polvo, moviendo con una cuchara de palo o batidor de mano, hasta obtener una mezcla homogénea. Para armar, separa la avena en dos bowls y agrega rebanadas de banano, mantequilla de maní y chips de chocolate oscuro. Si deseas agrega coco rallado espolvoreado.

Bowl de quinoa, pollo y garbanzos

Ingredientes:
Una taza de quinua.
Una pizca de sal y pimienta.
1 ¾ de taza de agua.
2 tazas de garbanzos cocidos.
1/2 pechuga de pollo hervida y desmenuzada.
Un tomate cortado en cubos.
½ taza de cebolla colorada previamente encurtida y picada finamente.
Un diente de ajo picado.
3 cdas. de zumo de limón.
4 cdas. de aceite de oliva.
½ cda. de perejil fresco.
Preparación: Pon el agua y la quinua en una olla a fuego medio y deja que hierva. Agrega sal. Una vez que haya hervido, tapa y baja el fuego dejando que se cocine por 20 minutos. Coloca la quinua cocida en un recipiente mediano, agrega los garbanzos, el pollo, el tomate, la cebolla, el ajo, el limón y el aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta. Espolvorea el perejil y sirve. Rinde para dos porciones.